摘 要：短跑中的擺臂技術(shù)起到影響短跑的步頻與步幅，影響腳掌的扒地效果以及后蹬力量大小，同時(shí)影響到身體在高速運(yùn)動(dòng)中的平衡能力以及獲得向前的水平速度。隨著教練員對(duì)短跑規(guī)律的認(rèn)識(shí)，擺臂技術(shù)越來(lái)越被教練員重視。

關(guān)鍵詞：短跑；擺臂；作用；訓(xùn)練

一、短跑擺臂的作用

1.擺臂增加腿部蹬地、擺動(dòng)、扒地的力量

理論上來(lái)說(shuō)，人體是一個(gè)有機(jī)的整體，通過(guò)擺臂動(dòng)作可以為下肢的運(yùn)動(dòng)更好的用力條件。例如，當(dāng)上肢手臂向后擺動(dòng)時(shí)，有利于異側(cè)下肢的后蹬發(fā)力，當(dāng)手臂向前擺臂時(shí)，有利于異側(cè)的下肢向前擺動(dòng)腿，增加了擺動(dòng)腿的速度和幅度。上肢擺動(dòng)總是伴隨關(guān)節(jié)角度的變化，向后擺動(dòng)時(shí)，大小臂角度增加，離心力加大，為異側(cè)腿的后蹬創(chuàng)造條件，便于發(fā)力，為異側(cè)腿的前擺、下壓、扒地創(chuàng)造條件。

2.擺臂可以保證高速條件下的人體平衡

人體是左右對(duì)稱平衡的有機(jī)體，人體自然會(huì)始終保持一種平衡的狀態(tài)，稱之為“異側(cè)交叉平衡”。通過(guò)實(shí)驗(yàn)表明：跑步腿部擺動(dòng)和手臂擺動(dòng)產(chǎn)生的動(dòng)量矩為零。也就是說(shuō)腿部擺動(dòng)的頻率和幅度增加，上肢的擺動(dòng)也會(huì)隨之增加，以維持身體在跑動(dòng)中的平衡，這種平衡為保持向前水平的高速創(chuàng)造條件。因?yàn)?，?dāng)跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，平衡就破壞了，因?yàn)橄蚯斑~步時(shí)，一側(cè)腿以骨盆的支點(diǎn)做鐘擺運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也帶動(dòng)以盆骨為橫軸圍繞脊柱做轉(zhuǎn)動(dòng)，產(chǎn)生動(dòng)量矩。作為多關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的人體，此時(shí)作為異側(cè)的上肢必然會(huì)通過(guò)擺臂進(jìn)行補(bǔ)償，

以抵消下肢運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生動(dòng)量矩，身體的平衡一旦無(wú)法維持，就不可能維持向前的高速奔跑。

3.擺臂可以提高奔跑的速度

我們知道決定跑速的主要因素是步頻和步長(zhǎng)。步頻受遺傳影響，神經(jīng)類型對(duì)動(dòng)作頻率起決定性作用，后天訓(xùn)練對(duì)動(dòng)作頻率影響比較小；步長(zhǎng)主要決定于力量、協(xié)調(diào)性、肢體長(zhǎng)度。肢體長(zhǎng)度一定，人體力量增長(zhǎng)也受到生理因素的限制。通過(guò)擺臂可以增加下肢的力量，增加異側(cè)擺動(dòng)腿前擺的幅度和送髖充分，增加了步幅，提高了跑速。

4.擺臂可以減少高速奔跑時(shí)的能量消耗

人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)不斷的消耗能量。短跑是以無(wú)氧代謝為主，神經(jīng)沖動(dòng)和肌肉收縮消耗大量的能量，短跑的無(wú)氧代謝一般只能維持幾秒鐘。通過(guò)上肢高效的擺臂動(dòng)作，促使上下肢協(xié)調(diào)配合，降低了能量的損耗，有利于短跑時(shí)維持高速奔跑的能量。

