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        提升爆發(fā)力,促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

        2023-09-06 23:03:51孫奇
        羽毛球 2023年9期
        關(guān)鍵詞:跳箱單腳屈膝

        孫奇

        在本期的欄目中,我們將繼續(xù)為大家介紹幾組提升爆發(fā)力的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。希望大家在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候,要注意量力而行,循序漸進(jìn)提升自身的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。

        圖1

        圖2

        圖3

        圖4

        無反向式——跳箱——雙腳跳——縱向(圖1至圖4)

        訓(xùn)練目的

        提高下肢動(dòng)作的力量與爆發(fā)力,強(qiáng)化下肢肌肉彈性力量,提升力的產(chǎn)生速率。

        訓(xùn)練量

        每組16 至20 次,每次3 至4 組。

        練習(xí)步驟

        1、雙臂微曲于髖部?jī)蓚?cè),雙腳站距與肩同寬,背部平直,腹部收緊;

        2、上臂向上快速擺起,同時(shí)以手臂帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝,雙腳蹬離地面,向前上方躍起至跳箱;

        3、落在跳箱的同時(shí),屈髖屈膝落地緩沖,雙臂下擺至髖部?jī)蓚?cè),雙腳運(yùn)動(dòng)姿站立,保持1 至2 秒。

        動(dòng)作要領(lǐng)

        1、起跳時(shí),雙臂充分上擺,增加起跳動(dòng)力;

        2、起跳與落地時(shí),雙膝不要外展或內(nèi)扣;

        3、滯空過程中,注意身體姿態(tài);

        4、落地時(shí),通過屈髖屈膝增加緩沖力,保護(hù)下肢關(guān)節(jié);

        5、落箱后,保持停留時(shí)間;

        6、落箱時(shí),保持核心穩(wěn)定,腹背收緊。

        圖5

        圖6

        圖7

        圖8

        無反向式——跳箱——雙腳跳——縱向——單腳支撐(圖5 至圖8)

        訓(xùn)練目的

        提高下肢肌肉彈性力量與動(dòng)作速率,提升關(guān)節(jié)支撐力與穩(wěn)定性。

        訓(xùn)練量

        每組8 至10 次,每次4 至6 組。

        練習(xí)步驟

        1、雙臂微曲于髖部?jī)蓚?cè),雙腳站距與肩同寬,背部平直,腹部收緊;

        2、上臂向上快速擺起,同時(shí)以手臂帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝,雙腳蹬離地面,向前上方躍起至跳箱;

        3、落在跳箱的同時(shí),屈髖屈膝落地緩沖,雙臂下擺至髖部?jī)蓚?cè),單腳運(yùn)動(dòng)姿站立,保持1 至2 秒。

        動(dòng)作要領(lǐng)

        1、起跳時(shí),雙臂充分上擺,增加起跳動(dòng)力;

        2、起跳與落地時(shí),雙膝不要外展或內(nèi)扣;

        3、滯空過程中,注意身體姿態(tài);

        4、落地時(shí),通過屈髖屈膝增加緩沖力,保護(hù)下肢關(guān)節(jié);

        5、落箱后,保持停留時(shí)間;

        6、落箱時(shí),保持核心穩(wěn)定,腹背收緊。

        有反向式——跳箱——雙腳跳——縱向——單腳支撐(圖9 至圖10)

        圖9

        圖10

        訓(xùn)練目的

        充分提高動(dòng)作速率募集能力,充分加強(qiáng)肌肉彈性力量與最大力量的表現(xiàn)力,促進(jìn)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的提升。

        訓(xùn)練量

        8 至10 次;4 至6 組。

        練習(xí)步驟

        1、呈雙腳直立站姿,雙臂伸直舉過頭頂,掌心相對(duì),雙腳與肩同寬,背部平直,腹部收緊;

        2、快速屈髖屈膝的同時(shí),雙臂向下快速擺動(dòng)至髖部?jī)蓚?cè),而后向上快速擺起,以手臂帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝,雙腳蹬離地面,有反向式——跳箱——雙腳跳——縱向——單腳支撐(圖9 至圖10)

        向前上方跳至跳箱;

        3、落在跳箱的同時(shí),屈髖屈膝落地緩沖,雙臂下擺至髖部?jī)蓚?cè),單腳運(yùn)動(dòng)姿站立,保持1 至2 秒。

        動(dòng)作要領(lǐng)

        1、起跳時(shí),雙臂充分上擺,增加起跳動(dòng)力;

        2、起跳與落地時(shí),雙膝不要外展或內(nèi)扣;

        3、滯空過程中,注意身體姿態(tài);

        4、落地時(shí),通過屈髖屈膝增加緩沖力,保護(hù)下肢關(guān)節(jié);

        5、落箱后,保持停留時(shí)間;

        6、落箱時(shí),保持核心穩(wěn)定,腹背收緊。

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