張建國(guó)

（柳州職業(yè)技術(shù)學(xué)院 廣西 柳州 545006）

1、前言

作為田徑項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑對(duì)于場(chǎng)地和設(shè)備的要求并不高，但是對(duì)于速度、耐力、力量等的要求卻是非常的苛刻，這與運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果有著很大的關(guān)系。在對(duì)影響因素進(jìn)行細(xì)致分析的基礎(chǔ)上，對(duì)各種問(wèn)題進(jìn)行優(yōu)化和完善；加強(qiáng)中長(zhǎng)跑的各項(xiàng)訓(xùn)練，在提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)效率的同時(shí)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑動(dòng)作要領(lǐng)、基本技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)方法等方面的訓(xùn)練，不斷提高自己的整體素質(zhì)。

2、影響田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效率的因素與問(wèn)題

在田徑項(xiàng)目中，中長(zhǎng)跑是運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)的重要組成部分，提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果是保證運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮中長(zhǎng)跑能力的重要條件。自信心和意志品質(zhì)是心理訓(xùn)練的關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)員的主動(dòng)性與其訓(xùn)練效果之間存在一定的關(guān)系，從而對(duì)訓(xùn)練的效果產(chǎn)生不同程度的影響。中長(zhǎng)跑的特殊訓(xùn)練有很多種，耐力和力量，任何一個(gè)方面的訓(xùn)練都會(huì)對(duì)訓(xùn)練的結(jié)果造成很大的影響。不同于短跑類項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑更注重的是戰(zhàn)術(shù)。如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員盲目地往前跑，那么他的速度、耐力、力量都不能很好地結(jié)合起來(lái)，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中也就很難繼續(xù)進(jìn)步了。而對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的智力也有一定的要求，尤其是在競(jìng)技類、競(jìng)賽類的比賽項(xiàng)目中，智力的培養(yǎng)將會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的綜合訓(xùn)練產(chǎn)生很大的影響。同時(shí)，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的整體效果也會(huì)受到各種問(wèn)題的影響，包括訓(xùn)練理念和計(jì)劃、方案的不合理、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的趣味性、單一化、不科學(xué)、不注重組合訓(xùn)練，忽略了興趣小組的構(gòu)建、心理輔導(dǎo)以及錯(cuò)誤糾正等，要在綜合把握、分析的基礎(chǔ)上不斷改進(jìn)中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練質(zhì)量，將訓(xùn)練的整體效率最大化。

3、提升田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效率的有效措施

3.1、轉(zhuǎn)變中長(zhǎng)跑訓(xùn)練理念，科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃與方案

體育院校應(yīng)從多個(gè)層面深刻地把握當(dāng)前對(duì)體育教學(xué)的新要求和新變化，立足于國(guó)家和教育發(fā)展的嶄新視角，客觀審視素質(zhì)教育作用下體育人才需求變化，從整體上準(zhǔn)確定位體育人才培養(yǎng)與體育訓(xùn)練方向。體育學(xué)校應(yīng)對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的現(xiàn)狀進(jìn)行全方位、多層次的細(xì)化，在探索訓(xùn)練問(wèn)題的過(guò)程中改變傳統(tǒng)的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練理念，把素質(zhì)教育理念巧妙滲透到中長(zhǎng)跑訓(xùn)練各環(huán)節(jié)當(dāng)中，科學(xué)指導(dǎo)的同時(shí)明確中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方向，從根本上為提升訓(xùn)練效率奠定基礎(chǔ)。在中長(zhǎng)跑教學(xué)中，教師應(yīng)充分考慮中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的問(wèn)題，采取中長(zhǎng)跑趣味測(cè)試、面對(duì)面交流、中長(zhǎng)跑問(wèn)卷調(diào)查等方式，以各種方式深入地了解每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，包括中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的興趣；參加中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的狀況、訓(xùn)練中存在的問(wèn)題、對(duì)訓(xùn)練的意見(jiàn)和建議、個(gè)人特點(diǎn)、綜合水平等。在整理、分析、總結(jié)的基礎(chǔ)上，根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的不同表現(xiàn)，圍繞著訓(xùn)練的目標(biāo)、要求和內(nèi)容進(jìn)行分析；從專項(xiàng)素質(zhì)、戰(zhàn)術(shù)、心理訓(xùn)練等方面進(jìn)行訓(xùn)練，在實(shí)施過(guò)程中應(yīng)當(dāng)遵循從易到難、層層遞進(jìn)的原則，將中長(zhǎng)跑訓(xùn)練目標(biāo)、內(nèi)容、班級(jí)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)化分層，針對(duì)每位運(yùn)動(dòng)員各方面實(shí)際情況，以周、月、季度為周期；以學(xué)期和年度為切入點(diǎn)，科學(xué)地制定中長(zhǎng)跑各個(gè)階段的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練方案，通過(guò)對(duì)比分析，使訓(xùn)練方案更具針對(duì)性、層次性和系統(tǒng)性，滿足每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練需要，在輕松有效的訓(xùn)練過(guò)程中，加強(qiáng)自己的能力，提高訓(xùn)練效果。

