文/閆國良 上海市中醫(yī)醫(yī)院急診與重癥醫(yī)學(xué)科、老年科主任醫(yī)師
有研究資料表明,8 0%以上的肥胖者源于晚餐吃太好、太多,加之晚上活動量小,能量消耗低,多余的熱量在胰島素作用下大量合成脂肪,日積月累,肥胖也就形成了。
長期晚餐過飽,經(jīng)常刺激胰島素大量分泌,很容易造成胰島負(fù)擔(dān)加重,進(jìn)而誘發(fā)糖尿病。同時,肥胖本身也會引發(fā)糖尿病。
晚餐若吃過飽,蛋白質(zhì)食物無法完全被消化,在腸道細(xì)菌的作用下,產(chǎn)生有毒物質(zhì);加上活動量小、進(jìn)入睡眠狀態(tài)中,使得腸壁蠕動緩慢,延長了有毒物質(zhì)停留在腸道內(nèi)的時間,增加了腸癌發(fā)生的風(fēng)險。
人體排鈣的尖峰期在晚餐后的4~5個小時,若晚餐吃太晚,當(dāng)排鈣尖峰期到來時,通常已進(jìn)入睡眠中。于是尿液滯留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及時排出體外,致使尿中的鈣不斷增加,很容易沉積下來形成結(jié)晶體,長期積累就容易形成泌尿系統(tǒng)結(jié)石。
晚餐若經(jīng)常進(jìn)食高蛋白、高油脂、高熱量的食物,會刺激肝臟制造低密度和極低密度脂蛋白,從而形成高脂血癥。
晚餐成分若偏葷食,加上睡眠時的血流速度減緩,大量血脂就會沉積在血管壁上,進(jìn)而引起小動脈和微小動脈的收縮,使外周血管阻力增高,易使血壓上升,也加速了全身小動脈的硬化過程。
晚餐的飲食,若是偏向高脂肪、高熱量,可引起膽固醇增高,并在動脈壁堆積起來,成為誘發(fā)動脈粥樣硬化和冠心病的一大原因;動脈粥樣硬化形成的另一主因,是鈣質(zhì)沉積在血管壁內(nèi)。因此晚餐的盛食、美食、飽食及過遲,都是引發(fā)心血管疾病的主要原因之一。
晚餐若吃太好、太飽,血糖和脂肪酸的濃度會加速脂肪的合成,加上晚間活動量小,也加速脂肪的轉(zhuǎn)化,極易形成脂肪肝。
晚餐暴飲暴食,再加上飲酒,極易誘發(fā)急性胰腺炎,嚴(yán)重發(fā)病者甚至?xí)谒咧行菘?、猝死?/p>
若長期晚餐吃太飽,睡眠時胃腸及附近的肝、膽、胰臟等器官仍在運作中,使腦部不能休息,腦部的血液供應(yīng)也不足,進(jìn)而影響腦細(xì)胞的正常代謝,加速腦細(xì)胞老化。
晚餐的盛食、飽食,必然造成胃、腸、肝、膽、胰等臟器在睡眠時仍不斷工作且傳遞信息給大腦,使大腦始終處于興奮狀態(tài),進(jìn)而造成多夢、失眠,長期如此就會引發(fā)神經(jīng)衰弱等疾病。
烤肉是很多“肉食動物”們晚餐桌上的主角,但是,晚餐食用過多紅腸、烤肉等,不僅營養(yǎng)欠佳,還會影響消化。此外,晚餐肉食當(dāng)?shù)馈⑹卟瞬蛔?,易引發(fā)肥胖,甚至增加乳腺癌、結(jié)直腸癌等惡性腫瘤的風(fēng)險。因此,晚餐應(yīng)盡量用燜、煮、燉等少油少鹽的烹飪方法。
酒精會使人體的神經(jīng)系統(tǒng)從興奮到高度抑制,嚴(yán)重時還會破壞神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。啤酒雖然濃度較白酒低,進(jìn)入胃后,可使胃壁減少分泌前列腺素E,造成胃黏膜充血和水腫,出現(xiàn)食欲減退、上腹脹滿。白酒和啤酒一起喝更可怕,會加速白酒中的酒精在全身滲透,傷害肝、胃、腸、腎等器官。
在減肥圈子里“過午不食法”甚為流行,這樣的飲食習(xí)慣不僅不能減肥,反而損害健康。胃內(nèi)食物的排空時間大概在4~6小時之間,排空之后,胃會繼續(xù)分泌胃酸,如果沒有食物中和,長此以往胃酸會侵蝕胃黏膜。
晚餐進(jìn)食麻辣食物有兩大壞處:一是辣椒、花椒、胡椒、大蒜、生姜等食材對胃腸損害很大;二是辣椒所含的辣椒堿等刺激性物質(zhì)會通過刺激人體舌尖,進(jìn)而刺激大腦中樞神經(jīng)和身體各部分的神經(jīng)末梢,引發(fā)心跳加快、體溫上升和較長時間的興奮感,導(dǎo)致入睡晚和睡眠質(zhì)量不高。因此,麻辣食物是“晚餐雷區(qū)”,對患有口腔炎、咽喉炎、支氣管炎癥、消化性潰瘍、胃腸炎、膽囊炎、慢性胰腺炎及高血壓等疾病患者更是“禁區(qū)”。
甜點多為高糖(或高淀粉)、高脂食物,如曲奇、芝士蛋糕、巧克力餅干等。晚上攝入過量的糖或脂肪,運動量較白天卻大大減少,易引起肥胖;精制糖類在體內(nèi)代謝會消耗維生素和礦物質(zhì),經(jīng)常吃精制糖會造成維生素、鈣和鉀缺乏等營養(yǎng)問題。
七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一種感覺:胃里還沒覺得滿,但對食物的熱情已有所下降,主動進(jìn)食的速度也明顯變慢,但習(xí)慣性地還想多吃。
當(dāng)你已經(jīng)吃到七分飽,就要及時放下手中的筷子;晚餐時可以使用較小的盤子和飯碗,有助于控制飯量;切忌邊看電視邊吃飯,三心二意容易吃多。
很多上班族白天沒時間好好吃飯,想晚飯多吃一些補(bǔ)回來,這對健康更不利。清粥小菜是不錯的晚餐選擇,也可以少量吃肉,但以魚肉、瘦肉為佳。
晚餐是為一天營養(yǎng)“查漏補(bǔ)缺”的好時機(jī)。比如,早餐和午餐沒吃粗糧,晚上可以蒸點紅薯、南瓜或來碗雜糧粥……要注意不能胡吃海喝,適量補(bǔ)充即可。
根據(jù)現(xiàn)代人的作息時間,在晚上5點~7點吃晚餐比較適宜,盡量保持每天規(guī)律進(jìn)餐。晚餐如果吃得太晚,加重消化負(fù)擔(dān),會影響睡眠質(zhì)量。如果上班族需要加班,也最好先吃飯再加班。
中國人習(xí)慣在晚上應(yīng)酬,如不能推掉,可以在上菜時每樣夾一點到自己盤中,吃完后就不再夾菜,或飯局到一半就撂下筷子不吃了,有助于控制食量。