【摘" 要】 青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練是籃球教學(xué)中提升專項(xiàng)能力和身體素質(zhì)的關(guān)鍵途徑，其科學(xué)性與針對(duì)性對(duì)訓(xùn)練效果具有顯著影響。該文基于教學(xué)實(shí)踐，針對(duì)青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練進(jìn)行深入探討，旨在分析其在提升籃球動(dòng)作表現(xiàn)、增強(qiáng)對(duì)抗能力及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷方面的重要作用。結(jié)合學(xué)生的實(shí)際需求，該文提出了以下科學(xué)訓(xùn)練原則：循序漸進(jìn)的訓(xùn)練安排、模擬實(shí)戰(zhàn)情境的應(yīng)用以及多樣化的訓(xùn)練方法。研究強(qiáng)調(diào)明確訓(xùn)練目標(biāo)、創(chuàng)新訓(xùn)練模式和轉(zhuǎn)變教學(xué)理念的策略，讓核心力量訓(xùn)練更加貼合學(xué)生的專項(xiàng)需求，提升訓(xùn)練效率和成效。

【關(guān)鍵詞】 核心力量" 青少年" 籃球" 科學(xué)訓(xùn)練

【中圖分類號(hào)】 G84" """"""""""""""【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】 A" """""""""""【文章編號(hào)】 2095-2813（2025）02-0014-03

Research on Strategies for Core Strength Training in Youth Basketball

GAO Daping

Tongzi No.1 Middle School， Zunyi， Guizhou Province， 563200 China

[Abstract] Core strength training in youth basketball is a key way to improve specialized abilities and physical fitness in basketball teaching， its scientific and targeted nature significantly impacts its effectiveness. This study， grounded in teaching practice， deeply explores core strength training in youth basketball， aiming at analyzing its vital role in improving basketball movement performance， boosting physical confrontation abilities， and preventing sports injuries. Based on the actual needs of students， it proposes the following scientific principles training： progressive training arrangements， the application of simulated game scenarios， and diverse training methods. The study emphasizes strategies such as setting clear training goals， innovating training models， and shifting teaching philosophies to align core strength training more closely with students' specific needs， thereby improving training efficiency and outcomes.

[Keywords] Core strength; Youth; Basketball; Scientific training

根據(jù)《普通高中體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2020年修訂版）》的要求，體育與健康課程應(yīng)著重于學(xué)生核心素養(yǎng)的發(fā)展，涵蓋運(yùn)動(dòng)能力、健康行為和體育品德，并強(qiáng)調(diào)通過科學(xué)的訓(xùn)練策略來(lái)提升青少年運(yùn)動(dòng)員的核心力量和專項(xiàng)能力?；@球作為一項(xiàng)對(duì)抗性強(qiáng)、動(dòng)作復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，對(duì)核心力量的要求尤為突出，核心力量的水平直接影響運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作穩(wěn)定性、對(duì)抗表現(xiàn)以及運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防。本研究旨在探討青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練的價(jià)值與意義，并介紹相關(guān)訓(xùn)練策略，以期全面提升學(xué)生的核心力量和專項(xiàng)能力，為青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

1" 籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練的價(jià)值意義

1.1" 有助于提升學(xué)生籃球動(dòng)作的表現(xiàn)

籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練在提升學(xué)生籃球動(dòng)作表現(xiàn)方面發(fā)揮著重要作用?；@球作為一項(xiàng)對(duì)抗激烈、動(dòng)作復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是變向突破、急停跳投，還是籃板爭(zhēng)搶，這些技術(shù)動(dòng)作的完成均離不開核心肌群提供的穩(wěn)定性和力量支持。通過核心力量訓(xùn)練，能夠顯著增強(qiáng)學(xué)生軀干的穩(wěn)定性和身體的協(xié)調(diào)性，使得技術(shù)動(dòng)作的完成更加自如、流暢。核心力量的提升還能優(yōu)化力量傳遞路徑，例如在投籃和傳球過程中，下肢產(chǎn)生的力量需要經(jīng)過核心部位有效傳導(dǎo)至上肢，核心部位的穩(wěn)定和強(qiáng)大能夠減少力量的損失，使動(dòng)作更加精準(zhǔn)有力，同時(shí)也能提高學(xué)生的動(dòng)作爆發(fā)力和耐力，使他們?cè)诳旃?、防守、?duì)抗等高強(qiáng)度比賽場(chǎng)景中表現(xiàn)更為出色。更重要的是，核心力量訓(xùn)練能夠顯著改善技術(shù)動(dòng)作的完成質(zhì)量，減少因動(dòng)作失衡帶來(lái)的技術(shù)缺陷，確保學(xué)生在高強(qiáng)度對(duì)抗中依然能夠保持動(dòng)作的流暢性和穩(wěn)定性。