3.2、堅(jiān)持因材施教的原則，自由組合成立興趣小組

在了解每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)上，教師要遵循“因材施教”的原則，科學(xué)地引導(dǎo)和指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身的體育水平和身體狀況；興趣點(diǎn)、性格、特長(zhǎng)等方面，根據(jù)中長(zhǎng)跑的特殊素質(zhì)、戰(zhàn)術(shù)等方面的難度，可以組成多個(gè)興趣小組，也可以在比賽中加入不同的項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員們可以根據(jù)自己的分組和中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練，自由地更換組別，從而提高各個(gè)級(jí)別的運(yùn)動(dòng)員對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的興趣。小組成員可以在課余時(shí)間內(nèi)進(jìn)行多樣化的田徑訓(xùn)練、趣味比賽，并建立興趣小組，讓每個(gè)人都能充分感受到中長(zhǎng)跑的樂(lè)趣，并在課余生活中培養(yǎng)自己的特長(zhǎng)，發(fā)掘中長(zhǎng)跑的新興趣，輕松掌握中長(zhǎng)跑方法、技巧以及戰(zhàn)術(shù)，鍛煉田徑思維的同時(shí)提升中長(zhǎng)跑能力與成績(jī)，在發(fā)揮興趣小組功能作用的過(guò)程中促進(jìn)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的效率提高。

3.3、重視訓(xùn)練前的熱身，增強(qiáng)訓(xùn)練的趣味性

在訓(xùn)練前進(jìn)行有效的熱身運(yùn)動(dòng)，可以提高整個(gè)訓(xùn)練的效果。教師應(yīng)根據(jù)中長(zhǎng)跑課堂訓(xùn)練要求、任務(wù)和重點(diǎn)難點(diǎn)，在注重各個(gè)水平的運(yùn)動(dòng)員能力的前提下，優(yōu)化訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)前做各種運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作，在訓(xùn)練前進(jìn)行各種熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體徹底放松，以最佳的狀態(tài)投入到后續(xù)中長(zhǎng)跑各環(huán)節(jié)訓(xùn)練中；在訓(xùn)練過(guò)程中，盡量減少關(guān)節(jié)扭傷、肌肉拉傷等情況，并進(jìn)行良好的專項(xiàng)素質(zhì)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，使訓(xùn)練效果最大化。教師在培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的興趣團(tuán)體的同時(shí)，還應(yīng)注意課堂教學(xué)的趣味性，使枯燥、繁雜的中長(zhǎng)跑活動(dòng)變得生動(dòng)、豐富，激發(fā)每個(gè)同學(xué)參加中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的積極性和主動(dòng)性。在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，老師可以進(jìn)行模擬跑、小步跑、變速跑；如，螺旋跑等巧妙的結(jié)合在一起，原地?cái)[臂、頻率選擇、速度提升；加強(qiáng)耐力等的協(xié)調(diào)性，在提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練內(nèi)容和任務(wù)的同時(shí)，也能提高訓(xùn)練的趣味性。老師們還可以從速度、耐力、力量等方面著手，在一系列的中長(zhǎng)跑動(dòng)作中加入適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，優(yōu)化傳統(tǒng)單一的訓(xùn)練方式；通過(guò)游戲和趣味跑步的結(jié)合，可以提高運(yùn)動(dòng)員的耐力和速度，加強(qiáng)提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)以及訓(xùn)練效果。

