【摘 要】本文針對大學(xué)生耐力素質(zhì)逐漸下降的不良狀況進(jìn)行調(diào)查研究，對學(xué)生上中長跑課的心里做了分析研究，并就如何上好中長跑課提出自己的一些方法和手段。

【關(guān)鍵詞】高職生 中長跑 教學(xué)方法

一、引言

耐力跑即學(xué)校田徑運(yùn)動中的中距離跑和長距離跑，又稱中長跑。正式的田徑比賽項(xiàng)目有：男、女800米、1500米屬于中距離跑；女子3000米、男女5000米、10000米屬長距離跑。在高職體育教學(xué)中，耐力跑是一項(xiàng)重要的教材，而且每學(xué)年度必測的項(xiàng)目（男1000米、女800米），是體鍛達(dá)標(biāo)中不可或缺的。

由于耐力跑枯燥、單調(diào)又乏味、練起來又苦又累，所以每次上耐力跑教學(xué)課，學(xué)生的積極性總是提不起來，對耐力跑有恐懼心理，把困難想得太多，對自我缺乏信心，這說明學(xué)生不喜歡中長跑的原因在于心理因素。因此，在教學(xué)中，如何上好中長跑課，提高學(xué)生耐力素質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生的鍛煉興趣與習(xí)慣，為其終生鍛煉打下良好的基礎(chǔ)是關(guān)鍵。

二、下面就如何進(jìn)行中長跑教學(xué)談?wù)勛约旱姆椒?/p>

1.讓學(xué)生真正懂得中長跑的鍛煉價值

現(xiàn)代的學(xué)生思想比較先進(jìn)前衛(wèi)，容易接收新鮮事物，和他們講好中長跑鍛煉意義和效果，使他們從心理上消除畏懼，提高鍛煉興趣。在上實(shí)踐課前，從以下幾個方面和學(xué)生談?wù)劊菏紫?，中長跑鍛煉對人的心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)有良好的影響，長期堅(jiān)持中長跑鍛煉有助于人的心肌收縮，提高心肌的活動能力，從而改善心臟功能。能很好地預(yù)防心血管病的發(fā)生，有很好的防病健身作用；其次，現(xiàn)代大學(xué)生都愛美，都想擁有健康窈窕的身材，而中長跑對減肥和塑身都有很好的作用，是最佳的塑身方法之一，它能夠消耗多余的脂肪，保持良好的身材曲線，是一種美的追求，愛美之心誰能沒有呢? 這點(diǎn)對大學(xué)生有很大吸引了，從而使他們很積極自覺主動去上中長跑課；最后，要從促進(jìn)學(xué)生就業(yè)的高度和學(xué)生談?wù)勆虾弥虚L跑課的作用，現(xiàn)在，我們面對著激烈的就業(yè)競爭和社會生存，不但要求學(xué)生成績優(yōu)秀，更要求學(xué)生有強(qiáng)健的體魄，能適應(yīng)高負(fù)荷、高強(qiáng)度的工作，而我們高職院校培養(yǎng)的學(xué)生很多都被要求能在現(xiàn)場和一線工作，沒有良好的身體素質(zhì)是不行的，因此，上好中長跑課不僅能起到強(qiáng)身健體的作用，而且對學(xué)生的找到好工作也有一定的促進(jìn)作用。

2.在教學(xué)中針對學(xué)生的特點(diǎn)，適當(dāng)運(yùn)用心理訓(xùn)練法

（1）轉(zhuǎn)移法。在長跑過程中，引導(dǎo)學(xué)生把注意力轉(zhuǎn)移到其它事物上，如把注意力集中到呼吸上會減少呼吸頻率，增加呼吸深度，起到鎮(zhèn)定情緒的作用，把注意力集中到能引起感官興奮的物體上(如足球場內(nèi)的比賽，田徑場外的樹木、建筑物)，可減輕疲勞感，提高跑的興趣。

