摘要：近些年，我國競技體育雖然已獲得了快速發(fā)展，但體能類運動項目水平相對落后的問題是固然存在的，此種落后同樣體現(xiàn)于足球項目當中。足球是一項持續(xù)時間長、對抗激烈、技戰(zhàn)術要求較高的運動，對運動員的各方面能力要求極高。而高水平的體能是運動技能有效展現(xiàn)及技戰(zhàn)術科學應用的基礎保障，其是足球運動員不可缺少的條件。有氧訓練是提升足球運動員體能的重要途徑，其和無氧訓練緊密相關，本文主要探究有氧訓練的理論原理及訓練方式，以供參考。

關鍵詞：足球運動員；有氧訓練；體能；理論原理

一、引言

縱觀我國的職業(yè)足球聯(lián)賽現(xiàn)狀，整體的聯(lián)賽水平較低，普遍缺乏觀賞性，運動員的耐力素質訓練水平和世界足球強隊有著相對明顯的差距。為使得足球運動員可有效提升耐力水平，必須要明確有氧和無氧訓練的關系，科學設置不同訓練內容的比例，選擇和足球運動特性相匹配的訓練方式，對運動員有氧訓練現(xiàn)狀有清晰的了解。毋庸置疑，足球比賽是有氧功能的過程，運動員的有氧耐力水平會直接影響足球專項耐力，良好的代謝能力有助于在比賽間歇快速消除運動過程中體內堆積的乳酸。有氧訓練會給血液循環(huán)、肌肉運動能力、氧的應用能力產生積極影響，其是足球運動員提升體能的重要基礎。足球這種持續(xù)耐力活動基本上是利用有氧代謝來供能，依據有氧訓練理論原理對有氧訓練進行分析，可制定出更加科學合理的足球運動員有氧訓練方法。

二、足球運動員有氧和無氧耐力訓練的關系

有氧和無氧是兩種不同的供能方式，是由人體結合需氧的狀況來選擇的，兩者間有著不可分割的關系。由供能方式來分析，有氧與無氧屬于不同的耐力素質，有氧耐力水平會給無氧耐力水平產生直接性影響。有氧耐力的發(fā)展有助于促進氧化過程，將無氧堆積的乳酸快速消除，強化大腦的工作能力，還可保障肌糖原儲備糧的有效提升，從而促進糖酵解潛力的擴大，也會在一定程度上強化無氧磷酸化的功能能力，使得疲勞感可延緩出現(xiàn)。同時，無氧耐力的發(fā)展可促進血紅蛋白含量的提升，加之運動負荷較大的無氧訓練對心臟功能的增強可起到顯著作用，也可推動攝氧量及無氧閥的提升，有效促進有氧能力的發(fā)展?？偟膩碚f，有氧耐力訓練對無氧能力的提升非常重要，而無氧訓練可促進有氧訓練水平的提升，兩者間的關系是毋庸置疑的。足球運動是需要全身配合的運動，其的運動特性決定運動員需兼顧較高的有氧與無氧耐力水平，妥善處理兩者的訓練關系是同步提升有氧與無氧耐力的重要環(huán)節(jié)。所以，必須要加強足球運動員有氧訓練，不僅可為有氧耐力發(fā)展提供有效助力，也可為無氧訓練奠定良好基礎。但在具體開展有氧訓練時，可結合訓練對象的年齡及能力水平，適當融入無氧訓練內容，以提升訓練的負荷，這可促進攝氧量的提升，從而達到更好的有氧訓練效果。

