葉志軍

立定三級跳遠看似是很簡單的一個動作，但是卻通過這個簡單的動作能更好地考驗學生們的爆發(fā)力和彈跳能力，也能仔細觀察到學生們的協(xié)調性，這是一個對學生們身體素質要求非常高的體育項目。對學生們來說，想要在短的時間內發(fā)揮出更好的水平和能力，需要不斷加強基本功的訓練，尤其是四肢的協(xié)調性和力量，只有四肢靈活和協(xié)調，才能通過更好的配合提高體育成績。

一、立定三級跳遠的輔助訓練方法

1.障礙跳法：障礙跳最好的訓練方法就是在每一個跳躍動作后都給學生們設定一個障礙物，讓學生們通過障礙物提高自己的跳躍能力。具體的操作方法是：準備三個高度不同的紙箱子，并將這三個紙箱子分別放在三次跳躍的后面，要保證每一跳比前一跳的紙箱子高度要高。需要注意的是，要結合學生們的身高和身體素質水平及時調整箱子的高度。

2.定點跳：為了幫助學生們能更好地訓練，老師可以給學生們設定三跳之間的距離，然后讓學生們根據(jù)老師設定的距離進行訓練，讓學生們在訓練的過程中根據(jù)距離來找感覺，讓學生們通過反復訓練提高水平，最終讓他們在完成第一跳以后，能夠保持最好的狀態(tài)和水平去進入第二跳和第三跳。

3.頂球跳：在立定三級跳遠中在最后一跳時，學生們普遍存在重心偏低的狀況，所以為了幫助學生們更好地改善這種情況，可以在沙坑上面懸掛一個氣球或足球，讓學生們在第三跳的時候以頭碰球為準開始訓練，讓學生們在訓練的時候可以更好地找到起跳的距離，也能找到最適合自己的方式。

4.上下坡跳：為了幫助學生們練習他們的后蹬腿力量，控制好身體平衡，老師可以選擇一個有坡度的地方，讓學生們從下往上進行跳躍訓練，這種訓練方法還能提高學生們的體力和身體素質。

二、立定三級跳遠力量的練習方法

1.雙腿連續(xù)跳欄架：為了幫助學生們更好地練習力量，可以利用跳欄的方式對學生們進行訓練，跳欄和跨欄不同，在跳欄的時候要雙腿連續(xù)跳躍，這樣在跳躍的過程中學生們的雙腿就會一直處于彎曲狀態(tài)，同時手臂也能得到很好的鍛煉。而且通過這種訓練方法，還能幫助學生們提高三連跳之間的連續(xù)性。

2.跳深訓練：在進行跳深訓練的時候，老師可以將跳箱蓋放平，擺放也要有一定的距離，然后讓學生們從縱向開始跳躍。需要注意的是，雙腳之間一定要同起同落，這樣的訓練才能達到力量的訓練標準。

三、腰部的訓練方法

1.仰臥起坐訓練：在立定三級跳遠的力量訓練中，仰臥起坐和平時的仰臥起坐方法略有不同。在腰部力量的訓練方法中，學生們需要雙手抱頭，腿部伸平，不用彎曲，然后利用腰腹部的支撐力量起來抓住腳踝，在堅持五秒左右再緩慢還原。連續(xù)和持續(xù)做這個動作能讓學生們的腰腹得到很好的訓練，而且還能提高學生們動作的流動性和連續(xù)性。

2.仰臥舉腿訓練：仰臥舉腿訓練一般需要兩個人一起訓練，具體的操作方法是：一人仰臥在墊子上，另一個人站在這個同學的頭上方，仰臥的同學要將腳踝伸到站著同學的手上，然后再緩慢放下，連續(xù)做這個動作能讓學生們腰部得到很好的訓練，而且還會對立定三級跳遠起到很重要的作用。

四、四肢力量和協(xié)調性的訓練

我們常見的關于四肢力量的訓練是擺臂練習，為了加強四肢的力量，可以在擺臂的過程中加強阻力。四肢的協(xié)調性對三級立定跳遠是有直接影響因素的。所以我們在對四肢力量進行訓練的時候，也要加強練習四肢的協(xié)調性。具體的做法是：可以利用橡皮繩來訓練四肢的力量，然后將橡皮繩固定在一處，讓學生們雙手抓著橡皮繩然來練習交換腿的擺臂。這樣一來學生們的四肢都會得到很好的訓練，而且，通過這種訓練，學生們還能將自身的平衡和協(xié)調性控制得更好。

責任編輯 李少杰