□ 解長青

實心球是傳統(tǒng)體育器材之一，因其具有經(jīng)濟性、實用性、安全性等特點，被廣大體育教師運用在平時的體育教學(xué)與課余訓(xùn)練中。通過練習(xí)實心球，不但能提高學(xué)生各方面的身體素質(zhì)，還能激發(fā)學(xué)生的鍛煉興趣，活躍課堂氣氛。筆者根據(jù)自己多年教學(xué)經(jīng)驗，總結(jié)出一些練習(xí)方法，供大家參考。

一、發(fā)展柔韌性的練習(xí)方法

（一）腿部的柔韌性

1.兩腿左右開立，兩手持球，上體盡力下屈，分別向挺直雙腿的正下方、前下方和后下方伸展，拉伸腿部肌肉（圖1）。

2.兩腿前后開立，前腳尖抬起，腳跟支撐地面，兩手持球，上體盡力向挺直的前腿下方伸展。換腿重復(fù)練習(xí)（圖2）。

3.兩腳左右開立，稍比肩寬下蹲，兩手掌相對、指尖向上持球于胸前，抬肘頂撐膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，拉伸髖部韌帶（圖3）。

4.兩腿盡力分開坐在墊子上，雙手持球，上體轉(zhuǎn)動前傾，貼向一條腿，用力將球前伸壓腿。換腿重復(fù)練習(xí)（圖4）。

5.兩腿分開坐在墊子上，一條腿前伸，另一腿向內(nèi)屈膝折疊，腳跟觸前伸腿的內(nèi)側(cè)，雙手持球前伸，身體貼近前伸腿 （圖 5）。

6.兩腿分開坐在墊子上，一腿向內(nèi)屈膝折疊，外側(cè)接觸墊子，另一腿向外屈膝折疊，內(nèi)側(cè)接觸墊子，雙手持球，屈體下壓。 （圖6）。

（二）肩帶和胸腰的柔韌性

1.兩手持球直臂舉過頭頂前行，當(dāng)腳落地時，身體向落地腿一側(cè)側(cè)屈。交替練習(xí)（圖7）。

2.兩手持球于胸前，一腿屈膝前邁成弓步。當(dāng)腳落地時，持球的雙臂帶動上體向邁進(jìn)腿一側(cè)轉(zhuǎn)動，交替練習(xí)（圖8）。

3.跪立，雙手持球舉過頭頂，盡力向后上方伸展，挺胸、挺髖、頭后仰，拉伸腰腹部肌肉（圖9）。

4.兩腿屈膝跪立，兩手持球上方，向前直臂俯撐，腰部用力向下凹，上下振動（圖10）。

5.兩腿左右開立，兩手持球于體后，上體前屈，同時兩臂由后向前上抬舉球（圖11）。

6.兩人一組，兩腳分開，面對面站立，同時雙手直臂持球，上體前傾下壓，使背部下凹成背弓，上下振動練習(xí)（圖12）。

二、發(fā)展力量的練習(xí)方法

（一）增強上肢和胸部的力量

1.兩手分開，撐在兩個實心球上，腳掌撐地，身體成一直線。向身體下方屈肘，撐起身體，重復(fù)練習(xí)（圖13）。

2.一腿在前，另一腿體側(cè)折疊，成跨欄步姿勢坐立，單手持球置于肩頸處，上體側(cè)傾扭轉(zhuǎn)，利用轉(zhuǎn)體挺胸動作把球推出（圖 14）。

3.兩腳前后站立，兩手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，用力伸展雙臂將球向前推出（圖15）。

4.兩腳自然分開，平行站立，單手持球于肩頸部，然后用力挺胸伸臂將球向前推出。換手重復(fù)練習(xí)（圖16）。

5.跪立，兩手持球舉過頭頂，后仰身體成 “滿弓”姿勢。屈體、揮臂向身體前上方拋出球（圖17）。

6.跪立，兩手持球于胸前，用力將球向前方推出，身體順勢前傾，雙手撐地。然后，俯臥撐起成跪立，重復(fù)練習(xí)（圖 18）。

（二）增強腰腹的力量

1.身體俯臥墊上，直臂雙手持球于頭前上方，下肢保持不動，向軀干后上方向翹起做屈伸動作（圖19）。

2.仰臥在墊上，雙手持球貼在頭后，用腹部力量快速屈體、轉(zhuǎn)髖、抬腿，做肘部和身體異側(cè)腿的膝部在空中接觸動作。重復(fù)練習(xí) (圖20)。

