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        控血脂,主食應(yīng)當(dāng)怎樣吃

        2024-01-19 01:58:10北京農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅
        保健醫(yī)苑 2023年12期
        關(guān)鍵詞:全谷雜豆雜糧

        ◎文/北京農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

        說(shuō)到控血脂,就不能不提到主食。很多朋友問(wèn):“我有高血脂,主食要不要少吃呢?要不要換成粗糧呢?”這些問(wèn)題無(wú)法用一兩句話回答。血脂異常的人,有些體重超標(biāo),有些體重正常,甚至少數(shù)人還偏瘦。有些是甘油三酯超標(biāo)為主,有些是膽固醇超標(biāo)為主。所以,并不是每個(gè)人都必須“少吃肉”或“少吃飯”,要具體情況具體分析。

        情況一:體重不超標(biāo)

        有些人體重正常,但體脂率已經(jīng)上升,腰圍數(shù)值過(guò)高,往往存在內(nèi)臟脂肪增加的情況。運(yùn)動(dòng)不足可能是重要原因。也有些人可能是因?yàn)楹染七^(guò)多造成的。

        這種情況下,除了調(diào)整飲食,避免酒類、含糖飲料和高油高糖零食甜點(diǎn)之外,多運(yùn)動(dòng)、減腰圍可能是最重要的降血脂措施。主食還是要吃的,不需要大幅度減量。

        還有一些人身體偏瘦,甚至體脂率也不高,但血脂不正常。這些人很可能是因?yàn)樵?jīng)節(jié)食減肥,不吃主食,或蛋白質(zhì)不足,造成了營(yíng)養(yǎng)不良和代謝紊亂。此時(shí),可能出現(xiàn)血膽固醇過(guò)高的情況,還可能出現(xiàn)血尿酸上升或脂肪肝等情況。

        這種情況同樣要適度做運(yùn)動(dòng),但重點(diǎn)不是減體重,而是增加肌肉。最要緊的是改變?cè)瓉?lái)的錯(cuò)誤吃法,停止節(jié)食,停止極低碳水化合物飲食,主食是必須吃的,同時(shí)保證三餐營(yíng)養(yǎng)全面,必要時(shí)做營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

        情況二:超重肥胖

        大部分血脂超標(biāo)的人屬于這個(gè)類型。有人喜歡甜食和甜飲料,有些人喜歡糕點(diǎn)零食,有些人吃太多面點(diǎn)小吃,有些人喜歡油大味濃的菜肴。然而,他們往往吃蔬菜和雜糧都很少,運(yùn)動(dòng)也嚴(yán)重不足。針對(duì)這些問(wèn)題,需要把錯(cuò)誤的膳食習(xí)慣都改掉。

        這種情況下,運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是既減重,又減脂。體重固然要減,但縮小腰圍更重要,因?yàn)檫@意味著減少內(nèi)臟脂肪,改善代謝活力。

        除非有醫(yī)囑,否則需要減肥的人也要吃主食,因?yàn)橹魇程俚臏p肥手段極易造成體重反彈。但如何吃才能更有效地控制血脂呢?

        國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)今年發(fā)布的《高脂血癥食養(yǎng)指南》,對(duì)血脂異常人群提出了8 條建議。其中重點(diǎn)提到“食物多樣,蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入充足”。該指南提出,對(duì)于控血脂人群,推薦每天吃25~40 克的膳食纖維,其中可溶性纖維要有7~13克。然而,目前我國(guó)居民膳食纖維的平均攝入量,大約只有推薦值25 克的一半。

        有人可能會(huì)說(shuō):我吃了很多蔬菜水果,膳食纖維應(yīng)當(dāng)不缺吧?真相是,不一定。只要你的主食里沒(méi)有全谷雜豆,只吃白米白面加蔬菜水果,那么攝入膳食纖維的總量,一定達(dá)不了標(biāo)。

        吃富含膳食纖維的全谷雜豆食材有以下多種好處:

        1.富含膳食纖維的主食食材能增加咀嚼感,降低進(jìn)食速度,增加飽感,延緩胃排空速度,有利預(yù)防餐后血糖和血脂過(guò)度上升,同時(shí)有利于預(yù)防肥胖。

        2.富含膳食纖維的天然食材消化速度緩慢,有利于延緩餐后血糖上升,而控制餐后血糖過(guò)度上升對(duì)降低甘油三酯水平十分重要。其中可溶性纖維在幫助控制餐后血糖和血脂中的作用更為顯著。

