邱寶勤

一、握球

實心球的握球要能控制住球，保證實心球在出手的一瞬間能得到有效的控制，不至于滑出手。將球握在胸前，為了保證握穩(wěn)球，要注重控制靠近臉的一側(cè)，大拇指成八字，其余四根手指均勻分配。根據(jù)手的大小適當(dāng)調(diào)整兩排手指之間的距離，讓自己能夠舒服穩(wěn)定的握球。握球的時候不要整個手掌完全貼住球，掌心要適當(dāng)空出來，這樣可以讓手更自然并利用手指的彈性，擲得更遠(yuǎn)（圖1-3）。

二、準(zhǔn)備投擲時球的位置

投擲動作開始時球的位置是一個很重要的技術(shù)細(xì)節(jié)，這能決定投擲動作的穩(wěn)定性和節(jié)奏。投擲動作開始時，球的位置通常有兩個：體前、頭的前上方。從這兩個位置開始各有利弊。從體前開始引球，開始的時候比較輕松，但由于球要從體前引到頭后，運行的距離較長，實心球兩公斤的重量會讓身體難以保持平衡，從而影響投擲動作；從頭的前上方開始引球，由于要將球舉到頭的前上方，開始的時候會有一點力量消耗，但因為球的運行距離短，實心球?qū)ι眢w的沖擊小，身體容易保持平衡，會讓出手動作變得輕松。因此，我們要根據(jù)學(xué)生的身體條件合理選擇球開始的位置：對于腰腹力量較好的同學(xué)，可以采用從體前引球的動作；對腰腹力量較差的同學(xué)則可以嘗試將球舉在頭的前上方開始投擲動作。實踐證明，大部分學(xué)生采用將球舉在頭的前上方開始投擲這種方法成績會更好，因為這種方法對身體的沖擊小，容易保證身體的平衡和動作的完整性，只是要注意把球舉到頭的前上方的時間不要太長，要避免舉球消耗過多的體力（圖4-5）。

三、球引到頭后時對手臂的要求

很多教師在教學(xué)時沒有對學(xué)生進(jìn)行手臂方面的要求，學(xué)生覺得曲臂比較輕松，球引到頭后往往就成了完全曲臂的方式。完全曲臂投擲是以肘關(guān)節(jié)為中心的投擲，這樣投擲力臂短，而且沒有借助到肩和背的彈性，投擲效果會大打折扣。那么是不是需要直臂投擲呢？也不是。完全直臂投擲容易導(dǎo)致動作僵硬，也不利于展肩。因此，球引到頭后時手臂應(yīng)該是：微曲臂。微曲臂是以肩和背為中心的投擲，能借助到肩和背的彈性，讓背弓發(fā)揮作用，同時動作也不至于僵硬，能夠比較輕松地完成動作（圖6-8）。

四、球出手時的腳步動作

擲實心球時兩只腳前后站立，球從后往前擲出時，腳要配合手的投擲動作前后交換，速度快同時支撐住身體。換步能讓投擲動作更加連貫、幅度更大，產(chǎn)生更大的推動力。實踐證明，幾乎所有的學(xué)生采用換步的方法擲得更遠(yuǎn)。換步投擲向前的沖力大，后腳換到前面時容易踩線犯規(guī)，所以前腳不必緊挨投擲線站立，可以讓前腳距離投擲線一腳左右，給換步預(yù)留一點空間，避免踩線。以左腳在前為例（圖9-10）。

五、投擲的節(jié)奏

投擲動作包含了引球和出手兩個環(huán)節(jié)，投擲的節(jié)奏應(yīng)先慢后快，即慢引球、快出手。慢引球是為了給快出手創(chuàng)造條件，如果往后引球的節(jié)奏太快，身體會承受較大的沖擊，容易失去平衡，快出手就難以實現(xiàn)了。一些學(xué)生在引球之前有把后腳往后撤一小步的動作，這是可以的。此時的節(jié)奏應(yīng)該是慢、慢、快，即慢撤步、慢引球、快出手。不要同時撤步和引球，要先撤步再引球，同時做會給腰腹帶來很大壓力。練習(xí)的時候教師最好能配合口令來指導(dǎo)動作和提醒節(jié)奏，幫助學(xué)生掌握正確的節(jié)奏。如：撤（步）——引（球）——走！慢——慢——快！

六、出手的角度

實心球應(yīng)該往前上方投出，飛行的線路是有一定幅度的拋物線。學(xué)生比較容易出現(xiàn)出手太晚而往前下方投擲的錯誤，教師在教學(xué)時要提醒學(xué)生出手時抬頭挺胸、充分展體，把握好出手時機(jī)。在練習(xí)時可以設(shè)定一定高度的標(biāo)志物讓學(xué)生必須將球投過標(biāo)志物的上方，形成合適的出手角度（圖11-12）。

雙手頭上擲實心球看似簡單，實際上有很多需要注意的環(huán)節(jié)，任何一個環(huán)節(jié)的不足都可能嚴(yán)重影響成績。在平常的教學(xué)中，我們要反復(fù)揣摩技術(shù)動作，傳授給學(xué)生正確的技術(shù)，同時根據(jù)學(xué)生各自的特點適當(dāng)調(diào)整，找到最適合的投擲方法，提高學(xué)生的投擲成績。