受訪專家

何麗

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所科技處處長，研究員，碩士研究生導(dǎo)師。 全民健康促進(jìn)和科普教育專家指導(dǎo)委員會委員，衛(wèi)生部健康管理師國家職業(yè)技能鑒定專家委員會委員，中華醫(yī)學(xué)會科學(xué)普及分會指導(dǎo)委員會專家，中國老年保健協(xié)會理事、保健與長壽專業(yè)委員會副主任委員、抗衰老專業(yè)委員會委員，中國老年學(xué)學(xué)會骨質(zhì)疏松委員會委員等。擅長營養(yǎng)與慢性病調(diào)治、營養(yǎng)健康教育、營養(yǎng)健康管理。

油，是飲食、烹飪中至關(guān)重要的角色，既能激發(fā)食材特有的香氣，又能均勻?qū)?、防止粘鍋，為烹飪提供了炒、爆、炸、煎等多種手段，極大地豐富了國人的飲食。國人食用油脂、以油脂烹飪的歷史十分悠久。夏商以前，由于文獻(xiàn)記載語焉不詳，食用油脂的具體情況尚不甚清楚。據(jù)說夏羿射殺一頭野豬后用其肉膏（野豬油）來祭祀天帝，由此可以推測，人們最先食用的可能是狩獵所得的動物油脂。周朝時(shí)期，就有了以動物油脂烹飪的記載?！抖Y記》記述了“炮豚”的做法，其中有一道操作工序是“煎諸膏，膏必滅之”，即放進(jìn)膏油中炸，膏油要完全浸沒所炸之豚。漢代以后，開始出現(xiàn)植物油，但多不能食用，只用來制絹布、做燃料。很多古裝劇中出現(xiàn)的燈油就是植物油。

時(shí)至宋代，開始出現(xiàn)了食用植物油的記錄，以麻油、豆油、菜油、茶油為主。當(dāng)時(shí)以麻油煎制食物在北方地區(qū)已十分常見。明朝嘉靖年間，花生傳入我國，始有制花生油食用、烹飪的記載，據(jù)清朝《續(xù)文獻(xiàn)通考》記載，當(dāng)時(shí)食用的植物油主要是由豆類（包括黃豆、青豆、黑豆、褐豆、斑豆）、棉子、花生、芝麻、亞麻、山茶、紫蘇（即荏）、蓖麻、油桐、大茴香、胡桃等多種植物煉制所得?？梢哉f，油料的演變就是中華飲食史演變的一個縮影。油料，作為烹飪中最基礎(chǔ)的一個元素，也在考驗(yàn)著每一個烹飪者的水平、經(jīng)驗(yàn)。何教授介紹，成為“廚神”的竅門，要在“如何用油、如何用好油”之中尋得。

油脂各異，健康有別

日常烹飪中常使用的油類包括葷油、橄欖油、花生油、菜籽油等。其中葷油指動物油脂，色澤潔白，在不同溫度下形態(tài)不一，室溫下常為膏狀，加熱后化為液態(tài)。橄欖油略帶青色，顏色較淺，有橄欖的清香。菜籽油顏色相對較深。花生油色澤淡黃，顏色深淺介于菜籽油與橄欖油之間。何教授介紹，這些不同的油各有其營養(yǎng)價(jià)值，也各有其適用的烹飪場景，學(xué)會用不同的油烹飪不同的菜，是健康烹飪的重要環(huán)節(jié)。

葷油

葷油初始狀態(tài)是略黃色半透明的液體，常溫下為白色或淺黃色固體。葷油與一般植物油相比，最大的優(yōu)勢是其不可替代的特殊香味。使用葷油烹飪出的菜品香氣撲鼻，讓人食欲大增。從健康角度來說，葷油富含大量的飽和脂肪酸與膽固醇，過多食用對心腦血管健康極為不利。同時(shí)，葷油的熱量非常高，常食極易誘發(fā)肥胖。何教授告訴我們，葷油可以在烹飪一些糕點(diǎn)或是對菜品提香處理時(shí)使用，但應(yīng)盡量少用。患有高脂血癥、冠心病等需要低脂飲食的人則不宜食用葷油，需要控制體重的人群也應(yīng)盡量少食或不食葷油。