（2）暗示法。男生第一次跑1500米之前往往信心不足，這時要讓他們學(xué)會運(yùn)用“自我暗示法”來提高自信心。暗示詞語有：“我今天體力很好”，“我一定能跑完全程”，“我感覺四肢很有力量”，等等。通過“自我暗示”使學(xué)生心理上產(chǎn)生一種強(qiáng)大動力，有助于克服困難，堅(jiān)持到底。當(dāng)長跑進(jìn)行到接近極點(diǎn)的時候，心理負(fù)擔(dān)也最大。這時，教師可以給學(xué)生一些積極的暗示：“拼了!我一定要堅(jiān)持到底”，“此時不搏，何時搏”，“我一定能度過這一難關(guān)”。由于自己給自己鼓舞了士氣，心理負(fù)荷減少了，使自己達(dá)到了另一種心理平衡。這時學(xué)生會忽然感到呼吸輕松了許多，速度又上去了。

3.在具體教學(xué)中采用以下方法

（1）在耐力教學(xué)課的開始要重視準(zhǔn)備活動，只有準(zhǔn)備活動作充分，并且有一定的強(qiáng)度，使心肺功能提高到一定的水平，即“預(yù)先”值高，才能使身體充分適應(yīng)大強(qiáng)度的耐久力訓(xùn)練，充分克服因“極點(diǎn)”提早出現(xiàn)而產(chǎn)生的不適感。如小場地的自由圖形跑，“叫數(shù)抱團(tuán)”游戲等準(zhǔn)備活動都能提高學(xué)生的興趣和耐力素質(zhì)。要知道，耐久力這項(xiàng)素質(zhì)的提高是不可能一蹴而就的，僅憑課上幾個課時的鍛煉，要提高能力是很困難的，它在于日積月累、持之以恒，又要循序漸進(jìn)，鍛煉時效果慢，但下降的卻很明顯，必須經(jīng)過長時間的具有鞏固性的鍛煉，才能有較好的效果。因此，在課時的安排或課外體育活動中，必須增強(qiáng)練習(xí)的量，甚至每節(jié)課都要留出一定的時間，進(jìn)行一般耐力鍛煉作為課課練習(xí)內(nèi)容。一般在課結(jié)束前10分鐘左右，進(jìn)行5分～7分鐘提高耐力素質(zhì)的練習(xí)，具體的組織方法可根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況采取不同的措施。如果只單純的練中長跑，在跑道上的跑圈，容易使學(xué)生在心理上產(chǎn)生單調(diào)、枯燥、厭煩的情緒，破壞學(xué)生的興趣和積極性?？刹捎靡恍┢渌毩?xí)方法。如在保持或減輕阻力，增加練習(xí)次數(shù)和延長練習(xí)時間的情況下，也能獲得發(fā)展肌肉耐力的良好效果。改進(jìn)教學(xué)方法，多種多樣的訓(xùn)練手段，鍛煉內(nèi)容的巧妙搭配，環(huán)境和條件的改變等都會消除學(xué)生單調(diào)、枯燥的情緒，激發(fā)學(xué)生的鍛煉熱情。但要認(rèn)識到：阻力小、時間長、重復(fù)次數(shù)多是發(fā)展肌肉耐力的途徑；另外游戲式、對抗式、競賽式等方法很多，需要我們認(rèn)真選擇，避免教學(xué)的盲目性。

（2）在靈敏、力量、柔韌、速度素質(zhì)課中，也可以結(jié)合耐力跑素質(zhì)練習(xí)，如用跨、鉆、跑30米～50米的障礙跑等練習(xí)，采用多種圖形跑、跳來引發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣。還可以做一些輔助練習(xí)來提高學(xué)生的耐力素質(zhì)，如做一定量和強(qiáng)度的高抬腿跑、后蹬跑、加速跑等跑的專門練習(xí)；快挺中小重量的杠鈴、啞鈴等；壺鈴、蹲跳；以及仰臥起坐、舉腿；立定跳遠(yuǎn)、多級跳、縱跳，發(fā)展上下肢及腰部肌肉力量的輔助練習(xí)，對全面發(fā)展身體素質(zhì)很有溢處，更使心肺功能提高到耐久跑的需要，比單純練習(xí)耐力效果好。但要注意的是采用輔助練習(xí)要合理地安排練習(xí)的數(shù)量、強(qiáng)度、重復(fù)的次數(shù)及休息間歇時間，做到既要有足夠的量又不能超強(qiáng)度，如果過量，學(xué)生感覺太累，勢必影響主題的訓(xùn)練，難以調(diào)動和發(fā)揮充足的勁頭練耐久力了。