3.4、巧用多種組合訓(xùn)練形式，強(qiáng)化中長(zhǎng)跑戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

在實(shí)施現(xiàn)代觀念的過(guò)程中，應(yīng)根據(jù)田徑項(xiàng)目的特點(diǎn)、難度等方面進(jìn)行分析。優(yōu)化單一的專項(xiàng)素質(zhì)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練等訓(xùn)練方式，靈活運(yùn)用多種訓(xùn)練方式，例如，綜合耐力、多種柔韌性、短距離速度和多種體能訓(xùn)練，一般耐力、專項(xiàng)耐力、速度耐力、柔韌性訓(xùn)練等。老師還可以把耐力、速度、柔韌度綜合運(yùn)用各種特殊的力量素質(zhì)，如，領(lǐng)先跑、跟隨跑、勻速跑；變速跑的策略，通過(guò)有機(jī)結(jié)合，促進(jìn)了訓(xùn)練方式的多樣化，促進(jìn)了不同水平的運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的提高，提高了中長(zhǎng)跑能力，提高了身體素質(zhì)。同時(shí)，在結(jié)合訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)中長(zhǎng)跑戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，從長(zhǎng)距離跑和短跑兩個(gè)方面著手，針對(duì)不同的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，針對(duì)不同的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力、速度等進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，分別進(jìn)行領(lǐng)先跑、變速跑、跟隨跑等戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，深化發(fā)展中長(zhǎng)跑能力和素質(zhì)，在組合訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練強(qiáng)化等方面提高訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。

3.5、常見(jiàn)的錯(cuò)誤以及糾正方法，注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理層面的輔導(dǎo)

在中長(zhǎng)跑教學(xué)過(guò)程中，教師要有效地發(fā)揮領(lǐng)導(dǎo)作用，在組織、指導(dǎo)、指點(diǎn)過(guò)程中，認(rèn)真地觀察每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的中長(zhǎng)跑的特殊能力；從戰(zhàn)術(shù)和其他訓(xùn)練的角度，科學(xué)地總結(jié)了中運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練、中長(zhǎng)跑戰(zhàn)術(shù)等方面的常見(jiàn)錯(cuò)誤，并在親身示范的基礎(chǔ)上進(jìn)行一對(duì)一的指導(dǎo)，巧妙地運(yùn)用有針對(duì)性的方法，糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作、方法、戰(zhàn)術(shù)等，從而促進(jìn)中長(zhǎng)跑動(dòng)作的規(guī)范和標(biāo)準(zhǔn)，從而在中長(zhǎng)跑的方法、戰(zhàn)術(shù)等過(guò)程中不斷地提升中長(zhǎng)跑的水平。另外，田徑項(xiàng)目中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)要求很高的項(xiàng)目，它可以通過(guò)各種途徑實(shí)時(shí)掌握每個(gè)人的心理動(dòng)態(tài)，增強(qiáng)他們之間的交流；在有效的溝通和交流過(guò)程中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行良好的心理層面的疏導(dǎo)和輔導(dǎo)，讓他們學(xué)會(huì)在各個(gè)階段的中長(zhǎng)跑和比賽中遇到的挫折和失敗。在掌握了中長(zhǎng)跑的特征和訓(xùn)練要求的基礎(chǔ)上，結(jié)合多種游戲、中長(zhǎng)跑戰(zhàn)術(shù)、專項(xiàng)素質(zhì)等，對(duì)不同水平的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了系統(tǒng)的心理素質(zhì)訓(xùn)練，使他們能夠更好地投入到各種中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，不斷完善和提升自己，培養(yǎng)出優(yōu)秀的意志素質(zhì)，鍛煉出優(yōu)秀的身體素質(zhì)和體質(zhì)，從而提高每個(gè)人的綜合素質(zhì)。

