◎ 何泳 王海芳

人到中年存肌肉

◎ 何泳 王海芳

不及時(shí)儲存肌肉危害大

很多中年男性認(rèn)為，肌肉鍛煉屬于年輕人，自己不應(yīng)該做這些“吃力”的鍛煉，但這很可能會給身體帶來一系列負(fù)面影響。

肌肉少，身體肥胖。人到中年，基礎(chǔ)代謝率會逐年降低，容易出現(xiàn)肥胖，給心臟供血帶來極大的負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致高血脂、高血壓等。除了控制飲食外，增加肌肉組織，消耗更多的熱量是提高基礎(chǔ)代謝率的有效方法。

肌肉不發(fā)達(dá)，血流不暢。毛細(xì)血管遍及身體各個(gè)角落，要使得這些血液回到心臟，單靠心臟的力量顯得“勢單力薄”。特別是小腿及以下部位，離心臟最遠(yuǎn)，如果肌肉不發(fā)達(dá)，收縮力不足，就不能有效壓迫血管使血液上行并順利回到心臟。

肌肉衰退，危害骨骼。人到中年，骨質(zhì)不可避免地會出現(xiàn)流失。要維護(hù)骨骼健康，除了要補(bǔ)鈣，還應(yīng)當(dāng)鍛煉肌肉。一方面，肌肉能夠?qū)趋榔鸬奖Ｗo(hù)作用；另一方面，增加肌肉鍛煉可以延緩骨質(zhì)丟失。

有氧與無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合鍛煉

有些人認(rèn)為，經(jīng)常跑跑步、打打球健身就可以了，但有氧運(yùn)動(dòng)只能提高心肺功能，要想增加力量素質(zhì)，這些運(yùn)動(dòng)是不夠的。

對于那些許久不運(yùn)動(dòng)的人，可以從身體負(fù)擔(dān)小又簡單的方法做起，將有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，比如散步、慢跑、游泳等，以滿足肌肉對氧氣的需求，同時(shí)配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運(yùn)動(dòng)，增加肌肉量，防止其衰退。需提醒的是，某處肌肉長時(shí)間使用，就會出現(xiàn)痙攣及疼痛，需要進(jìn)行適當(dāng)休息，避免加重?fù)p傷。

肌肉鍛煉要講究方法

大負(fù)荷訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度：由于肌細(xì)胞自從出生后數(shù)目就恒定，因此決定肌肉強(qiáng)度的主要是每個(gè)肌細(xì)胞里肌原纖維的量。怎樣增加肌原纖維的量呢？循序漸進(jìn)地進(jìn)行大負(fù)荷的訓(xùn)練。簡單地說，當(dāng)接近最大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，原有的肌原纖維幾乎承受不了該負(fù)荷，因此刺激了肌纖維上的細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期啟動(dòng)蛋白合成系統(tǒng)，合成更多的肌原纖維，以便下次能擔(dān)當(dāng)該負(fù)荷。

持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂肪轉(zhuǎn)移：上了年紀(jì)，肚腩就會毫不客氣地長出來，這富有的皮下脂肪是人們想減少的，而肌肉內(nèi)的脂肪卻是人們想增加的。耐力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)皮下脂肪向肌肉內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)移，轉(zhuǎn)移的效率和程度，與運(yùn)動(dòng)的方式、強(qiáng)度、時(shí)間長度和訓(xùn)練狀態(tài)等有關(guān)。一般認(rèn)為，循序漸進(jìn)的中強(qiáng)度持續(xù)有氧耐力運(yùn)動(dòng)，如長跑或騎自行車是比較好的方法。

腿部肌力鍛煉尤其要重視：腿部力量是人們健康的指示器。當(dāng)醫(yī)生想簡單地評價(jià)一個(gè)人的健康程度時(shí)，肯定會去觀察腿部，而不是上體。（摘自《南京日報(bào)》 圖/周光國）