茍波　呂沛宛

很多人不知道，人體有5處肌肉對長壽很關鍵，常鍛煉就能延緩衰老、延年益壽。

1.咬肌

咬肌力，體現(xiàn)在我們常說的“咬勁兒”上。有些人年輕時能用嘴開酒瓶、咬核桃，可歲數(shù)大了，連吃點筋道的東西都力不從心，還影響營養(yǎng)攝入和情緒。研究指出，咀嚼力越強，老年癡呆患病風險越低。

增加咀嚼力，可練習“鼓漱吞津”，即兩腮像漱口一樣來回鼓動，動作要快，做30次，可以很好地刺激兩頰肌肉，增加咀嚼力，臉頰也會變得圓潤年輕。常叩齒也能增加咀嚼力。俗話說，“朝暮叩齒三十六，七老八十好牙口”。中醫(yī)認為，叩齒能強腎，也能讓大腦更加靈活。

2.胸肌

適當鍛煉胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。高齡老人很怕肺炎。日常鍛煉，老年人可采取站姿或坐姿，兩臂打開呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后雙手緩慢向上延伸到極限，慢慢恢復原狀。每天做10-15次，可雙臂同時做，也可單臂輪換做，能增加胸肌力量和肺活量。

3.腿部肌肉。

腿部肌肉無力是衰老的第一信號，鍛煉好腿部肌肉，跌倒和骨折的危險也更低。建議常做半蹲：兩腳自然開立，與肩同寬，兩腳呈八字形，雙手垂于體側。屈膝緩緩半蹲起，呈馬步狀，然后大腿用力收縮蹲起還原。如果覺得吃力，可坐著練習伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不過量，可以連續(xù)做15次，每次3-4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。

4.手部肌肉

手部肌肉與握力相關。研究發(fā)現(xiàn)，握力每增長1千克，死亡風險可降低3%。研究也顯示，握力差的人更容易患上心臟病或中風，握力每減弱5千克，死亡幾率上升16%。同時也證明，握力是衡量一個人能否長壽的標準之一。時常練習握拳可鍛煉手部肌肉，增強握力。還能帶動血液循環(huán)，促進新陳代謝。

5.泌尿系統(tǒng)肌肉。

人老了，尿失禁、肛門松弛導致睡不好，生活尷尬、沒有尊嚴……這常困擾很多老人。建議通過練習提肛縮腎，改善上述癥狀。具體做法是：先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像是把肛門和會陰吸到肚子里，堅持3-5秒，然后緩緩呼氣，放松。反復練習30次，每天3-4組即可。