孫晴

足球在一直在我國受到大眾的廣泛關(guān)注，盡管足球訓(xùn)練已經(jīng)在我國取得一定進(jìn)步，但在發(fā)展過程中依舊存在有待提升的部分，這些問題成為制約我國足球世界走向世界舞臺(tái)的重要原因。體能訓(xùn)練成果是足球運(yùn)動(dòng)中影響球員綜合能力的直接因素。必須重視體能訓(xùn)練，保證我國足球運(yùn)動(dòng)員整體素養(yǎng)得到提升。相關(guān)部門和足球隊(duì)管理人員必須增強(qiáng)對體能訓(xùn)練的認(rèn)識程度，采用針對性訓(xùn)練策略，保證球員個(gè)人素養(yǎng)的提升，使我國足球行業(yè)逐步邁向世界舞臺(tái)。

1 足球運(yùn)動(dòng)供能

1.1 有氧運(yùn)動(dòng)

足球的有氧運(yùn)動(dòng)特征體現(xiàn)在：比賽全過程的耗時(shí)較長、足球場地占地面積較大、運(yùn)動(dòng)員在比賽中的跑跳運(yùn)動(dòng)和體能消耗較多。有氧氧化屬于有氧運(yùn)動(dòng)中的主要供能系統(tǒng)，社會(huì)進(jìn)程發(fā)展快速的今天，足球比賽中有氧運(yùn)動(dòng)的特征越來越明顯。例如，運(yùn)動(dòng)員之間身體沖突增多、足球技術(shù)難度逐漸提高、足球配合和戰(zhàn)術(shù)策略越加復(fù)雜等。比賽時(shí)足球運(yùn)動(dòng)員使用肌肉、關(guān)節(jié)的頻率得到提升。足球項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)方式獨(dú)特，運(yùn)動(dòng)員需要依靠足部支配足球射門得分。專業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員在一場足球比賽中要奔跑10000米以上，在奔跑過程中，還需要做出各種肢體動(dòng)作配合隊(duì)友得分。例如，團(tuán)隊(duì)合作動(dòng)作、有球動(dòng)作和無球動(dòng)作等。

1.2 無氧運(yùn)動(dòng)

足球的無氧運(yùn)動(dòng)特征體現(xiàn)在：快速?zèng)_刺、快速帶球突破對手阻攔傳球、帶球過人、接應(yīng)隊(duì)友傳球、急起和急停等。當(dāng)球員進(jìn)行防守或攻進(jìn)對方球門時(shí)，必須運(yùn)用此類快沖技能?？斐涞臅r(shí)間和長度沒有特定規(guī)范。例如，運(yùn)動(dòng)員帶球快速進(jìn)入對手球場，沖刺距離由我方后場至對方前場，大約100米。需要在14秒內(nèi)沖刺到位。由于人體功能系統(tǒng)必須相互配合工作，各個(gè)系統(tǒng)均有其各自特征：磷酸原系統(tǒng)持續(xù)時(shí)間不久，功率輸出速度較快，對氧氣需求不高，抑制了乳酸類物質(zhì)產(chǎn)生。乳酸能系統(tǒng)中的功能數(shù)量相對磷酸原系統(tǒng)而言較多，功率輸出速度相對緩慢，與磷酸原系統(tǒng)一樣對氧氣的需求程度較低，不同的是最終會(huì)產(chǎn)生乳酸。酉陽氧化系統(tǒng)特征是ATP的生成量較高，運(yùn)行速率緩慢，必須有大量氧氣參與到系統(tǒng)中，不會(huì)產(chǎn)生乳酸類產(chǎn)物。這些系統(tǒng)在不同時(shí)期，會(huì)發(fā)揮自身不同的功效。運(yùn)動(dòng)員開始沖刺的3到5秒時(shí)間內(nèi)，磷酸原作為主要功能系統(tǒng)維持身體運(yùn)轉(zhuǎn)。隨著時(shí)間推進(jìn)，磷酸原供能被消耗后，糖醇解逐漸替代磷酸原的地位，成為主要供能系統(tǒng)。20秒后磷酸原產(chǎn)生的能量基本被消耗殆盡，糖醇解成為新的功能系統(tǒng)，為運(yùn)動(dòng)員提供能量。180秒左右有氧氧化替代糖醇解成為主要供能系統(tǒng)。需要注意運(yùn)動(dòng)員在一場足球比賽中的沖刺次數(shù)很多，人體供能系統(tǒng)交互合作要多次為身體供能。故，必須重視訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的體能。

