盛懿欽

運動訓(xùn)練是一項對人體進(jìn)行改造的工程學(xué)。訓(xùn)練目的使運動員在機(jī)能、體能、技能方面得到發(fā)展和提高，從而使運動成績得到提高。

人的一切活動都是由大腦中樞神經(jīng)來支配和調(diào)動的，中樞神經(jīng)機(jī)能狀況可直接影響骨骼和肌肉活動狀態(tài)。所以如何在訓(xùn)練中開發(fā)和調(diào)動大腦中樞興奮和沖動并迅速傳遞到骨骼與肌肉作出有效工作，是教練員在訓(xùn)練中首先要考慮的重要組成部分。

筆者深入孫海平教練訓(xùn)練中，通過觀察了解以及和教練員、運動員交流溝通，深知他們采用的訓(xùn)練方法手段很注重開發(fā)和調(diào)動大腦中樞興奮和沖動并迅速傳遞骨骼與肌肉的作用，在訓(xùn)練中也能明顯體現(xiàn)出來。尤其在發(fā)展和提高肌肉力量，改進(jìn)專項技術(shù)訓(xùn)練上所采用的方法手段具有科學(xué)性和創(chuàng)新性。這是因為“神經(jīng)控制能力是力量增長的主要因素，而肌肉肥大只是次要影響因素”[1]。

多年來在孫海平教練帶訓(xùn)下，劉翔以12秒91的成績?nèi)〉昧?004年雅典奧運會冠軍，并于2006年以12秒88的成績刷新世界紀(jì)錄；謝文駿同樣在2012年倫敦奧運會上跑出了自己的最好成績13秒34，孫海平教練訓(xùn)練手段和訓(xùn)練方法的科學(xué)性、有效性得到了驗證。征得孫海平教練同意，在這里向大家介紹幾種有特點的訓(xùn)練方法，供大家參考。

1 研究方法

采用文獻(xiàn)資料法、專家訪談與調(diào)查法，對孫海平教練訓(xùn)練手段和訓(xùn)練方法進(jìn)行分析研究。

2 結(jié)果與分析

2.1 訓(xùn)練手段與方法

2.1.1 重—輕結(jié)合練習(xí)法

這一方法主要在提高上肢肌肉力量和下肢肌肉力量以及腰腹背肌等訓(xùn)練中采用，如，臥推、高翻、高舉、下蹲、斜板仰臥起坐、俯臥屈伸等。練習(xí)時首先用運動員極限重量進(jìn)行極大負(fù)荷刺激2~3次后，再迅速把重量減至次極限重量（一般為運動員體重50%~60%）以最快爆發(fā)式發(fā)力連續(xù)做8~10次。通過極限重量的刺激，激活運動員的神經(jīng)系統(tǒng)，使其達(dá)到最高的興奮狀態(tài)、募集的運動單位的數(shù)量最大化；再迅速轉(zhuǎn)化為高速度的次極限重量練習(xí)，使運動員神經(jīng)系統(tǒng)在最高興奮狀態(tài)的同時，進(jìn)行爆發(fā)式發(fā)力的練習(xí)，從而使提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制及其之間的協(xié)調(diào)能力。

2.1.2 阻力—助力練習(xí)法

這一方法手段在提高專項力量和改進(jìn)跨欄技術(shù)上采用。如起跨腿提拉練習(xí)中，教練員一手護(hù)著隊員膝蓋部位，另一手護(hù)著腳底部位，當(dāng)運動員做提拉時，教練員雙手給予向后阻力做6~8次，然后給予向前助力用最快速度做8~10次結(jié)合進(jìn)行。也可分開單獨練習(xí)，以訓(xùn)練目的所決定。

這種訓(xùn)練方法是把力量練習(xí)和動作速度結(jié)合一起，增加阻力可以使肌肉用力度加大，發(fā)展肌肉力量；給予助力可以提高動作速度感覺，提高肌肉快速收縮的能力，同時，這種練習(xí)可以直接對專項起作用。

2.1.3 靜力—動力練習(xí)法

這一方法手段主要增強(qiáng)擺動腿和起跨角度控制能力。練習(xí)利用雙杠在中間放置一個欄架，隊員雙手分別護(hù)握杠做擺動腿攻擺動作。當(dāng)運動員攻擺至兩腿夾角（起跨腿角度）最大時靜止3~4 s后返回，連續(xù)做6~8次，然后以最快速度做攻擺下壓6~8次，快速時教練可在髖部給予一些推力來加快攻擺速度。

這種訓(xùn)練方法是把力量練習(xí)和專項動作結(jié)合一起，省去了以往那種單一因素訓(xùn)練后，再花大量的時間將這些單一因素重新組合轉(zhuǎn)化的時間，大大提高了訓(xùn)練的效率。同時，這種多因素練習(xí)還有一個特別的好處，就是多點神經(jīng)系統(tǒng)的刺激，所練習(xí)的結(jié)果可以直接對專項起作用。

