康道峰

一、雙手頭上前擲實心球技術動作分析

實心球握持球需要雙手同時進行。雙手頭上前擲實心球有2種準備姿勢，腰腹核心力量較強的學生可以選擇雙腳左右開立姿勢，能有效增加投擲的遠度。初中學生由于年齡偏小，身高、體重、力量等身體基本素質較弱，在教學過程中普遍采用雙腳前后開立姿勢。預擺是身體在投擲實心球時蓄能的表現，預擺是否到位影響投擲者在擲球時的出手速度。最后一次預擺完成后，投擲者的身體形態(tài)應呈現“滿弓”狀。預擺過程中需注意擺動速度適中，不過度屈肘，重心保持穩(wěn)定。最后用力環(huán)節(jié)，投擲者力量需作用于球上，全身協(xié)調用力，借助自下而上的發(fā)力順序（前腳掌蹬地→膝蓋屈伸→頂髖→快速收腹→揮臂→壓腕撥球），以合適的角度將球擲出。

在教學實踐中發(fā)現，學生在最后用力階段容易出現出手時機把握不準、身體不能較好地協(xié)調用力。排除一定的個體差異外，通過分析，其內在原因主要體現在以下3個方面：肩關節(jié)柔韌性不足，后引預擺時肘關節(jié)不能擺至肩后；身體協(xié)調性欠佳，核心力量不足，不能掌握發(fā)力順序，僅靠上肢力量將球擲出，對下肢和腰腹力量的運用較少；出手速度和出手角度掌握不佳，大多數學生出手時機較晚，導致球的飛行軌跡偏低，出現砸球現象。

二、實心球成績提高的策略與方法

（一）發(fā)展肩關節(jié)柔韌素質

學生肩關節(jié)柔韌性差主要表現為后擺幅度較小，在練習中可以借助體操棒、短繩、雙杠、肋木等常見器材進行轉肩和壓肩練習（圖1），也可以采用2人或3人互相壓肩等練習方式，提高肩關節(jié)柔韌素質。練習時拉伸幅度應由小到大，遵循循序漸進的原則，避免拉傷。

（二）夯實上肢及腰腹核心力量

從解剖學角度分析，在實心球投擲過程中起主導作用的關節(jié)組織和肌肉群主要包括髖關節(jié)、肩關節(jié)、肘關節(jié)、下肢肌群、腰腹肌群、上肢肌群等[1]。它們在神經系統(tǒng)的協(xié)調下，協(xié)同肌、拮抗肌、主動肌互相作用才能完成復雜的技術動作（表1）。

加強上下肢及腰腹的核心力量，不僅有助于練習者維持正確的姿態(tài)，而且在最后用力階段也能更好地幫助練習者將力量作用在器材上，獲得更好的遠度。在教學中由于受場地、器材等因素影響，在核心力量練習中可采用常用的、不需要特別器材的練習方法，以達到夯實肌肉力量的效果。如，上肢力量可以通過俯臥撐（15～20次/組，練習3組）、上舉啞鈴（左右交替完成為1次，10～15次/組，練習2組）、仰臥直臂轉肩（25～30次/組，練習3組）、雙臂負重屈伸（15～20次/組，練習2組）進行練習；腰腹力量可以通過平板支撐（60s/組，練習2組）、仰臥起坐（30～35次/組，2～3組）、仰臥側起坐（25～30次/組，2～3組）、俯臥背起（25～30次/組，練習2～3組）進行練習。

（三）巧借輔助練習，強化出手角度

在借助輔助練習手段進行練習時，應根據輔助器械、練習者的身高、出手角度三者綜合考慮，確定投擲線。

1.面向球門或單杠練習

練習目的：通過球門橫梁或單杠的高度限制，幫助投擲者固定出手角度，形成肌肉記憶。

練習方法：根據練習者身高和合適的出手角度，以保證擲出的球能從橫梁上飛過為原則確定好投擲線，每次練習都要求學生擲出的球必須飛越橫梁（見圖2）。

注意事項：提醒學生練習過程中在最后發(fā)力時要抬頭、目視前上方（橫梁/橫杠）；球離手瞬間要抖腕。

2.對墻練習

練習目的：通過投擲線和“靶心”限定練習者的出手角度和出手高度，幫助其找到并記憶最佳的出手角度和高度。

練習方法：練習者在距離墻面2～2.5m處劃1條橫線作為投擲線，按照練習者的出手高度和合適出手角度，在墻面上標記出與球接觸的地方，練習者以標記為“靶心”進行投擲練習（圖3）。

注意事項：練習者要抬頭，眼睛盯著靶心；通過球與墻面接觸的聲音判斷練習質量，不斷調整、改進。

（四）多種投擲動作，體會協(xié)調用力

雙手頭上前擲實心球需要下肢蹬地與上肢揮擺之間的協(xié)調，充分將預擺階段身體各部位所儲存的能量發(fā)揮出來。對于力量較弱的學生可以通過減輕器材重量的方式降低學練難度。對初中生來講，要提高實心球成績則要先建立力量和柔韌基礎，然后通過不同姿勢和形式的投擲練習體會不同部位在投擲時的發(fā)力感覺。當然本部分的練習方式也可以與解決出手角度的策略結合起來，既要體會不同部位的發(fā)力感覺及協(xié)調用力，又要兼顧出手角度的把握，提高練習效率。

參考文獻：

[1]石強，舒小東.原地雙手頭上前擲實心球各環(huán)節(jié)技術分析[J].當代體育科技，2013（3）27：50-52.