馮義多

速度是短跑的主導(dǎo)素質(zhì),對(duì)短跑的成績(jī)起決定性的作用。少兒時(shí)期大腦皮層的靈活性較高、反應(yīng)快,是發(fā)展速度素質(zhì)的良好時(shí)期。如何在這個(gè)時(shí)期利用科學(xué)訓(xùn)練有效地發(fā)展少兒運(yùn)動(dòng)員的速度已成為中小學(xué)體育教師訓(xùn)練學(xué)生一個(gè)極其重要的課題。

一、短跑技術(shù)發(fā)展的趨向

短跑技術(shù)動(dòng)作應(yīng)符合運(yùn)動(dòng)物理學(xué)和解剖學(xué)的原理,同時(shí)表現(xiàn)出效率化和節(jié)省化。其表現(xiàn)為動(dòng)作高步頻、大步幅、自然平穩(wěn),總重心上下起伏小,上下肢解動(dòng)作配合協(xié)調(diào),有明顯的節(jié)奏感。

短跑要求更突出擺動(dòng)技術(shù),強(qiáng)調(diào)以擺促蹬,擺蹬結(jié)合。據(jù)最新研究,優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一側(cè)腿的支撐時(shí)間僅占一個(gè)復(fù)步時(shí)間的22.1%,而擺動(dòng)的時(shí)間卻占77.9%。因此,教師在新的短跑技術(shù)觀念上要突出擺動(dòng)技術(shù)的重要性,在訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上要加強(qiáng)擺動(dòng)動(dòng)作的研究,掌握擺動(dòng)技術(shù)的規(guī)律和生物力學(xué)的特性。

二、掌握好跑的專門(mén)性練習(xí)

跑的專門(mén)性練習(xí),應(yīng)遵循“跑的技術(shù)動(dòng)作主動(dòng)用力與必然表現(xiàn)”的規(guī)律。它是掌握和提供專項(xiàng)技術(shù)、專項(xiàng)成績(jī)的重要訓(xùn)練手段之一,也是有效發(fā)展少年兒童運(yùn)動(dòng)員短跑專項(xiàng)力量的主要練習(xí)方法。

1.小步跑。重視一個(gè)“扒”字?？刹捎迷匦∨?、兩人互相扶肩原地小跑步、行進(jìn)間小跑步等練習(xí)。

2.高抬腿跑。強(qiáng)調(diào)一個(gè)“抬”字。可進(jìn)行原地高抬腿跑、手扶欄桿高抬腿跑、行進(jìn)間高抬腿跑等練習(xí)。

3.后蹬腿跑。著重一個(gè)“蹬”字。可采用原地雙腿交換跳、扶欄桿后蹬腿、行進(jìn)間后蹬腿跑等練習(xí)。

4.車輪跑。突出一個(gè)“擺”字。訓(xùn)練時(shí),動(dòng)作速度由慢逐漸加快。

5.跨步跑。關(guān)鍵解決“大”字。一般采用行進(jìn)間跨步跑練習(xí)。

6.原地?cái)[臂。提倡一個(gè)“快”字?？刹捎秒S教師“擊掌”快速擺臂練習(xí)、中等速度擺臂練習(xí)等。

三、適宜的速度訓(xùn)練

1.提高絕對(duì)速度的訓(xùn)練。速度訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)許多項(xiàng)目中都已成為極其重要的內(nèi)容,特別是短跑,提高絕對(duì)速度水平是提高成績(jī)的關(guān)鍵。訓(xùn)練手段對(duì)磷酸原供應(yīng)系統(tǒng)刺激的合理性,直接影響速度訓(xùn)練的效果。有關(guān)資料表明,磷酸原系統(tǒng)的供能時(shí)間很短,一般在5—8秒之間,一旦超過(guò)8秒,就要由糖酵解系統(tǒng)參與供能。而速度訓(xùn)練的目的則是盡力減少糖酵解參與供能。結(jié)合少兒的生理、心理特點(diǎn),以及其短跑水平的實(shí)際,我采用了50米以下、30米為主的各種手段的速度訓(xùn)練,明顯地提高了速度。

根據(jù)速度訓(xùn)練的強(qiáng)度、密度、持續(xù)時(shí)間這三者的總原則,我制定的30米、50米重復(fù)跑的間歇時(shí)間分別為2分鐘、4分鐘以上。同時(shí)在跑的間歇休息中,以活動(dòng)性休息為主,這比靜止性休息更有利于減少乳酸堆積和促進(jìn)ATP-CP的恢復(fù)。

