孫麗麗

摘 要：跆拳道力量訓練對于運動員來說有重要意義，本文先對跆拳道項目規(guī)則與跆拳道力學特征、技戰(zhàn)術特點進行分析，重點從內(nèi)容與方法角度闡述如何針對跆拳道運動員開展力量訓練，旨在通過本文提升青年男子跆拳道運動員的競技能力。

關鍵詞：青年男子；跆拳道；力量訓練

1 跆拳道項目的分析

1.1 跆拳道項目的規(guī)則解讀

自從成為奧運會正式比賽項目以來，跆拳道的競賽規(guī)則不斷被修改，2010 年，中國跆拳道協(xié)會頒布了最新的《跆拳道競賽規(guī)則及解釋（競技）》，對跆拳道規(guī)則進行多處修訂，其中有一條新規(guī)值得運動員注意，就是旋轉(zhuǎn)踢技術擊中頭部記4 分。這表明世界跆拳道聯(lián)盟對跆拳道動作有更高難度的要求。這種規(guī)則的制定也提示運動員，比賽中可能會出現(xiàn)逆轉(zhuǎn)的情況，競賽將更加激烈，對運動員訓練的要求更高。

1.2 跆拳道力學特征分析

跆拳道的運動形式多樣化，有不確定的因素，但是從運動員進攻的角度分析，有一定規(guī)律，主要為直線進攻與曲線進攻兩種形式。直線進攻主要包括后踢、下劈等動作，而在進行后橫踢和后擺、變線踢的踢擊中則變?yōu)榍€進攻。在跆拳道比賽中，運動員要通過步法的移動來選擇適合的攻擊時機與距離，并能夠通過計算出正確的距離進行快速踢擊，做到精準擊打。另外，在實際比賽中，擊打點是不斷變化的，所以運動員要具備多個方向、不同距離的擊打能力?；诖耍\動員進行跆拳道訓練的時候要將擊打的速度與力度作為主要內(nèi)容，在確保正確技術的基礎上，要想提升擊打的速度與力度，就要提升運動員身體運動鏈的傳導率。以右橫踢一系列動作為例，肌電圖測試運動員各個肌群的放電順序為：左右豎脊肌、左大腿肌、左右肱二頭肌、左右腹直肌、右臀大肌?；诖?，在進行訓練的時候要考慮到腿部的運動軌跡與肌群的用力順序，有效磨合，提升運動員的身體支配能力。

1.3 跆拳道項目的技戰(zhàn)術特點

第一，以腿部為主，拳法為輔。受跆拳道比賽規(guī)則的影響，運動員要想取勝就要進行多種腿法的攻擊，通過快速多變的踢擊來獲勝。在眾多攻擊技術中，橫踢技術占主導，但是據(jù)統(tǒng)計，近幾年運動員在比賽中通過橫踢技術直接獲得分數(shù)的占比減少，水平越高的運動員在對抗中使用橫踢技術直接獲得的分數(shù)越少。橫踢技術被更多地運用到戰(zhàn)術掩護、節(jié)奏調(diào)整與戰(zhàn)術阻斷中。所以在運動員進行跆拳道技術訓練的時候要從整體角度布局，注重橫踢的運用。與腿部相比，拳法在比賽中的運用比較少，但是如果運動員能夠靈活運用拳法，同樣能夠取得意想不到的效果。對于運動員來說，如果能夠快速、大力出直拳，得分的概率還是較大的。所以在訓練的時候，除了腿法力量的訓練，拳法力量訓練也很重要，兩者相輔相成。

第二，攻防一體。跆拳道比賽中快速攻擊、快速防守，需要運動員抓住一切機會快速攻擊，同時還要做好防守。運動員只有全面掌握攻和防，才能在比賽中減少失分，獲得好的成績。所以跆拳道比賽中攻和防是分不開的，需要運動員做到攻防一體。

第三，技戰(zhàn)術連貫性強。好的跆拳道運動員不但要熟練把握單一技術動作，還要有較強的多種技術快速組合的能力，保證技術能夠流暢地銜接以及技術運用的全面性。而戰(zhàn)術的連貫性主要體現(xiàn)在比賽中運動員對戰(zhàn)術的控制力，能夠有效把握得分的時機。因為賽場中勝負的局面是瞬息萬變的，所以運動員在進行訓練的時候還要注意戰(zhàn)術轉(zhuǎn)變的連貫性。

2 青年男子跆拳道運動員力量訓練內(nèi)容分析

2.1 準備期訓練內(nèi)容

跆拳道訓練的準備期實際上是為了幫助運動員快速恢復體能、強化技術，讓其身體負荷與生理負荷都能達到實施力量訓練的要求。同時通過準備期的訓練還能幫助運動員提高身體素質(zhì)，從一般身體素質(zhì)向?qū)ｍ椝刭|(zhì)轉(zhuǎn)化，為后期實施戰(zhàn)術訓練與基本技術訓練做基礎。

