王星明　李朝輝

肌肉力量是青少年運(yùn)動(dòng)員必須發(fā)展的身體素質(zhì)，教練員會(huì)采用不同的方法和手段去發(fā)展這一素質(zhì)，以取得較好的效果，但也存在一些問(wèn)題，如引發(fā)關(guān)節(jié)損傷、肌力提高不明顯等。因此不論運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)和性別，需要一些基本原則指導(dǎo)肌肉力量訓(xùn)練。

1、 做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

肌肉力量練習(xí)前應(yīng)該做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該包括兩部分，一是中、低強(qiáng)度的身體活動(dòng)(如慢跑)，使人體各器官達(dá)到一個(gè)合適的活動(dòng)水平，同時(shí)也可以使更多的血液流入肌肉為力量訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。二是對(duì)相應(yīng)的肌群進(jìn)行輕度的拉伸，拉伸可提高肌肉的興奮性，有利于運(yùn)動(dòng)單位的募集，提高訓(xùn)練的效果，減少損傷的發(fā)生。

2、 注意休息

在系統(tǒng)訓(xùn)練過(guò)程中，肌肉力量訓(xùn)練前，應(yīng)該保證運(yùn)動(dòng)員有48小時(shí)的休息，因?yàn)槊看瘟α烤毩?xí)肌肉都對(duì)新的、較大負(fù)荷的刺激產(chǎn)生適當(dāng)?shù)姆从常∪饨Y(jié)構(gòu)都要經(jīng)過(guò)一個(gè)由“破壞”到修復(fù)的過(guò)程，經(jīng)過(guò)這一過(guò)程肌肉的結(jié)構(gòu)得到了強(qiáng)化，這一過(guò)程需要時(shí)間，至少需要48小時(shí)。如果力量練習(xí)間隔時(shí)間太短，肌肉來(lái)不及修復(fù)就接著進(jìn)行下一次練習(xí)，不僅訓(xùn)練的結(jié)果得不到保證，還可能造成肌肉的損傷。

3、 平衡性原則

從解剖學(xué)來(lái)看人體骨骼肌的配布是有規(guī)律的，一般都是按相互對(duì)抗的規(guī)律與關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸對(duì)應(yīng)配布，有屈肌就有伸肌，有內(nèi)收肌就有外展肌。肌肉力量練習(xí)時(shí)應(yīng)采用平衡性原則，既要訓(xùn)練使這個(gè)關(guān)節(jié)屈的肌群也要訓(xùn)練使這個(gè)關(guān)節(jié)伸的肌群，既要訓(xùn)練背部的肌群也要訓(xùn)練腹部的肌群，既要訓(xùn)練大腿或小腿前部的肌群也要訓(xùn)練大腿或小腿后部的肌群，既要訓(xùn)練上肢伸的肌群也要訓(xùn)練上肢伸的肌群等等。如果訓(xùn)練不平衡，使相互對(duì)抗兩組肌群一組過(guò)強(qiáng)，另一組過(guò)弱，容易導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性降低、骨骼發(fā)育受到影響甚至導(dǎo)致骨痛。另外人體肌肉配布還有明顯的對(duì)稱(chēng)性，幾乎所有的骨骼肌對(duì)在人體左右兩側(cè)對(duì)稱(chēng)分布，肌肉力量練習(xí)也應(yīng)該保證人體兩側(cè)的肌肉平衡發(fā)展，尤其是青少年運(yùn)動(dòng)員，過(guò)早進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練容易引起兩側(cè)肌肉發(fā)展的不平衡，導(dǎo)致骨骼發(fā)育受到影響，如脊柱側(cè)偏等。

4、 超負(fù)荷原則

運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量訓(xùn)練具有一定的適應(yīng)性，一旦機(jī)體適應(yīng)了給定負(fù)荷的練習(xí)，這種練習(xí)對(duì)機(jī)體的刺激性及作用將減少，肌肉力量不會(huì)增加，只會(huì)增加肌肉的耐力，為了能夠不斷增加肌肉力量，必須采取更大的負(fù)荷和更進(jìn)一步的訓(xùn)練措施，這就是超負(fù)荷訓(xùn)練原則。應(yīng)用超負(fù)荷訓(xùn)練原則具體的方式有以下三種：

增加阻力：增加重量將使練習(xí)阻力再次增加，從而提高肌肉力量。缺點(diǎn)是為確保安全，只能緩慢地增加重量，而且增加重量的同時(shí)會(huì)延長(zhǎng)完成動(dòng)作的時(shí)間。

增加數(shù)量：通過(guò)增加練習(xí)次數(shù)(例如由以前的8次增加到10次)，這會(huì)增大練習(xí)難度。

改變間歇時(shí)間：通過(guò)改變練習(xí)的間歇時(shí)間，也可以增加或降低練習(xí)的難度。如不允許運(yùn)動(dòng)員在兩組之間休息足夠時(shí)間，練習(xí)的難度自然會(huì)增大；如果允許運(yùn)動(dòng)員有足夠的休息時(shí)間，那么運(yùn)動(dòng)員就有可以輕松地舉起更大重量。

5、 循序漸進(jìn)原則

循序漸進(jìn)訓(xùn)練原則與超負(fù)荷訓(xùn)練原則關(guān)系比較密切，循序漸進(jìn)就是逐漸地增加力量負(fù)荷，增加負(fù)荷時(shí)要考慮運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀態(tài)，不要急于求成。循序漸進(jìn)地提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，有助于運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期發(fā)展，并且可以防止運(yùn)動(dòng)損傷和過(guò)度訓(xùn)練。

6、 趣味性原則

這一原則經(jīng)常被教練員和運(yùn)動(dòng)員忽略，尤其是對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員，提高他們的訓(xùn)練興趣對(duì)提高訓(xùn)練效果是非常重要的。可以通過(guò)采用不同訓(xùn)練手段和方法的組合，使青少年運(yùn)動(dòng)員有新鮮感。也可以采用游戲的方法來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)練，如通過(guò)爬繩或爬竿來(lái)訓(xùn)練上肢力量，通過(guò)跳躍小欄架或跳箱來(lái)訓(xùn)練下肢力量。力量練習(xí)要安排的新鮮、有趣，而不要枯燥、無(wú)味，能夠提高青少年的訓(xùn)練興趣，從而提高訓(xùn)練質(zhì)量。

發(fā)展力量素質(zhì)只有遵循力量練習(xí)的基本原則，科學(xué)合理的安排訓(xùn)練內(nèi)容和方案，才能提高訓(xùn)練效果，縮短訓(xùn)練時(shí)間，為運(yùn)動(dòng)員技術(shù)和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展提供堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。