根據(jù)神經(jīng)過(guò)程的靈活性、肌肉的伸展力、彈力、放松協(xié)調(diào)能力等特征,我在速度訓(xùn)練的安排上,一般把速度訓(xùn)練安排在經(jīng)過(guò)適當(dāng)調(diào)整恢復(fù)后的前幾天訓(xùn)練課的前半部分,大大提高了速度訓(xùn)練的質(zhì)量。

2.速度耐力訓(xùn)練。小學(xué)生正處在生長(zhǎng)發(fā)育階段,心臟機(jī)能和肌肉快速收縮持久力、缺氧量較大情況下的運(yùn)動(dòng)能力尚達(dá)不到成人的水平,在短跑比賽時(shí)速度耐力較差,同時(shí),他們也具有繼續(xù)發(fā)展速度耐力的前景。此時(shí),為發(fā)展速度耐力,應(yīng)主要采用較大強(qiáng)度的接近專項(xiàng)距離、比賽強(qiáng)度或超專項(xiàng)距離的反復(fù)跑,從而提高心肌在負(fù)氧債量較大情況下的機(jī)能和發(fā)展運(yùn)動(dòng)器官在大強(qiáng)度工作時(shí)肌肉持續(xù)工作的能力。此外,專項(xiàng)測(cè)驗(yàn)或比賽也是發(fā)展速度耐力的最佳辦法之一。

3.發(fā)展短跑力量的方法。力量,特別是快速力量對(duì)短跑是很重要的。除全面發(fā)展身體力量外,要著重發(fā)展腿部力量,相應(yīng)發(fā)展臂部力量。訓(xùn)練方法有:(1)手握啞鈴做兒童體操或廣播體操,(2)手握小啞鈴快速擺臂,(3)單足跳練習(xí)(要求折疊前擺.著地后積極后蹬),(4)跨步跳10步、15步計(jì)算距離,(5)適宜的快速跳上跳下等。

4.靈敏素質(zhì)訓(xùn)練。在短跑訓(xùn)練中,靈敏性能提高運(yùn)動(dòng)員的速度,特別是反應(yīng)速度,為快速起跑創(chuàng)造條件。具體方法是:進(jìn)行各種信號(hào)刺激的訓(xùn)練,信號(hào)反應(yīng)的游戲等。

5.柔韌性訓(xùn)練。在短跑訓(xùn)練中,柔韌性能增加運(yùn)動(dòng)的步長(zhǎng),從而提高速度。為了提高柔韌素質(zhì)的能力和訓(xùn)練的可能性,應(yīng)從兒童時(shí)期開(kāi)始訓(xùn)練,只有抓住時(shí)機(jī)及早進(jìn)行訓(xùn)練,才能有效地提高柔韌素質(zhì)。具體訓(xùn)練方法是雙手握棒轉(zhuǎn)肩練習(xí)、正壓腿、側(cè)壓腿、正踢腿、左右踢腿、弓步走、抱腳走接力等。

四、短跑的放松訓(xùn)練

短跑的成績(jī)?cè)谝欢ǔ潭壬先Q于跑時(shí)動(dòng)作的自然放松能力,而全身高度協(xié)調(diào)、肌肉放松是完成短跑練習(xí)經(jīng)濟(jì)性、節(jié)省化和效率化的基礎(chǔ),具體體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

1.肌肉放松能減少機(jī)體的轉(zhuǎn)動(dòng)慣性,提高擺動(dòng)角速度,提高頻率。例如,在跑步中屈膝關(guān)節(jié)時(shí),若充分放松伸展股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌、股中間肌,就更有利于后群肌做近固定時(shí)向心收縮工作,縮短向前擺腿的距離,提高下肢擺動(dòng)的角速度,增加步頻。

2.肌肉放松,能使關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌肉的伸展性得到提高,減少韌帶活動(dòng)的粘滯性和關(guān)節(jié)活動(dòng)阻力,提高關(guān)節(jié)靈活性,并使參與關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的原動(dòng)肌力量增大,肌肉收縮前的初長(zhǎng)度,收縮力量增加20%—30%,提高短跑速度。

3.肌肉放松有利于肌肉協(xié)調(diào)功能的改善,動(dòng)用更多的纖維數(shù)量參加工作,加強(qiáng)能量合成,并減少能耗,提高速度耐力。

4.肌肉放松有利于全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng),加速運(yùn)動(dòng)技能的形成,提高完成技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量。

從以上幾點(diǎn)可以看出,短跑中肌肉放松有利于短跑技術(shù)的協(xié)調(diào)性和經(jīng)濟(jì)性,從而提高短跑速度。

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