【摘 要】現(xiàn)代短跑技術(shù)日趨完善，訓(xùn)練方法自成體系，優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員所表現(xiàn)出來的特點(diǎn)是大幅度、高頻率、放松好。放松能力的好壞已成為衡量一個(gè)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的重要指標(biāo)。

【關(guān)鍵詞】短跑 放松技術(shù) 訓(xùn)練方法

前言

短跑項(xiàng)目要想取得好成績(jī)，光靠體力是不夠的。通常在短跑訓(xùn)練中，教練員一般只單純強(qiáng)調(diào)后蹬、擺臂沖刺，這些做法只能使運(yùn)動(dòng)員心理緊張，打亂跑的節(jié)奏，使運(yùn)動(dòng)員過早產(chǎn)生肌肉疲勞。如何解決這個(gè)問題，必須找一些方法，能使運(yùn)動(dòng)員生理、心理情緒協(xié)調(diào)一致，跑步動(dòng)作輕松自如，具有更有效更經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)效果。

1. 放松技術(shù)作用及應(yīng)用分析

1.1放松技術(shù)的生理機(jī)制

提高短跑運(yùn)動(dòng)員的放松能力，能夠改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，加快和保持大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞興奮和抑制的轉(zhuǎn)換速度，更有利于加快步頻，加大步幅，提高成績(jī)。在高速跑的過程中，動(dòng)作的協(xié)調(diào)性取決于大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制過程配合得是否適當(dāng)，過分緊張會(huì)造成用力不充分，掌握了合理的放松跑技術(shù)的運(yùn)動(dòng)員在外觀上給人一種既快又省力的印象。

1.2放松技術(shù)在短跑中作用

1.2.1放松技術(shù)的運(yùn)用能提高爆發(fā)力和最大速度。要想取得理想的短跑成績(jī)，必須要有良好的身體素質(zhì)，即較強(qiáng)的爆發(fā)力、最大速度和速度耐力。三項(xiàng)素質(zhì)的充分發(fā)揮需要放松能力來保證，促進(jìn)體能合理消耗。實(shí)踐表明，放松可以減少內(nèi)阻力而集中用力，減少內(nèi)阻力即被動(dòng)肌迅速放松，使關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大，而肌肉在放松時(shí)才能被拉長。員通過放松技術(shù)適當(dāng)調(diào)控，加速節(jié)奏，避免全力加速，以便減輕神經(jīng)和肌肉的過渡緊張狀態(tài)，減小組織器官內(nèi)阻力，從而減少內(nèi)力消耗，節(jié)省能量推遲疲勞出現(xiàn)，延長加速距離，為獲得最高速度提供基礎(chǔ)。

1.2.2放松技術(shù)的運(yùn)用是速度耐力的有力保證。生化理論研究表明，短跑中肌肉快速收縮所需要的能量是ATP分解提供，而肌肉中儲(chǔ)存的ATP有限，大約只能維持12秒左右，保持較長時(shí)間的最高速度，就必須在二次收縮之間肌肉放松時(shí)進(jìn)行ATP的再合成從而產(chǎn)生CP來提供能量，所以ATP-CP是速度的生化基礎(chǔ)，而糖酵解供能是速耐的生化基礎(chǔ)，短跑放松能力越強(qiáng)，動(dòng)作協(xié)調(diào)步幅大，則保持較高速度的時(shí)間越長。有研究表明，肌肉收縮所消耗的能量與收縮速度成正比，即肌肉收縮速度增加一倍，其能量消耗和所需要的氧就會(huì)增加7倍，高頻率使神經(jīng)肌肉處于高速緊張狀態(tài)難于持久，不利于保持最高速度，而現(xiàn)代短跑技術(shù)的特點(diǎn)是保持較快頻率的基礎(chǔ)上，以放松協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到創(chuàng)造成績(jī)的目的。

2. 放松技術(shù)的訓(xùn)練方法分析

2.1心理訓(xùn)練法

心理訓(xùn)練也是放松跑技術(shù)訓(xùn)練中的一個(gè)重要因素，良好的心理狀態(tài)是獲得神經(jīng)、肌肉放松感和積極的心理情緒的前提。

2.2呼吸方法

比賽或參加訓(xùn)練之前進(jìn)行適度的呼吸節(jié)奏調(diào)整，可以有序地使神經(jīng)系統(tǒng)放松。隨著深呼吸進(jìn)入放松狀態(tài)，心平氣和地想象自己跑步情景，掌握了放松方法，就可在實(shí)際中具體運(yùn)用，訓(xùn)練前進(jìn)入放松狀態(tài)，有利于在訓(xùn)練中補(bǔ)充由于緊張而消耗的能量。

