◎ 張利偉，賈 靖

（1.北京化工大學(xué)秦皇島環(huán)渤海生物產(chǎn)業(yè)研究院，河北 秦皇島 066000；2.河北省秦皇島市食品藥品檢驗(yàn)中心，河北 秦皇島 066000）

1 食品營(yíng)養(yǎng)與健康的關(guān)系

人體通過(guò)日常進(jìn)食各種食物，消化吸收其中的營(yíng)養(yǎng)元素來(lái)維持生命活動(dòng)，營(yíng)養(yǎng)素是能夠?yàn)槿梭w正?；顒?dòng)和新陳代謝供能的物質(zhì)，不同食物的營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)也不同。

以不同食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)為依據(jù)，主要可以把食物劃分成以下5大類(lèi)：

（1）以各種谷物、薯類(lèi)為主的食物是第1大類(lèi)，這類(lèi)食物多為人體提供能量，是主要供能物質(zhì)。

（2）各種肉、蛋、奶、魚(yú)及禽類(lèi)等動(dòng)物性食物富含蛋白質(zhì)，是第2大類(lèi)。沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命體，這類(lèi)食物可以為人體補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還含有礦物質(zhì)、脂肪和膳食纖維，對(duì)身體健康起著積極作用。

（3）第3大類(lèi)是大豆及其豆制品。這類(lèi)食物含有豐富的蛋白質(zhì)，是身體蛋白質(zhì)的主要來(lái)源之一，同時(shí)也含有膳食纖維、各種礦物質(zhì)以及脂肪等，可以為身體提供日常生活所需的能量。

（4）第4大類(lèi)是種類(lèi)繁多的蔬菜和水果。水果富含維生素以及礦物質(zhì)，為身體提供營(yíng)養(yǎng)；蔬菜富含膳食纖維，能夠促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液的分泌，調(diào)節(jié)體內(nèi)的酸堿平衡。

（5）第5類(lèi)是純熱能食物。包括動(dòng)植物性油脂、淀粉和食用糖等，是礦物質(zhì)的主要來(lái)源之一，主要作用還是提供脂肪，為身體供能[1]。

2 如何提高飲食營(yíng)養(yǎng)

不同食物含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)種類(lèi)和含量也不盡相同，由于品類(lèi)單一的食物提供的營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)有一定限制，但人類(lèi)的正常生命活動(dòng)對(duì)不同營(yíng)養(yǎng)素需求又不一樣，因此，調(diào)整搭配出合理的食物為日常活動(dòng)提供所需的各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素是必要的。同時(shí)，膳食結(jié)構(gòu)的平衡也很重要，人們要注重食物的合理攝入，根據(jù)自身狀態(tài)控制攝入量，只有保持機(jī)體處于酸堿平衡的優(yōu)良狀態(tài)，才能保證身體攝取全面豐富的營(yíng)養(yǎng)。

2.1 平衡膳食

平衡膳食在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上指全面達(dá)到營(yíng)養(yǎng)素供給量的膳食，即攝食者攝入的熱能和營(yíng)養(yǎng)素比例應(yīng)滿足生理需求[2]。食物種類(lèi)不同所含營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)和含量也不同：谷類(lèi)、薯類(lèi)主要含蛋白質(zhì)；蔬菜與水果富含膳食纖維和維生素；食用油主要含有脂肪。各營(yíng)養(yǎng)素之間的關(guān)系也很復(fù)雜，不同的營(yíng)養(yǎng)素之間互相配合，既會(huì)促進(jìn)人體的健康發(fā)展，也會(huì)相互制約，保證人體內(nèi)的各個(gè)機(jī)制和生理功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。例如，脂肪對(duì)脂溶性維生素的吸收有促進(jìn)作用，而維生素D對(duì)鈣、磷的吸收也有促進(jìn)作用。由此可見(jiàn)，膳食結(jié)構(gòu)合理的混合膳食才是最健康的選擇。

平衡膳食應(yīng)滿足以下條件：

（1）營(yíng)養(yǎng)均衡，種類(lèi)多樣。既要吃粗糧，也要吃細(xì)糧，生熟搭配，葷素搭配，各種營(yíng)養(yǎng)素需攝入齊全；既要有供能食物，也要有非供能食物。

（2）建立合理的飲食制度。在正常生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中，各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量應(yīng)有合理的安排，既不能攝入過(guò)多，也不能攝入不足。要做到這一點(diǎn)，就必須科學(xué)地安排好每日的飲食，合理地滿足人體生長(zhǎng)發(fā)育的需要?？刹扇　霸绯砍院?、中午吃飽、晚上吃少”的原則。

