王亞民

摘 要： 作者經(jīng)過十幾年帶高三體育特長生訓(xùn)練，總結(jié)出在訓(xùn)練中如何通過使用皮筋提高體育高考中立定三級跳遠(yuǎn)成績的方法，效果顯著。

關(guān)鍵詞： 皮筋 體育高考 立定三級跳遠(yuǎn)

筆者在2007年在田徑雜志第七期中曾寫過助跳板在立定三級跳遠(yuǎn)中的應(yīng)用一文，經(jīng)過幾年的運(yùn)用實(shí)踐，證實(shí)助跳板在改進(jìn)運(yùn)動員動作方面能夠起到非常重要的作用。但是有了正確的動作而沒有專項(xiàng)的跳躍能力，就好像在武術(shù)中僅有花架子而沒有真本事是不能戰(zhàn)勝對方。筆者經(jīng)過實(shí)踐證明，在正確動作的基礎(chǔ)上，結(jié)合皮筋練習(xí)能快速、有效地提高運(yùn)動員立定三級跳遠(yuǎn)的成績。立定三級跳要跳得遠(yuǎn)，在彈跳能力已定的基礎(chǔ)上，怎樣快速有效地提高專項(xiàng)跳躍能力，在跳躍過程中如何盡量減少速度損失，怎樣控制好起跳角度是決定在立定三級跳遠(yuǎn)中能否跳得更遠(yuǎn)的關(guān)鍵問題。下面我就如何使用皮筋快速提高立定三級跳遠(yuǎn)成績的練習(xí)方法作簡要介紹。

一、利用皮筋進(jìn)行抗阻力連續(xù)跨步跳練習(xí)

1.將較粗皮筋（專業(yè)訓(xùn)練皮筋）系于腰間向前做連續(xù)跨跳，同伴牽引皮筋另一端向后用力（注意力度掌握在讓練習(xí)者向前跨越較吃力即可），并隨練習(xí)者向同一方向前進(jìn)。練習(xí)者要積極主動發(fā)力向前跨跳，盡最大努力克服皮筋拉力跨得更遠(yuǎn)，以8～10級為宜，并在內(nèi)心默喊每一跳的節(jié)奏。立定三級跳遠(yuǎn)這項(xiàng)運(yùn)動主要考查的是運(yùn)動員的跳躍能力，使用皮筋向后牽引練習(xí)能快速提高運(yùn)動員的后蹬及跨跳能力，增強(qiáng)腳掌和腳趾的拔地力量和踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)有效用力，增加運(yùn)動員的擺臂幅度和擺臂力量。

2.練習(xí)者將皮筋系于腰間，皮筋另一端系于跳進(jìn)方向遠(yuǎn)端高點(diǎn)（超過自身身高，如果沒有合適的地方系，就可由同伴牽引），向后拉緊皮筋開始向前做跨步跳，也就是使皮筋的牽引力朝向自己跳躍的方向，是助力而非阻力。注意開始時要先慢，等適應(yīng)皮筋的拉力后再放開練習(xí)以免發(fā)生危險(xiǎn)。在日常訓(xùn)練中，我們經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)部分運(yùn)動員動作不錯，但成績不好，問題的關(guān)鍵在于落地瞬間身體重心不能迅速前移，大部分速度損耗在著地的過程中，造成向前性不好，缺少向前跳進(jìn)的速度。跳出來的效果好像是單獨(dú)的三次跳躍，沒有連貫性，學(xué)生在跳的過程中獲得不了充分的向前速度，往往成績非常差。此練習(xí)在皮筋的牽引下，運(yùn)動員體會到腳著地瞬間如何快速向前移重心，腳掌落地后發(fā)力的時機(jī)和三跳連貫跳躍的同時又有一定的節(jié)奏感。通過反復(fù)練習(xí)，解決了一個在立定三級跳遠(yuǎn)中非常關(guān)鍵的問題，成績的提高成了必然。提示練習(xí)者要在牽引力的作用下盡量長地保持滯空時間，控制好重心，找到高騰空（皮筋為什么要系高一點(diǎn)）及快速向前跨跳的感覺，以便在傳統(tǒng)練習(xí)中，朝這種感覺練習(xí)。

