劉佳 長春中醫(yī)藥大學 韓洋 吉林市龍?zhí)秴^(qū)教師進修學校附屬小學

隨著籃球規(guī)則的不斷完善以及世界籃球運動的不斷發(fā)展，籃球運動訓練的指導思想、技術(shù)特點和戰(zhàn)術(shù)風格等不斷發(fā)生變化。在《“十四五”體育發(fā)展規(guī)劃》中，多次提到籃球，“以足籃排為重點，全面夯實三大球”、“統(tǒng)籌謀劃籃球運動改革發(fā)展，健全賽事活動體系”、“鼓勵職業(yè)俱樂部與當?shù)卮笾袑W校、體校和其他社會培訓機構(gòu)共建共享”等。據(jù)中國籃協(xié)2021 年底發(fā)布《中國籃球運動發(fā)展報告》統(tǒng)計，籃球在青少年所有球類項目中居首位，培養(yǎng)青少年籃球后備人才是我國籃球事業(yè)發(fā)展的首位目標。在如此政策支持和市場優(yōu)勢背景下，對籃球運動的普及和特點研究，以及營養(yǎng)補充成為現(xiàn)代籃球事業(yè)發(fā)展的重要環(huán)節(jié)之一。

1.對籃球運動訓練特點研究

1.1 籃球運動體能訓練

籃球運動體能訓練主要包括準備活動、力量素質(zhì)訓練和靈活性訓練等等。

其中，準備活動是籃球運動訓練和比賽前的重要內(nèi)容?；@球運動是一項強度比較高、爆發(fā)力比較強、速度比較快的集體項目，若缺少充分的準備活動，容易拉傷肌肉，特別是青少年籃球運動員，身體形態(tài)、肌肉機能等各方面正處于生長發(fā)育時期，適量的準備活動可以積極調(diào)動內(nèi)臟、骨骼、肌肉的運轉(zhuǎn)，以適應(yīng)高、快、急的運動負荷和運動節(jié)奏?；@球運動的活動準備有一般活動和專業(yè)活動之分，一般活動內(nèi)容特點讓心率提高，身體發(fā)熱即可，內(nèi)容上可以是慢跑、折返跑、交叉跑、拉伸等，專業(yè)活動內(nèi)容特點與籃球運動特點強相關(guān)，除了多種變向跑等下肢熱身，還注意投球、傳球的練習，讓手臂亦得到充分準備。

力量素質(zhì)訓練在籃球運動訓練中，主要指速度力量和力量耐力，即肌肉快速收縮時克服阻力的能力和長時間保持動作的能力，其訓練特點是，要針對不同籃球運動員的專項素質(zhì)基礎(chǔ)，來安排不同的、有針對性的運動負荷，做到區(qū)別對待；在練習的過程中要注意肌肉力量的均衡發(fā)展，同時，力量素質(zhì)訓練動作的設(shè)計和安排要力求與籃球運動技術(shù)結(jié)構(gòu)相一致，例如，發(fā)展臂、肩、胸肌肉群力量訓練，可以設(shè)計杠鈴臂屈伸練習、寬握頸后坐拉練習等；發(fā)展腰腹力量訓練，可以設(shè)計球上仰臥轉(zhuǎn)體練習、負重踏臺階練習等；發(fā)展彈跳力訓練方法，可以設(shè)計前后障礙跳、摸籃板等。

靈活性訓練在復雜多變、激烈對抗的籃球運動中，越來越受到重視，主要指在場上迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動作和隨機應(yīng)變的能力，其主要訓練特點是幫助運動員具備更高的靈活性，例如，徒手練習，可以設(shè)計半場-加速-急速-折返跑、半場四角繞障礙變向跑、全場多級變向跑等；持球練習，可以設(shè)計胸前單手傳接球、對墻傳接反彈球、搶地面滾動球投籃等。

因此，籃球運動的體能訓練特點是要遵循青少年運動員身心發(fā)展規(guī)律，根據(jù)籃球運動特點，注重一般體能訓練與專項體能訓練相結(jié)合，同時不能忽視準備活動。