青年男子跆拳道準備時期的訓練應連續(xù)進行六次，如果一天一次，則六天完成準備期的訓練。第一天早操進行步法訓練，白天的訓練內(nèi)容有：腿法技術訓練、借助繩梯步法實施柔韌與協(xié)調(diào)性訓練、專項力量訓練、基礎技術訓練；第二天早操進行協(xié)調(diào)性訓練，白天的訓練內(nèi)容有：半蹲或者弓步蹲訓練、高翻訓練、臥推訓練、關節(jié)小肌群訓練、力量耐力的循環(huán)練習、技術學習；第三天早操進行步法訓練，白天的訓練內(nèi)容有：基礎腿法強化練習、跑步與牽拉訓練、柔韌訓練。第四天早操進行協(xié)調(diào)性訓練，白天訓練內(nèi)容有：專項力量練習、有氧訓練、速度爬繩訓練、技術學習、400 米變速跑。第五天早操進行步法訓練，白天的訓練內(nèi)容有：臥推或者臥拉訓練、關節(jié)小肌群訓練、專項耐力訓練、有氧跑步訓練、高翻訓練等。第六天早操進行協(xié)調(diào)性訓練，白天的訓練內(nèi)容有：循環(huán)力量訓練、核心腰腹與主要關節(jié)肌群的訓練。

這六天的訓練中，素質(zhì)訓練包括力量、速度、耐力、柔韌性和靈敏協(xié)調(diào)性的訓練，有最大力量的訓練、功能性力量的訓練、反應速度的訓練、有氧和無氧耐力訓練、動作速度訓練等。其中力量素質(zhì)訓練、有氧和無氧訓練、柔韌素質(zhì)訓練占比較高。因為對于青年男子跆拳道運動訓練來說，有氧和無氧訓練是短板，絕對力量好，但是爆發(fā)力欠缺，需要運動員提升柔韌力。另外，跆拳道是技術性競技項目，在新規(guī)則下，運動員的力量素質(zhì)成為影響輸贏的主要因素。新規(guī)則的實施讓參賽運動員有時一天要參加5、6 場比賽，這就需要其有足夠耐力做保障。

2.2 強化期訓練內(nèi)容

青年男子跆拳道訓練在進入強化期后，就要增加技術戰(zhàn)術的比重，主要目的是提升體能、儲備體能。在原來準備期訓練的基礎上增加體能訓練，也逐漸從個人訓練增加到跆拳道的對抗訓練，以此加快青年男子跆拳道個人技能的提升。

青年男子跆拳道強化期訓練連續(xù)進行六天。第一天，早操進行有氧跑步，白天訓練的內(nèi)容有戰(zhàn)術學習與訓練、使用固定靶進行反應速度的訓練、教學性實戰(zhàn)、綜合體能訓練；第二天的早操進行步法訓練，之后的訓練內(nèi)容為進行針對性技術戰(zhàn)術的研究與演練；第三天早操進行有氧跑步，之后的訓練內(nèi)容為腿法技術強化練習、柔韌及協(xié)調(diào)性的訓練，在晚上做個人技戰(zhàn)術分析；第四天早操進行步法訓練，白天的訓練內(nèi)容是針對性技術戰(zhàn)術的研究與演練，晚上觀看實戰(zhàn)視頻；第五天的早操進行有氧跑，白天的訓練內(nèi)容有實戰(zhàn)戰(zhàn)術的學習、使用自由靶實施反應速度訓練、實戰(zhàn)訓練與綜合體能訓練，晚上做個別訓練；第六天的早操進行步法訓練，白天做專項體能訓練、強化腿法技術訓練等。

強化期增加了晚上訓練的過程，時間有所增加，并且在內(nèi)容上還增加了技戰(zhàn)術訓練與體能訓練，比較注重對運動員專項體能的提升。整個強化期訓練內(nèi)容，包括戰(zhàn)術訓練、技術訓練、體能訓練、實戰(zhàn)訓練等，與準備期相比，多了很多實戰(zhàn)性的練習。雖然這六天內(nèi)也進行了體能訓練，但是總次數(shù)與準備期相比有所減少，這樣設置訓練內(nèi)容的目的是讓運動員在此階段能夠快速將獲得的一般運動素質(zhì)轉(zhuǎn)化為專項運動素質(zhì)，讓運動員的實戰(zhàn)與技戰(zhàn)術能夠快速提升。

2.3 提高期訓練內(nèi)容

在提高期訓練中，青年男子跆拳道訓練內(nèi)容應增加技戰(zhàn)術的比重，減少體能方面的訓練。旨在讓運動員在保障體能的基礎上，能夠熟練掌握跆拳道技戰(zhàn)術的運用，并對運動員比賽前的心理狀態(tài)進行調(diào)整，培養(yǎng)運動員的實戰(zhàn)意識，通過對抗訓練過程與視頻的觀看，讓運動員明確自己的不足，然后找出糾正方法。

