楊杰

【摘 要】彈跳力是排球運(yùn)動(dòng)員必備的專項(xiàng)素質(zhì)。彈跳力的提高則是運(yùn)動(dòng)員乃至教練員訓(xùn)練的重要目標(biāo)之一。要想提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力，就必須通過(guò)科學(xué)扎實(shí)的訓(xùn)練，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

【關(guān)鍵詞】排球運(yùn)動(dòng)員；彈跳力；專項(xiàng)素質(zhì)

隨著世界排球運(yùn)動(dòng)的迅猛發(fā)展，高、快、準(zhǔn)、已成為當(dāng)今排球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展趨勢(shì)。當(dāng)今排球比賽中在網(wǎng)上爭(zhēng)奪更激烈，只有在網(wǎng)上占據(jù)明顯的優(yōu)勢(shì)，才能在排球比賽中獲勝。排球運(yùn)動(dòng)員個(gè)人進(jìn)攻突破與整體攔網(wǎng)能力已顯得十分重要，而排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力則是其重要的體能基礎(chǔ)。

1.排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的特點(diǎn)

排球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求全面發(fā)展的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。作為一個(gè)排球運(yùn)動(dòng)員僅有力量還不夠，還需要有速度、靈敏、耐力和良好的彈跳力。速度素質(zhì)是能夠迅速做出各種動(dòng)作，能瞬息間使各部份肌肉工作起來(lái)的能力；彈跳力是通過(guò)力量素質(zhì)表現(xiàn)的。速度和力量素質(zhì)是排球運(yùn)動(dòng)員很重要的專項(xiàng)素質(zhì)，特別是彈跳力。彈跳力的好壞與排球運(yùn)動(dòng)水平有直接關(guān)系。有了突出的彈跳力再加上身高，就有空中優(yōu)勢(shì)，就有了制空權(quán)；在身高缺乏優(yōu)勢(shì)的情況下，還可通過(guò)突出的彈跳力彌補(bǔ)；在扣球、攔網(wǎng)、發(fā)球等許多方面，運(yùn)動(dòng)員彈跳力顯然起著很大的作用。因此，在排球中，不僅要重視技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練和完善，更要重視他們的彈跳力的訓(xùn)練。

2.排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練的基本原則

2.1針對(duì)性原則

主要是指在彈跳力訓(xùn)練的方法和手段上針對(duì)性要強(qiáng)。如要提高彈跳力就應(yīng)以發(fā)展股四頭肌和小腿三頭肌等肌群的速度力量為主。因此，在安排負(fù)荷強(qiáng)度和練習(xí)重復(fù)次數(shù)等因素時(shí)就必須以保證隊(duì)員能夠快速充分地完成每次和每組練習(xí)為準(zhǔn)。

2.2專項(xiàng)性原則

主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面：第一，要盡量使練習(xí)在動(dòng)作結(jié)構(gòu)、時(shí)空特點(diǎn)和肌肉用力等方面與要學(xué)習(xí)的動(dòng)作技術(shù)相近或一致。第二，一定要嚴(yán)格按照動(dòng)作的要領(lǐng)來(lái)做，并達(dá)到一定的質(zhì)量和規(guī)格。

2.3循序漸進(jìn)的原則

循序漸進(jìn)的原則是指身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容、方法和手段以及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排都應(yīng)由易到難、由淺入深、由小到大。這樣才能使身體素質(zhì)訓(xùn)練的水平穩(wěn)步提高，并可避免大的傷害事故的發(fā)生。

2.4區(qū)別對(duì)待原則

區(qū)別對(duì)待原則是指不同的訓(xùn)練對(duì)象以及同一對(duì)象在不同的訓(xùn)練階段和時(shí)期，在安排訓(xùn)練的內(nèi)容、方法、手段和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以及訓(xùn)練的比重等方面都應(yīng)有所區(qū)別。

3.提高排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練方法

根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)以及排球運(yùn)動(dòng)起跳的隨意性和多樣性， 彈跳力的訓(xùn)練主要是下肢肌肉力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練。連續(xù)起跳是排球運(yùn)動(dòng)所特有的一種跳躍方式，要保證連續(xù)起跳的第二跳、第三跳起跳及時(shí)和起跳高度，關(guān)鍵在于落地時(shí)的緩沖情況，也就是下肢伸肌的退讓性力量和由退讓性工作過(guò)渡到克制性工作的能力，連續(xù)起跳的膝關(guān)節(jié)角度都比較大，這時(shí)就要取決于踝關(guān)節(jié)的伸展力量。

3.1負(fù)重下肢力量訓(xùn)練（極限重量的 80%）

采用半蹲跳或淺蹲跳，共做8-10組，可以采取肩扛杠鈴，手抓啞鈴或壺鈴，也可以穿沙袋背心，在練習(xí)時(shí)注意起跳要快。肩負(fù)極限重量 40%-50%的杠鈴做弓箭交叉換腿跳練習(xí)，此階段既能有效地刺激肌肉，又能保證收縮速度，所以能增加股四頭肌、臀大肌和小腿三頭肌的負(fù)荷，同時(shí)又能增加肌肉的收縮速度，有利肌肉爆發(fā)力的提高。

