王　博

只要用6周，就能讓你變成 雕刻自己的藝術(shù)大師

只有了解自己的身體，了解自己的訓(xùn)練計(jì)劃，才會起到事半功倍的健身效果?？墒俏覀兊腻憻捰?jì)劃總是被一些突發(fā)的應(yīng)酬弄得雜亂無章，或許忙完之后，再硬著頭皮鍛煉，這就是最痛苦的經(jīng)歷。也許有的人會告訴你，只有大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)才能讓肌肉發(fā)達(dá)。很抱歉，他們的話是不對的。而且這種痛苦訓(xùn)練策略，確實(shí)是相當(dāng)一部分想要健身的人的心理屏障。然而，體驗(yàn)本月推薦的徒手訓(xùn)練之后，你會覺得，其實(shí)健身和消脂，并不像想象中的那么難。

輕負(fù)荷徒手訓(xùn)練能夠讓心臟安全，減輕運(yùn)動(dòng)中的超負(fù)荷，同時(shí)防止劇烈運(yùn)動(dòng)對肝臟的傷害，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的是肝臟中的淀粉，會過猶不及。并不一定每個(gè)人都需要通過精疲力竭的舉重或者跑步機(jī)上的狂奔才可以達(dá)到減肥的目的。調(diào)查顯示，每天半小時(shí)的徒手訓(xùn)練計(jì)劃可以將肥胖的幾率減少50%。

平衡把握拉伸幅度的控制、身體扭轉(zhuǎn)的程度，一定要了解自身的能力，只能循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度，不要在自己的身體上搞“暴力試驗(yàn)”——腿抬不到頭上非要強(qiáng)行抬上去，腰彎不下去非要彎下去，你可能不知不覺已經(jīng)在運(yùn)動(dòng)中受了傷。

不知道從哪里開始下刀的雕刻師是最悲哀的，通常只有當(dāng)那個(gè)未來的作品已經(jīng)完整地呈現(xiàn)在他的腦海中時(shí)，他才確保每下一刀都離終極作品越來越近。把減肥計(jì)劃中的運(yùn)動(dòng)比作雕刻師，把多余的脂肪比作雕下來的碎屑，那么每經(jīng)歷一次運(yùn)動(dòng)，完美身材應(yīng)逐步顯現(xiàn)出來。

1 徒手箭步蹲轉(zhuǎn)體

雕刻部位：腰部、股四頭肌

兩腳前后站立，右腳在前，雙手扶握啞鈴，保持腰腹部挺直，第一步向前箭步跪姿；之后肩部不要放松，向右轉(zhuǎn)體。第一個(gè)動(dòng)作結(jié)束之后，換另一條腿，向相反方向轉(zhuǎn)體。

2 風(fēng)車式俯臥撐

雕刻部位：胸部、下背部肌肉

與傳統(tǒng)俯臥撐不同，雙腳并攏，雙手比肩膀略寬，先讓身體伏下，撐起之后，雙腳腳腕略轉(zhuǎn)，左手撐地，右手向上伸直。一個(gè)動(dòng)作結(jié)束之后，換另一邊轉(zhuǎn)體。

3 跪地起跑

雕刻部位：小腿部、肩部肌肉

呈跪姿站好，保持正前方有15米的運(yùn)動(dòng)距離。保持上半身豎直，右腿發(fā)力，腳掌緊貼地面；隨后借右腳和身體的慣性起跑至終點(diǎn)。一組動(dòng)作結(jié)束之后，換另一邊起跑。

4 上步過頂推舉

雕刻部位：肩部、腰部肌肉

雙手持鈴站立，啞鈴高度略低于雙耳，動(dòng)作開始時(shí)，在右腿向前邁步的同時(shí)，雙手向上舉起。放下啞鈴的時(shí)候，同時(shí)收回右腿，保持站立姿勢。一個(gè)動(dòng)作結(jié)束之后，換另一條腿。

訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù)各組次數(shù)

徒手箭步蹲轉(zhuǎn)體 40+10+10+8

風(fēng)車式俯臥撐 3 10+8+8

跪地起跑 4N/A

上步過頂推舉 2 18+18