1.2 籃球運動技術(shù)訓練

籃球運動技術(shù)訓練主要包括移動技術(shù)、運球技術(shù)、傳接球技術(shù)、投籃技術(shù)、持球突破技術(shù)和防守對手等等。

其中，移動技術(shù)主要是腳步的練習，若在籃球運動過程中出現(xiàn)四肢不協(xié)調(diào)、穩(wěn)定性差等問題，會影響運動員的快速反應(yīng)能力，然而，其訓練內(nèi)容往往比較枯燥，因此在訓練特點上要采取多樣化的練習方法。同時，在進行移動技術(shù)訓練的同時，重視結(jié)合腰胯、身體等靈活性練習，從而提高身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，能夠根據(jù)實際做出快速反應(yīng)。在初級階段，訓練特點以“慢”為主，保證動作的“準確性”，對于動作的概念、規(guī)格要求逐漸掌握和定型后，再逐步加快速度，加大難度，加深要求。在訓練中，注意移動技術(shù)與其它技術(shù)的結(jié)合，加強組合訓練，提高綜合運用能力，以適應(yīng)籃球賽場上復雜多變的對抗需求，例如，起動—快跑—急?！D(zhuǎn)身；快跑—變向—起跳等。另外，對于假動作的訓練亦要重視，虛實結(jié)合，隨機應(yīng)變。

運球技術(shù)其在訓練特點上強調(diào)從易到難，從簡單到復雜的原則，訓練過程中，要有正確的運球技術(shù)動作概念和規(guī)格，同時，與其它技術(shù)相結(jié)合起來，原地運球—行進間運球，體前變向運球—背后運球—轉(zhuǎn)身運球等等，注意各個運球技術(shù)動作的銜接性和流暢性，例如，在突破運球和體前傳球的過程中，有個拿球停頓的動作，它會受到前一步拍球的落點和球的反彈高度、角度的影響。同時，注意這些組合技術(shù)的節(jié)奏性，急停的時候要“穩(wěn)”，擺脫運球的時候要“快”，以培養(yǎng)籃球青少年在各種干擾情況下的快速應(yīng)變能力。

投籃技術(shù)在初學階段，要讓青少年運動員在掌握正確的投籃方法基礎(chǔ)上，再加大難度練習密度，以提高命中率。在練習過程中，將投籃技術(shù)與其它技術(shù)結(jié)合起來練習，例如，運球、傳球、假動作等等，并根據(jù)不同青少年運動員的技術(shù)要求，來安排有針對性的訓練，例如，中鋒位置。同時，注重心理素質(zhì)的訓練，特別是賽場上，會面臨各種壓力，要逐步提高青少年運動員的抗干擾能力，例如，籃球新規(guī)則中，14 秒的進攻時間對青少年運動員的心理素質(zhì)和技術(shù)能力均提出了更高要求，分秒必爭。

因此，籃球運動技術(shù)訓練的主要特點是遵循由簡到難的原則，訓練過程中各種技術(shù)相結(jié)合，真實場景模擬以提高反應(yīng)能力。

1.3 籃球運動戰(zhàn)術(shù)訓練

籃球運動戰(zhàn)術(shù)訓練根據(jù)攻守對抗特點可以分為進攻戰(zhàn)術(shù)和防守戰(zhàn)術(shù)，涉及攻守戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)配合、防守戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)配合、快攻戰(zhàn)術(shù)、攻防人盯人戰(zhàn)術(shù)等等。

其中，快攻戰(zhàn)術(shù)是現(xiàn)代籃球進攻戰(zhàn)術(shù)中比較重要的戰(zhàn)術(shù)方式，其特點是要求在“最快”的速度、“最短”的時間內(nèi)，要求反擊速度快，進攻配合靈活多樣，且快攻強度大，發(fā)動形式主要以搶斷球和籃板球為主，隨著運動員個人能力越來越強，與傳統(tǒng)的快攻理念不同，現(xiàn)代快攻理念可以實現(xiàn)以少打多，進攻方式多樣可以實現(xiàn)三分、中投、扣籃。在快攻戰(zhàn)術(shù)訓練中，要樹立快攻的新理念，結(jié)合隊員的實際情況，設(shè)計快攻戰(zhàn)術(shù)體系，同時，與技術(shù)訓練、體能訓練緊密結(jié)合。在訓練過程中，要明確跟進、跑動的路線等要求，在中路推進，抓好分球、突破，在結(jié)束階段，抓好配合，以提高推進速度和質(zhì)量。另外，隨著現(xiàn)代籃球運動的發(fā)展，產(chǎn)生了許多新的特點，運動員身體素質(zhì)提升，技術(shù)動作變得靈活，個人技術(shù)變得全面，隊伍攻守戰(zhàn)術(shù)多樣等等，亦產(chǎn)生了新的籃球理論，例如，位置模糊，與位置取消不同，讓身體素質(zhì)優(yōu)越，技戰(zhàn)術(shù)全面的前鋒可以勝任中鋒的位置，而具有位置模糊特點的中鋒，不僅能夠為隊友提供掩護，還可以遠投三分球以及防守。

