孫奇

在本期的欄目中，我們將繼續(xù)為大家介紹幾組提升爆發(fā)力的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。希望大家在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，要注意量力而行，循序漸進(jìn)提升自身的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。

圖1

圖2

圖3

圖4

無反向式——跳箱——雙腳跳——縱向（圖1至圖4）

訓(xùn)練目的

提高下肢動(dòng)作的力量與爆發(fā)力，強(qiáng)化下肢肌肉彈性力量，提升力的產(chǎn)生速率。

訓(xùn)練量

每組16 至20 次，每次3 至4 組。

練習(xí)步驟

1、雙臂微曲于髖部?jī)蓚?cè)，雙腳站距與肩同寬，背部平直，腹部收緊；

2、上臂向上快速擺起，同時(shí)以手臂帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝，雙腳蹬離地面，向前上方躍起至跳箱；

3、落在跳箱的同時(shí)，屈髖屈膝落地緩沖，雙臂下擺至髖部?jī)蓚?cè)，雙腳運(yùn)動(dòng)姿站立，保持1 至2 秒。

動(dòng)作要領(lǐng)

1、起跳時(shí)，雙臂充分上擺，增加起跳動(dòng)力；

2、起跳與落地時(shí)，雙膝不要外展或內(nèi)扣；

3、滯空過程中，注意身體姿態(tài)；

4、落地時(shí)，通過屈髖屈膝增加緩沖力，保護(hù)下肢關(guān)節(jié)；

5、落箱后，保持停留時(shí)間；

6、落箱時(shí)，保持核心穩(wěn)定，腹背收緊。

圖5

圖6

圖7

圖8

無反向式——跳箱——雙腳跳——縱向——單腳支撐（圖5 至圖8）

訓(xùn)練目的

提高下肢肌肉彈性力量與動(dòng)作速率，提升關(guān)節(jié)支撐力與穩(wěn)定性。

訓(xùn)練量

每組8 至10 次，每次4 至6 組。

練習(xí)步驟

1、雙臂微曲于髖部?jī)蓚?cè)，雙腳站距與肩同寬，背部平直，腹部收緊；

2、上臂向上快速擺起，同時(shí)以手臂帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝，雙腳蹬離地面，向前上方躍起至跳箱；

3、落在跳箱的同時(shí)，屈髖屈膝落地緩沖，雙臂下擺至髖部?jī)蓚?cè)，單腳運(yùn)動(dòng)姿站立，保持1 至2 秒。

動(dòng)作要領(lǐng)

1、起跳時(shí)，雙臂充分上擺，增加起跳動(dòng)力；

2、起跳與落地時(shí)，雙膝不要外展或內(nèi)扣；

3、滯空過程中，注意身體姿態(tài)；

4、落地時(shí)，通過屈髖屈膝增加緩沖力，保護(hù)下肢關(guān)節(jié)；

5、落箱后，保持停留時(shí)間；

6、落箱時(shí)，保持核心穩(wěn)定，腹背收緊。

有反向式——跳箱——雙腳跳——縱向——單腳支撐（圖9 至圖10）

圖9

圖10

訓(xùn)練目的

充分提高動(dòng)作速率募集能力，充分加強(qiáng)肌肉彈性力量與最大力量的表現(xiàn)力，促進(jìn)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的提升。

訓(xùn)練量

8 至10 次；4 至6 組。

練習(xí)步驟

1、呈雙腳直立站姿，雙臂伸直舉過頭頂，掌心相對(duì)，雙腳與肩同寬，背部平直，腹部收緊；

2、快速屈髖屈膝的同時(shí)，雙臂向下快速擺動(dòng)至髖部?jī)蓚?cè)，而后向上快速擺起，以手臂帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝，雙腳蹬離地面，有反向式——跳箱——雙腳跳——縱向——單腳支撐（圖9 至圖10）

向前上方跳至跳箱；

3、落在跳箱的同時(shí)，屈髖屈膝落地緩沖，雙臂下擺至髖部?jī)蓚?cè)，單腳運(yùn)動(dòng)姿站立，保持1 至2 秒。

動(dòng)作要領(lǐng)

1、起跳時(shí)，雙臂充分上擺，增加起跳動(dòng)力；

2、起跳與落地時(shí)，雙膝不要外展或內(nèi)扣；

3、滯空過程中，注意身體姿態(tài)；

4、落地時(shí)，通過屈髖屈膝增加緩沖力，保護(hù)下肢關(guān)節(jié)；

5、落箱后，保持停留時(shí)間；

6、落箱時(shí)，保持核心穩(wěn)定，腹背收緊。