霍舟

【摘 要】斜坡跑是提高短跑速度的有效方法之一，被廣泛運(yùn)用到提高短跑成績(jī)的訓(xùn)練中，本文基于生物力學(xué)原理對(duì)斜坡跑訓(xùn)練方法及對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度各參數(shù)積極意義等現(xiàn)有研究成果進(jìn)行綜述和探討。研究表明：影響速度的因素很多，就斜坡跑訓(xùn)練方法而言，對(duì)跑速產(chǎn)生影響的直接因素步長(zhǎng)和步頻這兩個(gè)參數(shù)的變化上影響效果明顯，科學(xué)合理的運(yùn)用斜坡跑訓(xùn)練方法對(duì)提高短跑速度具有積極意義。

【關(guān)鍵詞】斜坡跑；訓(xùn)練方法；絕對(duì)速度；步長(zhǎng)；步頻

1 現(xiàn)有斜坡跑訓(xùn)練方法對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度各參數(shù)積極意義綜述

斜坡跑較之其他發(fā)展絕對(duì)速度的訓(xùn)練方法更具積極效果，是基于運(yùn)動(dòng)員在斜坡上跑時(shí)，除了其支持運(yùn)動(dòng)器的肌肉能力之外，又補(bǔ)充了一個(gè)與運(yùn)動(dòng)方向一致的分力，有助于達(dá)到“超速度”。有研究發(fā)現(xiàn)，在下坡跑時(shí)速度的增加是依靠提高步頻，下坡跑的步頻與平跑的步頻相比可提高17%，也就是說(shuō)，下坡跑可以促進(jìn)步頻的發(fā)展。步頻的發(fā)展取決于大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配，斜坡跑獲得的助力作用可以使運(yùn)動(dòng)員感受放松速跑的肌肉用力情況、體驗(yàn)“放松快跑”的方法和好處。上坡跑要求運(yùn)動(dòng)員著力體會(huì)以髖為軸大腿前擺和髖關(guān)節(jié)的積極移送，踝關(guān)節(jié)及腳的快速趴地，不要刻意后蹬，這種跑法符合現(xiàn)今短跑技術(shù)的要求，短跑運(yùn)動(dòng)中絕對(duì)力量是基礎(chǔ)，力量耐力是保證，快速力量是關(guān)鍵。

如何運(yùn)用和正確掌握斜坡跑訓(xùn)練方法，使之更具針對(duì)性，2005年11月18日中國(guó)體育報(bào)刊登了斜坡跑訓(xùn)練方法的技術(shù)要求[1]：在跑中，練習(xí)者要保持高重心、膝關(guān)節(jié)高抬，擺臂加大，前腳用力后蹬和上體前傾，做到挺胸背直，臀部夾緊，擺臂幅度要大，步幅要小，但頻率要快，眼看前方3～4米。此外，上坡跑時(shí)，應(yīng)保持放松，而下坡跑上體盡可能向長(zhǎng)跑時(shí)的姿勢(shì)。保持正直，并與斜坡跑地面垂直，臀部始終在支撐腳的上方，既不能后仰也不能超前。大家記住，這一點(diǎn)很關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)員在跑的過(guò)程中，假若背下部有震動(dòng)感，很可能就是上體后仰，假若前腳滑倒，很可能是重心過(guò)于前傾。所以我們要正確運(yùn)用上下坡的正確動(dòng)作技術(shù)

在《淺析短跑放松跑技術(shù)的作用與訓(xùn)練》（萬(wàn)鋒，2002）一文提出[2]：斜坡跑的訓(xùn)練，一般選擇坡度2～3度，斜坡長(zhǎng)50米左右，平地跑道長(zhǎng)70米左右。訓(xùn)練時(shí)，通常下坡跑30～40米，平跑30～60米，下坡的距離不宜過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)樽飨缕屡苡?xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員支撐器官負(fù)擔(dān)較重，為防止損傷，訓(xùn)練負(fù)荷量和強(qiáng)度及密度都要低于正常跑的要求。

對(duì)坡度的眾多研究中，閆松華認(rèn)為[3]：3°坡度對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果會(huì)更好，即既能增大運(yùn)動(dòng)員的跑速，又使動(dòng)作技術(shù)結(jié)構(gòu)不變形。這一結(jié)論在2000年以來(lái)的相關(guān)研究中具有代表性，教練員在實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異來(lái)選擇不同的坡度及訓(xùn)練方法。

