贠景輝 陸文喜

一、上肢力量練習(xí)

1.俯臥撐練習(xí)

目的：發(fā)展上肢和軀干上部的力量，提高身體的控制能力。

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥撐可以有不同的形式，例如兩手分開較寬，主要發(fā)展胸大肌、三角肌等肌肉的力量；兩手分開同肩寬，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，主要發(fā)展肱三頭肌等肌肉的力量。

練習(xí)還可以加大難度，例如一腿上舉做俯臥撐，或撐起后拍掌，或邊撐起身體邊向前或向后移動(dòng)等。每組練習(xí)5～20次，每次4～8組。

2.推小車

目的：發(fā)展上肢力量及腰腹力量。

練習(xí)方法：兩人一組，推車人不要用力向前推，應(yīng)與練習(xí)者速度一致，保持身體平衡。

3.倒立

目的：增強(qiáng)肩背及手臂力量，尤其是肱三頭肌和三角肌力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體面對(duì)墻壁或把桿，兩腳前后站立，左腳前、右腳后，手臂上舉與肩同寬，為準(zhǔn)備姿勢。

腹內(nèi)提氣，重心前移，左腳向前邁出一大步，接著上體前傾，兩手撐扶地面（手離墻距離約20cm處），同時(shí)右腿后擺，左腳蹬地。當(dāng)右腿擺至靠墻倒立位置時(shí)，左腿跟上與右腿并攏，接著頂肩、立腰、頭稍仰，目視兩手，直膝繃腳，腳尖并齊，成直體倒立形態(tài)。

倒立時(shí)，推手、頂肩、抬頭、收腹、提氣、左右腿分開依次落地，成準(zhǔn)備姿勢結(jié)束。

4.爬行

目的：能充分鍛煉上肢和肩背部的力量和協(xié)調(diào)性，拉開脊柱椎間隙，對(duì)提高膝、踝關(guān)節(jié)的彈性和伸展性也有良好的作用。

動(dòng)作要領(lǐng)：爬行時(shí)兩手兩腳著地，頭抬起，前腳掌著地，膝微曲，手足交替依次爬行。該爬行強(qiáng)度較大。

二、人體核心區(qū)域的肌肉力量練習(xí)

1.基本俯臥式

目的：增強(qiáng)肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

動(dòng)作要領(lǐng)：首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩同寬。面向地板，后背不弓起，臀部不上翹。這個(gè)也可以改成手掌撐地，手指也可以，但是要求做到不說話，后背不弓起，臀部不上翹。

2.側(cè)面支架式

目的：主要增強(qiáng)腰腹力量，尤其是腹外斜肌力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地，左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個(gè)完美的三角形。左肩不要前后擺動(dòng)，盡量長時(shí)間地保持姿勢。然后換另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作。

3.空中跳傘式

目的：主要練習(xí)豎脊肌力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：“空中跳傘式”俯臥動(dòng)作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。

4.交替伸腿

目的：此練習(xí)的目的在于更加有效地促進(jìn)核心穩(wěn)定區(qū)域肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：背部著地仰臥，雙臂置于身體兩側(cè)。雙膝彎曲，兩足平放于地面。將一足抬離地面，身體核心區(qū)域的肌肉用力，并保持身體中正。將腿緩慢伸直，然后回到開始時(shí)的位置。另一只腳重復(fù)上述動(dòng)作。

5.背部的橋練習(xí)

目的：此練習(xí)的目的在于提高人體核心區(qū)域的穩(wěn)定性，正確發(fā)展臀肌而非股四頭肌為主的肌力。

動(dòng)作要領(lǐng)：背部著地，兩膝彎曲，足平放于地面。核心區(qū)域的肌肉參加用力。肩部向下，臀肌收縮，將臀部抬起懸于空中。腿部與上體保持一條直線，停留幾秒種后將身體緩慢地放下。

6.仰臥起坐

目的：發(fā)展腹部肌肉群的力量。

練習(xí)方法：一人屈膝抱頭躺在墊上，另一人壓住其腳。練習(xí)者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后緩慢躺回。為發(fā)展腹部斜肌的力量，坐起時(shí)可以側(cè)身。

為提高動(dòng)作難度，可以將兩腿屈膝翹起，上體起坐。

每組15次～30次，每次練習(xí)4～8組。

7.側(cè)臥和側(cè)臥舉腿

目的：發(fā)展體側(cè)肌肉的力量，提高身體的控制能力。

練習(xí)方法：在同伴的幫助下，練習(xí)者側(cè)臥，抱頭將上體抬高，再緩緩落回，或者側(cè)臥。一臂前伸，另一臂叉腰。髖關(guān)節(jié)固定，雙腿并攏伸直，向上舉腿，腿盡量不要碰地。每組練習(xí)5～20次，每次練習(xí)4～8組。

