摘要：適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉可以促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展。立定跳遠(yuǎn)作為初中體育教學(xué)中的重要內(nèi)容，不僅能夠有效提升學(xué)生的下肢爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)性，更是體育中考的必考項目之一。本文從理解立定跳遠(yuǎn)的初衷和意義、技術(shù)分解訓(xùn)練和一萬小時定律三個維度出發(fā)，深入探究立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練技巧和方法，旨在提升教學(xué)效果，促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展。

關(guān)鍵詞：初中體育 "立定跳遠(yuǎn) "訓(xùn)練技巧

《義務(wù)教育體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》（下稱“新課標(biāo)”）強調(diào)，要落實“教會、勤練、常賽”要求，落實立德樹人根本任務(wù)，堅持“健康第一”的教育理念，以學(xué)生核心素養(yǎng)發(fā)展為引領(lǐng)，引導(dǎo)學(xué)生形成健康與安全的意識和良好的生活方式。立定跳遠(yuǎn)是一項綜合性的運動項目，需要運用到人體的多個部位和多種能力，包括力量、速度、協(xié)調(diào)性等。同時，立定跳遠(yuǎn)需要短時間內(nèi)快速運動，對心肺功能有很好的鍛煉作用。運用恰當(dāng)?shù)募记?，對?xùn)練立定跳遠(yuǎn)有至關(guān)重要的作用。然而，以往的訓(xùn)練方法相對單一，部分體育教師未對這項運動予以充分重視。學(xué)生身體素質(zhì)、運動能力等存在差異，教師在教學(xué)時應(yīng)該因材施教，明確立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計劃，提高學(xué)生的身體素質(zhì)和身體協(xié)調(diào)能力。新課標(biāo)理念下的立定跳遠(yuǎn)教學(xué)應(yīng)關(guān)注學(xué)生運動能力的提升，培養(yǎng)其終身體育意識。筆者查閱了大量的資料，在本文中對此進(jìn)行深入的分析和總結(jié)，認(rèn)為可以從以下幾方面入手。

一、理解立定跳遠(yuǎn)的初衷和意義

立定跳遠(yuǎn)有很多好處，如立定跳遠(yuǎn)有助于促進(jìn)心肌灌注，降低卒中發(fā)病危險。立定跳遠(yuǎn)是一項能夠鍛煉下肢和腰腹部力量的運動，它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，因此也需要一定的靈巧性，能夠鍛煉學(xué)生的彈跳能力。特別是初中學(xué)生的身體正處于發(fā)育期，還在長高，適當(dāng)?shù)腻憻捔⒍ㄌh(yuǎn)對其身高、體型有很大的幫助。每天進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\動能夠有效鍛煉腿部的骨骼發(fā)展，刺激生長激素的分泌。教師在教授立定跳遠(yuǎn)技巧和注意事項的時候應(yīng)該關(guān)注學(xué)生運動能力的發(fā)展，思考怎樣的教學(xué)方法能真正起到作用。[1]

例如，教師可以在課堂上向?qū)W生講解立定跳遠(yuǎn)的優(yōu)點，給學(xué)生觀看相關(guān)視頻，讓學(xué)生了解這項運動，并向優(yōu)秀運動員學(xué)習(xí)，形成堅毅的品質(zhì)和運動精神，自發(fā)地堅持鍛煉。

二、技術(shù)分解訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練是一個循序漸進(jìn)、層層遞進(jìn)的過程。立定跳遠(yuǎn)分為預(yù)擺、起跳、騰空和落地四個過程，每個環(huán)節(jié)都有其特定的動作要求。將每個環(huán)節(jié)拆分開來講解，猶如看了一遍慢鏡頭，可以幫助學(xué)生正確掌握跳遠(yuǎn)技巧。[2]

（一）預(yù)擺，預(yù)擺是立定跳遠(yuǎn)的第一步。預(yù)擺時，兩腳稍微分開，與肩同寬，保持兩腳之間的距離，確保膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)能夠靈活運動。同時不能超過起跳線，雙臂擺動和呼吸配合是預(yù)擺的關(guān)鍵，學(xué)生要放松手臂，將雙臂擺至頭上再擺至身側(cè)。