2 足球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練方法

2.1 速度耐力訓(xùn)練

速度耐力訓(xùn)練可以保證運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度、高速度的進(jìn)行體能訓(xùn)練。注重速度耐力訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員可以在比賽中奔跑更長時(shí)間，更快速的帶球沖刺和轉(zhuǎn)向。這種技能不僅可以保證運(yùn)動(dòng)員個(gè)人快速帶球突破，還可以保證球員之間進(jìn)行有效的團(tuán)隊(duì)合作。速度耐力訓(xùn)練的本質(zhì)是提升運(yùn)動(dòng)員無氧運(yùn)動(dòng)水平及肌肉抗酸能力。

足球速度耐力訓(xùn)練方法具體內(nèi)容如下圖表1所示，以下培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員速度耐力的訓(xùn)練方式共同特征在于均為短時(shí)間內(nèi)，強(qiáng)度速度較高的有球訓(xùn)練或無球訓(xùn)練項(xiàng)目。表1展現(xiàn)的訓(xùn)練項(xiàng)目是速度耐力訓(xùn)練項(xiàng)目中的代表項(xiàng)目，可以為教練員提供訓(xùn)練參考。教練員還需通過創(chuàng)新思考訓(xùn)練形式、打破常規(guī)訓(xùn)練方法、保證訓(xùn)練項(xiàng)目具有趣味性特征。速度耐力訓(xùn)練項(xiàng)目內(nèi)容和形式多種多樣，但最終目標(biāo)均是為了促使運(yùn)動(dòng)員在保證速度的同時(shí)提高耐力。為保證訓(xùn)練內(nèi)容的質(zhì)量和內(nèi)容得到提升，教練需要在制定訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)，制定未完成訓(xùn)練項(xiàng)目的懲罰規(guī)則。例如，一旦運(yùn)動(dòng)員在限定時(shí)間范圍內(nèi)未進(jìn)球，或?qū)κ衷谙薅〞r(shí)間內(nèi)進(jìn)球便需要接受懲罰。當(dāng)訓(xùn)練雙方均未得分，出現(xiàn)失誤較多的一方需要接受懲罰。懲罰措施也需要圍繞提升運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)展開。例如，蛙跳40米、長跑800米等。這些懲罰措施必須具有一定運(yùn)動(dòng)難度，保證運(yùn)動(dòng)員以積極的心態(tài)進(jìn)行日常訓(xùn)練。教練員需要明確，制定懲罰措施的根本目的不是為了處罰學(xué)生，而是使運(yùn)動(dòng)員認(rèn)真對待訓(xùn)練，全力以赴展示訓(xùn)練效果，提升運(yùn)動(dòng)員的提升、身體和技術(shù)素養(yǎng)。訓(xùn)練逐漸推進(jìn)，運(yùn)動(dòng)員對技能和訓(xùn)練流程的掌握程度便會(huì)越來越高。教練員必須不斷提升訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，使運(yùn)動(dòng)員精益求精的完成運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，挖掘自身潛能。當(dāng)面對正式足球比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可以充分發(fā)揮和掌握自身技能。

2.2 有氧耐力訓(xùn)練

有氧耐力訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在氧氣供給相對充裕的條件下，維持時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程。有氧耐力訓(xùn)練時(shí)間一般持續(xù)15到20分鐘，訓(xùn)練方式和內(nèi)容具有多樣化特點(diǎn)，然而常見的運(yùn)動(dòng)形式有三種，在以下表2中有所體現(xiàn)。