二、擺臂易犯錯(cuò)誤及訓(xùn)練方法

1.側(cè)擺、左右擺臂、架著擺

直接影響是造成身體搖晃，無(wú)法跑直線，步幅小，很容易破壞身體的平衡，造成上體扭緊，嚴(yán)重影響向前的速度。這種擺臂往往存在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練初期，還沒(méi)有形成動(dòng)作定型。訓(xùn)練方法：第一，作為基層教練員應(yīng)讓運(yùn)動(dòng)員建立正確的擺臂動(dòng)作概念，強(qiáng)調(diào)擺臂的向前性，擺臂的方向應(yīng)和擺腿的方向一致。第二，多做各種姿勢(shì)的原地?cái)[臂練習(xí)，例如，原地?cái)[臂練習(xí)、跪姿做擺臂練習(xí)、蹲姿做擺臂練習(xí)、原地高抬腿擺臂練習(xí)、弓箭步擺臂練習(xí)等等，幫助運(yùn)動(dòng)員建立正確的擺臂概念。第三，多做擺臂的力量練習(xí)，負(fù)重的情況下建立正確的擺臂動(dòng)作，提高上肢力量。

2.擺臂動(dòng)作僵硬、緊張

表現(xiàn)為聳肩、咬牙、梗脖、瞪眼、握拳、全身使勁，肩關(guān)節(jié)僵硬。直接表現(xiàn)為大腿抬不高、步幅小、后蹬不充分、坐著跑。影響擺腿、擺臂動(dòng)作的頻率和幅度，消耗能量。訓(xùn)練方法：第一，強(qiáng)調(diào)正確技術(shù)動(dòng)作。例如，通過(guò)現(xiàn)場(chǎng)錄像回放、模仿等途徑讓運(yùn)動(dòng)員了解自己的動(dòng)作，播放正確擺臂案例幫助運(yùn)動(dòng)員建立正確的動(dòng)作模型。第二，強(qiáng)調(diào)放松、增加身體協(xié)調(diào)性練習(xí)。動(dòng)作僵硬證明運(yùn)動(dòng)員緊張，身體協(xié)調(diào)性不好，不能正確進(jìn)行神經(jīng)募集和對(duì)肌肉控制，教練員可以通過(guò)各種身體協(xié)調(diào)性練習(xí)來(lái)改善身體的協(xié)調(diào)性，同時(shí)強(qiáng)調(diào)肌肉放松。第三，降低擺臂速度，讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)正確擺臂動(dòng)作，建立正確的擺臂模型，逐步提高要求，提高擺臂速度。

3.肩部僵硬，大臂擺動(dòng)幅度小，小臂擺動(dòng)做敲鼓動(dòng)作

直接表現(xiàn)為動(dòng)作幅度小，只是小臂沿肘關(guān)節(jié)做擺的運(yùn)動(dòng)，而大臂沿肩關(guān)節(jié)擺動(dòng)幅度很小。訓(xùn)練方法：第一，講解正確的擺臂動(dòng)作概念，利用優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作模型、動(dòng)畫、圖片等幫助運(yùn)動(dòng)員形成正確的動(dòng)作定型。第二，固定小臂和大臂的角度，突出肩關(guān)節(jié)的

擺動(dòng)。

4.上下肢擺動(dòng)不協(xié)調(diào)，擺動(dòng)時(shí)間脫節(jié)

訓(xùn)練方法：第一，多做原地高抬腿各種快慢的擺臂練習(xí)，多做行進(jìn)間的上下肢配合擺動(dòng)練習(xí)，提高上下肢擺動(dòng)配合的協(xié)調(diào)性。第二，增加各種上下肢協(xié)調(diào)性練習(xí)，例如，在拉伸，熱身的時(shí)候，增加上下肢配合的協(xié)調(diào)性練習(xí)，提高上下肢的配合能力。第三，增加上肢的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要力量訓(xùn)練的全面性。第四，各種速度、形式的跳繩練習(xí)

擺臂是短跑中的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，擺臂技術(shù)的優(yōu)劣影響短跑的速度，尤其是高水平運(yùn)動(dòng)員的瓶頸。正確合理的擺臂技術(shù)應(yīng)該是上體與地面保持垂直，形成以脊柱為中心肩的繞動(dòng)，手臂前后以肩為軸的擺動(dòng)，手指自然舒張或自然半握拳以延長(zhǎng)手臂長(zhǎng)度增大擺臂幅度。

參考文獻(xiàn)：

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編輯 王振德