橄欖油

橄欖油是由新鮮的油橄欖果實(shí)直接冷榨而成的，不經(jīng)加熱和化學(xué)處理，保留了大量天然營養(yǎng)成分，故而聞起來也有較為濃郁的橄欖清香。橄欖油中含有的不飽和脂肪酸非常豐富，其中單不飽和脂肪酸比較高（70% 左右），可以促進(jìn)體內(nèi)高密度脂蛋白膽固醇的合成，對心血管健康有益。橄欖油的突出特點(diǎn)是含有大量的單不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸除能供給人體熱能外，還能調(diào)整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例，增加人體內(nèi)的高密度脂蛋白 （HDL，“好膽固醇”）的水平和降低低密度脂蛋白（LDL，“壞膽固醇”）的水平，從而防止人體內(nèi)膽固醇過量。因此，對于習(xí)慣攝食肉類食物而導(dǎo)致飽和脂肪酸與膽固醇攝入過多的人，選擇橄欖油做食用油，便能有效發(fā)揮其降血脂的功能，從而調(diào)節(jié)血脂水平，預(yù)防高脂血癥、脂肪肝的發(fā)生并保護(hù)心臟，減少原發(fā)性高血壓、冠心病、腦中風(fēng)等“富貴病”的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

何教授告訴我們，橄欖油除了是一種非常好的烹調(diào)用油，還非常適合用于涼拌菜品，既美味又健康。另有部分研究認(rèn)為，每日適量飲用橄欖油可以降低心腦血管疾病的發(fā)生率，但這一說法目前仍有爭議。

菜籽油

菜籽油就是我們俗稱的菜油，又叫油菜籽油、香菜油、蕓薹油、香油、芥花油，是用油菜籽榨出（或浸出）的一種食用油，是我國的主要食用油之一。菜籽油主產(chǎn)于我國長江流域及西南、西北等地，產(chǎn)量居世界首位。菜籽油色澤金黃或棕黃，有一定的刺激氣味，民間稱作“青氣味”，這種氣味是其中含有一定量的芥酸所致，故而適用于烹調(diào)一些味道較重的食物，如麻辣香鍋、水煮魚等。菜籽油中的脂肪酸含量與比例均與花生油類似，同時(shí)菜籽油很少或幾乎不含膽固醇，須控制膽固醇攝入量的人群可以放心食用。

但值得注意的是，有些菜籽油芥酸含量特別高，是否會引起心肌脂肪沉積和使心臟受損，目前尚有爭議。所以冠心病、高血壓的患者還是應(yīng)當(dāng)慎食菜籽油。 目前已有部分品牌推出了低芥酸含量的菜籽油，選購時(shí)可以注意。

值得注意的是，菜籽油本身的營養(yǎng)價(jià)值得到了多項(xiàng)營養(yǎng)學(xué)研究的肯定。在2022版《中國居民膳食指南》，及更早發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告》中，均提到了根植于我國本土飲食習(xí)慣且健康效用相似地中海飲食的“江南飲食模式”，其中涉及的油脂便是菜籽油，認(rèn)為其富含Ω-6不飽和脂肪酸，同樣可以提供較高的多不飽和/飽和脂肪酸比例，在降低總死亡風(fēng)險(xiǎn)方面并不比橄欖油差，且較為符合國人口味、烹飪習(xí)慣，值得推薦。

花生油

花生油是我國應(yīng)用最為廣泛的一種油，可以說是美食的最佳伴侶?；ㄉ蜕珴汕宄巍⑶逑銤庥?，適合烹飪大多數(shù)清淡的菜品。日常小炒的家常蔬菜、肉類都離不開它。清蒸食材時(shí)也可淋入花生油以增香去腥?；ㄉ椭懈缓伙柡椭舅幔ㄕ既恐舅岬?80%以上），其中單不飽和脂肪酸占40%以上，還含有可以調(diào)控血脂的β-谷固醇，適當(dāng)食用能夠預(yù)防心腦血管疾病。另據(jù)資料介紹，食用花生油，可使人體內(nèi)的膽固醇分解為膽汁酸并排出體外，從而降低血漿中膽固醇的含量?；ㄉ瓦€富含B族維生素、葉酸、維生素E、鎂、鋅等人體所需的營養(yǎng)素，是一種很好的營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

不宜食用土榨花生油。土榨花生油存在巨大隱患，小作坊通常缺少恒溫、恒濕儲存花生油的地方，易造成花生油變質(zhì)。而且部分非正規(guī)生產(chǎn)的花生油原料品質(zhì)沒有保障，可能會使用陳花生榨油。黃曲霉毒素最容易出現(xiàn)在陳年霉變的花生果實(shí)中。土榨花生油可能只經(jīng)簡單過濾就出售了，里面還含有花生的殘?jiān)?，如果原材料中含有霉變的花生，則這些殘?jiān)械狞S曲霉毒素含量比油高很多，對健康十分有害。

用油兩大誤區(qū)要避免

1.誤區(qū)一：橄欖油是最好的油，要多吃

最近幾年橄欖油十分熱門，這種油富含單不飽和脂肪酸，對心腦血管、血脂的控制甚至對血糖的控制都有益處。相較于平常的花生油、豆油、香油，橄欖油的單不飽和脂肪酸含量最多。但是適量很重要，在等量的情況下，不同油類的熱量是一樣的。