4、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法

4.1、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的耐力訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑中的耐力素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員在某一段時(shí)期內(nèi)能夠保持較好的連續(xù)奔跑的能力。耐力素質(zhì)是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員必須具備的素質(zhì)，它可以保證運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因此，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練是必不可少的。耐力訓(xùn)練的基本方法有：保持跑步的速度，不要?jiǎng)×业剡\(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練期間，教練員要密切關(guān)注和控制運(yùn)動(dòng)員的心跳，心率通常為150次，低于150次就表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足；過(guò)高表示運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，對(duì)體能訓(xùn)練和提高有不良影響。科學(xué)、合理地進(jìn)行耐力訓(xùn)練，可以改善呼吸、心血管系統(tǒng)、有氧代謝等方面的機(jī)能，從而提高運(yùn)動(dòng)員的體能負(fù)荷、速度素質(zhì)，并進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

4.2、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的速度訓(xùn)練

（1）重復(fù)跑練習(xí)。

所謂的反復(fù)跑訓(xùn)練，就是在中長(zhǎng)跑的時(shí)候，為了能夠在最關(guān)鍵的時(shí)候，保持自己的速度。在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)會(huì)有大量的乳酸，為了能夠在比賽的最后關(guān)頭，保持高速度的奔跑，就需要進(jìn)行一定的耐酸鍛煉。反復(fù)跑步效果更好，不做反復(fù)跑步耐酸鍛煉的人，出現(xiàn)乳酸積累時(shí)，會(huì)出現(xiàn)呼吸短促，兩條腿都是軟的，經(jīng)過(guò)反復(fù)的訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動(dòng)員的抗酸性；在反復(fù)跑的過(guò)程中，教練員要重視科學(xué)、合理的安排，距離要適中。

（2）變速跑訓(xùn)練。

變速跑訓(xùn)練是一種提高運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的訓(xùn)練方式，在進(jìn)行變速跑訓(xùn)練的時(shí)候，教練要根據(jù)訓(xùn)練的任務(wù)、安排、運(yùn)動(dòng)員的情況、快慢跑的時(shí)間安排，不要盲目地安排高強(qiáng)度的訓(xùn)練，以免出現(xiàn)超負(fù)荷的情況。訓(xùn)練量固然是保證訓(xùn)練效果的前提，但要做到質(zhì)與量的有效結(jié)合，才能使訓(xùn)練效果更好，而不考慮到運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)而采用激進(jìn)的方法，短期內(nèi)或許會(huì)收到效果，但長(zhǎng)期來(lái)看，過(guò)度的訓(xùn)練也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體產(chǎn)生損傷，會(huì)影響到訓(xùn)練的效果。從而給運(yùn)動(dòng)員的精神造成很大的壓力，在一定程度上打擊了他們的訓(xùn)練積極性。

（3）短跑訓(xùn)練。

每天進(jìn)行的短跑訓(xùn)練可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員的加速能力，所以在平時(shí)的訓(xùn)練中，教練可以在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間內(nèi)運(yùn)用短跑技術(shù)，對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速的訓(xùn)練；合理地進(jìn)行加速訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)得到提高。

