文/庹興偉

目前國內(nèi)外的核心力量訓(xùn)練方法主要有徒手訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，瑞士球訓(xùn)練，實(shí)心球訓(xùn)練等。這與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有著本質(zhì)區(qū)別，并且難度的分級都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)。根據(jù)核心部位肌群的生理特性和籃球項(xiàng)目的特點(diǎn)，將訓(xùn)練方法歸結(jié)如下。

一、訓(xùn)練方法

1.徒手訓(xùn)練方法

采用不同形式的由表及里、由淺入深、由慢及快的徒手訓(xùn)練，有效地刺激核心區(qū)深層次肌肉群。方法有：屈膝半蹲、跪地弓背支撐、仰臥兩頭起、仰臥屈膝抬腿、交叉腿側(cè)身斜起坐、俯臥支撐換姿勢等等，組數(shù)20×5。

2.瑞士球訓(xùn)練方法

20世紀(jì)80年代以來，瑞士球逐漸開始普及，一些運(yùn)動隊(duì)把它當(dāng)成提高運(yùn)動員平衡穩(wěn)定能力、預(yù)防運(yùn)動損傷的訓(xùn)練工具。國外體育工作者已把它引入田徑、球類、體操、游泳、舉重等運(yùn)動項(xiàng)目訓(xùn)練中，并將其練習(xí)作為訓(xùn)練方案的組成部分。事實(shí)證明，瑞士球是一種增強(qiáng)核心力量、提高身體穩(wěn)定性和增加關(guān)節(jié)韌性的有效訓(xùn)練工具。方法有：仰臥屈膝持球、兩腿壓球仰臥起、大小腿夾球仰臥起、單膝跪瑞士球轉(zhuǎn)腰、單膝跪瑞士球上體側(cè)屈等。

3.實(shí)心球訓(xùn)練方法

實(shí)心球能有效加大核心訓(xùn)練的強(qiáng)度，在有限的時間內(nèi)把訓(xùn)練效果最大化。在選擇實(shí)心球訓(xùn)練方法時應(yīng)該因人而異、因時而異、因訓(xùn)練目的而異。方法有：仰臥單腿起坐、仰臥夾球提膝、仰臥夾球轉(zhuǎn)髖、仰臥舉球挺身、頭后持球仰臥起坐、握球轉(zhuǎn)腰拍球坐、兩膝夾球兩頭起、兩人配合交換球等。

二、手段

籃球核心力量的訓(xùn)練要持之以恒，逐級遞進(jìn)。在一次訓(xùn)練課中，建議把核心力量訓(xùn)練放在準(zhǔn)備活動、整理活動或者負(fù)重抗阻訓(xùn)練的前期，這樣不僅可以增強(qiáng)核心部位的力量與穩(wěn)定性，還能調(diào)動神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，起到事半功倍的效果。在一個階段或周期中，建議將核心力量訓(xùn)練放在一般準(zhǔn)備期和專門準(zhǔn)備期，結(jié)合傳統(tǒng)訓(xùn)練方法和手段，將基礎(chǔ)力量和核心力量夯實(shí)，為最后的專門準(zhǔn)備期和賽前做好鋪墊。由于核心部位肌群較多，我們在追求整體訓(xùn)練效果的同時還要有的放矢地根據(jù)籃球項(xiàng)目的不同，因人因項(xiàng)制訂訓(xùn)練計(jì)劃。

編輯 王團(tuán)蘭