◎文/江蘇省人民醫(yī)院主任醫(yī)師 金慰群

令人頰齒生香的堅(jiān)果不僅有樹(shù)生堅(jiān)果，如核桃、甜杏仁、腰果、扁桃仁、開(kāi)心果、榛子、鮑魚(yú)果、夏威夷果等，還有種子類(lèi)堅(jiān)果，如花生、葵花子、南瓜子、亞麻籽、奇亞籽、芝麻等。

有大規(guī)模調(diào)查數(shù)據(jù)結(jié)果分析發(fā)現(xiàn)，每周吃2次或更多次堅(jiān)果的人群，心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低17%。歐洲心臟病學(xué)會(huì)指南建議，成人每天吃30 克無(wú)鹽堅(jiān)果，對(duì)心血管具有一定保護(hù)作用，或能明顯降低人群中致死性急性心肌梗死和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。英國(guó)倫敦帝國(guó)理工學(xué)院科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天至少吃20 克堅(jiān)果的人，患心臟病、癌癥和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低。有學(xué)者說(shuō)，小小的堅(jiān)果能為我們的身體撐起一把保護(hù)傘，生動(dòng)形象地提出堅(jiān)果在日常膳食中的重要作用與地位。

所謂堅(jiān)果，是但凡外邊包裹有堅(jiān)硬外殼果仁的一種統(tǒng)稱。在物種漫長(zhǎng)進(jìn)化歷程中，堅(jiān)果種子里存儲(chǔ)著繁衍后代所必需的充足多樣的營(yíng)養(yǎng)，諸如優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪、少量糖分、多種維生素和礦物質(zhì)、微量元素及食物纖維，這些恰恰也正是維護(hù)人類(lèi)生命與健康必需的營(yíng)養(yǎng)素。尤其種皮和果仁所富含的多酚類(lèi)物質(zhì)具有超強(qiáng)抗氧化能力，不僅能防止機(jī)體氧化“銹蝕”，還能抑制致癌物質(zhì)的活化?？梢?jiàn)每一枚堅(jiān)果都凝聚著“天地日月之精華”，每一枚堅(jiān)果都是一座小小的營(yíng)養(yǎng)庫(kù)。從舊石器年代殘存食物和排泄物化石標(biāo)本分析獲知，靠狩獵為生的早期人類(lèi)的食物中，除獸肉、魚(yú)、禽蛋、野果、野蔬外，還采食堅(jiān)果。

有益心臟健康備受推崇的地中海飲食中除了大量果蔬、各種谷類(lèi)、豆類(lèi)、橄欖油、少量乳制品和魚(yú)禽肉外，還有不可或缺的堅(jiān)果。添加堅(jiān)果的飲食被認(rèn)為更能改善糖代謝和血糖水平，并且不增加腰圍，核桃等堅(jiān)果還能提高腸道菌群的多樣性。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院等單位大樣本長(zhǎng)期跟蹤隨訪研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，常食堅(jiān)果的人患2 型糖尿病、冠心病與心性猝死的風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。新近《國(guó)際流行病學(xué)期刊》發(fā)表荷蘭研究人員一項(xiàng)涉及12 萬(wàn)名55～69 歲成年人研究資料顯示，堅(jiān)果對(duì)人體健康的保護(hù)作用是全方位的，每天只要吃10 克堅(jiān)果，就能使人們死于心臟病、癌癥、糖尿病、神經(jīng)退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ〉龋╋L(fēng)險(xiǎn)分別降低17%、21%、30%、47%。澳大利亞心臟病專家羅斯·沃克博士研究發(fā)現(xiàn)，每天吃10～15 顆原味堅(jiān)果，如無(wú)鹽杏仁等，能將患心血管病風(fēng)險(xiǎn)減少50%。美國(guó)研究人員一項(xiàng)對(duì)2.6 萬(wàn)人的調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每周食用至少6 次杏仁、胡桃、花生的人，平均壽命比一般人長(zhǎng)7 年。還有報(bào)道稱每周至少吃三份核桃，癌癥死亡率會(huì)少一半。有科學(xué)文獻(xiàn)評(píng)論，“以核桃等蔬食為主的飲食結(jié)構(gòu)具有深遠(yuǎn)的正面效益，可能是給大眾最重要的信息”。

堅(jiān)果通過(guò)改善代謝、減輕炎癥、調(diào)控血壓與血糖、護(hù)心健腦、預(yù)防癌癥等幫助人體撐開(kāi)一把保護(hù)傘。在格拉納達(dá)召開(kāi)的第20 屆國(guó)際營(yíng)養(yǎng)大會(huì)關(guān)于“堅(jiān)果在健康與疾病中的作用”研討中，專家一致推薦日常飲食中添加一把堅(jiān)果，因?yàn)檠芯繑?shù)據(jù)表明可使心肌梗死、中風(fēng)患病率降低28%，并有助于減重和降低肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。新近耶魯癌癥中心發(fā)現(xiàn)常吃樹(shù)生堅(jiān)果的結(jié)腸癌患者比不吃堅(jiān)果者癌癥復(fù)發(fā)率和死亡率要低。而當(dāng)下國(guó)人每天人均堅(jiān)果攝入量?jī)H為5.4克左右。