（二）起跳，起跳時立定跳遠(yuǎn)時的關(guān)鍵一步。起跳姿勢對于跳遠(yuǎn)的距離和提高爆發(fā)力起著至關(guān)重要的作用。在起跳時，學(xué)生應(yīng)該膝蓋微曲，目光直視前方，身體前傾，將重心放在前腳掌上，以更好地穩(wěn)定和平衡身體和有助于發(fā)力，同時，學(xué)生的手臂配合也非常重要。學(xué)生應(yīng)保持放松的手臂，并且讓手臂盡量后擺，與腿部動作協(xié)調(diào)一致，為騰空做準(zhǔn)備。

（三）騰空。在騰空時，要快速有力蹬地跳出強有力的動作，雙臂微曲，由后向前上方擺動，身體順著手臂的方向向上跳起騰空。雖然只是一瞬間的事，但成功與否在此一舉。

（四）落地，好的落地技巧能夠有效保護(hù)學(xué)生，以免摔倒。落地時，雙腳應(yīng)該同時著地，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后，確保身體的穩(wěn)定性。同時，鞋子的選擇也很重要，應(yīng)該選擇柔和且摩擦力很大的鞋子。在訓(xùn)練時，可以在一定距離處，放置一個墊子作為落地點，學(xué)生需要站在起跳點上，迅速起跳，準(zhǔn)確地落在墊子上。這個訓(xùn)練要求學(xué)生在空中保持平衡，并且要控制好落地姿勢。在落地時，需要注意保持身體的穩(wěn)定性，盡量減少落地時的沖擊力。通過這些持續(xù)訓(xùn)練和不斷實踐，學(xué)生可以逐漸改善自己的落地技巧，并且在立定跳遠(yuǎn)比賽中取得更好的成績。

三、一萬小時定律

想要對一件事情形成一種習(xí)慣或者鮮明的記憶，就可以使用大量訓(xùn)練的方法。一萬個小時的定律最早出自格拉德威爾的《異類》一書，他們認(rèn)為，一個人如果想要在某領(lǐng)域成功變?yōu)閷＜?，或成為一個享譽世界的名人，那么就需要在他專注的一件事上至少要用心堅持一萬小時。同樣，用在這里，學(xué)生經(jīng)過反復(fù)的練習(xí)，加深對動作要領(lǐng)的理解和掌握。教師可以安排多次練習(xí)機會，讓學(xué)生進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，并提供及時的反饋和指導(dǎo)。通過反復(fù)練習(xí)，學(xué)生可以逐漸形成正確的運動感覺和肌肉記憶，從而提高跳遠(yuǎn)水平。[3]

例如，教師可以在規(guī)定的課堂時間內(nèi)讓學(xué)生進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，還可以讓學(xué)生在課余時間進(jìn)行訓(xùn)練。

結(jié)語

初中體育立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)方法與訓(xùn)練技巧對學(xué)生的身體素質(zhì)和運動能力的發(fā)展具有重要意義。教師也要制訂相應(yīng)的教學(xué)目標(biāo)，設(shè)計教學(xué)計劃，更新教學(xué)理念，創(chuàng)新教學(xué)方法，基于新課標(biāo)的要求，真正促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展。我們相信，在堅持不懈的努力下，學(xué)生不僅能有效增強體質(zhì)，還能實現(xiàn)體育與健康學(xué)科核心素養(yǎng)的發(fā)展，以及德智體美勞全面發(fā)展。

參考文獻(xiàn)：

[1]黃陽東.新課標(biāo)理念下初中體育立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練技巧探究[J].中學(xué)課程輔導(dǎo)，2025（10）：81-83.

[2]姜慧芬.初中體育立定跳遠(yuǎn)教學(xué)方法與訓(xùn)練技巧[J].新體育，2024（20）：44-46.

[3]李莉.初中體育立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)與訓(xùn)練技巧研究[J].名師在線，2022（36）：88-90.