1.2" 有助于增強(qiáng)對(duì)抗能力

核心力量的提升為籃球?qū)ｍ?xiàng)能力的全面發(fā)展奠定了堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，是籃球運(yùn)動(dòng)中不可忽視的重要環(huán)節(jié)?；@球運(yùn)動(dòng)對(duì)身體綜合能力要求極高，無(wú)論是突破對(duì)抗、籃板爭(zhēng)搶還是精準(zhǔn)投籃，都需要核心肌群提供穩(wěn)定的支撐和高效的力量傳遞。核心肌群位于身體中心區(qū)域，是力量傳遞的關(guān)鍵樞紐。強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練能夠幫助學(xué)生更高效地將下肢力量傳遞至上肢，提高動(dòng)作的力量輸出效率。例如，投籃時(shí)核心力量強(qiáng)的學(xué)生能夠更好地控制身體姿態(tài)，使投籃動(dòng)作更加有力且精準(zhǔn)。此外，核心力量的增強(qiáng)還能使學(xué)生在對(duì)抗激烈的比賽中保持動(dòng)作的平衡和穩(wěn)定，無(wú)論是起跳、落地還是轉(zhuǎn)身，都能展現(xiàn)出更強(qiáng)的力量控制能力。對(duì)于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員而言，專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練不僅能夠提升他們的身體素質(zhì)，還能改善技術(shù)動(dòng)作的完成質(zhì)量，從而在比賽中更具競(jìng)爭(zhēng)力。

1.3" 有效減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)

重視核心力量訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)水平和保護(hù)學(xué)生健康的重要基礎(chǔ)?；@球運(yùn)動(dòng)中，急停、跳躍、變向等高強(qiáng)度動(dòng)作頻繁出現(xiàn)，這些動(dòng)作對(duì)身體控制能力的要求極高。若學(xué)生核心力量不足，身體在對(duì)抗或落地時(shí)容易出現(xiàn)失衡，從而增加腳踝扭傷、膝關(guān)節(jié)損傷以及腰背疼痛等常見傷病的風(fēng)險(xiǎn)?？茖W(xué)的核心力量訓(xùn)練能夠顯著提高學(xué)生的穩(wěn)定性和動(dòng)作控制能力^［1］。在激烈對(duì)抗或快速移動(dòng)中，核心力量強(qiáng)的學(xué)生能夠更好地保持身體平衡，降低關(guān)節(jié)和肌肉承受的壓力，從而減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于正處于身體發(fā)育關(guān)鍵階段的青少年而言，合理的核心力量訓(xùn)練不僅能保護(hù)他們免受運(yùn)動(dòng)損傷，還能幫助他們形成穩(wěn)定的技術(shù)動(dòng)作，增強(qiáng)對(duì)抗能力。核心力量的提升為青少年的長(zhǎng)遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)發(fā)展提供安全保障，使他們能夠更加自信地投入訓(xùn)練和比賽中。

2" 籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練的基本原則

2.1" 循序漸進(jìn)

