每年暑假結(jié)束后，不少孩子會(huì)出現(xiàn)一系列適應(yīng)問(wèn)題：作息紊亂，作業(yè)拖拉，注意力渙散，效率低下，并伴隨明顯的疲勞感、情緒低落甚至焦慮。這種現(xiàn)象被稱為假期綜合征，調(diào)整這種狀態(tài)往往需要1-3周的時(shí)間。這不禁讓人困惑，經(jīng)過(guò)兩個(gè)月休整的孩子，本應(yīng)精力充沛地投入學(xué)習(xí)，為何反而難回正軌？

首先，有生理因素的影響。長(zhǎng)假期間，孩子們往往晚睡晚起，甚至一覺(jué)睡到中午。這種不規(guī)律的作息讓身體像在倒時(shí)差，晝夜節(jié)律被打亂。開(kāi)學(xué)后，早起變得格外困難。

同時(shí)，假期中孩子可能安排了很多連軸轉(zhuǎn)的活動(dòng)，如長(zhǎng)途旅行、聚會(huì)娛樂(lè)、補(bǔ)作業(yè)等，導(dǎo)致身體像被瘋狂“刷機(jī)”，進(jìn)入透支狀態(tài)。皮質(zhì)醇（壓力激素）水平也跟著搗亂，從躺平模式突然切換到高強(qiáng)度學(xué)習(xí)，身體尚未適應(yīng)，倦怠感隨之襲來(lái)。

心理因素方面，假期里孩子沉浸在游戲、短視頻、旅行等高刺激的娛樂(lè)活動(dòng)中，這些行為會(huì)快速釋放多巴胺。開(kāi)學(xué)后，多巴胺反饋降低，大腦便產(chǎn)生了戒斷反應(yīng)，表現(xiàn)為感到無(wú)聊，產(chǎn)生抗拒情緒，陷入拖延。此外，假期是相對(duì)無(wú)目標(biāo)的狀態(tài)，而開(kāi)學(xué)后，從“躺平咸魚(yú)”到“任務(wù)超人”的巨大落差，容易讓孩子產(chǎn)生迷茫感。

環(huán)境因素方面，家庭環(huán)境相對(duì)自由放松，學(xué)校則紀(jì)律嚴(yán)明。重新回到規(guī)則化的環(huán)境中，大腦需要重新適應(yīng)紀(jì)律性要求，焦慮值直線升高。

如何幫助孩子快速回歸學(xué)習(xí)狀態(tài)呢？

開(kāi)學(xué)前一周，

給身體和大腦調(diào)時(shí)差

暑假最后一周進(jìn)入“作息調(diào)整期”，使用漸進(jìn)式早起法，讓身體逐漸適應(yīng)上學(xué)節(jié)奏。根據(jù)孩子的現(xiàn)狀制訂計(jì)劃，在一周內(nèi)調(diào)整到上學(xué)時(shí)的起床時(shí)間：比如當(dāng)前起床時(shí)間是9：00，目標(biāo)6：30，那么可以從當(dāng)晚開(kāi)始，每天早睡10分鐘、早起10分鐘，像調(diào)時(shí)差一樣溫柔過(guò)渡，避免“暴力開(kāi)機(jī)”。最后一周盡量不安排長(zhǎng)途旅游、高強(qiáng)度社交等活動(dòng)。提前三天完成假期任務(wù)，拒絕熬夜補(bǔ)作業(yè)的高透支模式。

做好心理建設(shè)，給假期一個(gè)“畢業(yè)典禮”。開(kāi)一次家庭會(huì)議，總結(jié)假期、感謝彼此，復(fù)盤暑假的收獲和不足，并討論新學(xué)期的家庭任務(wù)和分工；做一次家庭資料歸檔，通過(guò)整理假期照片、游記等完成心理閉環(huán)，和假期告別；做一次開(kāi)學(xué)預(yù)熱：聊聊同學(xué)老師、新學(xué)期目標(biāo)，把恐懼模式切換成期待模式。

把“戰(zhàn)爭(zhēng)”變成“合作”，和孩子協(xié)商作業(yè)、起床、手機(jī)管理等具體規(guī)則：作業(yè)何時(shí)完成，需不需要家長(zhǎng)監(jiān)督，監(jiān)督過(guò)程可以做什么，不可以做什么？起床如何完成，是家長(zhǎng)喊還是自己定鬧鐘？手機(jī)如何管理，每周可以玩多長(zhǎng)時(shí)間？必要時(shí)可以簽下協(xié)議，對(duì)照協(xié)議執(zhí)行。