（3）采用以下多樣練習(xí)手段、方法，從而達(dá)到教學(xué)目的。

勻速慢跑。在練習(xí)初期，不要求學(xué)生的跑步速度，要連續(xù)慢跑10分鐘～15分鐘，同時教會學(xué)生呼吸節(jié)奏：采用兩步一呼或三步一呼的方法，心率以120次～140次／分為宜，跑后面色紅潤，出汗較多則達(dá)到目標(biāo)?？梢越?jīng)常變換練習(xí)場地以減輕學(xué)生練習(xí)的枯燥感。

每人輪換領(lǐng)跑。10～15個同學(xué)為一組進(jìn)行勻速慢跑。每組最后一名同學(xué)以較快速度超越前面同學(xué)，跑到隊(duì)伍最前面后恢復(fù)勻速慢跑，當(dāng)這名同學(xué)到達(dá)最前端時這一組到最后的同學(xué)重復(fù)前面同學(xué)的練習(xí)，超越隊(duì)伍到達(dá)前面，依次類推。這一練習(xí)在直接提高學(xué)生練習(xí)負(fù)荷的同時，又能提高大家的練習(xí)興趣。

變速跑。有了一定基礎(chǔ)后，可采用200米(45～55秒)+200米慢(60～90秒)的變速跑，3～4組為宜，進(jìn)一步增加學(xué)生的心臟功能。

跨越障礙跑。教師在學(xué)生練習(xí)的場地布置一些小障礙：例如，擺放一些小凳和小海綿墊子，學(xué)生在慢跑的過程中遇到這些小障礙物輕巧跨過。以轉(zhuǎn)移其注意力，提高練習(xí)興趣。需要注意的是障礙物不宜多，難度不宜大，并提醒學(xué)生跨越時注意安全。

通過以上練習(xí)，不僅可以減輕學(xué)生練習(xí)的枯燥感和疲勞感，而且可以創(chuàng)造熱烈的練習(xí)氣氛，

提高學(xué)生練習(xí)的積極性，取得良好的教學(xué)效果。

三、結(jié)論

中長跑教學(xué)是提高大學(xué)生品質(zhì)和自控能力的教學(xué)手段之一，應(yīng)引起多高校充分重視。體育教學(xué)是師生的雙邊活動，體育教學(xué)效果與學(xué)生密切相關(guān)。因?yàn)榻虒W(xué)效果要在學(xué)生身體上體現(xiàn)，學(xué)生的主觀能力性發(fā)揮的如何，直接影響體育教學(xué)方法的發(fā)揮，因而也影響著體育教學(xué)的質(zhì)量。因此，教師應(yīng)因材施教，因地制宜，重視學(xué)生的要求與特點(diǎn)，采用多方法，多手段教學(xué)，合理安排運(yùn)動負(fù)荷，找到提高教學(xué)質(zhì)量的突破口。同時，把“快樂體育”和提倡艱苦鍛煉的傳統(tǒng)體育思想很好地結(jié)合起來，教師在中長跑教學(xué)中，一定要明確職責(zé)，嚴(yán)格要求，理直氣壯地去弘揚(yáng)學(xué)生刻苦鍛煉的精神，使學(xué)生在活動中更加強(qiáng)壯，在活動中健康成長。

參考文獻(xiàn)：

［1］于素梅.“體育與健康”課教學(xué)問題探索.

［2］全國體育學(xué)院教材委員會審定《運(yùn)動生理學(xué)》教材小組.運(yùn)動生理學(xué).

［3］賈齊.中長跑教學(xué)心理訓(xùn)練的幾種方法.

（作者單位：重慶工程職業(yè)技術(shù)學(xué)院）