因此，無論是以有氧或是無氧耐力發(fā)展為主，都必須要兼顧另一方的訓練，才可使得整體的耐力水平得到提升，促進體能的發(fā)展。

三、足球運動員有氧訓練的理論原理

（一）有氧供能原理

短時間力竭性練習和持續(xù)耐力性練習兩者的功能系統(tǒng)是不同的，前者為無氧系統(tǒng)功能，后者為有氧代謝功能。有氧供能的能量源自于血液中的氧氣，主要包含糖酵解和脂肪及氨基酸分解兩個途徑。糖酵解包含的碳水化合物主要源自肌肉中的肌糖原、肝糖原分解、糖異生方式三個方面。在運動過程中，糖原濃度會不斷降低，血液中的葡萄糖含量會隨之增加，此時供能的對象主要為脂肪氧化。在長時間低強度的訓練下，訓練的功能底物會優(yōu)先選擇脂肪，每單位脂肪可提供碳水化合物約兩倍的能量，所以脂肪的儲備價值是非常高的。脂肪的代謝底物主要為甘油三酯，是在肌肉內部供能的。甘油三酯是利用脂肪酶的脂解分離出甘油及游離脂肪酸，通過血液來動員游離脂肪酸并進入肌肉纖維中，由內部的線粒體進行分解[1]。

（二）氧運輸原理

氧運輸系統(tǒng)中的氧，是利用血液運輸進入肺泡中，直至細胞被完全吸收。血液的供應量、毛細血管網數(shù)量、線粒體容量等因素是決定細胞吸氧水平的關鍵，這些因素會因為遺傳存在差異，但也可通過訓練來改變。有氧訓練旨在促進氧氣運輸能力的提升，其會對人體產生內部與外部兩方面的影響，不僅可提升心輸出量，促進血液循環(huán)，還可促進肌肉用氧能力的有效提升。心臟泵血能力、肌細胞氧化能力、血流量都是影響有氧訓練的關鍵因素，當中最為重要的是心臟泵血能力。心臟泵血能力是搏出量與心率的基礎，在最大氧耗下心輸出量可由每分鐘5升增加至每分鐘30升，耐力項目運動員可超過此心輸出量的上限。耐力訓練開展過程中，會不斷擴大左心室，心輸出量及攝氧量也會隨之增加，且也會相應的提升血容量。肺功能通常不會給有氧訓練產生阻礙，肺通氣旨在維持肺泡中的氧氣及二氧化碳量，氣體的科學交換可保障離開肺部之后的攜氧血液可貫穿周身。相比于安靜狀態(tài)，足球運動員在劇烈運動下，肺泡膜氧氣量會提升20倍，肺通氣也可提升至每分鐘約200升。盡管耐力訓練不會影響肌肉纖維收縮，但也會相應地改變肌肉纖維的化學性質。優(yōu)秀的耐力運動員肌肉纖維類型成分極為適合比賽，耐力跑選手的慢肌纖維優(yōu)勢非常明顯，這些紅色纖維的血紅蛋白、線粒體都極為豐富，在耐力訓練過程中，快肌纖維中的慢肌纖維也會不斷增加，主要從血紅蛋白及氧化酶活性提升體現(xiàn)出來。每一個賽事之前，足球運動員都必須加強有氧訓練，比賽盡管對有氧運輸系統(tǒng)的改善可起到一定作用，但無法讓其處于最佳的生理狀態(tài)。所以，賽前的有氧訓練和賽中相比，可讓運動員獲得更好的修整。有氧訓練時間持續(xù)越長，運動員的練習速度也就更加緩慢，可承受的練習強度也會隨之下降，相互間是呈反比關系。

四、足球運動員有氧訓練方法

競技體育是體育事業(yè)的龍頭，競技體育的可持續(xù)發(fā)展是新世紀我國體育界面臨的重大課題。影響競技體育可持續(xù)發(fā)展的因素眾多，但人才因素是第一位的，人才資源是第一可寶

貴的。因而，加強運動員的培養(yǎng)是一項極為重要的工作?？v觀足球運動員的有氧訓練現(xiàn)狀，還存在訓練方法選用不科學的問題，必須要結合運動員的實況來科學安排有氧訓練方法，促進運動員的有氧耐力獲得有效提升。