3.跪立，雙手持球于胸前，將球沿身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)到身后，軀干帶動上肢發(fā)力回轉(zhuǎn)，將球從身體另一側(cè)向身后拋出（圖 21）。

4.身體仰臥墊上，兩腳夾住實心球，同時抬起上體和腿部，球和手在空中最高點相觸，重復(fù)連貫練習(xí)（圖22）。

5.兩腿左右開立，雙手持球自然下垂，上體前俯，直臂向前下方伸出，以髖關(guān)節(jié)為軸，做繞身體翻轉(zhuǎn)環(huán)繞動作，換方向重復(fù)練習(xí)（23）。

6.雙臂懸垂于單杠或肋木上，兩腳夾住實心球，連續(xù)做懸垂舉腿動作（圖24）

（三）增強下肢的力量

1.身體直立，兩手持球，把球放在擺動腿膝部，用力蹬地，擺動腿屈膝高抬，用大腿將球向前上方頂出，換腿重復(fù)練習(xí) （圖 25）。

2.仰臥在墊子上，一腿屈膝抬起，用腳掌接同伴傳來的實心球，順勢用力向前上方蹬伸，將球推回（圖26）。

3.雙腳自然開立，上體正直，兩手持球于體前腹部，然后迅速屈膝下蹲，用力蹬地向上跳起，連續(xù)做下蹲起跳練習(xí)（圖 27）。

4.仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝抬起，用腳掌接同伴傳來的實心球，順勢用力向前上方蹬伸，將球推回（圖28）。

5.原地站立，將球夾于雙腳之間，然后迅速屈膝，用力蹬地向上跳起，通過收腹擺腿，將球拋出。 （圖29）

6.兩人一組，背對背、手挽手站立，背后夾一球，兩人同時協(xié)調(diào)用力，做下蹲跳起練習(xí)（圖30）。

三、發(fā)展協(xié)調(diào)靈敏能力的練習(xí)方法

（一）增強身體各部位協(xié)調(diào)配合的快速力量

1.背向拋擲方向，兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然后兩腿用力蹬地，上體抬起后仰，兩臂伸直揮臂，將球向后上方拋出（圖31）。

2.仰臥在墊子上，一腿伸直撐在實心球上，將身體抬起。另一腿屈膝抬起，用腳掌接同伴傳來的實心球，順勢用力向前上方蹬伸，將球推回（圖32）。

3.原地站立，將球夾于雙腳之間，然后迅速用力蹬地向上跳起，雙腳后擺，將球向后上方拋出，身體落地后迅速轉(zhuǎn)體，并接住實心球（圖33）。

4.雙手胸前持球，站在欄架前。一腿用力蹬地，另一腿折疊高擺、前伸、下壓，越過欄架。身體順勢前傾，兩臂前伸，用力將球向前推出（圖34）。

5.倒立，用肩、肘支撐身體，兩腳緊緊夾住實心球，將球移向頭上部，迅速挺身、擺腿，用力將球向身體后上方拋出 （圖 35）。

6.面向拋擲方向，兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然后兩腿用力蹬地，上體抬起，兩臂伸直揮臂，將球向前上方拋出（圖36）。

（二）提高相互配合的協(xié)調(diào)靈敏能力

1.背對背站立，其中一人雙手持球，向左或向右轉(zhuǎn)體將球傳給同伴，同伴接球后用同樣的方法從另一側(cè)傳球給前者，重復(fù)練習(xí)（圖37）。

2.面對面坐在墊子上，兩腿分開，其中一人雙手持球上體前傾，伸展雙臂將球遞給同伴。同伴接球順勢后仰，再屈體成坐立，同樣的方法傳球給前者，重復(fù)練習(xí)（圖38）。

3.兩人側(cè)對前進(jìn)方向，面對面站立，頭對頭用前額夾一球，做頂球側(cè)身跑練習(xí)（圖39）。

4.兩人對面仰臥，背部著地，雙手放于體側(cè)，腳掌相對夾球，一人緩慢屈膝，大腿靠近前胸，另一人伸直腿，兩人交替屈伸腿推球練習(xí)（圖40）。

5.背對背站立，其中一人雙手持球，挺髖上體后仰經(jīng)頭頂或上體前屈經(jīng)跨下，雙手將球傳給同伴，同伴接球后用同樣的方法傳球給前者，依此重復(fù)練習(xí)（圖41）。