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        內(nèi)外相合,做個(gè)“不倒翁”

        2023-10-30 23:37:02吳慧群同濟(jì)大學(xué)附屬第十人民醫(yī)院血液內(nèi)科護(hù)士長(zhǎng)副主任護(hù)師
        康復(fù) 2023年25期
        關(guān)鍵詞:花灑不倒翁進(jìn)階

        文/吳慧群 同濟(jì)大學(xué)附屬第十人民醫(yī)院血液內(nèi)科護(hù)士長(zhǎng)、副主任護(hù)師

        內(nèi):每天做些平衡訓(xùn)練

        老年人跌倒多為肌肉流失所致,所以預(yù)防跌倒最根本的措施還是進(jìn)行肌力鍛煉,尤其是能提高平衡能力的肌力訓(xùn)練。

        這里分享1個(gè)簡(jiǎn)單的平衡訓(xùn)練:沿著地磚縫的直線(xiàn),腳跟接腳尖,往前走 20 步,每周 3 天,每天3 次,訓(xùn)練時(shí)一切以安全為準(zhǔn)。

        訓(xùn)練要點(diǎn)

        1.剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí),要借用一些安全器具,如靠床、固定椅子等;

        2.動(dòng)作強(qiáng)度在自己可承受范圍內(nèi),切忌不要做難度高于自己可承受范圍的動(dòng)作;

        3.動(dòng)作要足夠緩慢,越慢對(duì)平衡能力的提高越有效;

        4.初期嘗試的時(shí)候,一定不要閉上眼睛,以避免暈眩,反而引起摔倒;

        5.腿部擺動(dòng)始終要保持在可控的范圍之內(nèi),循序漸進(jìn)進(jìn)行鍛煉。

        初級(jí)動(dòng)作拆解

        1.左腿運(yùn)動(dòng)時(shí),右手扶墻或者扶著固定座椅,單腿擺動(dòng)30秒,再換另一條腿進(jìn)行,交替5次完成第一組動(dòng)作。休息30秒,開(kāi)始第二遍,重復(fù)3~4遍。

        2.每天上午和下午各練習(xí)一次,可根據(jù)自身適應(yīng)程度增減動(dòng)作次數(shù)和組間間隔時(shí)間。

        3.鍛煉初期,往往會(huì)出現(xiàn)兩條腿控制平衡能力不同的情況,這時(shí)候可單獨(dú)對(duì)控制能力較弱的一側(cè)增加一組練習(xí)。

        進(jìn)階動(dòng)作訓(xùn)練

        堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后,為了提高動(dòng)作難度,可以增加幾個(gè)進(jìn)階動(dòng)作:

        進(jìn)階一:先嘗試手離開(kāi)座椅,完全靠自己控制平衡(可以站在床邊或椅子邊,以避免摔倒);

        進(jìn)階二:盡量用腳去觸碰異側(cè)的手,但無(wú)需強(qiáng)求;

        進(jìn)階三:可以試著閉眼練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

        將以上這些動(dòng)作融入老年人的鍛煉計(jì)劃中,可以大規(guī)模調(diào)動(dòng)老年人身體的各種肌群,全面提高老年人的平衡能力,直接減少老年人跌倒的概率。但關(guān)鍵是一定要根據(jù)個(gè)體的身體狀況來(lái)選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。廣場(chǎng)舞也是一種推薦的、適合中老年的運(yùn)動(dòng),在鍛煉的同時(shí)還能增進(jìn)社交,但前提是慢慢來(lái),輕輕跳,千萬(wàn)要量力而行,逐漸遞增。

        外:做好適老化裝修

        預(yù)防跌倒,需要在日常生活中多加小心,如從居家環(huán)境開(kāi)始,家里地面盡量保持干燥,不要濕滑,走廊、通道以及衛(wèi)生間最好安置一些扶手,防止跌倒。

        衛(wèi)生間是一個(gè)我們?cè)偈煜げ贿^(guò)的場(chǎng)景,對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō),進(jìn)衛(wèi)生間上廁所、洗澡、洗衣服等并不是什么難事。但對(duì)于老年人而言,衛(wèi)生間內(nèi)可能發(fā)生摔倒等危險(xiǎn)的隱患隨處可見(jiàn);資料表明,85%的老年人在衛(wèi)生間遭遇過(guò)危險(xiǎn)事件。

        隨著年齡增加,人體會(huì)發(fā)生一些“退化”。比如,老年人的肌肉力量會(huì)變小、反應(yīng)變慢、平衡感變差、視力模糊、骨骼萎縮等,使得老年人在衛(wèi)生間里更容易發(fā)生危險(xiǎn)。