球員們在完成基本體能訓(xùn)練之后，有氧訓(xùn)練項(xiàng)目就占了必不可缺的地位。充分進(jìn)行有氧訓(xùn)練，可以讓隊(duì)員們對足球運(yùn)動(dòng)的所有知識都了解的更加透徹，從而大大減少了競賽中的技術(shù)性失誤以及發(fā)生的技術(shù)性事故。而有氧耐力鍛煉則是通過增加人體供氧技術(shù)閾值的方法，提高了人體在經(jīng)受過高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)的恢復(fù)能力。使機(jī)體在經(jīng)歷長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以主動(dòng)提供氧氣和脂肪。有氧耐力訓(xùn)練項(xiàng)目的類型大致有運(yùn)動(dòng)恢復(fù)、輕微運(yùn)動(dòng)、劇烈運(yùn)動(dòng)三種。運(yùn)動(dòng)員一般在賽后或經(jīng)歷劇烈運(yùn)動(dòng)后，需要采用慢跑和快走的方式做好體能恢復(fù)，使自身身體狀態(tài)可以較快恢復(fù)正常。有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目類型多樣，傳球和模擬比賽訓(xùn)練是其中常見項(xiàng)目。

可以采用有球訓(xùn)練法。例如，45分鐘的足球比賽形式、30分鐘的顛球、10分鐘帶球熱身等。也可以采用無球訓(xùn)練法。例如，9公里越野。不同訓(xùn)練方法，對運(yùn)動(dòng)員的要求也不盡相同。采用連續(xù)訓(xùn)練方法，運(yùn)動(dòng)員需要完成10公里不間斷跑步，中間不可以休息。如果采用間斷訓(xùn)練法，運(yùn)動(dòng)員需要被劃分為若干組，每組進(jìn)行9公里跑，組和組之間的休息間隔是3分鐘。采用重復(fù)訓(xùn)練法，必須將運(yùn)動(dòng)員劃分為3組到5組。每組要完成5公里越野，休息間隔30分鐘。采用500米變速跑訓(xùn)練方法，要求運(yùn)動(dòng)員在直道加速、彎道減速，或直道減速、彎道加速。以直道加速、彎道減速為例，要求運(yùn)動(dòng)員在30秒內(nèi)完成直道加速任務(wù)，50秒內(nèi)完成彎道減速任務(wù)。4圈一組的完成兩組任務(wù)，兩組休息間隔15分鐘。這些訓(xùn)練方法具有較大的代表意義，體能訓(xùn)練方法形式和內(nèi)容多樣。教練員在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，必須在保障運(yùn)動(dòng)員身心安全的前提下，將其主體作用充分發(fā)揮。

2.3 無氧耐力訓(xùn)練

無氧耐力訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練項(xiàng)目中的重要構(gòu)成之一，可以使運(yùn)動(dòng)員在比賽中充分發(fā)揮自身的速度優(yōu)勢，對足球比賽進(jìn)攻、防御技能的使用具有重要基礎(chǔ)意義。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練需要注意三方面問題。第一，可以采用間隔訓(xùn)練法，保證耐力持久性。間隔訓(xùn)練法是采用科學(xué)的時(shí)間間隔開展足球鍛煉，并非盲目地?zé)o計(jì)劃鍛煉，具有較好的訓(xùn)練效果。第二，通過鍛煉使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)產(chǎn)生就高乳酸值。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員經(jīng)歷較長時(shí)間訓(xùn)練，或者較高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)會(huì)產(chǎn)生乳酸。乳酸在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行這些訓(xùn)練時(shí)會(huì)發(fā)揮重要作用。第三，必須適當(dāng)?shù)囊?guī)劃訓(xùn)練戰(zhàn)略，保證無氧耐力訓(xùn)練得到實(shí)質(zhì)效果。要優(yōu)化訓(xùn)練方法，延長訓(xùn)練時(shí)間或科學(xué)規(guī)劃時(shí)間間隔，保證運(yùn)動(dòng)員獲得良好的訓(xùn)練效果。