        3.富含膳食纖維的主食食材中,抗性淀粉較多,它們?cè)诖竽c中發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸,而短鏈脂肪酸可以幫助調(diào)節(jié)血脂。

        4.可溶性纖維能幫助阻斷膽固醇的肝腸循環(huán),促進(jìn)膽固醇類物質(zhì)從大腸排出,還能幫助調(diào)節(jié)大腸菌群,有利于降低血膽固醇水平。

        5.全谷雜豆種子中含有谷固醇、豆固醇、菜油固醇等植物固醇,有利于降低膽固醇的吸收率,對(duì)控制血脂也有幫助。

        在主食食材當(dāng)中,全麥、糙米、玉米、薯類、雜豆等都可以提供相當(dāng)多的不溶性膳食纖維,而可溶性纖維比例較低。不溶性纖維在增加食物體積、預(yù)防便秘方面具有重要作用,但可溶性纖維對(duì)控血脂同樣有著重要意義,所以兩類纖維一類都不能少。富含可溶性纖維的是燕麥、大麥等,它們是β-葡聚糖的主要膳食來(lái)源。我國(guó)西部所產(chǎn)的莜麥,就是裸燕麥,它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康作用,毫不遜色于國(guó)外進(jìn)口的皮燕麥。

        說(shuō)到膳食纖維的總量,糙米、全麥、蕎麥、藜麥等全谷物的膳食纖維含量,是白面包、白饅頭、白米飯的2~4 倍;然而,雜豆類的膳食纖維含量,又是全谷物的2~3 倍。

        有研究發(fā)現(xiàn),雜豆類對(duì)于降低低密度脂蛋白膽固醇有幫助,而且飽腹感高,血糖指數(shù)低,對(duì)減肥控糖都有好處。

        要想把膳食纖維吃夠,首先就要做到食物多樣化,擴(kuò)大主食食材的“朋友圈”,不能只吃白米白面。如果很多全谷雜豆都不認(rèn)識(shí)的話,不妨先去超市的雜糧專柜,把它們認(rèn)認(rèn)清楚,再買回家里,學(xué)會(huì)烹調(diào)它們。

        但是,每天要吃多少全谷雜糧呢?膳食指南推薦每天吃50~150 克,對(duì)于有超重肥胖的人,如果能吃到主食的一半是最好的。具體比例,就要看個(gè)人的咀嚼和消化能力了。對(duì)于不太習(xí)慣吃全谷雜豆的人來(lái)說(shuō),不妨先和白米、白面混在一起吃,從少到多,循序漸進(jìn)地添加,讓胃腸逐漸適應(yīng)高纖維的生活。

        可能有人會(huì)說(shuō),如果把白米和雜糧混在一起,用壓力鍋來(lái)烹調(diào),纖維會(huì)不會(huì)在烹調(diào)中損失掉?。窟€能是低血糖指數(shù)的食物嗎?不用擔(dān)心。電壓力鍋是不會(huì)破壞膳食纖維的。比如說(shuō),燕麥中的β-葡聚糖,在擠壓、烤制的時(shí)候會(huì)有一定程度的降解,但用壓力鍋煮,溫度不超過(guò)120 度,是不會(huì)降解的。保留高分子量的葡聚糖,對(duì)于降低餐后血糖、血脂上升非常有幫助。

        研究結(jié)果發(fā)現(xiàn),用帶皮燕麥粒,或磨掉薄薄一層皮的燕麥粒(磨皮后容易吸水,就不需要提前浸泡了),混合一半的大米,用電壓力鍋來(lái)煮成飯。這種燕麥大米飯不僅營(yíng)養(yǎng)好,而且口感香濃又Q 彈,血糖指數(shù)也比普通大米飯低很多,餐后血糖血脂上升慢,很長(zhǎng)時(shí)間不容易餓,真的是健康美食。

        很多人吃慣了白米白面,總發(fā)愁全谷雜糧怎么吃,說(shuō)不會(huì)做。這里就給大家支支招。其實(shí),把它們納入三餐并不難。

        無(wú)論會(huì)不會(huì)做飯,早上都可以吃煮燕麥片,加奶粉或牛奶。也可以購(gòu)買全面饅頭、全麥面包、雜糧煎餅等市售產(chǎn)品,用它們替代傳統(tǒng)的白饅頭、白面包、泡飯等,并不麻煩。

        喜歡自己動(dòng)手做飯的人群可以自己買全麥面粉,加入一半白面粉,然后加雞蛋、蔬菜絲和水?dāng)嚦擅婧鲆稽c(diǎn)椒鹽,攤成雞蛋軟餅,表面涂一點(diǎn)黃豆醬、番茄醬等,也可以卷進(jìn)去黃瓜絲、生菜葉,味道好極了。

