孫友慶

1． 百米專項(xiàng)素質(zhì)特征與內(nèi)容

百米專項(xiàng)素質(zhì)是指那些在時間或空間特征上(其中包括動作幅度、動作速度、用力特征、肌肉的工作方式，以及對供能系統(tǒng)和心理適應(yīng)能力)嚴(yán)格符合專項(xiàng)比賽要求的素質(zhì)。

百米運(yùn)動員優(yōu)異成績的取得，是速度、力量、柔韌、靈敏、耐力等素質(zhì)綜合訓(xùn)練的結(jié)果。短跑專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括：速度、力量、耐力等，按短跑專項(xiàng)的特征，專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容可具體分為：專項(xiàng)速度、專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)力量三方面，隨著時代的發(fā)展，短跑訓(xùn)練短跑技術(shù)形成了以提高“速度”和“力量”為特點(diǎn)，以全面發(fā)展和提高身體能力為核心，良好的心理素質(zhì)為內(nèi)容的現(xiàn)代百米教學(xué)的訓(xùn)練方法。

2． 專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)在短跑項(xiàng)目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度包括反應(yīng)速度、動作速度和位移速度．

2．1發(fā)展絕對速度方法及其手段

短跑的位移速度是指跑進(jìn)時的水平速度，也稱絕對速度。絕對速度是指百米運(yùn)動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣，不僅取決于運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉快速收縮的力量、動作速率等因素，而且還取決于運(yùn)動員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在發(fā)展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。

步長訓(xùn)練采用的主要練習(xí)方法有：負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走；負(fù)重跑、負(fù)重跳臺階、跑臺階、蛙跳單足跳，大幅度跨步跳，高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等。

對于步頻能力的訓(xùn)練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力；提高肌肉快速收縮力量采用的訓(xùn)練手段有：高速、大幅度擺動腿前后擺動練習(xí)；加快腳掌著地速度練習(xí)；快速擺臂、擺腿練習(xí)；各種段落的下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等。

２．2發(fā)展反應(yīng)速度方法及其手段

反映速度主要由反射弧各環(huán)節(jié)器官系統(tǒng)的機(jī)能、神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定。反應(yīng)速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強(qiáng)度、注意力集中的強(qiáng)度的影響。發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的方法如下：各種球類運(yùn)動，例如足、籃、排球等；各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；發(fā)令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器械練習(xí)；最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒；最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30—40米；快速后蹬跑，完成距離50～100米(計(jì)時、計(jì)步)；快速跨步跑，完成距離50～100米(計(jì)時、計(jì)步)；快速單足跑，完成距離30—60米(計(jì)

時、計(jì)步)。

3專項(xiàng)速耐素質(zhì)訓(xùn)練方法及其手段

速度耐力是指運(yùn)動員保持高速度跑的能力，百米項(xiàng)目是典型的無氧代謝運(yùn)動項(xiàng)目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎(chǔ)，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上，所以在進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練時，應(yīng)有一定比例的有氧耐力訓(xùn)練，使運(yùn)動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

專項(xiàng)速耐訓(xùn)練手段：進(jìn)行各種不同距離的間歇跑訓(xùn)練。

長距離間歇跑：跑的距離為150米、200米、300米，但有時也采用400米，甚至500米的距離，重復(fù)次數(shù)為2－－3次為一組，根據(jù)訓(xùn)練目的和訓(xùn)練水平跑若干組。

短距離間歇跑：跑的距離可以定為60米的往返跑，重復(fù)次數(shù)為6—8次為一組，每次間隙時間為30秒一45秒。并且根據(jù)訓(xùn)練目的和訓(xùn)練水平定組數(shù)。

變速跑：以各種距離的變速跑進(jìn)行練習(xí)，可以對快跑段的量．強(qiáng)度提出一定的要求，先以量為主，逐漸過渡到以強(qiáng)度為主。

4專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段

最大力量及其訓(xùn)練：最大力量是快速力量的基礎(chǔ)，爆發(fā)力的發(fā)展主要依據(jù)于最大力量的水平。重復(fù)法，此訓(xùn)練特點(diǎn)能加強(qiáng)新陳代謝，活躍營養(yǎng)過程，迅速提高肌肉力量，增大肌纖維橫斷面；遞增法，這種方法是負(fù)重量由小到大，組數(shù)由多到少，其作用是使肌肉受到充分刺激，使其圍度增加：大強(qiáng)度訓(xùn)練法，此訓(xùn)練法保證神經(jīng)肌肉用力的高度集中，有助于改進(jìn)協(xié)調(diào)性和充分動員肌肉運(yùn)動單位參加用力，從而在肌肉體積不增加的情況下使相對力量得到提高。

速度力量及其訓(xùn)練：速度力量是百米項(xiàng)目運(yùn)動員最典型和最需要的力量，百米項(xiàng)目發(fā)展速度力量主要以發(fā)展爆發(fā)力為主。在訓(xùn)練中，為了提高爆發(fā)力，應(yīng)著重于肌肉力量和肌肉收縮速度兩個方面的訓(xùn)練。跳深練習(xí)：從一定高度的凳子、跳箱上跳下，落地后即刻向前上方跳起。爆發(fā)力訓(xùn)練的組間恢復(fù)時間要長一些，一般為3～4分鐘。

5． 加強(qiáng)心理訓(xùn)練

健全的心理狀態(tài)，良好的意志品質(zhì)是運(yùn)動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的精神支柱。有運(yùn)動員會出現(xiàn)賽前思想緊張，生活規(guī)律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動等情況。針對隊(duì)員的具體情況在訓(xùn)練中要做到嚴(yán)格要求．從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，如改變訓(xùn)練環(huán)境條件，創(chuàng)造氣氛，施加一定的壓力培養(yǎng)運(yùn)動員的意志、品質(zhì)和自我控制能力。使運(yùn)動員在各種變化下，都能沉著冷靜、機(jī)智靈活的排除干擾，發(fā)揮正常，賽出好成績。