阮光鋒

肉類味道鮮美、營養(yǎng)豐富，然而最近幾年，不少人談“肉”色變，年輕點(diǎn)的人擔(dān)心肉吃多了長胖、變丑，年紀(jì)大一點(diǎn)的人擔(dān)心吃肉會(huì)導(dǎo)致“三高”。不少人加入一些“養(yǎng)生群”“減肥群”，里面推薦的基本都是無脂肪蛋白質(zhì)飲食，“不吃肉”甚至被推崇為“健康養(yǎng)生秘訣”。近期，#這5種常見的促炎食物要少吃#話題還登上微博熱搜榜，紅肉及加工肉排在“促炎食物”第一位。

不過，不吃肉真的對(duì)身體好嗎？長期不吃肉，身體到底會(huì)怎么樣？

適量吃肉不會(huì)升高血脂

一些人尤其是中老年人不愿意吃肉，是因?yàn)樗麄兺小叭摺?，尤其是高血脂。血脂是因?yàn)橹咎鄬?dǎo)致的，在“三高”人群的觀念里，“不吃肉=減少脂肪攝入=有利于降低血脂”。實(shí)際上，這個(gè)邏輯只是聽起來有道理而已，適當(dāng)吃肉并不會(huì)引起血脂升高。

血脂包括甘油三酯、膽固醇、膽固醇酯、磷酸和脂肪酸，我們常說的高血脂主要是指血液中的甘油三酯和膽固醇高了。

甘油三酯（簡稱TG）是人體內(nèi)含量最多的脂類。人體分解甘油三酯可以獲得能量，同時(shí)肝臟、脂肪等組織可以合成甘油三酯，并在脂肪組織中貯 存。

人體內(nèi)的甘油三酯一部分來自飲食，一部分由自身合成。不過，目前認(rèn)為，飲食中的脂肪并非肝臟甘油三酯的主要來源?？梢院唵卫斫鉃椋合肟匮揽可俪匀饪赡苓_(dá)不到目的。

實(shí)際上，當(dāng)人們吃東西的時(shí)候，身體會(huì)將多余的能量轉(zhuǎn)化為甘油三酯，儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞里。除了肉食，米飯、饅頭等其他東西吃多了，這些多余的能量也會(huì)轉(zhuǎn)化成甘油三酯。

膽固醇跟甘油三酯有點(diǎn)像，大約70%-80%由肝臟合成，只有很小一部分來自飲食，所以無需過分擔(dān)心適量吃肉會(huì)升高血脂。

當(dāng)然，注意日常飲食對(duì)于血脂健康是非常重要的，而且也很有必要，畢竟飲食不健康也是高血脂的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。不過，高血脂人群需要控制的并不僅僅針對(duì)一種食物，而是應(yīng)該從總體的飲食結(jié)構(gòu)來調(diào)整。

實(shí)際上，目前針對(duì)心血管、血脂疾病人群等的指南也建議，高血脂人群應(yīng)均衡飲食，每天的食物中確保有足夠的蔬菜、水果、全谷物，同時(shí)也應(yīng)該包含適量的乳制品、畜肉、水產(chǎn)品、豆類、堅(jiān)果等食物。

“吃肉致癌”的說法有點(diǎn)危言聳聽

還有些人說吃肉致癌，因?yàn)椤凹t肉是Ⅱ類致癌物，加工肉是Ⅰ類致癌物”。的確，早在前幾年時(shí)，世界衛(wèi)生組織（WHO）旗下的國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）就發(fā)布了一個(gè)紅肉及加工肉制品評(píng)估報(bào)告，將加工肉制品評(píng)定為Ⅰ類致癌物，紅肉則為2A類致癌物。不過，這并不意味著吃肉就一定致癌，完全不能吃了。

IARC的致癌物等級(jí)不等于危害強(qiáng)度，致癌物分類的依據(jù)并不是誰致癌的能力更強(qiáng)，而是科學(xué)證據(jù)的確鑿程度。越是致癌證據(jù)明確的，級(jí)別越高，而致癌的能力則與分級(jí)沒有必然聯(lián)系。世衛(wèi)組織在該報(bào)告中稱，每天食用50g加工肉制品，患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加18%，如果每天食用100g（2兩）紅肉，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高17%?？梢岳斫鉃椋绻怀匀獾娜说媚c癌的風(fēng)險(xiǎn)是1%，那么吃肉的人患癌的風(fēng)險(xiǎn)是1.18%，總體風(fēng)險(xiǎn)依然很小。

IARC的報(bào)告也指出，對(duì)于個(gè)人來說，吃加工肉制品患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)依然很小，幾乎可以忽略不計(jì)。我國膳食寶塔推薦平均每人每天吃畜禽肉的量大約是40-75g，只要正常食用，并不用太擔(dān)心會(huì)使人致癌。

況且，癌癥的病因是非常復(fù)雜的，由多種因素造成，遺傳、生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣等都可能產(chǎn)生影響，并不能簡單地將原因歸為一種簡單的食物。所以，大家大可不必因此就不敢吃肉了。

長期不吃肉對(duì)老年人的危害尤其大

有些人受“素食養(yǎng)生”“減肥塑身”之風(fēng)的影響，不僅不吃肉，甚至蛋奶都不吃，其實(shí)這樣做危害很大。如果長期不吃肉，身體會(huì)出現(xiàn)很多嚴(yán)重問題，尤其是老年人。