3.2腰腹力量訓(xùn)練

出色的彈跳力是“滯空”能力的前提，而實(shí)現(xiàn)“滯空”的關(guān)鍵因素是腰腹力量，腰腹肌只有自如地延展、收縮，才能成為協(xié)調(diào)肢體的樞紐?？衫醚雠P起坐、仰臥舉腿或利用器械，如在肋木上懸垂舉腿，肩負(fù)杠鈴體前屈，體側(cè)屈、負(fù)重轉(zhuǎn)體等。許博在研究中發(fā)現(xiàn)抓舉運(yùn)動(dòng)員的彈跳力都比較好，從寬上拉和箭步抓的肌電圖可以看出：寬上拉和箭步抓是一個(gè)全身爆發(fā)力動(dòng)作，它能有效地發(fā)展股二頭肌、半鍵肌、腓腸肌和趾長(zhǎng)屈肌的肌肉力量，有助于腿部爆發(fā)力的提高，同時(shí)可以提高腰腹力量和身體的協(xié)調(diào)性。一般是根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)員的力量負(fù)荷情況，量力而行，采用 30kg左右的重量做直臂抓舉，40kg左右的重量做箭步抓。

3.3快速起跳及跳高訓(xùn)練

首推超等長(zhǎng)練習(xí)法，其生理機(jī)制為牽張反射，練習(xí)時(shí)肌肉被極度拉長(zhǎng)（退讓工作），然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作，目的在于使純力量轉(zhuǎn)變?yōu)楸l(fā)力，超等長(zhǎng)練習(xí)的形式包括跳深、跳箱跳上跳下、跳欄、跳臺(tái)階、單雙足多級(jí)跳等，適宜的練習(xí)高度要求練習(xí)者落地時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲不至于過(guò)大，以減少緩沖時(shí)間，練習(xí)高度50-110cm之間，較低高度利于發(fā)展速度，較高高度利于發(fā)展力量。超等長(zhǎng)練習(xí)強(qiáng)度大，每次可練習(xí)6-10組，組間休息3-5min，通過(guò)以上這些練習(xí)方法和手段提高膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)力量和小肌肉群力量。

3.4彈跳耐力訓(xùn)練

彈跳耐力主要表現(xiàn)為連續(xù)起跳的能力，比賽中常常出現(xiàn)幾個(gè)人為爭(zhēng)搶一個(gè)籃板球而連續(xù)起跳，另外，要有足夠的體能保證激烈比賽的需要。在訓(xùn)練安排時(shí)，主要采用短時(shí)間高頻率的起跳，如采用全力20次跳，用90%的力量跳30次以上，也可以采用連續(xù)起跳摸到籃板為標(biāo)準(zhǔn)，或者進(jìn)行連續(xù)的跳投來(lái)加以練習(xí)。

4.排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

4.1做好準(zhǔn)備與放松活動(dòng)

訓(xùn)練前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，確保身體各個(gè)關(guān)節(jié)的充分活動(dòng)，保證幅度的由小到大、循序漸進(jìn)； 在訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員還要做好放松活動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)員肌肉僵硬、疲勞和訓(xùn)練后出現(xiàn)的肌肉疼痛等問(wèn)題。

4.2要注意彈跳訓(xùn)練之后的恢復(fù)、休息和營(yíng)養(yǎng)

彈跳力訓(xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)、長(zhǎng)期的過(guò)程，我們要把訓(xùn)練后的恢復(fù)、休息與營(yíng)養(yǎng)都納入到排球的彈跳訓(xùn)練體系當(dāng)中，從而使排球運(yùn)動(dòng)在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)中的營(yíng)養(yǎng)消耗得到及時(shí)的補(bǔ)充，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員人體功能的及時(shí)恢復(fù)。

4.3選擇合理的彈跳力訓(xùn)練的方式、方法

綜合考慮訓(xùn)練項(xiàng)目的特點(diǎn)，結(jié)合技術(shù)動(dòng)作和用力性質(zhì)，重點(diǎn)提高和發(fā)展排球運(yùn)動(dòng)員的快速力量、肌肉爆發(fā)力和肢體協(xié)調(diào)能力，盡量實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員彈跳能力訓(xùn)練效果的最大化。

4.4要將彈跳力訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練進(jìn)行有效的結(jié)合

排球運(yùn)動(dòng)的教練員和運(yùn)動(dòng)員在彈跳力訓(xùn)練過(guò)程中，一定要重視彈跳能力訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合，這樣有助于排球整體訓(xùn)練水平的提高。對(duì)此，在選擇彈跳能力訓(xùn)練項(xiàng)目時(shí)，可以同排球動(dòng)作結(jié)構(gòu)和用力性質(zhì)保持一致。

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