張健堅(jiān)

摘 要：籃球運(yùn)動(dòng)，時(shí)下青少年學(xué)生最火熱的體育運(yùn)動(dòng)之一。在現(xiàn)代校園里，籃球運(yùn)動(dòng)隨處可見。對(duì)籃球訓(xùn)練的方法進(jìn)行研究，結(jié)合多年從事體育教學(xué)工作的經(jīng)驗(yàn)，可以總結(jié)出籃球訓(xùn)練的方法。

關(guān)鍵詞：籃球訓(xùn)練；體能訓(xùn)練；技能訓(xùn)練

2012年第30屆倫敦奧運(yùn)會(huì)中國男籃倒數(shù)第一，反映了我們

國家的籃球處于中下水平。因此，探討籃球訓(xùn)練方法具有極為現(xiàn)實(shí)的意義?；@球水平不是一朝一夕就能提升的，而需要系統(tǒng)的、復(fù)雜的、長久的訓(xùn)練。

一、體能訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)者的體能有很高要求，籃球運(yùn)動(dòng)者的體能訓(xùn)練要以速度、力量、對(duì)抗性身體訓(xùn)練為主，保證運(yùn)動(dòng)者在激烈的運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練中能合理運(yùn)用攻守技術(shù)并準(zhǔn)確地投籃得分。體能訓(xùn)練包括以下幾種訓(xùn)練。

1.耐力訓(xùn)練：主要是滿足籃球運(yùn)動(dòng)中不停跑位帶來的身體消耗

2.長跑訓(xùn)練：每天2次3000米長跑，調(diào)整呼吸頻率，保持勻速

3.短跑訓(xùn)練：百米沖刺反復(fù)練習(xí)10次，在沖刺過程中激發(fā)自身的潛能

4.自由跑訓(xùn)練：加速跑到20米慢走10米，反復(fù)10次練習(xí)。鍛煉由靜止?fàn)顟B(tài)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)機(jī)體的反應(yīng)能力和調(diào)控能力

5.力量訓(xùn)練：滿足籃球運(yùn)動(dòng)中各種動(dòng)作力量的需求

6.大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息

7.小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息

8.上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組

9.腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組

二、技能訓(xùn)練

籃球訓(xùn)練中的個(gè)人技能有運(yùn)球技能、傳球技能、投籃技能。其中運(yùn)球技能最基本，傳球技能是個(gè)人組織能力的體現(xiàn)，投籃技能是個(gè)人得分能力的體現(xiàn)。

1.運(yùn)球技能訓(xùn)練方法

運(yùn)球主要是身體動(dòng)作的配合。身體姿勢：運(yùn)球時(shí)應(yīng)保持兩腳前后自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，頭抬起，眼睛平視。非運(yùn)球手臂屈肘平抬，用以保護(hù)球。手臂動(dòng)作：在運(yùn)球的時(shí)候，五指微微分開并使手心凹進(jìn)，也就是讓自己的手指與籃球接觸，不要讓手掌和籃球接觸。變向運(yùn)球其落點(diǎn)基本上位于異側(cè)體側(cè)或側(cè)前方。胯下運(yùn)球的落點(diǎn)位于胯下中間的地方。

2.傳球技能訓(xùn)練方法

傳球要通過持球人員的視覺感官，做出正確的判斷。將球傳給最適合的人員，完成球權(quán)交換。傳球方式包括：

（1）胸前傳球。

雙手持球的預(yù)備站位：面向要傳球的隊(duì)友，抬頭、屈膝，手指張開，將球持在胸前，兩肘微向外，伸臂向外推球時(shí)，向前跨出一步，球出手時(shí)手指向上、向前推。

（2）擊地傳球。

擊地傳球通常用來將球從防守隊(duì)友張開的手臂下傳出。雙手擊地傳球的技術(shù)要領(lǐng)與上面講到的從胸前傳球一樣，只是球傳出時(shí)手指向下用力，使球碰地面反彈后，到達(dá)接球隊(duì)友的腰部位置。

（3）低手傳球。

低手傳球是一種近距離的傳球，通常用于將球傳遞給離自己較近的隊(duì)友。用手指托住球的下半部，伸臂出球時(shí)，向傳球方向邁一步，做傳球動(dòng)作時(shí)固定手腕，也將球傳向接球隊(duì)友的腰部位置。

（4）頭上傳球。

雙手頭上傳球可以越過防守隊(duì)員，并且可以傳得很遠(yuǎn)。雙手從球的兩側(cè)面持球（手指尖朝上），置于頭頂，肘部微屈，向傳球方向跨一步的同時(shí)手腕向后轉(zhuǎn)，球移至腦后，將球向前拋出，手腕向下轉(zhuǎn)發(fā)力。

3.投籃技能訓(xùn)練

從持球方法、投籃出手前置于身體的部位、投籃時(shí)移動(dòng)的形式及投球入籃的方式等方面訓(xùn)練。手掌自然張開、手心不能觸球，在身體起跳到最高點(diǎn)時(shí)運(yùn)用伸臂倒腕將球拋出，成后旋狀態(tài)就

好。在學(xué)習(xí)投籃技術(shù)時(shí)，必須注意掌握以下技術(shù)要素。

（1）突進(jìn)與側(cè)退練習(xí)法。

做過人的動(dòng)作，向底線突進(jìn)，然后又突然后撤，拔起身子，投籃。注意做這個(gè)訓(xùn)練的時(shí)候，特別是后退時(shí)，要注意步法，要迅速，而且要選擇好撤退的方向。

（2）固定投籃姿勢。

站在離籃筐2英尺遠(yuǎn)的地方，開始投籃，直到投進(jìn)空刷球。注意做這個(gè)訓(xùn)練不僅可以提高你的投籃準(zhǔn)度，更可以固定你的投籃姿勢。

（3）跳投練習(xí)。

選定目標(biāo)點(diǎn)，選定起跳點(diǎn)，然后每周在固定點(diǎn)上練上500個(gè)跳投，這項(xiàng)練習(xí)不僅有利于提高投籃精準(zhǔn)度，同時(shí)還可以固定跳投姿勢。

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)綜合素質(zhì)要求很高的項(xiàng)目，所以，優(yōu)良的籃球訓(xùn)練是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)戰(zhàn)術(shù)水平的保證。在平時(shí)的訓(xùn)練中，我們要科學(xué)地、系統(tǒng)地、有計(jì)劃地對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能和技能訓(xùn)練，注意根據(jù)不同身體素質(zhì)特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)員而采用不同的訓(xùn)練方法。籃球帶給我們的不僅僅是競技，更是一種體育愉悅，一種拼搏進(jìn)取，一種團(tuán)結(jié)合作精神。

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[3]羅陵.現(xiàn)代籃球體能訓(xùn)練指導(dǎo)[M].人民體育出版社，2009-04.

（作者單位 廣東省東莞市東莞理工學(xué)校）