常吃堅(jiān)果的四大益處

其一，能降脂護(hù)心。堅(jiān)果所富含的油酸、α-亞麻酸和ω-3 脂肪酸等能減少體內(nèi)會(huì)堵塞血管的低密度脂蛋白膽固醇；所含植物甾醇能抑制腸道對(duì)膽固醇的吸收；而富含的堅(jiān)果多酚、維生素E 等能中和自由基以減輕對(duì)細(xì)胞的氧化“銹蝕”。新近科學(xué)家發(fā)現(xiàn)多吃堅(jiān)果可顯著降低患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)，而多吃肉卻恰恰相反。

其二，能健腦益智。除深海魚(yú)、少數(shù)植物油外，堅(jiān)果是極少數(shù)可提供能降低甘油三酯、抗凝及抑制慢性炎癥的ω-3 脂肪酸的食物；富含精氨酸、谷氨酸、磷脂、維生素E 及B 族維生素的堅(jiān)果，還可健腦益智，預(yù)防老年癡呆。核桃、杏仁、開(kāi)心果等會(huì)促進(jìn)令心情舒暢的血清素分泌，可緩解壓力、清除灰色情緒及助眠作用。

其三，能養(yǎng)顏抗老化。堅(jiān)果含有豐富的天然維生素E、A 及鋅元素和植物性雌激素，有助改善皮膚營(yíng)養(yǎng)和血液供應(yīng)，使皮膚潤(rùn)澤、氣色好，并有助減少皺紋。

其四，對(duì)預(yù)防乳腺癌、前列腺癌、胃癌、食管癌等有一定作用。如核桃、美洲山核桃等抗氧化劑含量很高，能預(yù)防氧化應(yīng)激，從而降低癌癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。并且常吃堅(jiān)果能提高癌癥患者生存率。德國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)堅(jiān)果能激活機(jī)體清除氧自由基殺手的防御功能，可以抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)，從而提高癌癥患者的生存率。最近羅馬第二大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)堅(jiān)果核酸具有高生物利用度和抗炎作用，或能限制與肥胖相關(guān)代謝性疾病的發(fā)展。堅(jiān)果不含膽固醇，80%以上為有益健康的多不飽和脂肪酸，營(yíng)養(yǎng)密度高，適量食用是讓您吃不胖、老得慢、活得長(zhǎng)不可或缺的保健佳品之一。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)最近建議在飲食中添加種子堅(jiān)果，尤其亞麻籽等有助于抵御心臟病風(fēng)險(xiǎn)。亞麻籽是具有5 千多年種植史的作物，是很好的α 亞麻酸來(lái)源，這種短鏈不飽和脂肪酸小部分可轉(zhuǎn)變?yōu)楦恢~(yú)類(lèi)中抗炎的ω-3 脂肪酸，也能提供良好的植物蛋白、膳食纖維、礦物質(zhì)及其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有較好的輔助降低膽固醇和血壓作用。25 項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，食用炒熟研碎亞麻籽12 周后，能顯著改善胰島素抵抗指數(shù)、血糖值及胰島素水平，尚可幫助減肥及降低炎性標(biāo)志物C-反應(yīng)蛋白水平。但不可過(guò)食，一般每次攝入10～15 克，否則會(huì)引起腹脹、胃疼、便秘或腹瀉等不良反應(yīng)。

食用堅(jiān)果須知

1.堅(jiān)果為高脂肪高熱量的營(yíng)養(yǎng)食品，每次不宜食用過(guò)多，每天吃10～20 克，嚼食一小把即可。慢性病患者吃堅(jiān)果的同時(shí)最好少吃一兩塊肉或少吃幾口飯，以免攝入過(guò)多熱量。

2.堅(jiān)果吃法多種多樣，若在下午茶時(shí)分，泡杯香茗或沖杯咖啡佐以一小碟香醇可口的什錦堅(jiān)果是絕佳的搭配；若入菜肴，于涼拌菜或炒菜中放入原味烘焙的杏仁、腰果、花生、松子仁等可令菜肴活色生香；若入粥，可在雜糧粥煨好后撒入炒熟噴香的堅(jiān)果碎塊，既營(yíng)養(yǎng)又爽口。

3.堅(jiān)果表面有霉斑或嗅之有霉味應(yīng)該丟棄，因其有感染致癌劇毒物質(zhì)黃曲霉毒素的可能；富油脂的堅(jiān)果極易酸敗，一旦有“哈喇味”，也不可再吃。另外，挑選堅(jiān)果以新鮮、帶殼、烘焙加工原味的為好，別選加入大量鹽、糖、大料、人造奶油、香精等調(diào)味品的堅(jiān)果。

4.一次別買(mǎi)太多堅(jiān)果，堅(jiān)果最好存放密封儲(chǔ)存罐中，置于陰涼通風(fēng)處。若短期吃不完，可分裝小袋，置放冰箱冷凍室，以防氧化變質(zhì)。

5.因堅(jiān)果脂肪含量高，吃較多肉食后別再吃堅(jiān)果，睡前不宜吃堅(jiān)果，腹瀉時(shí)不宜吃堅(jiān)果，有口腔潰瘍、感冒等也不宜吃性味溫補(bǔ)的堅(jiān)果。核桃含植酸、酶抑制劑較多，專家建議食前最好浸泡24 小時(shí)（其間可多次換水），以棄除植物毒素，瀝干后低溫烘干。

堅(jiān)果是國(guó)際營(yíng)養(yǎng)學(xué)界公認(rèn)的四大健康脂肪，即初榨特級(jí)橄欖油、深海富脂魚(yú)、牛油果以外重要的一員，每天一把堅(jiān)果不僅令人頰齒留香，還對(duì)健康益處多多，何樂(lè)而不食呢？一天一把堅(jiān)果理應(yīng)成為健康膳食的一部分！