新春佳節(jié),家人團聚、走親訪友,聚餐自然少不了,“每逢佳節(jié)胖三斤,仔細一瞧三公斤”也"成了許多人的“標配”寫照,這種讓體重迅速攀升,“五花膘”凸顯的“效果”,高油的節(jié)日飲食"可是“貢獻不小”,此外,廚房中大量彌漫的“煙火氣”,也很易讓皮膚、肺部和腸道疾病趁虛而入,"給健康埋下諸多隱患。建議大家在享受美味和歡樂的同時,盡量少油烹飪,并結(jié)合一些健康飲食"模式,健健康康、快快樂樂過大年!
少油的健康飲食模式也能滿足中國胃
《中國居民膳食指南(2022)》推薦成年人"每天烹調(diào)油攝入量以25~30克為宜。然而,"目前我國居民烹調(diào)油平"均攝入量已超出推薦量的"1/3。國民營養(yǎng)健康指導"委員會辦公室組織制定的"“減油”核心信息指出,"減油的重點在于減少烹調(diào)"油。同時,我國居民總脂"肪的攝入量也超出了推薦"值,其中大約有54%就"是來自烹調(diào)油。眾所周知,得舒飲食和地中海飲食模式是少"油、少紅肉的,并已被證明有助于降血壓、改善"血脂,保護心血管健康,是非常健康的飲食模式。"但對于中國胃來說,有點“水土不服”,且其食材"獲得和烹飪方式有些難以堅持。"那么符合中國人口味的健康飲食應(yīng)該是"什么樣的呢?2022年7月11日,北京大"學臨床研究所武陽豐教授與王燕芳研究員共"同領(lǐng)導的團隊在美國心臟協(xié)會期刊《循環(huán)》"(Circulation)上發(fā)表了一篇論文。文中,研"究人員開發(fā)了中國心臟健康飲食(CHH飲食),"并對其效果進行了驗證。"這項研究共納入265名參與者,平均年齡"為56歲。研究顯示,參與者的初始平均血壓值是139/88(血壓單位均為毫米汞柱),非常接"近高血壓的臨界線140/90,4周后,其血壓水"平顯著下降,收縮壓和舒張壓分別平均降低了"10.0毫米汞柱、3.8毫米汞柱。該研究還特別"開發(fā)了魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜等4個版本"的食譜,以滿足不同地區(qū)人群的膳食偏好。同時,"參與者們?yōu)榭谖洞虺隽似骄?.5分(滿分10"分)的高分。"武陽豐教授等人還在2023年的研究中概"括了CHH飲食的要點,即減少脂肪,如通過"改變烹飪方法減少食用油的使用;烹飪時少用"鹽;增加富含蛋白質(zhì)的瘦肉、豆類和牛奶等的"攝入;增加全谷物攝入;增加膳食纖維攝入;"增加含鉀量高的食物的攝入和含鉀代鹽的使用;nbsp;增加鈣、鎂的攝入等。其實只要一點小小的調(diào)整,"就可以做到健康與美味兼?zhèn)洹?/p>
少油烹飪"關(guān)愛家中大廚
過節(jié)期間,大多數(shù)家庭的廚房成了一片忙"碌的“戰(zhàn)場”,煎炒烹炸后,一道道佳肴在油煙"中誕生,其背后更是家中大廚默默承受了來自"油煙的“傷害”。"要知道,油煙是高溫狀態(tài)下烹飪油產(chǎn)生的"多環(huán)芳烴類物質(zhì),具有高度親脂性,很容易滲"透皮膚,誘發(fā)皮膚炎癥,導致黑色素的形成,"同時還會增加皮炎、濕疹以及過敏性疾病的發(fā)"生風險,或者加重癥狀。"此前,復(fù)旦大學的小鼠研究表明,小鼠吸"入3天烹飪產(chǎn)生的油煙會引發(fā)肺部和腸道炎癥,"吸入7天會破壞腸道菌群。這項研究進一步驗"證了廚房烹飪產(chǎn)生的油煙對人體健康的危害,"雖然研究中小鼠在烹飪產(chǎn)生的油煙中暴露的第"14天時部分指標得到了緩解,這可能是機體自"我代償或適應(yīng)的結(jié)果,但廚房烹飪產(chǎn)生的油煙"對肺部和腸道健康的負面影響已不容忽視。"以下是遠離油煙的烹飪環(huán)境的方法:
?"選擇排風量較大的抽油煙機;
?"選擇煙點較高、純度較高的油種;
?"控制好油溫,且不要反復(fù)使用炸過食物的油。
常見油脂的煙點
油煙點(攝氏度)"亞麻籽油107"菜籽油(初榨)107"玉米油(初榨)160"花生油(初榨)160"橄欖油(特級初榨)160"黃油162~190"椰子油(初榨)177"植物起酥油182~188"豬油182~205"葵花籽油(精煉)232"玉米油(精煉)232"花生油(精煉)232"棕櫚油235"茶油252"無水黃油/酥油"205~260