作為改善或提高運(yùn)動(dòng)員步頻采用下坡跑，在運(yùn)用方法上應(yīng)該記住，這種活動(dòng)是在運(yùn)動(dòng)員大腦皮質(zhì)處在高度興奮的狀態(tài)下進(jìn)行的。運(yùn)動(dòng)員在完成練習(xí)中，隨時(shí)都有可能失去自我控制，這種現(xiàn)象隨著坡度增大或距離延長(zhǎng)而突出。在條件相同的情況下，訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員和坡度、跑距成正比，但無(wú)論這種差距多大，運(yùn)動(dòng)員對(duì)坡度和跑距的適應(yīng)能力是很有限的。

2 中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制、肌肉力量與步長(zhǎng)、步頻相互關(guān)系的研究

研究表明[4]，世界優(yōu)秀100米跑運(yùn)動(dòng)員加速過(guò)程是依靠提高步頻和步長(zhǎng)來(lái)完成的，并在70～80米處達(dá)到100米跑的最高速度，他們對(duì)1991年世界田徑錦標(biāo)賽時(shí)劉易斯、伯勒爾等優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的100米分段時(shí)間與步態(tài)進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)分析（見(jiàn)表1）。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的原理告訴我們，構(gòu)成跑速的主要因素是步長(zhǎng)、步頻和協(xié)調(diào)性。其中步長(zhǎng)和步頻是兩個(gè)變量，提高或改進(jìn)其中任何一個(gè)變量都可提高跑速，同時(shí)這兩個(gè)變量之間又呈現(xiàn)一定函數(shù)關(guān)系[5]，步長(zhǎng)和步頻的可變性表明，中樞神經(jīng)系統(tǒng)在靈活控制這些參數(shù)方面必然起到了一定的作用[6]。表1可看出，劉易斯屬于保持一定的步頻水平，以步長(zhǎng)為主變量的百米運(yùn)動(dòng)員，驚人的絕對(duì)速度是他成功的重要因素之一。最高速度跑是人體調(diào)動(dòng)各種能力并使其充分集中發(fā)揮的體現(xiàn)，他對(duì)人體能量的消耗以及神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和擬制的轉(zhuǎn)換頻率的要求是很高的。

由于步長(zhǎng)和步頻相對(duì)獨(dú)立，表明步長(zhǎng)和步頻受兩種不同的神經(jīng)系統(tǒng)控制方式調(diào)節(jié)——步頻的頻數(shù)調(diào)節(jié)和步長(zhǎng)的幅度調(diào)節(jié)。Bonnard和Pailhous也認(rèn)為，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)步長(zhǎng)和步頻控制的方式不同[7]。步頻的改變與擺動(dòng)階段下肢的整體剛性有關(guān)，與支撐階段無(wú)關(guān)。這表明改變擺動(dòng)期間下肢肌肉的緊張性可以改變頻率。大部分或整個(gè)腿部肌肉緊張性的改變，都將改變下肢繞髖關(guān)節(jié)擺動(dòng)的相對(duì)頻率。Patla等研究表明，步長(zhǎng)的短暫增加，實(shí)際上是一些肌肉的活動(dòng)相位增加，而另一些肌肉的活動(dòng)相位減少造成的[8]。在無(wú)約束的走路或跑步時(shí)，雖然步長(zhǎng)和步頻可相對(duì)固定，但如果需要的話，中樞神經(jīng)系統(tǒng)有能力分離步長(zhǎng)和步頻。Hogan（1984）提出了這種分離的生理機(jī)制[9]。當(dāng)關(guān)節(jié)周圍對(duì)抗肌同時(shí)活動(dòng)時(shí)，凈關(guān)節(jié)力矩與對(duì)抗肌的肌力之間差異有關(guān)，關(guān)節(jié)的剛性則與所有肌力的總和有關(guān)。如果中樞神經(jīng)系統(tǒng)積極調(diào)節(jié)對(duì)抗肌的的協(xié)同作用，那么步長(zhǎng)和步頻能在有限的范圍內(nèi)各自獨(dú)立變化。由于這種協(xié)同作用的代謝能損失很大。因此，人們可以假設(shè)適宜運(yùn)動(dòng)模式要求的協(xié)同活動(dòng)最少，這就使得周期性運(yùn)動(dòng)對(duì)神經(jīng)肌肉骨骼系統(tǒng)要求有可能大大減少。