開(kāi)學(xué)第一周，允許自己緩慢加載

開(kāi)學(xué)第一周，身體和大腦還在系統(tǒng)更新，家長(zhǎng)和孩子都要有心理準(zhǔn)備，迎接開(kāi)學(xué)的適應(yīng)期，允許自己在這個(gè)過(guò)程中緩慢加載，不要因?yàn)槎虝旱牟辉跔顟B(tài)而感到焦慮。

首先，可以嘗試一些注意力訓(xùn)練的方法，幫助孩子逐步適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間集中注意力。例如，課堂學(xué)習(xí)中，利用好課間休息時(shí)間放松放空，避免持續(xù)待機(jī)耗電，讓大腦得到有效的休息。在自主學(xué)習(xí)中，可以嘗試“15分鐘專注+5分鐘休息”的模式，允許自己分段式專注，逐步適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間集中注意力。

同時(shí)，設(shè)定微目標(biāo)也是幫助孩子快速回歸學(xué)習(xí)狀態(tài)的有效方法。優(yōu)先完成課堂作業(yè)，不增加額外的任務(wù)和負(fù)擔(dān)，先跟上學(xué)校的節(jié)奏。這樣可以讓孩子在適應(yīng)期中逐漸建立起學(xué)習(xí)的信心和節(jié)奏，避免因?yàn)檫^(guò)多的任務(wù)而感到壓力過(guò)大。

此外，整理學(xué)習(xí)區(qū)也是一個(gè)重要的環(huán)節(jié)。布置一個(gè)專門的學(xué)習(xí)區(qū)域，借助新文具、桌面綠植增加新鮮感和儀式感，同時(shí)拿走漫畫、游戲機(jī)等誘惑源，盡量只保留學(xué)習(xí)用品。一個(gè)整潔有序的學(xué)習(xí)環(huán)境，可以幫助孩子更好地集中注意力，減少外界干擾。

最后，“社交充能”也不可忽視。鼓勵(lì)孩子在學(xué)校多進(jìn)行有效社交，多聊假期趣事、新學(xué)期目標(biāo)，提升對(duì)上學(xué)的期待。社交活動(dòng)不僅可以幫助孩子緩解壓力，還能增強(qiáng)他們對(duì)學(xué)校生活的歸屬感和積極性。

開(kāi)學(xué)第一月，用SMART原則擊敗假努力

開(kāi)學(xué)第一月，是調(diào)整狀態(tài)、回歸學(xué)習(xí)的關(guān)鍵時(shí)期。很多同學(xué)可能會(huì)陷入假努力的陷阱：看起來(lái)很忙，但實(shí)際上效率低下，沒(méi)有實(shí)質(zhì)性進(jìn)展。為了避免這種情況，我們可以借助SMART原則來(lái)設(shè)定清晰、有效的學(xué)習(xí)目標(biāo)。

具體（Specific）：目標(biāo)要明確，不含糊。比如，不要說(shuō)“我要好好學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)”，而是“每天花20分鐘復(fù)習(xí)數(shù)學(xué)本章節(jié)”。

可衡量（Measurable）：要有量化標(biāo)準(zhǔn)或進(jìn)度指標(biāo)。比如，把“提高數(shù)學(xué)成績(jī)”量化為“每天整理錯(cuò)題，把錯(cuò)題真正搞懂”。

可實(shí)現(xiàn)（Achievable）：目標(biāo)要符合當(dāng)前能力。比如“每天整理錯(cuò)題，爭(zhēng)取數(shù)學(xué)月考成績(jī)提高五分”。

相關(guān)性（Relevant）：目標(biāo)要與長(zhǎng)期目標(biāo)或需求一致。比如“提高數(shù)學(xué)成績(jī)，能在中高考中有更多選擇”。

時(shí)限性（Time-bound）：設(shè)定明確的截止時(shí)間。比如，“盡快復(fù)習(xí)本周課程”改為“每周日前完成復(fù)習(xí)”。

計(jì)劃并不是一成不變的，允許每周有一兩次調(diào)整，逐漸找到適合自己的節(jié)奏。

家長(zhǎng)除了幫助孩子做好以上幾點(diǎn)外，還需要保持自身節(jié)奏，加強(qiáng)親子溝通，及時(shí)給予孩子支持和幫助。

王彩英：鐘山職業(yè)技術(shù)學(xué)院心理健康中心主任

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