（3）各營(yíng)養(yǎng)素之間比例應(yīng)適當(dāng)。比如，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的適宜比例是1∶2.5∶4，其中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例應(yīng)該是1/2～2/3，動(dòng)物性蛋白質(zhì)的比例應(yīng)該是1/3。三頓飯的熱量分配是：30%的早餐，40%的午餐，30%的晚餐[3]。

（4）注意烹調(diào)方法。根據(jù)不同食物的特性選擇不同的烹調(diào)方法，保證食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并便于進(jìn)食者的消化和吸收，不給腸胃增加負(fù)擔(dān)。

2.2 保障營(yíng)養(yǎng)均衡

2.2.1 增加飲食攝入豆類(lèi)及其制品、奶類(lèi)及其制品

我國(guó)居民普遍缺鈣，究其原因，很大程度上是由于廣大民眾普遍都不重視奶類(lèi)與豆類(lèi)食物的攝取。豆類(lèi)及其制品含有優(yōu)質(zhì)蛋白以及為人體提供必需的脂肪酸等；奶類(lèi)及其制品是最好的補(bǔ)鈣食物，奶類(lèi)不僅含有鈣元素、維生素和蛋白質(zhì)，其利用率也高，能夠很好地滿足人體對(duì)鈣的需求。因此，經(jīng)常食用兩者可以有效補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白以及鈣元素。

2.2.2 增加飲食攝入谷類(lèi)及其制品

（1）合理搭配保證營(yíng)養(yǎng)全面。同類(lèi)食物含有的營(yíng)養(yǎng)素相近，但也存在差別，比如，精加工的大米與白面中，幾乎沒(méi)有B族維生素，但小米中含有B族維生素及豐富的胡蘿卜素。在安排膳食的時(shí)候，食材選擇應(yīng)盡可能多樣化，合理搭配不同種類(lèi)的食物，膳食才能營(yíng)養(yǎng)全面又健康。

（2）飲食盡量保證粗細(xì)搭配，不要過(guò)于精細(xì)化或者過(guò)于單一。雖然米面是最常見(jiàn)的2種糧食，但糧食不只有大米和白面，還有高粱米、玉米面和小米等粗糧，不要總吃大米和白面，可穿插一些粗糧，做到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，粗細(xì)搭配。

（3）主、副食安排合理，保證營(yíng)養(yǎng)全面。谷類(lèi)攝取量控制在300～500 g/d為宜。同時(shí)，為了滿足人體對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)素如優(yōu)質(zhì)蛋白的需求，可以再配以適當(dāng)?shù)膭?dòng)物性食物、蔬菜和水果，這樣可以保證營(yíng)養(yǎng)的均衡與全面。

2.2.3 增加飲食攝入水果、蔬菜、薯類(lèi)及其制品

水果、蔬菜中含有多種礦物質(zhì)、維生素等，可以幫助人體進(jìn)行正常的生理活動(dòng)，也可以幫助身體健康生長(zhǎng)，同時(shí)還可以補(bǔ)充膳食纖維，有助于蛋白質(zhì)的消化吸收。土豆、紅薯、紫薯等是薯類(lèi)食品中比較常見(jiàn)的食品，其中含有大量的碳水化合物，同時(shí)還含有一定數(shù)量的礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)。經(jīng)常食用這類(lèi)食物不僅能夠降低高血壓、糖尿病等患病風(fēng)險(xiǎn)，還能促進(jìn)腸道消化，提高機(jī)體的免疫能力。

2.2.4 增加飲食攝入魚(yú)、禽與瘦肉及其制品

魚(yú)、禽、瘦肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白，還是脂溶性維生素和礦物質(zhì)的來(lái)源，因此，我們要盡可能減少肥肉、豬油等高脂肪食物的攝入，避免增加心血管疾病的發(fā)病率[4]。

2.2.5 減少飲食攝入食鹽量

調(diào)查研究顯示，過(guò)多攝入食鹽會(huì)引發(fā)高血壓等病癥，為了避免這種情況的發(fā)生，我們要減少食鹽的攝入，選擇更加清淡且容易消化的飲食，這樣才能保證身體健康，做到吃得營(yíng)養(yǎng)、吃得安全。