1981年，梅羅、盧西塔尼恩、維塔薩洛和科米研究發(fā)現(xiàn)，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員能夠在蹬離地面時(shí)，用更短的時(shí)間產(chǎn)生更強(qiáng)的前進(jìn)動(dòng)力。斜坡跑訓(xùn)練方法對(duì)縮短運(yùn)動(dòng)員支撐時(shí)間和加強(qiáng)蹬地力量的效果非常明顯。

美國(guó)斯普拉格和伍德等人歷時(shí)5年，不間斷地對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員比賽中髖、膝和踝關(guān)節(jié)的動(dòng)作進(jìn)行了力學(xué)分析，得出一個(gè)共同的結(jié)論：伸髖肌在速度上起著重要的作用，為了提高加速跑和途中跑的最大速度，訓(xùn)練目標(biāo)必須放在加大伸髖肌群的力量上面。斯普拉格等人在20世紀(jì)80年代研究的成果，1991年被埃依等人在第三屆世界田徑錦標(biāo)賽上運(yùn)用高速攝像、解析等現(xiàn)代科技手段所驗(yàn)證[10]。埃依的國(guó)際田聯(lián)生物力學(xué)課題組研究了劉易斯、伯勒爾及日本大學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)員（10.6～11.5秒）下肢關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的速度，通過(guò)比較發(fā)現(xiàn)他們之間的主要不同是劉易斯和伯勒爾表現(xiàn)出了極快的伸髖速度，他們的伸髖速度明顯高于日本大學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)員。那么，一切發(fā)展髖部伸展速度和加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練手段都是有效的。下坡跑助力訓(xùn)練在很大程度上是發(fā)展髖部伸展速度的，而上坡跑阻力訓(xùn)練主要是用來(lái)發(fā)展腿部肌肉力量，兩種方法都是發(fā)展速度的有效手段。

郭鍵提出利用斜坡跑進(jìn)行短跑訓(xùn)練的好處：（1）下坡跑可以促進(jìn)步頻的發(fā)展；（2）上坡跑不僅可以改進(jìn)、掌握正確的跑的技術(shù)，還可以同時(shí)發(fā)展短跑所須的專門(mén)力量；（3）可以提高運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧代謝和肌肉中乳酸脫氫酶的活性以及CP的含量。同時(shí)制定出了訓(xùn)練菜單和斜坡跑訓(xùn)練的注意事項(xiàng)。其中前兩條在本研究中以得到證實(shí)，下坡跑訓(xùn)練方法是基于運(yùn)動(dòng)員在斜坡上跑動(dòng)時(shí)，除了其支持運(yùn)動(dòng)器的肌肉力量之外，又補(bǔ)充了一個(gè)與運(yùn)動(dòng)方向一致的分力，其助力作用可以可以使運(yùn)動(dòng)員感受放松快速跑的肌肉用力情況。上坡跑要求運(yùn)動(dòng)員體會(huì)髖為軸大腿前擺和髖關(guān)節(jié)的積極移送，踝關(guān)節(jié)及腳的快速趴地，通過(guò)上坡跑還能切實(shí)有效的實(shí)現(xiàn)短跑所須“快速力量”訓(xùn)練。

3 結(jié)論

上、下坡跑對(duì)跑動(dòng)姿勢(shì)和技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)的不同影響。研究表明，上坡跑訓(xùn)練方法有利于增大支撐腿蹬地力量和提高髖關(guān)節(jié)的靈活性與擺動(dòng)腿的擺動(dòng)幅度，跑動(dòng)時(shí)的動(dòng)作幅度變大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員速度力量的增長(zhǎng)和步幅的發(fā)展具有積極作用；下坡跑的兩大腿的夾角變小，膝關(guān)節(jié)角度與蹬地角度較大有利于勢(shì)能與動(dòng)能的轉(zhuǎn)換，進(jìn)而提高了動(dòng)作速率及肌肉收縮速度，提高了中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制轉(zhuǎn)換水平，下坡跑訓(xùn)練方法對(duì)提高步頻具有積極意義。斜坡跑訓(xùn)練方法能夠幫助運(yùn)動(dòng)員改進(jìn)跑動(dòng)的姿勢(shì)和技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)，從而提高運(yùn)動(dòng)員的加速能力。

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