（一）持續(xù)訓練法

有氧能力的發(fā)展旨在促進運動員有氧耐力水平的提升，而持續(xù)訓練法與間歇訓練法是有氧耐力提升的主要方法[2]。持續(xù)訓練法顧名思義就是開展無間斷的練習，此種訓練負荷時間相對較長，強度較低。具體的練習強度應當結合練習者的心率來科學設置，且要根據訓練的性質來選擇心率標準，如大強度訓練日應適當降低心率標準。在具體訓練中，心率的測試可利用無線電遙測法，必須要確保心率維持在正常的狀態(tài)，如此長時間訓練才不會存在過度疲勞的現(xiàn)象。通過已有研究得出，田徑運動員和足球運動員相比有更多傷病，常見的主要由行軍骨折、轉子滑囊炎等，因而在持續(xù)訓練過程中運動員必須要選擇適合的鞋子，盡可能不在堅硬的場地中訓練。若持續(xù)訓練中并無有球練習，就應合理的減少訓練課的時間，每周最多只可安排5次訓練，若該周安排兩次比賽，那對足球運動員來說此訓練頻率就過高了。法特萊克訓練源自瑞典的追蹤跑練習，是一種持續(xù)性的訓練法，一般在符合的地形中開展。運動員可結合個人意向來控制練習強度，此種自主性賦予該訓練法更多趣味性。每周安排3次的法特萊克訓練，和10公里無氧訓練相比，對訓練者有氧能力的提升可達到更顯著的效果。

（二）有氧無氧交叉訓練法

足球運動員訓練及比賽過程中，對無氧供能有一定的要求，盡管主要能量源自于有氧代謝，但關鍵地方的供能需要無氧。所以，運動員若要具備比賽專項體能，必須要將有氧和無氧訓練相結合，單靠任何一方都是不夠的。有氧耐力和肌肉力量能夠相互制約，若肌肉力量訓練對比賽加時階段可有效控制，肌肉纖維會隨之肥大，極易降低毛細血管覆蓋率，從而限制肌肉纖維的供氧。賽季開始前強化耐力訓練，會相應地降低肌肉力量，比賽前的艱苦訓練極易出現(xiàn)反效果，主要原因是比賽前的過度疲勞會降低肌糖原的水平。所以，訓練計劃必須結合運動員需求來調整，訓練設計應將比賽進程、季節(jié)等因素共同考慮在內。

（三）間歇訓練法

訓練會堆積肌肉中的乳酸，且重復練習過程中會不斷提升血乳酸。有氧訓練對劇烈運動后的恢復非常有利，利用間歇訓練可促進此種能力的不斷提升[3]。間歇訓練法對間歇的時間、負荷強度的要求非常嚴格，其是機體在尚未恢復的狀態(tài)下繼續(xù)練習的訓練法。參與間歇訓練，基于持續(xù)訓練之上間隔半分鐘至5分鐘進行重復訓練，可適當?shù)脑黾娱g歇的時間。此種訓練法更多地應用于徑賽運動員、游泳運動員等身上，在足球運動員身上也可有效應用。間歇時間的不同，運動員獲得的訓練刺激也是不同的，教練員可對重復訓練量進行合理調整，也可依據預期的訓練效果來調整訓練強度、訓練間隔時間等。在運動員訓練節(jié)奏加快，適應力提升的過程中，也可合理地增加重復訓練量，間歇時間可合理縮短，有氧耐力便在身體尚未完全恢復的情況下獲得提升。通過提升間歇訓練過程的嚴謹性，可促進運動員強化自身的心臟功能，此方式相比持續(xù)訓練法對攝氧量的提升可達到更顯著的作用。持續(xù)訓練中參與的主要為慢肌纖維，間歇訓練參與的包含慢肌與快肌。通過已有研究得出，持續(xù)訓練法和間歇訓練法有著不同的肌肉纖維募集方式，基于相同的能力輸出來對比不同的訓練法得出，高強度持續(xù)訓練在短時間內馬上會力竭，而在并無誘導作用的情況下間歇訓練可保持約1小時。高強度持續(xù)訓練會提升糖原的利用率，也會堆積更多的乳酸，而脂肪氧化率較小。因此，間歇訓練法和持續(xù)訓練法相比，對能量節(jié)約可達到顯著作用，也可延長訓練時間。