4.3、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的心理訓(xùn)練

（1）模擬訓(xùn)練。

仿真訓(xùn)練是指在訓(xùn)練時(shí)，盡可能地模仿現(xiàn)實(shí)中的比賽場(chǎng)景，并根據(jù)可能會(huì)遇到的困難和狀況，進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)，為實(shí)際比賽中有效應(yīng)對(duì)相似情況做好一定的準(zhǔn)備。運(yùn)動(dòng)員在比賽中都會(huì)有一種緊張的感覺(jué)，適當(dāng)?shù)木o張對(duì)比賽很有好處，但也要控制好自己的緊張程度，否則的話，運(yùn)動(dòng)員的精神狀態(tài)就會(huì)受到很大的影響。因此，通過(guò)日常的科學(xué)模擬，可以讓運(yùn)動(dòng)員掌握和控制自己的情緒。通過(guò)這種模擬，可以讓選手在比賽中克服恐懼，從而提高對(duì)比賽的掌控力。

（2）自我暗示法。

“自我暗示法”是指運(yùn)動(dòng)員通過(guò)自身的思維和語(yǔ)言來(lái)影響運(yùn)動(dòng)員的心理活動(dòng)，從而提高運(yùn)動(dòng)的效果，從而提高競(jìng)技水平。在使用自我暗示的時(shí)候，可以使用自己的語(yǔ)言，對(duì)自己的行為進(jìn)行正面的激勵(lì)，從而達(dá)到效果。比如，可以在心里給自己灌輸“我會(huì)贏”“我是最好的”等等。

（3）想象訓(xùn)練法。

想象訓(xùn)練也稱為“表象訓(xùn)練”，它是一種在訓(xùn)練和競(jìng)賽中，由于中長(zhǎng)跑的時(shí)間較長(zhǎng)，大腦會(huì)自覺(jué)地再現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的最佳狀態(tài)；在鍛煉的過(guò)程中，身體會(huì)消耗大量的精力，通過(guò)想象訓(xùn)練可以有效的激發(fā)身體的潛力，從而達(dá)到更好的效果。在日常訓(xùn)練中，除了要提高運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，還要注意如何在短期內(nèi)達(dá)到最佳的競(jìng)技狀態(tài)，因此，在制定比賽策略時(shí)，要針對(duì)不同的對(duì)手，合理地安排好不同的比賽戰(zhàn)術(shù)；在跑步的時(shí)候，要盡量與前一段時(shí)間保持同步，不要被臨時(shí)的落后狀態(tài)所左右，要有一個(gè)很好的調(diào)整，要迅速地平靜下來(lái)，把自己的狀態(tài)調(diào)整到最好。

4.4、訓(xùn)練結(jié)束后的恢復(fù)情況

在訓(xùn)練后進(jìn)行有效的康復(fù)訓(xùn)練，是提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的重要手段，在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中同樣如此。在中長(zhǎng)跑的時(shí)候，身體會(huì)進(jìn)行無(wú)氧呼吸。運(yùn)動(dòng)員的身體中會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，如果不進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘蛇\(yùn)動(dòng)，那么大量的乳酸會(huì)對(duì)肌肉造成傷害，從而大大提高運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的受傷概率。在這個(gè)時(shí)候，采取一些行之有效的措施，可以幫助運(yùn)動(dòng)員清除體內(nèi)積存的乳酸，維持身體的正常功能，從而達(dá)到超重的康復(fù)目的。因此，要使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)康復(fù)進(jìn)程得到很好的改善，教練應(yīng)該在訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹?。比?慢跑、簡(jiǎn)單的徒手操等，也可以讓選手們彼此進(jìn)行放松和按摩。