3.利用同樣方法，單獨(dú)練習(xí)第一跳。運(yùn)動員在皮筋的牽引下，雙腳蹬地，騰空后分腿（可根據(jù)有力腿先著地的順序），擺動腿高擺后單腿落地，注意皮筋的松緊度要適中，也可在落地點(diǎn)畫標(biāo)記線以增加起跳的力量，起跳角度不要太高，因?yàn)榈谝惶窃诒M可能遠(yuǎn)的前提下，獲得足夠的向前速度，從而為第二跳做好準(zhǔn)備。如此反復(fù)練習(xí)，既可增強(qiáng)第一跳的起跳能力，又可改進(jìn)跳躍動作。

經(jīng)過一段時間的練習(xí)，運(yùn)動員的專項(xiàng)跳躍能力和蹬地有效性就能得到增強(qiáng)，成績會隨之提高。此練習(xí)可以單獨(dú)練習(xí)每一跳或前兩跳的銜接，筆者經(jīng)過幾年實(shí)踐，效果顯著。

二、通過跨皮筋練習(xí)起跳角度

方法：在第二跳起跳點(diǎn)后及第三跳起跳點(diǎn)后適當(dāng)距離、適當(dāng)高度（根據(jù)性別及個人能力）分別放置一根皮筋（皮筋用扁的那種防止踩在腳下滑倒），第三跳起跳點(diǎn)后的皮筋高度一定要比第二跳的高，這樣可以使運(yùn)動員以皮筋為目標(biāo)，鍛煉運(yùn)動員第二跳第三跳的高度感，運(yùn)動員有正確的起跳高度意識，蹬地時形成正確的蹬地角度。此練習(xí)應(yīng)將運(yùn)動員水平相當(dāng)?shù)胤衷谝唤M練習(xí)，否則可能對水平太高或太低的運(yùn)動員動作產(chǎn)生一定的影響。第一跳筆者認(rèn)為應(yīng)是低平快，在盡可能遠(yuǎn)的情況下，最大限度地提高速度，第一跳不需要放置皮筋提示運(yùn)動員。在日常訓(xùn)練中偶爾發(fā)現(xiàn)有些教練員在運(yùn)動員的第三跳落地點(diǎn)前而不是起跳點(diǎn)后放置高物練習(xí)運(yùn)動員第三跳的高度，筆者認(rèn)為這種方法雖然能強(qiáng)化運(yùn)動員跳第三跳高度的意識，但容易使運(yùn)動員被動改變空中動作，造成運(yùn)動員注意力轉(zhuǎn)移，不能完全發(fā)力，多數(shù)運(yùn)動員在落地前都是靠空中非正規(guī)動作勉強(qiáng)跳過障礙，容易發(fā)生危險(xiǎn)。

三、皮筋在加強(qiáng)各個關(guān)節(jié)力量練習(xí)中的運(yùn)用

在日常訓(xùn)練中，我們在做以下訓(xùn)練內(nèi)容如牽引跑，高抬腿上跑坡，大步弓箭步走、單足跳，后蹬跑、倒退走、上臺階、蛙跳、俯臥后踢小腿、仰臥直擺腿，雙手支撐向前擺腿，向后擺腿，擺臂等練習(xí)加上皮筋牽引，有效增加各個小關(guān)節(jié)的力量，效果顯著。部分皮筋練習(xí)內(nèi)容對于傷病運(yùn)動員更是非常好的練習(xí)手段。對于傷病運(yùn)動員使用皮筋應(yīng)注意盡量避免受傷部位發(fā)力或少發(fā)力，而且應(yīng)以靜理性運(yùn)動為主，這樣既能在受傷期間保持良好的運(yùn)動狀態(tài)，又能盡快傷病恢復(fù)。

經(jīng)過幾年實(shí)踐，使用皮筋訓(xùn)練在解決運(yùn)動員在立定三級跳遠(yuǎn)中存在的關(guān)鍵問題，提高專項(xiàng)能力和身體素質(zhì)方面都發(fā)揮巨大作用，而且簡單方便安全，是非常實(shí)用的訓(xùn)練工具，在提高運(yùn)動員成績方面效果顯著。endprint