（四）有氧健身操訓練法

有氧健身操訓練通常都是由訓練者自行在家中跟隨音樂來練習，其的普及旨在促進全民體育運動的發(fā)展。每周參與3次的有氧健身操訓練，可促進人體形成積極的生理效應，訓練強度需控制在最大心率60%內，確保心率處于合理的范圍下，主要需注重年齡效應給心率產生的影響，從而科學計算個人最大心率，為訓練強度與時間的調整提供參考依據。需確定的是，有氧健身計劃必須要配合飲食控制，可促使心血管絮亂的概率降低，對循環(huán)系統(tǒng)功能的改善也是極為有利的[4]。對于足球運動員來說，有氧健身操可在休閑時間或是恢復階段進行訓練。

（五）小型比賽訓練法

足球運動員通常對有球練習更為青睞，對重復跑訓練往往是以完成任務的態(tài)度參與。對于運球能量消耗的相關研究得出，運球練習和奔跑練習在心率、氧消耗、血乳酸等方面都存在明顯差異。當運球練習過程中保持勻速的奔跑，會提升訓練刺激性，因而進行有球練習更為合適。為使得年輕球員有更多學習機會，讓他們參與比賽是最為直接的途徑，小型比賽對個人參與度提升非常有利。球員在小型比賽練習中，可如同正規(guī)比賽一樣，這對球員各方面的鍛煉都可起到顯著作用。對于五人制和三人制的比賽，已有多個研究者開展對照研究工作，從研究中得出下述結論：

一是，三人制比賽相比五人制比賽往返跑動更多，沖刺強度更高。

二是，三人制比賽在活球狀態(tài)之下，時間與空間的移動會相對更多[5]。

三是，三人制的比賽短中距離傳球更多，成功傳球概率更高，而傳球、運球及射門也更多向前的。

四是，三人制比賽的參與者平均心率更高。

為使得預期的訓練效果可更好地達成，教練可對各類專項練習計劃進行靈活調整，保障每一次的訓練安排都和球員需求最為匹配。有學者提出可按照球場長度來劃分三個不同的區(qū)域，二區(qū)設置在一區(qū)與三區(qū)中間，在一區(qū)練習搶球的球員，在教練發(fā)出信號之后，越過二區(qū)進入三區(qū)接著開展搶球練習，在越過二區(qū)這個過程中球員的運動強度也會隨之加大。對于練習的時間以及間歇時間的安排，必須要依據高強度有氧訓練課要求來合理安排。

五、結語

綜上所述，足球運動項目的比賽時間相對較長，身為一名優(yōu)秀的足球運動員，必須要具備較強的有氧能力。尤其是足球運動不斷發(fā)展及運動員技戰(zhàn)術水平的持續(xù)提升大背景下，運動員在攻防過程中會提升自身的空間控制力，雙方運動員都會形成可利用空間縮小的感覺，比賽大多數(shù)時間都是在不停的拼搶與控球，有氧供能在其中占據著極為重要的作用。因對足球運動員體能訓練存在差異化的認知，導致運動員的競技水平有著過于復雜的問題。需要由理論和實踐兩個層面對有氧訓練重新認知，由生理、訓練學角度入手對不同訓練強度給運動員機體產生的不同影響進行研究，依據足球項目特性及運動員自身的狀況來選擇合理的訓練方法，劃分多層級的訓練強度，對有氧能力的發(fā)展及給足球專項能力產生的影響進行科學測評。此外，需要注重將有氧訓練和其他素質訓練相結合，提升足球運動員訓練的質量，如此不僅可促進運動員提升耐力與技戰(zhàn)術水平，還可有效規(guī)避過度訓練的現(xiàn)象，降低運動損傷出現(xiàn)的概率。

參考文獻：

[1]李戈，申晉波.籃球運動員有氧耐力訓練心率負荷預測方法[J].當代體育科技，2023，13（29）：20-23.

[2]于永軍.足球運動中有氧耐力的訓練作用探討[J].冰雪體育創(chuàng)新研究，2022，（20）：149-152.

[3]陳陽.不同間歇時間的小場地訓練法對職業(yè)足球運動員專項有氧耐力的影響研究[D].上海體育學院，2021.

[4]楊澤峰，李子淼.校園足球專項耐力訓練的研究[J].田徑，2021，（08）：41.

[5]陶家立.足球運動員耐力訓練若干問題的探討[J].運動，2017，（14）：11-12.