張華　林惠芳

對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，進(jìn)補(bǔ)最好選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。因?yàn)槲覀兊募∪饬繌?0歲左右開(kāi)始減少，在70歲以前每10年約丟失8%的肌肉，年齡越大，肌肉丟失的速度也明顯更快，在70歲之后，每10年丟失的肌肉可達(dá)15%。

為了強(qiáng)身健體，廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師田爽認(rèn)為，進(jìn)補(bǔ)可從攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)開(kāi)始。

肌肉衰減有哪些危害？

田爽說(shuō)，肌肉衰減的特點(diǎn)是骨骼肌量減少，會(huì)增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)；其次，肌肉衰減后肌肉力量下降，對(duì)骨骼的保護(hù)作用降低，也是導(dǎo)致發(fā)生骨折風(fēng)險(xiǎn)增加的原因之一；肌肉衰減導(dǎo)致負(fù)重能力下降、活動(dòng)減少，甚至?xí)鹬欣夏耆说纳钯|(zhì)量下降，同時(shí)，肌肉衰減與慢性病的不良預(yù)后也有關(guān)。

一日三餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

良好的營(yíng)養(yǎng)狀況對(duì)延緩中老年人肌肉衰減很重要，那么如何通過(guò)合理膳食來(lái)延緩肌肉衰減呢？

田爽建議，從每天保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入開(kāi)始。建議中老年人在一般情況下，每天蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)為1.0～1.2克/千克體重，如果是日常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的中老年人，每日的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為1.2～1.5克/千克體重，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占到一半以上。

“牛羊肉、雞鴨鵝肉、魚(yú)蝦、蛋、大豆及豆制品、奶及奶制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。比如每天食用牛羊肉50克，魚(yú)蝦、禽類(lèi)50～100克，每日飲奶300～400克，且做到三餐都應(yīng)有?！碧锼f(shuō)。

每天300～400克鮮奶或奶制品

需要提醒的是，不要集中在一餐吃大量的蛋白質(zhì)。另外，田爽還特別強(qiáng)調(diào)喝牛奶的重要性。她指出，很多人不習(xí)慣喝牛奶，不了解牛奶的重要性。

有研究表明，牛奶中的乳清蛋白對(duì)促進(jìn)肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減很有益處，而且牛奶中鈣的吸收利用率也很高，建議每人每天飲用300～400克鮮牛奶或相當(dāng)含量的奶制品；如果乳糖不耐受，可以喝無(wú)乳糖配方的牛奶或酸奶。

每天1個(gè)蛋黃

專(zhuān)家提醒，要保證攝入充足的維生素D。增加戶(hù)外活動(dòng)的時(shí)間，通過(guò)曬太陽(yáng)來(lái)促進(jìn)身體合成維生素D，也可以通過(guò)食用一定量的蛋黃、動(dòng)物肝臟來(lái)補(bǔ)充維生素D。建議每天食用1個(gè)蛋黃，動(dòng)物肝臟每周食用1～2次，每次50克?；蛘咴卺t(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理補(bǔ)充維生素D和多種微量營(yíng)養(yǎng)素。

同時(shí)，增加深色蔬菜和水果及豆類(lèi)，如綠色的菠菜、紫色的甘藍(lán)等的攝入，這類(lèi)深顏色食物富含豐富的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素。