1.貧血。很多女性都知道，貧血是很嚴(yán)重的問題，不僅面色蒼白、不好看，人還總是頭暈、易疲勞、打不起精神。肉類中血紅素鐵含量豐富，是造血的原料，而且吸收利用率也高。如果總是不吃肉，又沒有專門去補(bǔ)鐵，很容易導(dǎo)致出現(xiàn)最常見的貧血——缺鐵性貧血。此外，長期不吃肉還有可能讓人缺乏維生素B12，也會(huì)導(dǎo)致貧血等嚴(yán)重問題。因?yàn)榫S生素B12只存在于動(dòng)物性食物中，植物里沒有，不吃肉的人尤其容易缺乏。2010-2012年全國營養(yǎng)與健康調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國老年人貧血患病率為12.5%，75歲及以上老年人的貧血率為17.7%。為了改善老年人的貧血狀況，建議適量吃肉。

2.肌少癥。肌少癥的主要表現(xiàn)就是肌肉質(zhì)量減少、萎縮、力量減退，在老年人群中比較常見，接近一半的老年人都會(huì)得這種病。其實(shí)，肌少癥對(duì)老年人非常不利，一旦肌肉持續(xù)減少，力量下降，跌倒、骨折、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等的發(fā)生率都會(huì)隨之大大增加。要知道，對(duì)于老年人來說，意外摔倒、跌倒是非?？膳碌氖虑椤１热绮凰闵僖姷捏y部骨折，一年內(nèi)的死亡率可能會(huì)超過20%，最高甚至能達(dá)到50%。

肌少癥的一個(gè)重要病因就是蛋白質(zhì)攝入不足。肉類是很重要的蛋白質(zhì)來源，老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需求其實(shí)并不比年輕人少，65歲以后還會(huì)增加。如果不吃肉，又沒有其他辦法補(bǔ)充，就很容易缺乏蛋白質(zhì)，久而久之就會(huì)導(dǎo)致肌少癥，甚至出現(xiàn)其他營養(yǎng)不良問題。2010-2012年全國營養(yǎng)與健康調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，老年患者營養(yǎng)不良和營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生率分別為16%和37%，低蛋白血癥的發(fā)生率為25.1%。正因這一系列健康風(fēng)險(xiǎn)，我國膳食指南明確建議老年人要吃足量的肉類，以保證獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，魚蝦、禽肉、豬牛羊肉等都是很好的肉類。

健康吃肉的五個(gè)建議

肉類中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有容易被人體吸收和利用的礦物質(zhì)，尤其是鐵、鋅等，同時(shí)富含維生素A和D等，對(duì)人體健康十分有益。不過，肉類吃多了也不好，何健康吃肉需要注意以下五點(diǎn)：

1.適量吃。我國膳食寶塔建議，普通人每天可以吃畜禽肉類40-75g，或是魚蝦等水產(chǎn)品40-75g，以及蛋類25-50g（大約一個(gè)雞蛋）。

2.多吃幾種肉，換著吃?，F(xiàn)在有一個(gè)普遍現(xiàn)象，人們吃肉的種類比較單一，很多人要么總是吃豬肉，要么總是吃牛羊肉。其實(shí)，肉的種類太單一對(duì)健康并沒有好處，也不符合營養(yǎng)均衡、食物多樣的膳食原則。建議讓餐桌豐富起來，牛羊肉、雞鴨肉、魚肉、貝類等可以輪換著吃，既能補(bǔ)充各種營養(yǎng)物質(zhì)，也不會(huì)產(chǎn)生吃膩的感覺。

3.少吃紅肉，多吃白肉。紅肉一般是指豬、牛、羊、馬等家畜的肉，白肉一般指禽類及水產(chǎn)品類的肉，例如雞肉、魚肉、蝦等。膳食指南建議，最好將魚肉、禽肉作為老年人的首選肉，因?yàn)橄鄬?duì)紅肉來說，它們的脂肪含量低，而且肌纖維短、細(xì)、軟，更易消化吸收，很適合牙口不好的老年人。有條件的可以多吃一些海魚和蝦，做到每周吃2-3次海鮮水產(chǎn)。

4.少吃肥肉和腌制肉。像五花肉之類的肥肉，還有油炸、燒烤的肉，不僅脂肪的含量多，還含有很多飽和脂肪，吃了既容易胖，又會(huì)增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)盡量少吃。香腸、火腿、培根等加工肉的含鹽量較高，對(duì)“三高”患者也不利，建議少吃或不吃。

5.可用牛奶、雞蛋、豆制品、營養(yǎng)補(bǔ)充劑代替肉類。如果有些人確實(shí)不愛吃肉，可以喝牛奶、吃雞蛋，這也是很好的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。此外，豆腐、豆干等，包括最近幾年火起來的人造肉、素肉等豆制品，是除了肉類之外的一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，平時(shí)不妨多吃點(diǎn)。市售蛋白粉也可以有效提供蛋白質(zhì)，如果不吃任何動(dòng)物食品，可以適當(dāng)吃一些蛋白粉。由于不吃肉容易缺鐵和一些維生素，所以建議跟鐵劑、維生素B12等膳食補(bǔ)充劑搭配著吃，同樣能很好地滿足不吃肉人群的營養(yǎng)需求。