8.兩頭起

目的：發(fā)展腹部肌肉群的力量，提高身體的控制能力。

練習(xí)方法：練習(xí)者仰臥，手臂在頭前伸直，同時(shí)向上抬上體和下肢，身體折疊，兩腿伸直，用手碰腳，然后再恢復(fù)到仰臥姿勢。每組練習(xí)10～30次，每次練習(xí)4～8組。開始如果覺得難度大，可以屈膝做兩頭起。

如果要發(fā)展腹部斜肌的力量，可以變換練習(xí)方式，用單手去碰對(duì)側(cè)的腳，或屈膝抱頭，用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去碰對(duì)側(cè)的膝關(guān)節(jié)。

9.仰臥（側(cè)臥）舉腿

目的：發(fā)展腹部、體側(cè)和下肢肌肉的力量，提高身體的控制能力。

練習(xí)方法：仰（側(cè)）臥舉腿可以有多種練習(xí)形式。但需要注意的是腿回落時(shí)速度要慢，有所控制。每次練習(xí)20～50次，每次4～8組。

10.俯臥挺身

目的：發(fā)展腰、背部肌群的力量，提高身體的控制能力。

練習(xí)方法：雙人練習(xí)，一人俯臥，由同伴壓住其腳或小腿，抱頭將身體抬起。每次練習(xí)10～30次，每次練習(xí)4～8組。為增加難度，發(fā)展腰背部斜肌的力量，可在抬上體時(shí)身體輪流向左右側(cè)轉(zhuǎn)。

11.俯臥舉腿

目的：發(fā)展腰、背部肌群的力量，提高身體的控制能力。

練習(xí)方法：雙人練習(xí)，練習(xí)者俯臥，雙手抓住站立在前面的同伴的雙腳，將雙腿盡量抬高，再回落。

每組練習(xí)10～30次，每次4～8組。

12.俯臥兩頭起

目的：發(fā)展腰、背部肌群的力量，提高身體的控制能力。

練習(xí)方法：俯臥抱頭，同時(shí)將上體和下肢抬高，再同時(shí)回落。每組練習(xí)10～30次，每次練習(xí)4～8組。

13.俯臥蹺蹺板

目的：發(fā)展腰、背部肌群的力量，提高身體的控制能力和協(xié)調(diào)性。

練習(xí)方法：練習(xí)者仍然要將上身和下肢抬起，不同的是，上體抬高時(shí)，下肢在下面；下肢舉起時(shí)，上體在下面，像蹺蹺板那樣一上一下。

每組練習(xí)10～30次，每次練習(xí)4～8組。

14.跪撐舉腿

目的：發(fā)展腰、背部肌群的力量，提高身體的控制能力、柔韌性和協(xié)調(diào)性。

練習(xí)方法：先在墊上跪撐，一腿快速上舉，同時(shí)挺胸抬頭，然后再恢復(fù)到開始姿勢，兩腿交替上舉。

每組練習(xí)10～30次，每次練習(xí)4～8組。

三、下肢力量練習(xí)

1.提踵

目的：此練習(xí)的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱強(qiáng)度。

動(dòng)作要領(lǐng)：踝、膝及髖保持在一條直線上。以前腳掌為支撐，通過腳趾將人體抬起，停留一段時(shí)間后緩慢地、有控制地放下。

2.單腿蹲

目的：此練習(xí)的目的在于增加肌力，提高髖、膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性及本體感受能力。

動(dòng)作要領(lǐng)：單腿支撐站立，將另一腳向體前伸出，腳要伸直，與水平面成45度角。前臂屈曲相疊置于體前保持不動(dòng)。身體下蹲，確保支持腿的膝蓋不超過支撐腳的腳尖部位，保持身體的穩(wěn)定性，回到動(dòng)作開始時(shí)的位置。重復(fù)以上動(dòng)作。

3.單腿下蹲觸箱式練習(xí)

目的：主要增強(qiáng)股四頭肌、臀大肌的力量及髖膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

動(dòng)作要領(lǐng)：站立，一足全腳掌著地，另一腿向身體前方伸出。然后，身體開始緩慢下蹲，直至支撐腿的膝部彎曲至人體幾乎可以觸碰到身后箱體或椅子時(shí)，將身體抬起。在做下蹲動(dòng)作時(shí)，要有控制地將動(dòng)作稍慢一些。身體在向上抬起時(shí)，速度要快。

4.跨步弓步練習(xí)

目的：主要增強(qiáng)臀大肌、股四頭肌、繩肌的力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：人體筆直站立，向前跨步成弓步姿勢，動(dòng)作要有控制。背部保持正直，前膝彎曲不用超越腳趾。后膝不應(yīng)接觸地面，并保持髖關(guān)節(jié)、膝蓋和腳踝正面朝前對(duì)齊。

注意：如果膝關(guān)節(jié)有傷則不宜進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)。此練習(xí)也可以采用負(fù)重方式進(jìn)行。