核心力量是支撐動(dòng)作穩(wěn)定性和提升專項(xiàng)表現(xiàn)的關(guān)鍵。在訓(xùn)練時(shí)，必須遵循循序漸進(jìn)的原則，不可一概而論。青少年學(xué)生的身體素質(zhì)和能力基礎(chǔ)存在差異，因此訓(xùn)練時(shí)需要根據(jù)具體情況進(jìn)行科學(xué)安排。對(duì)于核心力量較弱或初次接觸訓(xùn)練的學(xué)生，應(yīng)從靜態(tài)的基礎(chǔ)動(dòng)作開始，如平板支撐、仰臥卷腹等。這些練習(xí)能夠激活核心肌群，提高身體穩(wěn)定性，為后續(xù)訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。隨著學(xué)生能力的逐步提升，應(yīng)適時(shí)增加訓(xùn)練難度，加入負(fù)重的抗阻練習(xí)或動(dòng)態(tài)動(dòng)作訓(xùn)練，如彈力帶側(cè)步、瑞士球平衡練習(xí)等，以進(jìn)一步強(qiáng)化核心區(qū)域的控制力和協(xié)調(diào)性。在訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)隨時(shí)觀察學(xué)生的狀態(tài)，合理調(diào)整負(fù)荷，避免訓(xùn)練過于簡(jiǎn)單導(dǎo)致效果不佳，同時(shí)也要防止過度負(fù)荷造成傷害。當(dāng)學(xué)生熟練掌握基礎(chǔ)訓(xùn)練后，應(yīng)結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)需求，將訓(xùn)練內(nèi)容融入比賽動(dòng)作，如轉(zhuǎn)身突破、快速變向等專項(xiàng)核心力量的練習(xí)。通過有計(jì)劃地實(shí)施遞進(jìn)式訓(xùn)練，能夠有效幫助學(xué)生穩(wěn)步提升身體素質(zhì)，增強(qiáng)籃球?qū)ｍ?xiàng)表現(xiàn)，為實(shí)際比賽提供更穩(wěn)定的支持。

2.2" 模擬實(shí)戰(zhàn)

在籃球訓(xùn)練中，比賽場(chǎng)景往往充滿不確定性，學(xué)生需要在快速移動(dòng)、激烈對(duì)抗和復(fù)雜環(huán)境下保持身體的穩(wěn)定性和技術(shù)動(dòng)作的流暢性。將核心力量訓(xùn)練融入模擬實(shí)戰(zhàn)狀態(tài)，能夠幫助學(xué)生更好地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)^［2］。訓(xùn)練中，應(yīng)模擬不穩(wěn)定的環(huán)境和比賽情境，以增強(qiáng)學(xué)生核心肌群的穩(wěn)定性和對(duì)動(dòng)態(tài)變化的適應(yīng)能力。例如，在平衡墊上進(jìn)行單腳站立傳球訓(xùn)練，以鍛煉學(xué)生在不穩(wěn)定狀態(tài)下的平衡能力和身體協(xié)調(diào)性；安排對(duì)抗性練習(xí)，模擬籃板爭(zhēng)搶或突破對(duì)抗的核心發(fā)力訓(xùn)練，讓學(xué)生在接近真實(shí)比賽的環(huán)境中感受核心力量的具體要求。這種實(shí)戰(zhàn)式的模擬訓(xùn)練能夠強(qiáng)化學(xué)生的核心力量，使他們?cè)诒荣愔懈€(wěn)定地完成復(fù)雜動(dòng)作，提高對(duì)抗能力和技術(shù)動(dòng)作的完成度，為更高水平的競(jìng)技表現(xiàn)奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

2.3" 方式多樣

籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練需要運(yùn)用多樣化的方式，這對(duì)于提升學(xué)生的核心力量和專項(xiàng)表現(xiàn)至關(guān)重要。訓(xùn)練時(shí)，教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況和身體特點(diǎn)，合理選擇訓(xùn)練方法。例如，通過深蹲和硬拉等經(jīng)典動(dòng)作強(qiáng)化核心大肌群的力量；利用瑞士球和平衡墊進(jìn)行平衡性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，幫助學(xué)生提高身體的穩(wěn)定性和控制能力。同時(shí)，應(yīng)設(shè)計(jì)更貼近實(shí)戰(zhàn)的訓(xùn)練內(nèi)容，如模擬對(duì)抗中的核心發(fā)力練習(xí)，或加入跳躍、轉(zhuǎn)身等籃球技術(shù)動(dòng)作的核心控制訓(xùn)練，讓學(xué)生在動(dòng)態(tài)環(huán)境中感受核心力量的實(shí)際應(yīng)用效果。這樣的安排可以避免單一訓(xùn)練模式帶來(lái)的枯燥感，全面刺激學(xué)生的不同核心肌群，提升訓(xùn)練的有效性。組織多樣化的訓(xùn)練方式能夠充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性，使訓(xùn)練過程更加有趣、實(shí)用。學(xué)生的核心力量得到全面發(fā)展，肌群之間的協(xié)同發(fā)力能力也會(huì)顯著增強(qiáng)，從而在比賽中展現(xiàn)出更強(qiáng)的對(duì)抗性和技術(shù)表現(xiàn)，符合籃球?qū)ｍ?xiàng)需求。