2.2.6 控制飲食攝入量

人體所需的能量和營(yíng)養(yǎng)都是有限度的，過(guò)量攝入不僅會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)，還會(huì)引起高血糖、高血脂、肥胖癥、糖尿病等疾病，導(dǎo)致身體出現(xiàn)亞健康狀態(tài)。對(duì)此，我們可以實(shí)行分餐制或者定時(shí)進(jìn)餐，吃飯不要狼吞虎咽，宜細(xì)嚼慢咽，既能增加飽腹感，也能減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

2.3 膳食的搭配

不同的食物有不同的功效，搭配得好則會(huì)功效翻倍，健康營(yíng)養(yǎng)；但如果搭配不當(dāng)，不合適的食材放在一起烹飪，功效可能會(huì)相互抵消，更嚴(yán)重者甚至?xí)兂烧T發(fā)某些疾病的原因。因此，只有了解食物的相宜搭配，在選擇食材時(shí)趨利避害，才能更好地搭配出營(yíng)養(yǎng)全面的膳食，最大限度地發(fā)揮各種食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。下面是常見(jiàn)食材——番茄相宜搭配的例子[5]。

①番茄和雞蛋是很好的搭配。雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，其不僅蛋白質(zhì)含量很高，還包含了維持生命和促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的氨基酸。同時(shí)，雞蛋中還含有DHA和卵磷脂，番茄中還含有大量的維生素，番茄紅素也有較強(qiáng)的抗氧化能力，兩者相得益彰，在一起食用可以形成良好的營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。②番茄和牛肉也是一種很好的搭配。牛肉中含有大量的蛋白質(zhì)、氨基酸以及大量鐵，而西紅柿中含有大量的番茄紅素和維生素C，兩者結(jié)合在一起，可以讓牛肉中的鐵被更好地吸收，這樣既可以節(jié)省時(shí)間，又可以讓牛肉更加美味。

3 實(shí)現(xiàn)食品營(yíng)養(yǎng)、平衡健康的其他措施

合理營(yíng)養(yǎng)的平衡膳食是對(duì)人體健康起到重要作用的影響因素，營(yíng)養(yǎng)缺乏、不均衡、不合理的膳食搭配，則是各類(lèi)疾病的溫床，是導(dǎo)致身體不健康的罪魁禍?zhǔn)?。以下是針?duì)“食品營(yíng)養(yǎng)、平衡健康”的其他措施。

3.1 提高大眾食品營(yíng)養(yǎng)意識(shí)

（1）宣傳新時(shí)代健康觀念，提高大眾的食品營(yíng)養(yǎng)意識(shí)?？梢越柚娨?、廣播等主流媒體，進(jìn)行正面的宣傳引導(dǎo)。同時(shí)，利用LED屏幕、站牌、公益廣告等途徑，創(chuàng)建宣傳陣地。

（2）加強(qiáng)食品與營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)的普及，開(kāi)展健康常識(shí)、食品營(yíng)養(yǎng)講座等活動(dòng)，讓大眾認(rèn)識(shí)并了解科學(xué)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，逐步引導(dǎo)大眾建立科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)理念，糾正不合理的飲食習(xí)慣。

（3）為防止誤導(dǎo)公眾，對(duì)于不規(guī)范、有誤導(dǎo)意味的書(shū)籍和文章，應(yīng)立即下架。

3.2 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持健康

飲食和運(yùn)動(dòng)密切關(guān)聯(lián)，兩者配合才能促進(jìn)人體健康。開(kāi)展一種適宜的運(yùn)動(dòng)，不僅能夠防止肥胖，也能促進(jìn)食物消化吸收，增強(qiáng)胃腸器官的生理功能，還可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩衰老。除此之外，還能提高生活質(zhì)量，增加生活樂(lè)趣[6]。由此可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)于每個(gè)人的健康起著非常重要的作用。（ ）

4 結(jié)論

食品營(yíng)養(yǎng)與人體健康關(guān)系密切，本文針對(duì)居民食品營(yíng)養(yǎng)攝入存在的問(wèn)題，從平衡膳食、提高食品安全意識(shí)、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)三個(gè)方面提出了改進(jìn)措施。膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)全面是保證身體健康的基礎(chǔ)，合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食對(duì)人體健康有著重要影響，不合理、不健康的飲食習(xí)慣會(huì)使身體衍生許多疾病?；诖?，我們要學(xué)會(huì)科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)搭配，糾正不良飲食習(xí)慣，在平時(shí)的飲食中要注重搭配和營(yíng)養(yǎng)平衡，并堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，改善身體健康狀況，遠(yuǎn)離疾病，真正做到吃出健康！