4.5、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練建議

歐美等發(fā)達(dá)國(guó)家，中長(zhǎng)跑選手的穩(wěn)定性訓(xùn)練已經(jīng)得到了普遍的重視。加強(qiáng)核心穩(wěn)定性的鍛煉，可以有效地防止運(yùn)動(dòng)損傷，使運(yùn)動(dòng)員的身體潛力得到最大程度的開(kāi)發(fā)。與體育主導(dǎo)型體育不同，它對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力和體能有更高的要求。一般的軀干力量訓(xùn)練都是以軀干表淺肌群為主，如果對(duì)脊椎部分肌肉的控制力不夠，很可能會(huì)出現(xiàn)駝背、彎腰等情況。多關(guān)節(jié)肌，淺表，多節(jié)；主要表現(xiàn)為向心收縮，并最終導(dǎo)致周邊組織代償。所以，必須強(qiáng)化中長(zhǎng)跑選手的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。（1）與傳統(tǒng)的腰部和腹部力量的訓(xùn)練方式相比，穩(wěn)定性訓(xùn)練的重點(diǎn)在于引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員掌握腹部肌肉的穩(wěn)定性。穩(wěn)定性訓(xùn)練是指從軀干到骨盆的全部部位，強(qiáng)化對(duì)腹肌深層的控制。特別是對(duì)身體最深處的小肌肉進(jìn)行鍛煉，以改善對(duì)脊柱至骨盆的穩(wěn)定性。在鍛煉的過(guò)程中，注意保持脊柱的中立性。通過(guò)一端的固定，使其向中心的收縮與末端的精心性收縮，從而形成了脊椎周圍的肌肉圈，以抵御彎曲和剪切的不穩(wěn)定性；（2）在練習(xí)時(shí)，要注意適當(dāng)?shù)暮粑?，以緩解椎間盤內(nèi)的壓迫。核心穩(wěn)定性主要表現(xiàn)為向心收縮，而等長(zhǎng)收縮則是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練中的一個(gè)主要環(huán)節(jié)，它對(duì)力量訓(xùn)練具有穩(wěn)定的作用。在最初階段，有些核心的肌肉鍛煉可以產(chǎn)生爆炸性的力量和加速，但是，憋氣會(huì)增加胸部的壓力。局部的穩(wěn)定肌肉會(huì)受到很大的壓力，從而造成大腦的血液供應(yīng)不足。同時(shí)，也會(huì)造成中長(zhǎng)跑選手在跑動(dòng)中的效率低下，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是十分不利的。所以，在保持脊柱姿態(tài)的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員等長(zhǎng)的鍛煉。在鍛煉時(shí)，可以減少關(guān)節(jié)的拉力，使脊柱節(jié)段保持正常的呼吸；(3)重心穩(wěn)定性的培養(yǎng)與負(fù)載相對(duì)較少，以發(fā)展均衡與動(dòng)態(tài)控制為主。因此，一些訓(xùn)練僅靠雙手來(lái)克服身體的重量，依靠不穩(wěn)定的支撐面和腳底的神經(jīng)體感受器來(lái)進(jìn)行反射控制。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練最大的作用就是對(duì)身體的重力進(jìn)行有效的控制，從而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的平衡、精確性、協(xié)調(diào)性。因此，在訓(xùn)練中，經(jīng)常會(huì)遇到一些不穩(wěn)定的環(huán)境，這樣可以幫助你掌握一些運(yùn)動(dòng)技巧，一旦發(fā)生了什么事情，一定要及時(shí)地去醫(yī)院。

5、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，最大限度地提高田徑中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練效果，是體育教學(xué)改革的關(guān)鍵，必須不斷地反思、分析和總結(jié)，不斷探索新的訓(xùn)練理念，不斷完善中長(zhǎng)跑這項(xiàng)田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的全過(guò)程，確保訓(xùn)練安全的同時(shí)提升訓(xùn)練的效率；促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在多層次的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績(jī)，并在體育教學(xué)以及體育心理等各方面的綜合素質(zhì)上，形成高水平的體育人才，保證我國(guó)新時(shí)期體育事業(yè)在深化發(fā)展過(guò)程中擁有良好的人才支撐力量。