3" 籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練的實(shí)施策略

3.1" 明確訓(xùn)練目標(biāo)，提升教學(xué)效果

明確訓(xùn)練目標(biāo)是提升籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練教學(xué)效果的關(guān)鍵要素。學(xué)生唯有清晰了解訓(xùn)練的方向與意義，方能更專注于動(dòng)作的完成，進(jìn)而逐步實(shí)現(xiàn)身體能力的提升。訓(xùn)練目標(biāo)的設(shè)定需與學(xué)生的身體素質(zhì)及籃球?qū)ｍ?xiàng)需求相匹配。對(duì)于核心力量薄弱的學(xué)生，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)聚焦于提升核心區(qū)域的穩(wěn)定性，訓(xùn)練內(nèi)容涵蓋平板支撐、仰臥卷腹等基礎(chǔ)練習(xí)，旨在增強(qiáng)其基礎(chǔ)控制力。而對(duì)于已具備一定基礎(chǔ)的學(xué)生，則應(yīng)安排更具挑戰(zhàn)性的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，例如抗阻旋轉(zhuǎn)傳球或結(jié)合跳躍落地的專項(xiàng)發(fā)力練習(xí)，以強(qiáng)化動(dòng)態(tài)平衡及核心力量在實(shí)戰(zhàn)中的應(yīng)用能力。訓(xùn)練開始前，教師應(yīng)明確告知學(xué)生，練習(xí)核心穩(wěn)定性可使其對(duì)抗動(dòng)作更加穩(wěn)健、高效。在訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)進(jìn)行動(dòng)作示范并給予及時(shí)反饋，幫助學(xué)生理解動(dòng)作要領(lǐng)并糾正錯(cuò)誤^［3］。目標(biāo)清晰且貼近實(shí)際需求的訓(xùn)練安排，能夠促使學(xué)生更加專注地完成訓(xùn)練任務(wù)，并有助于他們將提升核心力量轉(zhuǎn)化為增強(qiáng)實(shí)戰(zhàn)表現(xiàn)，從而深刻體會(huì)到訓(xùn)練的實(shí)際意義與成效。

3.2" 創(chuàng)新訓(xùn)練模式，提升教學(xué)趣味性

核心力量訓(xùn)練著重于提升肌肉群的協(xié)調(diào)能力。長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行單一內(nèi)容的訓(xùn)練，易使學(xué)生感到枯燥乏味。創(chuàng)新訓(xùn)練模式能夠激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練興趣，使訓(xùn)練更加高效、貼近實(shí)戰(zhàn)。在訓(xùn)練中，教師應(yīng)結(jié)合比賽場(chǎng)景設(shè)計(jì)多樣化的訓(xùn)練內(nèi)容，讓學(xué)生在模擬實(shí)戰(zhàn)的環(huán)境中深刻感受到訓(xùn)練的意義。例如，在模擬籃板爭(zhēng)搶的練習(xí)中，學(xué)生需保持核心發(fā)力與身體平衡，以避免對(duì)抗中動(dòng)作失控；在協(xié)防訓(xùn)練中，設(shè)計(jì)快速移動(dòng)與轉(zhuǎn)身練習(xí)，以提升核心肌群的動(dòng)態(tài)控制能力^［4］。針對(duì)進(jìn)攻能力的訓(xùn)練，教師可設(shè)置障礙突破練習(xí)，要求學(xué)生在變向過程中保持核心區(qū)域穩(wěn)定，動(dòng)作迅速且有力。此類訓(xùn)練安排能夠使學(xué)生在動(dòng)態(tài)環(huán)境中提升核心力量，同時(shí)也有助于他們更好地理解核心力量在籃球技術(shù)中的應(yīng)用。教師設(shè)計(jì)增加趣味性和貼近實(shí)戰(zhàn)的訓(xùn)練內(nèi)容，能夠使學(xué)生在訓(xùn)練中享受過程，并在過程中更高效地提升專項(xiàng)能力，從而對(duì)核心力量訓(xùn)練形成更深刻的認(rèn)識(shí)，增強(qiáng)主動(dòng)參與的積極性。