飽和脂肪酸對心腦血管有損害，飲食中應(yīng)該盡量減少攝入；單不飽和脂肪酸對身體有好處，飲食中應(yīng)該盡量多一點(diǎn)。所有油要體現(xiàn)它的價(jià)值必須將用量控制在國家推薦的每天烹調(diào)用油總量的限制范圍之內(nèi)，每人每天30毫升，約3湯勺的油量。

橄欖油其實(shí)也含有部分飽和脂肪酸，適合在溫度190℃以下烹飪。如果用橄欖油煎炸食物，就可能導(dǎo)致單不飽和脂肪酸被破壞，從而只剩會對人體產(chǎn)生損害的飽和脂肪酸。

2.誤區(qū)二：植物油都是好油，動物油都是壞油

飽和脂肪酸在動物油里最高為61.8%，雞油中為25.9%，鴨油中為29.3%，而植物油里的棕櫚油飽和脂肪酸占43.4%，比雞油和鴨油高，與豬油近似。

就單不飽和脂肪酸而言，平時(shí)常用的花生油是40%，玉米油是30%，豆油是24.7%，而動物油里豬油的單不飽和脂肪酸有47.9%，高過植物油，鴨油有59.2%，僅次于橄欖油。

以上油里還不包括魚油，魚油里富含Ω-3，Ω-3有助于降低體內(nèi)炎癥因子，降低代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)。我們吃的植物油里幾乎沒有Ω-3，Ω-3來自深冷海的三文魚、金槍魚、沙丁魚等，Ω-3的來源就是動物油。所以植物油比動物油好是一個誤區(qū)。

何主任提醒，雞油、鴨油、深海魚油屬于比較好的動物油，但不能敞開了吃，也不建議作為烹調(diào)用油。

【吃油建議】

1.爆炒、油炸最大的特點(diǎn)是高溫，要選擇較容易耐高溫的油，花生油就比較能耐高溫。

2.普通炒菜的用油選擇比較廣泛，橄欖油、花生油、玉米油、大豆油、葵花籽油都可以。

3.涼拌或者沙拉可使用芝麻油或者橄欖油。

油的保存有門道

很多人都不知道，如果保存不當(dāng)，油料也是會變質(zhì)的。何主任告訴我們，最易對油料造成破壞的兩個因素，就是陽光與溫度。如果油料保存不當(dāng)，陽光直射油料，可以讓油的過氧化值（國家規(guī)定，每千克油里面過氧化物的毫摩爾數(shù)要小于 6）迅速升高，從而使油脂質(zhì)過氧化。一些氧自由基和油里面的脂肪酸發(fā)生反應(yīng)，會出現(xiàn)不好聞的“哈喇味”，這時(shí)油脂就不能再食用了。

另一方面，高溫可以讓油變質(zhì)的時(shí)間成倍縮減，溫度越高，油脂的氧化誘導(dǎo)時(shí)間就越短，油脂氧化過程也就越快，對油脂的破壞也就越大。這個問題也存在于烹飪過程中。烹飪溫度越高，油脂質(zhì)量下降得越快。而在烹調(diào)過程中如果有水為媒介，能讓油溫保持在一個比較低的溫度，這對油脂也是一種保護(hù)。

很多家庭會將油瓶放于灶臺旁，這樣雖然觸手可及、十分方便，但是對油的保存十分不利。如果將油離火源較近，烹飪時(shí)過高的溫度會加速油脂的氧化，縮短油脂的保存時(shí)間。另外，灶臺旁通常處于光線直射范圍，若是將油脂保存于此處，直射的陽光也會加速油脂的氧化。建議將油瓶放于避光的櫥柜中，遠(yuǎn)離火源，烹飪時(shí)隨取隨用。

很多家庭會選擇買很大一桶油，分次取出使用，這種做法其實(shí)并不科學(xué)。取出油脂后，未用完的一大桶油也處于開封狀態(tài)，開封后的油脂接觸到空氣會持續(xù)發(fā)生氧化，放置一段時(shí)間后油的質(zhì)量遠(yuǎn)不及新鮮油。建議不要購買大桶食用油，而是選擇使用中小瓶的食用油。等用完后再更換新的食用油，這樣可以保證使用的油處于較為新鮮的狀態(tài)。分裝食用油所使用的油瓶在用完其中食用油后應(yīng)洗凈并控干其中水分，若其中的水沒有完全控凈，食用油放入后很快就會酸敗。

（編輯? ? 姚宇澄）