摘 要：伴隨著山東省體育高考政策的調(diào)整與修改，如何制定有效的、具有針對性的訓(xùn)練計(jì)劃，成為重中之重。本文結(jié)合多年帶隊(duì)經(jīng)驗(yàn)及實(shí)踐，特提出以速度為核心，增加學(xué)習(xí)時間的訓(xùn)練方案，為新形勢下高三體育生的訓(xùn)練與學(xué)習(xí)提供參考依據(jù)。

關(guān)鍵詞：高三體育生； 訓(xùn)練計(jì)劃； 速度； 速度耐力

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1006-3315（2014）11-167-001

任何一種訓(xùn)練計(jì)劃都是圍繞著如何完成既定訓(xùn)練目標(biāo)而制定。所以，訓(xùn)練計(jì)劃的制定必須考慮到實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的需要，而訓(xùn)練目標(biāo)是在制定訓(xùn)練計(jì)劃之前必須完成的一項(xiàng)重要工作。

大多數(shù)體育生是新高三暑假才開始訓(xùn)練，總體上來講，訓(xùn)練時間短，不具備系統(tǒng)性，另外，占用文化課學(xué)習(xí)時間較長，這就要求我們的訓(xùn)練計(jì)劃要靈活、多變。

一、壓縮訓(xùn)練時間，以速度為核心

速度訓(xùn)練是高三體育生身體素質(zhì)當(dāng)中的重要環(huán)節(jié)，直接關(guān)系到100米成績，或者說高考的成敗，沒有速度的考生等于放棄。100米可以分為起跑，起跑后的加速跑，途中跑，終點(diǎn)撞線四個部分。在高三體育生的訓(xùn)練當(dāng)中，要以途中跑為主，而人的反應(yīng)速度相差不大，起跑后的加速跑是伴隨著學(xué)生身體素質(zhì)的增強(qiáng)而有所改善，終點(diǎn)撞線可以在考前一個月時間訓(xùn)練，因此，速度訓(xùn)練當(dāng)中，途中跑是重點(diǎn)，相對于高三體育生來講，行進(jìn)間的30米、60米、80米是訓(xùn)練的重要組成部分。

二、調(diào)整訓(xùn)練思維，發(fā)展速度耐力

耐力素質(zhì)是指人體在長時間進(jìn)行工作或運(yùn)動中克服疲勞的能力。也是反映人體健康水平或體質(zhì)強(qiáng)弱的一個重要標(biāo)志。

高三體育生在耐力訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)當(dāng)遵循循序漸進(jìn)原則，訓(xùn)練當(dāng)中注意調(diào)整呼吸，以無氧耐力為基礎(chǔ)；同時，要加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，注意動作細(xì)節(jié)，使其具有經(jīng)濟(jì)性，有效性，適當(dāng)控制體重，并且兼顧女生生理特點(diǎn)。

速度耐力關(guān)系到高三體育生800米的成績發(fā)揮。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)該根據(jù)該項(xiàng)目的特點(diǎn)，以120米、150米、200米、400米、600米訓(xùn)練為主，注意最后150-200米的沖刺能力訓(xùn)練（如下表）。[1]

三、重視核心力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時克服內(nèi)外阻力的能力。[2]是一切體育活動的基礎(chǔ)。它不僅促進(jìn)其他身體素質(zhì)的發(fā)展，而且影響動作技能的掌握和運(yùn)動成績的提高，是衡量運(yùn)動訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)和運(yùn)動選材的重要依據(jù)。

在調(diào)查當(dāng)中發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)力量訓(xùn)練，我們還是以杠鈴為主，很少涉及小肌肉群練習(xí)，只是遵循由上往下，或者由下往上的模式。較少有針對性肌肉力量訓(xùn)練或者核心訓(xùn)練。使得球類、武術(shù)、體操、田徑項(xiàng)目體育生力量訓(xùn)練大都雷同，沒有針對性訓(xùn)練。

人體力學(xué)認(rèn)為，人體要發(fā)揮最大力量及爆發(fā)力，單一環(huán)節(jié)的力量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，他是各運(yùn)動環(huán)節(jié)、各種功能和作用肌群間的協(xié)調(diào)配合、共同作用力的綜合表現(xiàn)。動作是一系列肌肉共同參與，而不是某一肌肉或肌肉群單獨(dú)工作的結(jié)果。[3]所以，在力量上，不但要發(fā)展大肌肉群力量訓(xùn)練，而且還要發(fā)展小肌肉群力量訓(xùn)練。因此，在訓(xùn)練上，我們也應(yīng)改變當(dāng)下訓(xùn)練模式，由單純的杠鈴轉(zhuǎn)向多元訓(xùn)練模式，突出核心力量，重視小肌肉群練習(xí)。

四、小結(jié)

“練為戰(zhàn)，不為看”。訓(xùn)練計(jì)劃的制定，要具有針對性、延續(xù)性、可行性，只有這樣，才能滿足體育生考學(xué)需求，提高升學(xué)率。

參考文獻(xiàn)：

[1]孫正闊，亓圣華.山東省體育高考特長生高三階段訓(xùn)練計(jì)劃的探索與制定[J]山東體育科技，2011，（8）：85-88

[2]李時海.談普通高中體育高考生的培養(yǎng)[J]青年文學(xué)家，2009，（23）：236

[3]曹青軍.休息——也是訓(xùn)練的一項(xiàng)內(nèi)容[J]山西師大學(xué)報（社會科學(xué)版），1980，（04）：15

[4]王漢軍.高三體育生4+1訓(xùn)練模式初探[J]成功（教育），2012，（24）：187