3.3" 轉(zhuǎn)變教學(xué)理念，增強(qiáng)教學(xué)針對(duì)性

傳統(tǒng)訓(xùn)練往往采用高強(qiáng)度、統(tǒng)一化的模式，忽視了學(xué)生的身體素質(zhì)差異和專項(xiàng)需求，這易導(dǎo)致部分學(xué)生在訓(xùn)練中感到吃力或受傷，甚至影響整體訓(xùn)練效果。轉(zhuǎn)變教學(xué)理念是提升核心力量訓(xùn)練針對(duì)性的關(guān)鍵所在。在訓(xùn)練中，教師應(yīng)更加注重學(xué)生的個(gè)體差異，根據(jù)不同能力水平設(shè)計(jì)有針對(duì)性的訓(xùn)練內(nèi)容。對(duì)于身體素質(zhì)較弱的學(xué)生，應(yīng)從平板支撐、仰臥卷腹等基礎(chǔ)動(dòng)作開始，逐步提升其核心區(qū)域的穩(wěn)定性^［5］。對(duì)于基礎(chǔ)較好的學(xué)生，則引入更復(fù)雜的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，如結(jié)合突破動(dòng)作的轉(zhuǎn)身對(duì)抗練習(xí)，并適時(shí)提醒其核心保持穩(wěn)定，動(dòng)作協(xié)調(diào)連貫。此外，教師還需關(guān)注訓(xùn)練過程中的反饋，根據(jù)學(xué)生的表現(xiàn)適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，如降低難度或加入趣味性更強(qiáng)的內(nèi)容，以使訓(xùn)練更加符合學(xué)生的能力范圍和專項(xiàng)需求。教學(xué)理念的轉(zhuǎn)變能夠使訓(xùn)練更加科學(xué)合理，使學(xué)生在訓(xùn)練過程中獲得更多的成就感，從而在比賽中展現(xiàn)出更佳的核心力量和技術(shù)水平。

4" 結(jié)語(yǔ)

青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力和身體素質(zhì)具有重要作用，能夠改善動(dòng)作表現(xiàn)，增強(qiáng)對(duì)抗能力，并有效降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，為運(yùn)動(dòng)員的未來(lái)發(fā)展提供堅(jiān)實(shí)保障。在教學(xué)中，教師應(yīng)結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況和專項(xiàng)需求，設(shè)定明確的訓(xùn)練目標(biāo)，科學(xué)合理地安排訓(xùn)練內(nèi)容，設(shè)計(jì)貼近比賽的多樣化練習(xí)，讓學(xué)生在真實(shí)情境中深刻感受到核心力量的重要性。同時(shí)，教師還需關(guān)注學(xué)生的個(gè)體差異，靈活調(diào)整訓(xùn)練方式，避免采用一刀切的模式，確保每位學(xué)生都能找到適合自己的提升路徑。

參考文獻(xiàn)

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基金項(xiàng)目：2024年貴州省教育科學(xué)規(guī)劃課題（項(xiàng)目名稱：核心素養(yǎng)下中小學(xué)體育“學(xué)、練、賽、評(píng)”教學(xué)模式構(gòu)建與應(yīng)用研究，項(xiàng)目編號(hào)：2024A314）。

作者簡(jiǎn)介：高大平（1979—），男，本科，一級(jí)教師，研究方向?yàn)轶w育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。