丁潯

節(jié)假日，對于正在減肥的人士，既是悠閑的快樂時(shí)光，也是歷經(jīng)美食考驗(yàn)的難熬時(shí)光。面對親戚、朋友的聚餐邀約，面對菜場、超市琳瑯滿目的食品，如何避免體重的“節(jié)節(jié)高”？答案是自己做飯，選擇新鮮、豐富的食材，掌控油、鹽、糖的使用，不僅可以體會到烹飪的樂趣，也可以增進(jìn)家人之間的關(guān)系以及朋友間的友誼。最重要的是，可以吃到健康美味的餐食，讓您在節(jié)假日不長胖。下面介紹七款營養(yǎng)又健康的減肥菜譜。

第一款：蒜香魚片

菜品特點(diǎn)：富含優(yōu)質(zhì)蛋白，可搭配其他蔬菜，營養(yǎng)美味。

做法：將切好的魚片100 g，用清水清洗兩遍去腥瀝水，依次加少許鹽、胡椒粉、蛋清、蔥姜水，淀粉抓拌均勻，腌制10 min。鍋中加入水及少許料酒，水開后放入腌好的魚片，燙30 s撈出備用。鍋中下底油燒熱，下姜蒜、小米辣煽炒出香味，加生抽、老抽和適量開水，下魚片慢慢翻炒，出鍋撒上蔥花。

卡路里：約200 kcal。

第二款：鹽水牛肉

菜品特點(diǎn)：富含蛋白質(zhì)和鐵，低脂，口味鮮香，不干不柴，需要搭配蔬菜。

做法：取新鮮牛腱子，剔去外層的筋膜，縱行劃開，深度約1 cm，冷水浸泡去掉一部分血水，每斤牛肉放10 g鹽，混合花椒，花椒可以多放一些，用花椒鹽均勻抹在牛徙子上，裝塑料袋冰箱冷藏腌2 d。2 d后，將腌制的牛肉直接下鍋加冷水，準(zhǔn)備香料包（山奈、香葉、砂仁、小茴香、白芷、桂皮、八角），將香料包一起放入鍋中，下適量鹽，大火煮開，再轉(zhuǎn)中小火煮1.5 h左右，煮到筷子能插入牛肉即可關(guān)火，注意煮熟的牛肉浸在湯中放涼后再取出切片。

卡路里：每100 g能量約為240 kcal。

第三款：蟶子絲瓜

菜品特點(diǎn)：瓜類蔬菜和海鮮搭配，富含蛋白質(zhì)、鋅以及可溶性膳食纖維，口味清甜鮮美。

做法：取一條約200 g的絲瓜，薄薄刮去外皮，去掉兩頭，切滾刀塊，少許鹽腌10 min，再用清水沖洗瀝水。買來鮮活的蜂子10個(gè)左右，先刷洗表面，鍋中加冷水，下蔥姜，水開后下蜂子焯水，快速撈出，防止?fàn)C老。取出蛭子肉，去掉黑膜備用，鍋燒熱，下冷油滑鍋，下絲瓜煽炒，下適量鹽，翻炒一下倒入蟶子肉，再一起快速翻炒，出鍋。

卡路里：約150 kcal。

第四款：銀芽雞絲

菜品特點(diǎn)：葷素搭配，營養(yǎng)均衡，簡單易做，爽脆可口。

做法：取新鮮雞胸肉100 g，改刀切絲，用少許鹽、料酒、蛋清上漿備用。鍋中水燒開，下?lián)窈玫木G豆芽200 g，焯水3 min撈出過冷水，保持豆芽爽脆口感。熱鍋冷油下漿好的雞絲，滑炒到雞絲變白，盛起備用，另起鍋少量油、少許蒜蓉、小米辣愴鍋，翻炒豆芽，加適量鹽、味精調(diào)味，加少許水翻炒，再倒入雞絲翻炒出鍋，撒上蔥花點(diǎn)綴。

卡路里：約210 kcal。

第五款：蔥烤大排

菜品特點(diǎn)：優(yōu)質(zhì)蛋白，富含鐵元素，蔥香濃郁，需要搭配蔬菜。

做法：豬大排每塊約100 g，視家里人口，1人1塊。洗凈，用廚房紙吸干水分，再用刀背或松肉錘把大排打松散，用刀切斷周邊的白色筋膜，防止卷邊，放入大碗中，加少許鹽、料酒，加少許老抽上色，生抽調(diào)味。另拿一小碗，將適量蔥、姜加少量水?dāng)D壓揉捏制成蔥姜水，倒入大排中。再打入一個(gè)雞蛋，少量淀粉抓勻，腌制20 min。用電餅鐺加熱刷油，平鋪大排，煎至一面變色馬上翻面，兩面變色就盛出備用，防止煎老。放入一小把香蔥，去根，洗凈，并晾干水分，分蔥白、蔥綠切開兩段，不要切碎。另起一鍋加油，下蔥白煽香，再將蔥綠鋪排在蔥白上，碼2～3層，再將大排整齊鋪于蔥綠上，加水至大排高處，下生抽、老抽調(diào)味。加蓋，中火煮2 min翻面。再煮2 min，開蓋大火收汁出鍋。

卡路里：每塊熟大排約300 kcal。

第六款：蝦仁蘑菇豆腐煲

菜品特點(diǎn)：動物蛋白植物蛋白搭配，低脂營養(yǎng)，口味鮮美。

做法：取新鮮蝦仁100 g，依次加入鹽、蛋清、生粉抓拌，放冰箱冷藏靜置20 min以上。將100 g豆腐切塊，開水加鹽煮5 min后取出晾涼，后面煲時(shí)不容易碎。取鮮口蘑100 g，切厚片。熱鍋冷油下蝦仁，快速滑炒5～6 s，裝起備用。鍋里少量底油，下蘑菇、蔥段煽炒出香氣，倒入熱水，加鹽調(diào)味，下豆腐、青豆，蓋上蓋子煮2～ 3min，隨后加入蝦仁、適量胡椒粉翻炒，撒上蔥花，淋少許麻油增香，即可出鍋。

卡路里：約240 kcal。

第七款：五彩蔬菜蛋餅

菜品特點(diǎn)：葷素搭配，主副食搭配，營養(yǎng)均衡，口感香脆。

做法：將胡蘿卜50 g、西葫蘆50 g洗凈切細(xì)絲，少許鹽腌制使其變軟后，沖洗多余鹽分，擠干水分，加入適量香蔥、面粉25 g、1個(gè)生雞蛋（約50 g）混勻，在平底鍋或電餅鐺內(nèi)薄薄地刷一層油（少于1 g），倒入面糊攤平，用中火加熱，中途翻面，蓋上鍋蓋再轉(zhuǎn)小火燜3 min即可。

卡路里：約240 kcal。

除了這些菜品外，每餐還需要吃一些主食。推薦粗糧、細(xì)糧搭配，全谷物食物，干重約50～75 g，煮成米飯后約100～150 g，具體的量依據(jù)身高、體重、活動量而定。也可以用一些薯類食物（馬鈴薯、芋頭、紅薯、山藥等）替代米飯，200 g薯類食物替代50 g大米。另外，別忘了要減慢吃飯速度，每天早晨監(jiān)測體重，不要熬夜，多喝水，堅(jiān)持適量運(yùn)動。