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        人到中年存肌肉

        2014-08-09 09:58:51何泳王海芳
        愛你 2014年13期
        關(guān)鍵詞:基礎(chǔ)代謝率肌原纖維腿部

        ◎ 何泳 王海芳

        人到中年存肌肉

        ◎ 何泳 王海芳

        不及時(shí)儲存肌肉危害大

        很多中年男性認(rèn)為,肌肉鍛煉屬于年輕人,自己不應(yīng)該做這些“吃力”的鍛煉,但這很可能會給身體帶來一系列負(fù)面影響。

        肌肉少,身體肥胖。人到中年,基礎(chǔ)代謝率會逐年降低,容易出現(xiàn)肥胖,給心臟供血帶來極大的負(fù)擔(dān),甚至導(dǎo)致高血脂、高血壓等。除了控制飲食外,增加肌肉組織,消耗更多的熱量是提高基礎(chǔ)代謝率的有效方法。

        肌肉不發(fā)達(dá),血流不暢。毛細(xì)血管遍及身體各個(gè)角落,要使得這些血液回到心臟,單靠心臟的力量顯得“勢單力薄”。特別是小腿及以下部位,離心臟最遠(yuǎn),如果肌肉不發(fā)達(dá),收縮力不足,就不能有效壓迫血管使血液上行并順利回到心臟。

        肌肉衰退,危害骨骼。人到中年,骨質(zhì)不可避免地會出現(xiàn)流失。要維護(hù)骨骼健康,除了要補(bǔ)鈣,還應(yīng)當(dāng)鍛煉肌肉。一方面,肌肉能夠?qū)趋榔鸬奖Wo(hù)作用;另一方面,增加肌肉鍛煉可以延緩骨質(zhì)丟失。

        有氧與無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合鍛煉

        有些人認(rèn)為,經(jīng)常跑跑步、打打球健身就可以了,但有氧運(yùn)動(dòng)只能提高心肺功能,要想增加力量素質(zhì),這些運(yùn)動(dòng)是不夠的。

        對于那些許久不運(yùn)動(dòng)的人,可以從身體負(fù)擔(dān)小又簡單的方法做起,將有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來,比如散步、慢跑、游泳等,以滿足肌肉對氧氣的需求,同時(shí)配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運(yùn)動(dòng),增加肌肉量,防止其衰退。需提醒的是,某處肌肉長時(shí)間使用,就會出現(xiàn)痙攣及疼痛,需要進(jìn)行適當(dāng)休息,避免加重?fù)p傷。

        肌肉鍛煉要講究方法

        大負(fù)荷訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度:由于肌細(xì)胞自從出生后數(shù)目就恒定,因此決定肌肉強(qiáng)度的主要是每個(gè)肌細(xì)胞里肌原纖維的量。怎樣增加肌原纖維的量呢?循序漸進(jìn)地進(jìn)行大負(fù)荷的訓(xùn)練。簡單地說,當(dāng)接近最大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí),原有的肌原纖維幾乎承受不了該負(fù)荷,因此刺激了肌纖維上的細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期啟動(dòng)蛋白合成系統(tǒng),合成更多的肌原纖維,以便下次能擔(dān)當(dāng)該負(fù)荷。

        持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂肪轉(zhuǎn)移:上了年紀(jì),肚腩就會毫不客氣地長出來,這富有的皮下脂肪是人們想減少的,而肌肉內(nèi)的脂肪卻是人們想增加的。耐力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)皮下脂肪向肌肉內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)移,轉(zhuǎn)移的效率和程度,與運(yùn)動(dòng)的方式、強(qiáng)度、時(shí)間長度和訓(xùn)練狀態(tài)等有關(guān)。一般認(rèn)為,循序漸進(jìn)的中強(qiáng)度持續(xù)有氧耐力運(yùn)動(dòng),如長跑或騎自行車是比較好的方法。

        腿部肌力鍛煉尤其要重視:腿部力量是人們健康的指示器。當(dāng)醫(yī)生想簡單地評價(jià)一個(gè)人的健康程度時(shí),肯定會去觀察腿部,而不是上體。(摘自《南京日報(bào)》 圖/周光國)

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