防守戰(zhàn)術(shù)與進攻戰(zhàn)術(shù)同樣重要，在一場籃球比賽中，戰(zhàn)術(shù)配合是通過隊員的積極跑動和球的及時傳遞來實現(xiàn)，但總會有無球跑動的狀態(tài)，所以必須重視防守阻止對手得分，以便為本隊隊員創(chuàng)造更多的進攻時間。防守戰(zhàn)術(shù)重要特點是要有整體性，即防守隊員默契配合，相互之間聯(lián)防補位。在訓練過程中，要樹立防守意識，有針對性地訓練防守技術(shù)，例如，半場人盯人防守，要根據(jù)球的位置，隨時調(diào)整防守對手的位置和距離，人球兼顧；全場人盯人防守，更強調(diào)高強度的防守能力和專項身體素質(zhì)。同時，防守要有針對性地進行訓練，加強防守的伸縮性，提高隊員之間配合的應(yīng)變能力。

因此，籃球運動戰(zhàn)術(shù)訓練的主要特點是要強調(diào)隊員之間的配合，結(jié)合實際情況，運用多種訓練方式，同時，訓練運動員個人身體素質(zhì)和基本功，培養(yǎng)籃球戰(zhàn)術(shù)意識，提高思維的主動性。

2.對籃球運動營養(yǎng)補充的研究

2.1 對籃球運動營養(yǎng)補充的原則

在籃球訓練前后，要避免空腹時大量運動，否則可能會頭昏、四肢乏力甚至昏厥；要避免在飯后大量運動，否則會導致消化系統(tǒng)的血液流量減少，亦容易產(chǎn)生胃痙攣；要避免在運動中大量飲水，采用少飲多次的補水方式；要避免在訓練前吃油膩的食物，否則不容易消化的食物會造成腹脹。而在籃球運動的日常訓練、專項訓練以及比賽前后，所需要的各種營養(yǎng)和熱量的比例要適當，能夠滿足機體的需要，進而避免營養(yǎng)攝入不足或營養(yǎng)缺乏，因此，需要遵循一定的原則性，即全面性、平衡性和適當性，其中全面性原則要求，各個營養(yǎng)元素包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類等要全面補充，避免食物的單一性；平衡性指營養(yǎng)的補充要與機體的需求相平衡，籃球運動訓練負荷大，在訓練和比賽中對營養(yǎng)的需求亦有一些差別，不同季節(jié)、不同訓練強度的時候亦適當調(diào)整飲食；適當性指食物之間的搭配要互相促進吸收，比例適當，葷素、粗細、顏色、口味等。

2.2 日常訓練營養(yǎng)補充

科學合理的營養(yǎng)膳食補充，可以有效恢復在運動過程中的消耗。對青少年運動員而言，身高、體重、肌肉正處于塑形的關(guān)鍵時期，日常飲食中的碳水化合、蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)，可以維持青少年運動員的身高、體重、體脂率等維持在一定的平衡水平，保障高強度的運動訓練。

例如，碳水化合物的補充可以提高運動能力，攝入碳水化合物可以提供運動員肌糖原的儲備，通過一系列酶促反應(yīng)酵解最后生產(chǎn)成乳酸，在運動時提供能量。蛋白質(zhì)可以修復運動疲勞時受損的肌肉細胞，恢復肌肉力量。另外，重視鐵的補充，鐵對青少年運動員成長十分重要，因為在籃球比賽中，運動員之間難免碰撞或人與地面有擦傷，如此會增加紅血球的損傷，可以吃紅色瘦肉、綠色蔬菜、豆制品等食物的補充，或補充鐵劑，以增加鐵的吸收。