2.4 肌肉技能訓(xùn)練

體能訓(xùn)練方法中最重要的是肌肉技能訓(xùn)練，指提高運(yùn)動(dòng)員肌肉能力的訓(xùn)練。其中較好的訓(xùn)練方法是巡回訓(xùn)練法。運(yùn)動(dòng)員在足球比賽中各個(gè)身體部位需要的力量類型不同，必須對身體部位采用循環(huán)訓(xùn)練的方式，保證身體部位訓(xùn)練方向與足球運(yùn)動(dòng)所需方向相同。進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練時(shí)，必須保證訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練頻率符合科學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)，使運(yùn)動(dòng)員肌肉技能訓(xùn)練的順利進(jìn)行。必須縮短循環(huán)周期，使運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行負(fù)載壓力訓(xùn)練。足球比賽中，許多技能對運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量爆發(fā)力要求很高。例如，彈跳、對抗、迂回等技能。教練員需要在日常訓(xùn)練中著重關(guān)注運(yùn)動(dòng)員肌肉技能訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人身體情況制定差異性訓(xùn)練計(jì)劃，保證肌肉訓(xùn)練效果達(dá)到最優(yōu)。運(yùn)動(dòng)員必須通過長時(shí)間的肌肉技能訓(xùn)練增強(qiáng)耐力，包括有氧耐力無氧耐力。訓(xùn)練過程中，有氧耐力的特點(diǎn)是時(shí)間較長，運(yùn)動(dòng)量較小，可以采用間歇訓(xùn)練法。間歇訓(xùn)練法可以保證運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)長延長。無氧耐力的主要特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)時(shí)間短、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，可以采用功能訓(xùn)練法。在此訓(xùn)練過程會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸。

2.5 心理素質(zhì)訓(xùn)練

此外，運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)訓(xùn)練也是十分重要的。在重大比賽開始前，運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)面臨較大的心壓力，較強(qiáng)的心理素質(zhì)可以保證運(yùn)動(dòng)員將壓力抗壓能力增加，在較大的壓力下發(fā)揮自身的技能水平。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員擁有較強(qiáng)的心理素質(zhì)，要求教練員掌握心理素質(zhì)訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練中有意識的提升運(yùn)動(dòng)員的抗壓能力，保證運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)足夠強(qiáng)大。另外，運(yùn)動(dòng)員自身也要關(guān)注心理素質(zhì)訓(xùn)練。擁有較高的心理素質(zhì)，可以保證積極應(yīng)對比賽中各類突發(fā)問題。

2.6 身體靈敏度訓(xùn)練

針對足球運(yùn)動(dòng)員的身體靈敏度訓(xùn)練，指運(yùn)動(dòng)員面對突發(fā)情況，快速做出應(yīng)對方案的身體反應(yīng)。一般來講，身體靈敏度訓(xùn)練包括一般靈敏訓(xùn)練、專項(xiàng)靈敏訓(xùn)練。一般靈敏訓(xùn)練指通過盯人、擺脫訓(xùn)練的方法，提升運(yùn)動(dòng)員意識靈敏程度。兩名運(yùn)動(dòng)員互相盯緊，通過奔跑、擺脫追逐的方式，提高靈敏度意識。采用信號發(fā)出，同時(shí)訓(xùn)練的方式也可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員靈敏度。或連續(xù)快速傳球、進(jìn)球等方法，也可以針對性保證運(yùn)動(dòng)員靈敏度提升。

3 足球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練原則

3.1 全面性原則

進(jìn)行體能訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員需要遵守全面性原則，保證身體機(jī)能的全面提升。教練員需要針對性挖掘運(yùn)動(dòng)員個(gè)體身體潛能，使全體運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)得到提升，為足球比賽獲取優(yōu)秀結(jié)果打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。此外，還可以通過延長訓(xùn)練時(shí)長，提升運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)、保證訓(xùn)練效果。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行足球比賽時(shí)，對身體結(jié)構(gòu)各個(gè)部位功能需求不同。訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員全面提升身體素養(yǎng)同時(shí)，必須進(jìn)行針對性訓(xùn)練。

3.2 系統(tǒng)性原則

體能訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員而言是必不可少的。必須重視系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，全面強(qiáng)化訓(xùn)練過程，才可以使運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)得到提升。進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員一定要始終堅(jiān)持。此外，要根據(jù)專業(yè)方向不同，開展不同的系統(tǒng)訓(xùn)練。保證體能素質(zhì)與比賽要求相符，可以體現(xiàn)出足球隊(duì)整體實(shí)力。這便是要遵循的系統(tǒng)性原則。具體而言是要保證訓(xùn)練計(jì)劃的規(guī)范性，運(yùn)動(dòng)員與教練員之間高效配合，達(dá)成增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的最終目標(biāo)。