2.1.4 慢—快結(jié)合法

這一方法手段主要采用在提高以髖為主發(fā)力部的大腿前后肌肉（他們稱作加壓練習(xí)法）。隊員仰臥（前肌）或俯臥（后?。┰诰毩?xí)床上進(jìn)行，由教練掌控進(jìn)行練習(xí)。當(dāng)隊員臥做直腿收舉時教練雙手護(hù)握踝關(guān)節(jié)部位向下慢壓6~8次，后做快速下壓8~10次。相反當(dāng)運動員俯臥時采用同一方法進(jìn)行。練習(xí)時要求運動員以最大的力量來抵抗教練員的阻力。這一練習(xí)也可根據(jù)訓(xùn)練目的快或慢分別進(jìn)行。

這種肌肉離心收縮的方法，運動員以最大的力量來進(jìn)行練習(xí)，可以使運動員相應(yīng)肌群肌纖維橫截面積適當(dāng)增粗的同時，極大幅度地增加神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)快速募集運動單位，提高運動員快速力量的能力。離心訓(xùn)練對運動員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激，可使肌肉力量得到明顯增長[1]?！爱?dāng)離心收縮訓(xùn)練的動作速度較快時，可更好地促進(jìn)肌肉爆發(fā)力的提高?！盵2]

2.1.5 短—長結(jié)合法

這一方法手段在提高專項速度能力上采用。短則欄距縮短（男：6.8~8.5 m，女：6.2~8 m）他們稱為小三步練習(xí)，練習(xí)時要求運動員以搗小步的形式快速跑三步欄間。長則放大欄距 （男：9.20 m，女：8.6 m）俗稱大三步練習(xí)，練習(xí)時要求運動員能將小三步練習(xí)上所獲得的速度和節(jié)奏感充分應(yīng)用到大三步練習(xí)上 。二者結(jié)合練習(xí)能提高和形成跨欄最主要的三步欄間快速節(jié)奏。

2.1.6 組合練習(xí)法

這主要采用發(fā)展綜合素質(zhì)訓(xùn)練，結(jié)合專項技術(shù)特點，把在跨欄運動中所需應(yīng)用的一些基礎(chǔ)素質(zhì)結(jié)合一體進(jìn)行的訓(xùn)練?；旧峡煞譃樯喜课缓拖虏课?，上部位即軀干、肩關(guān)節(jié)等，所采用的練習(xí)有持啞鈴練習(xí)：直立則平舉、擴(kuò)胸舉、屈身擴(kuò)胸舉、屈身擺臂、徒手快速擺臂（在快節(jié)拍下進(jìn)行），這一組合主要以提高軀干在平衡情況下快速擺臂能力。下部位即髖、膝、踝部分，所采用練習(xí)為髖部加壓練習(xí)，快速擺腿、膝關(guān)節(jié)等動屈伸練習(xí)，踝關(guān)節(jié)對抗、快速擊點練習(xí)。這一組合以提高髖部力量和膝、踝協(xié)同發(fā)力能力以及支撐能力。這一組合訓(xùn)練也稱多元素一體化訓(xùn)練方法。

表1 謝文駿身體素質(zhì)、技術(shù)、成績指標(biāo)表TableⅠ Indices of the Physical Fitness, Technique and Performance of Xie Wenjun

2.2 訓(xùn)練手段方法的實施原則

2.2.1 結(jié)合專項特點，發(fā)展專項素質(zhì)為專項服務(wù)

根據(jù)跨欄項目，高重心、快節(jié)奏等特點。方法手段上采用要恰當(dāng)有效，而髖、膝、踝部分的力量和支撐能力是跨欄技術(shù)的主要部分，所以從上述他們采用的方法手段都圍繞著這些部位而進(jìn)行，充分體現(xiàn)“一般素質(zhì)專項化，專項素質(zhì)技術(shù)化”訓(xùn)練理念。

2.2.2 訓(xùn)練高要求、高質(zhì)量原則

所謂高要求、高質(zhì)量訓(xùn)練原則，就是訓(xùn)練中運動員必須按照教練員計劃要求進(jìn)行，集中思想，掌握要令，動作正確。力求做到充分調(diào)動中樞神經(jīng)高度興奮，肌肉參數(shù)值高，也就是根據(jù)要求練習(xí)中該慢階段一定要做到慢，該快時候必須全力快速完成。充分體驗到訓(xùn)練時要有高度興奮沖動和強(qiáng)烈的刺激度，從而達(dá)到訓(xùn)練的收益性。