2.3意念訓(xùn)練內(nèi)容和方法

描繪自己在短跑訓(xùn)練比賽中的技術(shù)動(dòng)作和速度分配，把自己想象內(nèi)容與實(shí)際訓(xùn)練結(jié)合起來，以求達(dá)到統(tǒng)一。訓(xùn)練項(xiàng)目不同，想象情景也不一樣，對(duì)100m想象的情景是起跑順利、高頻率的加速跑、輕松快速的途中跑和沖刺跑，整個(gè)過程體力充沛，狀態(tài)好；對(duì)200m想象的情景是起跑順利，彎道加速快，步長步頻不斷加大加快，身體向內(nèi)傾斜合適，注意擺臂，進(jìn)入直道后，速度要快，技術(shù)動(dòng)作更輕松自然，直沖終點(diǎn)。意念訓(xùn)練能幫助運(yùn)動(dòng)員發(fā)展良好的心理品質(zhì)，適應(yīng)緊張激烈地活動(dòng)要求，強(qiáng)調(diào)合理的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，有利于提高短跑的技術(shù)動(dòng)作、輕松能力和速度分配能力，促進(jìn)專項(xiàng)成績(jī)的提高。

2.4應(yīng)答發(fā)令信號(hào)的訓(xùn)練

應(yīng)答訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)，把注意力集中到對(duì)信號(hào)的應(yīng)答動(dòng)作上，即槍聲+子彈射來+起跑，消除運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)“搶跑”的僥幸心理，能夠提高起跑的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性。

2.4技術(shù)方面的訓(xùn)練

2.4.1節(jié)奏訓(xùn)練。在短跑訓(xùn)練中，往往有這種體會(huì)，良好的動(dòng)作節(jié)奏使跑的技術(shù)協(xié)調(diào)放松，能產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又相對(duì)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)放松與合理化，例如在變速跑的訓(xùn)練中，有意識(shí)提速20米后放松，再繼續(xù)加速，但第二次加速技術(shù)與第一次不同，第一次加速是單純有力的加速，而第二次加速則是經(jīng)過4～5步放松跑后，在前面速度的基礎(chǔ)上放松自如的跑，要富有彈性。

2.4.2專項(xiàng)放松跑的訓(xùn)練。專項(xiàng)放松跑技術(shù)訓(xùn)練，是通過各種形式短跑練習(xí)來提高跑動(dòng)中的放松能力。在訓(xùn)練中首先反復(fù)強(qiáng)調(diào)放松技術(shù)在短跑中的重要性，并要求運(yùn)動(dòng)員個(gè)人用最大速度的85～95%進(jìn)行各種跑的訓(xùn)練，可采用順風(fēng)跑、下坡跑、勻速大步跑、彈性跑等，讓運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中逐漸體會(huì)肌肉放松的感覺，另外訓(xùn)練后一定要及時(shí)對(duì)肌肉進(jìn)行放松，提高肌肉的彈性。

3. 結(jié)論與建議

3.1放松跑技術(shù)在短跑訓(xùn)練初期要循序漸進(jìn)，常抓不懈，從心理訓(xùn)練到技術(shù)訓(xùn)練、平時(shí)放松技術(shù)訓(xùn)練與實(shí)際比賽相結(jié)合。

3.2放松技術(shù)對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員體能的合理消耗及步長、步頻的優(yōu)化組合起積極作用。

3.3在短跑中，利用放松技術(shù)發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的最大速度并能提高運(yùn)動(dòng)員保持高速的能力。

3.4放松技術(shù)能克服恐懼心理，提高運(yùn)動(dòng)員的自信心。

3.5短跑放松技術(shù)對(duì)跑動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員體能的合理消耗及步長，步頻的優(yōu)化組合起積極作用。

3.6利用放松技術(shù)可以發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的最大速度并能提高運(yùn)動(dòng)員保持高速的能力。

【參考文獻(xiàn)】

［1］白劍峰. 短跑放松技術(shù)能力的作用及訓(xùn)練. 田徑，1999.

［2］栗香槐. 對(duì)短跑途中跑動(dòng)力來源的分析. 廣州體育學(xué)院報(bào)，1999（19）.