        對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),目前標(biāo)準(zhǔn)化衛(wèi)生間有2個(gè)適老化缺陷:衛(wèi)生間缺少老年人需要的東西;衛(wèi)生間布局不適合老年人。有4 樣老年人需要的東西,是大部分家庭衛(wèi)生間沒(méi)有的:

        1.呼救器(有延長(zhǎng)繩):安裝比例僅3%;獨(dú)居、沒(méi)有攜帶手機(jī)也能呼救。

        2.夜燈:安裝比例僅14%;夜起次數(shù)多,視覺(jué)系統(tǒng)衰退,亮度一致的感應(yīng)燈可以降低炫目、摔倒風(fēng)險(xiǎn)。

        3.安全扶手:安裝比例僅16%;長(zhǎng)時(shí)間坐馬桶會(huì)造成雙腿麻木、無(wú)力,摔倒風(fēng)險(xiǎn)增加。

        4.坐浴椅:避免長(zhǎng)期站立而產(chǎn)生的血液循環(huán)不暢、膝蓋僵直等情況。

        其次,多數(shù)家庭的衛(wèi)生間裝修時(shí),裝置高度、寬度都是依照青壯年人的身高設(shè)定,對(duì)于大部分老年人來(lái)說(shuō)很不合理。比如大部分花灑支架的高度,老年人想要拿到,可能需要踮腳,增加了跌倒風(fēng)險(xiǎn)。一些家庭會(huì)將衛(wèi)生紙放在馬桶對(duì)面的盥洗臺(tái)上或馬桶后的沖水按鈕處,對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),側(cè)身扭腰、彎臂、抬手等動(dòng)作幅度過(guò)大,肌肉發(fā)力不足,平衡穩(wěn)定性差,極易發(fā)生危險(xiǎn)。而這些布局調(diào)整,都要根據(jù)家中老人的實(shí)際情況來(lái)具體訂制。

        衛(wèi)生間布局優(yōu)化

        衛(wèi)生間可添置一些適老化物品,比如帶延長(zhǎng)拉繩的呼救器,即使在倒地狀態(tài)下也可以夠到;感應(yīng)夜燈,有高度落差的地方應(yīng)安裝腳燈;打孔牢固、高度適宜的扶手;既可以在洗澡時(shí)用也可以在日常洗漱時(shí)用的助浴椅;降低花灑至老人伸手可摘下的位置;馬桶四周、淋浴間口、浴缸旁、洗漱臺(tái)旁這些容易有積水的地方可以放置背后有吸盤(pán)的防滑墊;家具邊角安裝防撞條等。除此之外,衛(wèi)生間適老化物品的布局也有講究:

        1.直立狀態(tài):

        安全扶手:老人的手自然垂落,自正前方稍稍抬起,不用屈肘,正好可以借力撐住身體的地方。

        花灑:老人直立抬手,舉過(guò)頭頂,可以輕松拍到的墻面高度。

        2.下蹲狀態(tài):

        安全扶手:老人微屈膝蓋,單手觸地,另一只手可以扶墻借力的位置;尤其是在淋浴間內(nèi),洗腳、撿東西,都會(huì)用到這個(gè)姿勢(shì),需要扶手借力。

        3.坐姿狀態(tài):

        安全扶手:坐在馬桶或常用座椅上,向身體兩側(cè)伸手可以拉起或支撐起身的位置。

        紙巾:向前方伸手毫不費(fèi)力可以夠到東西的位置,這里可以安裝一個(gè)支架;紙巾不要放在抽水馬桶后面,老人拿紙需要扭身向后,也不要放在遠(yuǎn)處的洗手臺(tái)或抽屜里。

        另外,為了預(yù)防老年人呼吸不暢,還可以加裝換氣扇、給窗扇改裝更低的把手。針對(duì)老年人脂肪減少、御寒能力減弱的情況,還可以加裝浴霸、恒溫花灑等裝置。如果家中老人患有阿爾茲海默病,也可以在燈的開(kāi)關(guān)附近、馬桶正對(duì)面、鏡子邊角處貼一些注意事項(xiàng)和行為步驟。

        總之,老年居家防跌倒,一方面從環(huán)境維度來(lái)降低跌倒危險(xiǎn)因素;另一方面增加肌力訓(xùn)練,提升平衡力,從而達(dá)到預(yù)防跌倒的目的。

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