3.3 高強(qiáng)度原則

優(yōu)秀的足球比賽成績與高強(qiáng)度體能訓(xùn)練緊密聯(lián)系。運(yùn)動(dòng)員必須通過高強(qiáng)度訓(xùn)練，提升各項(xiàng)身體機(jī)能。比賽中才會(huì)具有良好的身體素質(zhì)，發(fā)揮各項(xiàng)技能。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，必須有計(jì)劃的增加訓(xùn)練強(qiáng)度，依據(jù)比賽時(shí)長、戰(zhàn)術(shù)和對手強(qiáng)度等客觀因素，制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。保證訓(xùn)練計(jì)劃中的強(qiáng)度、時(shí)長、方法與運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)相吻合，促使運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能得到最大化挖掘，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員成就較高的身體素養(yǎng)，進(jìn)一步提升身體機(jī)能。訓(xùn)練中，教練員需要鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，使其明確高強(qiáng)度訓(xùn)練的重要意義。運(yùn)動(dòng)員要懷著積極的心態(tài)，參與體能訓(xùn)練。通過長期堅(jiān)持訓(xùn)練，動(dòng)員的體能素質(zhì)和技能水平會(huì)得到不同程度增長，思想觀念和對體能訓(xùn)練的態(tài)度也會(huì)逐步轉(zhuǎn)變。

3.4 專項(xiàng)訓(xùn)練和基礎(chǔ)訓(xùn)練統(tǒng)一原則

專項(xiàng)訓(xùn)練是進(jìn)行其他基礎(chǔ)訓(xùn)練項(xiàng)目的同時(shí)，根據(jù)自身情況練習(xí)的專門的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以開發(fā)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要的身體素養(yǎng)。足球運(yùn)動(dòng)對運(yùn)動(dòng)員有反應(yīng)能力、耐力、奔跑能力等多方面高素質(zhì)要求。這些能力的培養(yǎng)離不開專項(xiàng)體能訓(xùn)練。通過系統(tǒng)科學(xué)的專項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)合特定的技能戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員身體素養(yǎng)會(huì)得到全面提升。體能訓(xùn)練中的戰(zhàn)術(shù)與身體素養(yǎng)的融合是必不可少的，專項(xiàng)訓(xùn)練與基礎(chǔ)訓(xùn)練要做到統(tǒng)一原則。必須全面進(jìn)行體能訓(xùn)練，才可以保證足球比賽中運(yùn)動(dòng)員取得良好成績，獲得較好發(fā)揮。

4 結(jié)束語

綜上所述，體能訓(xùn)練是足球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的重要訓(xùn)練內(nèi)容。是其他訓(xùn)練項(xiàng)目的基礎(chǔ)訓(xùn)練類型。運(yùn)動(dòng)員需要在長期堅(jiān)持中，提升個(gè)體身體素養(yǎng)。保證自身的耐力，肌肉力量以及戰(zhàn)術(shù)反應(yīng)程度等得到有效提高。此外，較好的心理素質(zhì)對運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的提升有促進(jìn)作用。教練員需要意識到體能訓(xùn)練的重要意義，強(qiáng)化體能訓(xùn)練中項(xiàng)目練習(xí)，將技巧、戰(zhàn)術(shù)與運(yùn)動(dòng)員身體素養(yǎng)融合，保證運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練成果，球隊(duì)整體實(shí)力的增強(qiáng)，促進(jìn)我國足球項(xiàng)目水平整體提升。體能訓(xùn)練具有枯燥乏味的特點(diǎn)，需要運(yùn)動(dòng)員和教練員具有較高的意志水平，忍受訓(xùn)練中帶來的身體和心理狀態(tài)的不適。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌肉酸痛，乏力，胸悶，心態(tài)消極等現(xiàn)象，依舊可以堅(jiān)持訓(xùn)練。教練在訓(xùn)練過程中也要嚴(yán)格落實(shí)訓(xùn)練計(jì)劃，關(guān)注各個(gè)成員的身體、心理健康狀況，科學(xué)有度的為隊(duì)員增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，并給予精神鼓勵(lì)。