        午餐可以用糙米大米飯、燕麥大米飯、蕎麥面條等當(dāng)主食。雜糧飯可以在早上預(yù)約好,中午回家就可以吃了。也可以頭天晚上做好,裝袋放在冷凍室里,早上取出來(lái),用保溫包帶到單位吃。吃之前微波爐加熱1 分鐘就好了。在煮飯的時(shí)候也可以加幾片紅薯,幾段山藥,一起煮熟,替代一部分米飯。

        晚上可以煮不加糖的紅豆雜糧八寶粥,配著菜肴吃,很舒服。

        煮雜糧飯、雜糧粥并不麻煩。特別難熟的,比如一些豆子,可以在冰箱里提前泡一夜再煮。請(qǐng)注意若是天氣很熱,千萬(wàn)不要在室溫下泡很久,有細(xì)菌大量繁殖的風(fēng)險(xiǎn)。消化弱的人,也可以把糙米、高粱米等在冰箱里泡一夜后,把它們?nèi)舆M(jìn)電壓力鍋里,用“雜糧飯”功能直接煮,就一鍵搞定了。

        需要控制血糖反應(yīng)的朋友,要注意不要打成漿,或者做得太過(guò)松軟,餐后血糖上升會(huì)過(guò)快。對(duì)控血脂來(lái)說(shuō),留點(diǎn)嚼頭也更好。

        此外還可以用鷹嘴豆、煮蠶豆、蒸藕等來(lái)替代甜點(diǎn)心和零食。其實(shí),市面上和網(wǎng)絡(luò)上已經(jīng)有很多全谷雜糧產(chǎn)品出售,豐富程度超過(guò)我們的想象。運(yùn)用食品加工技術(shù),不僅有燕麥片、蕎麥片、燕麥面條、莜麥產(chǎn)品、青稞面條、蕎麥面條、糙米米粉等都已經(jīng)開發(fā)出來(lái)。網(wǎng)上也有很多賣家出售做好的雜糧煎餅之類主食。

        不過(guò),購(gòu)買的時(shí)候要注意看看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。

        比如上面這個(gè)產(chǎn)品(圖1),配料表沒(méi)有說(shuō)明“麥片”到底是什么東西,是燕麥片?大麥片?小麥片?而且也沒(méi)說(shuō)加了多少糖??此臓I(yíng)養(yǎng)成分表,蛋白質(zhì)含量只有4%,還不如饅頭和面包。顯而易見(jiàn),這個(gè)產(chǎn)品不值得買。

        圖1 某一產(chǎn)品成分表

        下面這個(gè)產(chǎn)品就好多了(圖2),它直接告知,原料是100%的燕麥。100 克產(chǎn)品中,含蛋白質(zhì)高達(dá)15.6 克,膳食纖維9.4 克。

        圖2 某一產(chǎn)品成分表

        純燕麥的蛋白質(zhì)含量通常在12%以上。連10%都到不了的所謂麥片產(chǎn)品,就不要買了。

        這里要特別強(qiáng)調(diào),控血脂飲食,必須使用膳食纖維的天然食材,而不僅僅是簡(jiǎn)單地服用膳食纖維的補(bǔ)充劑。因?yàn)楦呱攀忱w維的全谷雜豆,不僅含有膳食纖維,同時(shí)也擁有更豐富的維生素、礦物質(zhì)和多酚類物質(zhì)等多種其他生理活性成分,它們的綜合健康效果是膳食纖維補(bǔ)充劑所不能完全替代的。同時(shí),低加工程度、富含膳食纖維的食材,保持了食物原有的天然結(jié)構(gòu)。這種結(jié)構(gòu)的完整性會(huì)調(diào)整食材中營(yíng)養(yǎng)素的釋放速度,也會(huì)通過(guò)咀嚼來(lái)調(diào)節(jié)人體對(duì)食量的感知。

        雖說(shuō)全谷雜豆主食是膳食纖維和保健成分的重要來(lái)源,但蔬菜也同時(shí)要吃夠。對(duì)控血脂人士來(lái)說(shuō),每天最好能吃至少500 克的蔬菜,其中最好有一半是深綠色的葉菜。

        在控血脂的營(yíng)養(yǎng)食譜中,無(wú)論主食、蔬菜還是魚、肉類食物,在烹調(diào)的時(shí)候,都要做到少油。

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