2.2.3 高筑訓(xùn)練平臺，逐步深化訓(xùn)練

合理有效的訓(xùn)練方法手段應(yīng)用不是一成不變的，雖然是同一方法、同一形式，但這些練習(xí)的整體負(fù)荷要不斷提高。通過一段時間的訓(xùn)練，運動員在承受能力上有提高、完成的質(zhì)量上有鞏固，并能較輕松地完成負(fù)荷，這時機(jī)體已適應(yīng)當(dāng)前訓(xùn)練負(fù)荷狀態(tài)，必須在負(fù)荷上有所增加，來進(jìn)一步推進(jìn)整體負(fù)荷刺激和增大效應(yīng)，達(dá)到重新構(gòu)造訓(xùn)練新臺階，深化訓(xùn)練進(jìn)程的效果。

2.3 訓(xùn)練方法手段的有效性

孫海平教練多年來在訓(xùn)練中所采用這些方法手段是科學(xué)有效的。在20世紀(jì)90年代的陳雁浩、談春華等運動員身上已有見效，特別是在劉翔身上取得了卓有成效，如今在對謝文駿身上也初見成效。當(dāng)然每個運動員都具有其個體差異，訓(xùn)練必須揚長避短，在訓(xùn)練模式大框架中優(yōu)先選擇重點的訓(xùn)練方法手段，并進(jìn)行適當(dāng)?shù)男拚脱a(bǔ)充使其更合理有效，充分體現(xiàn)訓(xùn)練的目的性和針對性，最終取得運動成績的進(jìn)步。在2011—2012年中，謝文駿的訓(xùn)練遵循這一原則，身體素質(zhì)、專項力量、動作技術(shù)有了較大的提高，其運動成績進(jìn)步很快，取得了奧運會的參賽資格（見表1）。

3 小結(jié)

孫海平教練日常訓(xùn)練的目的是通過這些極限重量、阻力、靜力、慢等練習(xí)，一是增長運動員肌肉橫斷面來提高肌肉的力量，二是運動員練習(xí)時調(diào)動更多肌纖維參與。二者結(jié)合應(yīng)用既能增粗肌肉橫斷面。又能使肌肉多纖維參與快速活動，最終達(dá)到肌肉快速收縮效益。在做練習(xí)時要求運動員思想高度集中，領(lǐng)會和掌握正確的練習(xí)動作和方法，正確掌握肌肉用力時機(jī)、用力順序、用力部位、用力方向及運動軌跡，以至達(dá)到動力定型目的。

孫海平教練在多年執(zhí)教中通過不斷實踐和改進(jìn)，經(jīng)過精心篩選確立了如今這些訓(xùn)練方法手段，體現(xiàn)了他的“速度不是在跑道上跑出來的，而是通過綜合能力提高在跑道上所表現(xiàn)出來的”和訓(xùn)練必須使大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)“興奮—興奮—再興奮，刺激—刺激—再刺激” 訓(xùn)練理念。其訓(xùn)練效果非凡，具有科學(xué)理論依據(jù)和實效性。

4 致謝

以上訓(xùn)練方法手段的探討得到了孫海平教練以及團(tuán)隊教練、運動員的大力支持和幫助，為此表示感謝。

[1] 田野主編.運動生理學(xué)高級教程[M].北京:高等教育出版社,2003: 318-325.

[2] 楊錫讓主編.運動生理學(xué)進(jìn)展[M].北京:北京體育大學(xué)出版社,1999: 292.

[3] 全國體育院校教材委員會編著.運動生理學(xué)[M].北京:人民體育出版社, 2002: 279-280.

[4] 田麥久主編.運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京:人民體育出版社, 2000: 191-192.

[5] 陳小平.力量訓(xùn)練的發(fā)展動向與趨勢[J].體育科學(xué), 2004, 24(9):36-40.

[6] 鐘大鵬.對跨欄跑的速度和速度訓(xùn)練原則建議[J].田徑,2001,(01)

[7] 馮樹勇.劉翔的啟示[J].田徑,2005,(03)

[8] 盛越銘.對跨欄專項身體訓(xùn)練方法與手段的探討[J].體育科研2010,（1）

[9] 萬德光,萬猛.現(xiàn)代力量訓(xùn)練[M].北京:人民體育出版社, 2003.

[10] 李培,武傳鐘,陳作君,等.肌力訓(xùn)練生物學(xué)基礎(chǔ)研究綜述[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報,2006, 40(8): 69-71.

[11] 趙丙軍,司虎克.國外力量訓(xùn)練研究的時空分布特點與熱點[J].上海體育學(xué)院學(xué)報,2012,36(5): 55-60.

[12] 孫海平.對劉翔2002年訓(xùn)練安排與體會[J].體育科研2006,(05)

[13] 王清.力量訓(xùn)練研究綜述[J].中國體育科技,1989(7): 1-17.