提高期跆拳道訓練連續(xù)進行六天。第一天，開展針對性技戰(zhàn)術的演練，分析個人戰(zhàn)術；第二天，進行體能訓練、實戰(zhàn)訓練、對抗訓練、技術訓練、觀看實戰(zhàn)視頻；第三天，進行專項體能訓練；第四天，進行拉腿起+ 臥拉、高抬腿+ 半蹲、引體+ 高翻組合訓練、針對性技戰(zhàn)術的演練、核心+ 關節(jié)力量訓練、進行個人戰(zhàn)術分析；第五天，進行專項力量性訓練、有氧訓練、腿法組合訓練、觀看實戰(zhàn)視頻；第六天，實施進攻，進攻+ 防守的條件實戰(zhàn)、體能訓練、雙人技術對抗訓練、體能訓練。在提高期跆拳道訓練中，不進行早操訓練，內(nèi)容上減少了訓練的種類，但是卻提升了強度，將訓練重點放在專項體能與綜合體能上。同時，在這一階段的訓練中還有一半的時間是進行技戰(zhàn)術訓練、實戰(zhàn)對抗，旨在提升運動員的實戰(zhàn)經(jīng)驗，通過實戰(zhàn)經(jīng)驗的提升，鍛煉運動員的心理素質(zhì)，預防賽前綜合征。

3 青年男子跆拳道運動員力量訓練方法的研究

3.1 最大力量訓練的方法

青年男子跆拳道力量訓練的方法有很多，其目的是讓運動員在肌肉收縮的時候能夠克服阻力，在提升力量的同時改善肌肉生理橫斷面、肌肉協(xié)調(diào)能力?；诖?，在對運動員實施力量訓練的時候主要通過下面兩個途徑，一方面是改善肌肉內(nèi)部組織結(jié)構，提升運動員的肌肉指揮能力，提高同步化肌纖維收縮能力與協(xié)調(diào)能力；另一方面則是通過增加肌肉的體積來提升肌肉收縮力量。在訓練運動員最大力量的同時，常用的方法就是負重抗阻訓練、動力性訓練、靜力性訓練等，針對不同的運動員使用不同的訓練方法。教練員設計的最大力量訓練方法有半蹲、硬拉、深蹲、臥推等，每周進行三次左右的負重訓練，并穿插到平時的訓練中。這不是單一的訓練，而是最大力量訓練與其他力量訓練結(jié)合，如此既能保障運動的多樣性，又能以多種方法鍛煉運動員的最大力量，提升訓練的趣味性。

3.2 快速力量訓練的方法

將快速力量訓練融入平時的課程中，并與專項、戰(zhàn)術訓練結(jié)合，能夠增強運動員的爆發(fā)力量、啟動力量。跆拳道教練員在不同的訓練階段設置專項的練習目標，然后結(jié)合不同階段的訓練重點設計訓練內(nèi)容。如準備階段比較注重對運動員體能與專項力量的培養(yǎng)，在最后的提高期則開始注重對抗練習中的技巧運用、組合腿法訓練，快速力量與專項訓練的融合。另外，還可增加快速力量的訓練方法，有連續(xù)單腿跳訓練（訓練起動速度、快速力量與爆發(fā)力）、負重快速半蹲起訓練（訓練啟動力與爆發(fā)力）、雙人配對空擊訓練（訓練反應速度與動作準確性）、固定靶與自由靶訓練（訓練啟動速度、動作精準性、爆發(fā)力）、抗阻踢靶訓練（訓練爆發(fā)力與啟動力）、綁沙袋蛙跳訓練（訓練爆發(fā)力與彈跳力）。一般情況下，將快速力量與專項力量結(jié)合起來訓練，便于運動員提升快速力量。

3.3 力量耐力訓練的方法

跆拳道比賽需要運動員有較強的抗負荷、抗疲勞的能力，即能夠在一天4—5 場的比賽中堅持到最后?；诖?，可以使用中長跑訓練來培養(yǎng)運動員的力量耐力，以此讓運動員能夠長時間地保持最佳狀態(tài)，進而提升運動員的比賽成績。例如上述訓練內(nèi)容中，在中后期的訓練中就加入了較多的組合訓練，如組合腿法、連續(xù)進攻等。在進行肌肉力量耐力訓練時，要多使用小負荷、重復性強的訓練模式。對此，可進行雙人對抗練習、組合腿法連接練習、肩負杠鈴連續(xù)半蹲起練習、一分鐘立臥撐跳等，訓練強度與時間適中，以此來提升運動員的力量耐力。

4 結(jié)語

綜上，經(jīng)過對青年男子跆拳道力量訓練的研究，可知在為期18 天的訓練中，對于運動員最大力量訓練的設計較多，每周大約進行三次的訓練，雖然后期有所減少，但是整體上分析最大力量訓練是本次訓練中的主要內(nèi)容；而快速力量的訓練則以單腿技術為主，使用快速訓練與專項快速訓練結(jié)合的形式，通過負重快速半蹲、單或雙腿跳深蹲練習等能夠提升運動員的快速力量；力量耐力的訓練，則是以雙飛踢練習、組合腿法訓練等進行。通過18 天的訓練，每一名運動員的力量都有不同程度的提升，效果明顯。

參考文獻：

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