2.3 專項訓練營養(yǎng)補充

在高強度的專項訓練中，身體能量會快速消耗，如果消耗的水分、糖分等營養(yǎng)物質(zhì)沒有及時得到補充，經(jīng)過大量運動后，身體會積累大量乳酸，導致極度乏力。研究表明，不同科目的體能訓練，所消耗的能量類型不同，所需要的營養(yǎng)補充和供給也不同，例如，在力量、速度訓練中，訓練過程負荷多，強度大，對蛋白質(zhì)、鈣和其它組成肌肉和骨骼的營養(yǎng)素有更多需求，在訓練后的恢復階段，除了補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、鐵等營養(yǎng)物質(zhì)外，還要加強磷酸肌酸的儲備，磷酸肌酸是能量的小倉庫，可以改善運動時三磷酸腺苷（ATP）的再合成，進而快速提高運動中能量生成，增加肌肉力量和體積。在靈敏性訓練時，體脂率要求較高，運動員神經(jīng)系統(tǒng)方面消耗較大，根據(jù)運動員的實際情況，控制對脂肪的攝入，多攝入蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)物質(zhì)。

2.4 比賽前營養(yǎng)補充

隨著現(xiàn)代籃球理論和技術(shù)的發(fā)展，在賽前飲食準備已經(jīng)成為比賽的重要組成部分，賽前飲食可以為運動肌肉提供能量，亦可以幫助其做好精神上的準備。在比賽前，餐飲和飲料中要無碳酸、無咖啡因和無酒精。在比賽當天，避免過量攝入脂肪和蛋白質(zhì)，特別是前幾個小時之內(nèi)，如果攝入過多，腸胃中會存有大量未消化的食物。

然而，一場籃球比賽，有跳躍、投籃、奔跑等技術(shù)動作，運動強度大，能量消耗多，具體進行營養(yǎng)補充時，要根據(jù)青少年運動員的體重、體質(zhì)的實際變化。通常，越臨近比賽，攝入的食物體積會越小，賽前食物的主要以水果、蔬菜、谷類碳水化合物為主。

另外，在比賽中補充碳水化合物和液體同樣重要，可以滿足能力消耗的補充，延遲疲勞的發(fā)生，例如，補充谷類、餅干、水果、瘦肉等。特別地，如果在籃球比賽中經(jīng)常肌肉痙攣，在賽前除了注意補充液體外，還要有規(guī)律得攝入鹽，或含鹽的餅干、湯等。

2.5 比賽后營養(yǎng)補充

運動后或比賽后的恢復越來越受到關(guān)注，除了一系列復雜的工作負荷而產(chǎn)生的生理應(yīng)急適應(yīng)過程外，糖原再補充、補液和電解質(zhì)、免疫和抗氧化、蛋白質(zhì)合成等亦是恢復的重要手段和方式。在運動過后，肌肉對葡萄糖的攝取以及糖原的再合成比較敏感，因此，一般建議在運動后即刻攝入碳水化合物。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過長時間持續(xù)性訓練，或籃球比賽后，糖原再合成率與肌糖原的濃度呈現(xiàn)負相關(guān)關(guān)系，運動員可以攝入高碳水化合物，特別是在運動后30 分鐘內(nèi)，有一個“窗口期”，在該窗口期內(nèi)，盡力攝入碳水化合物以達到最佳恢復效果，可以是運動飲料、香蕉或軟糖。賽后的餐點以高糖、低脂、少量蛋白質(zhì)，例如，水果、干果、酸奶等可以作為恢復食品。

3.總結(jié)

綜上，籃球運動是一項能量消耗較多、強度較大的項目。一場籃球比賽，青少年運動員要經(jīng)歷過大量的體能訓練、技戰(zhàn)術(shù)訓練后，才能上賽場，而激烈的比賽對抗中亦需要強健的體魄，因而對膳食營養(yǎng)的需求比較大。營養(yǎng)補充可以為青少年籃球運動員正常訓練提供能量，使其能夠保證較長時間的運動；可以有效恢復在運動過程中產(chǎn)生的疲勞，緩解輕微損傷。因此，只有合理、均衡、恰當?shù)臓I養(yǎng)補充，才能滿足日常訓練和比賽的能量消耗，從而保證其全面健康發(fā)展。