申夢曼

（軍事體育訓練中心 北京 100072）

前言

筋膜槍（Percussion Massage Gun）作為一個“網紅神器”，火爆健身圈和運動訓練領域，可以經常在各大體育賽事中見到，它最初用于美國職業(yè)籃球聯賽總決賽中，在理療師的幫助下，考辛斯、詹姆斯、歐文等在比賽休息期間使用“筋膜槍”放松肌肉或對術后的跟腱部位進行按摩放松后快速返回球場，后被YouTube和其他外國網站報道后開始流行。2007年進入中國市場后，不到一年時間就火了起來。近兩年來，越來越多的人使用筋膜槍，并逐漸形成國內市場。在國內外明星的大力支持下，這款按摩器已經成為任何運動、健身甚至家庭康復的必備工具。

1、筋膜和肌筋膜放松

1.1、筋膜

筋膜是貫穿我們身體的一層比較致密的結締組織，包括淺筋膜（皮下組織）、深筋膜（肌肉表面）和內臟筋膜，是結締組織的軟組織成分，由膠原纖維和少量的彈性纖維構成。如果長時間保持不良姿勢或經常偏向某一側，持續(xù)性的疲勞和緊張會給筋膜帶來一定的壓力，當筋膜組織變得緊張時，就可能導致筋膜粘連甚至微損傷，會導致柔韌性下降，關節(jié)活動范圍、肌肉力量和軟組織伸展性都會隨之降低。

1.2、肌筋膜疼痛與放松

在日常生活和訓練中，不良的身體姿勢和過度的運動負荷可能導致人體運動系統(tǒng)結締組織功能障礙。如果不顧這種功能障礙繼續(xù)鍛煉，就開始了一個累積損傷的循環(huán)：炎癥—肌肉粘連—神經肌肉控制的改變—肌肉失衡，最終影響表現。肌肉粘連形成了一組無力的、缺乏彈性的組織，不能被拉伸分開，從而降低了組織的彈性和韌性。其結果是關節(jié)運動功能障礙和其他損傷，如肌肉疼痛。雖然大多數筋膜有問題的人都覺得疼痛來自關節(jié)周圍，但實際上出問題的大多是筋膜，而非關節(jié)。

肌筋膜疼痛綜合征（MPS）是一個相對容易發(fā)生的疼痛問題，通俗地說，就是人的肌肉和（或）筋膜發(fā)生了病變、受到了損傷而引發(fā)的肌肉筋膜本身或相鄰、相關聯的結構和部位的疼痛和功能障礙。肌筋膜扳機點被定義為骨骼肌內的高度限制性和刺激性的點。當肌肉過度使用時，就會引發(fā)這種疼痛。因此，由觸發(fā)點引起的肌肉疼痛主要有兩種，顯性的和隱性的。簡而言之，就是可以直接或間接感受到的痛點。直接觸發(fā)肌肉疼痛的點是顯性肌筋膜觸發(fā)點。潛在肌筋膜觸發(fā)點是肌肉受壓時引起疼痛的點。肌筋膜刺激會引起肌肉酸痛，關節(jié)疼痛，并因此引起其他疼痛。

這就需要提到肌筋膜放松訓練，其目的是讓發(fā)生錯位的筋膜恢復原狀，讓肌肉和筋膜恢復正常的伸展性，讓肌肉自由的活動。自我肌筋膜放松訓練（SMR）是一種基于對軟組織施加壓力的自我治療方法，通常使用泡沫軸或其他小型手持工具來實現肌筋膜的放松，旨在模仿手工治療的效果，解決骨骼肌和結締組織的功能障礙。利用外力或工具對筋膜、肌腱、韌帶等軟組織進行作用，有效提高人體軟組織的可塑性和韌性角度及關節(jié)活動，減少組織粘連，降低神經肌肉的興奮性，緩解疼痛和炎癥。肌筋膜放松是指控制肌肉軟組織的技術，主要有3種類型：直接肌筋膜放松、間接肌筋膜放松和自我肌筋膜放松。直接肌筋膜放松是直接作用于活動受限的筋膜區(qū)域，使用拳頭、指關節(jié)、肘部和其他工具，緩慢施加壓力，拉伸筋膜，如推拿按摩；間接肌筋膜放松是輕輕拉伸受限的筋膜區(qū)域，可以傳遞熱量，增加緊繃區(qū)域的血流，這種靜態(tài)拉伸的目的是讓身體自我修復，消除疼痛，恢復身體的最佳狀態(tài)；自我筋膜放松是利用自重，在柔軟的泡沫軸或網球上施壓，使之沿著特定肌肉群滾動，而筋膜槍就是為了幫助人們進行自我肌筋膜放松，如，Hypervolt、Theragun手持筋膜槍。

2、筋膜槍的作用原理

筋膜槍可以理解為民用版的DMS（電動深層肌肉刺激儀），是一種軟組織康復工具，利用其內部的高速電機來帶動按摩頭，通過高頻振動刺激肌肉和筋膜以及深層的軟組織，達到減少局部組織張力、緩解疼痛、促進血液循環(huán)等作用。

其原理與DMS相同，通過抑制技術減少人體神經—肌肉—肌筋膜組織的緊張或過度興奮。在運動訓練過程中，骨骼肌長時間工作產生疲勞，刺激骨骼肌形態(tài)結構發(fā)生變化。肌肉微損傷引起的炎癥會導致肌肉輕微痙攣，形成筋膜間粘連的扳機點，從而導致人體功能的運動方式異常。通過抑制技術，刺激高爾基肌腱器、關節(jié)囊等人體各種受體，可觸發(fā)機體自發(fā)抑制，起到釋放微痙攣的作用，改善肌肉粘連。同時，刺激受體還能起到改善血供、降低筋膜黏度和交感神經興奮性的作用。

筋膜槍使用振動（左右擺動）或者敲擊（來回敲擊）來按摩軟組織——皮膚、脂肪、肌肉、肌腱等，工作方式應該與按摩相似，但振動的速度比治療師的手要快得多。筋膜槍的速度和強度是由它使用的赫茲決定的，每一個赫茲是指槍每秒鐘會撞擊皮膚多少次。

3、筋膜槍的功能效果

3.1、加快血液循環(huán)

將乳酸（肌肉運動的副產品）排出肌肉，改善血液流動，加速向肌肉輸送營養(yǎng)物質和氧氣，從而減少炎癥，支持恢復。通過機械振動刺激局部血液循環(huán)，帶來血管的收縮和充盈，促進血液循環(huán)和代謝廢物排出。

3.2、減少局部組織張力

運動后肌肉緊張、乳酸堆積、缺氧，特別是運動過度后，肌肉非常僵硬，難以自行恢復。人的肌肉外層會有一層筋膜包裹，使肌肉纖維能有序地產生收縮，達到較好的功能狀態(tài)。劇烈運動后，肌肉筋膜會腫脹或受到擠壓，產生酸痛和不適感。筋膜槍是一種解決肌肉緊張和其他問題的外部物理方法。它能減輕局部組織緊張，放松肌肉軟組織，緩解肌肉僵硬、僵硬、緊張。

3.3、緩解肌肉酸痛，短時增加關節(jié)活動度

通過對肌肉神經疼痛受體施加機械壓力，可以調節(jié)并最終減少目標區(qū)域的疼痛感知。以肌肉和筋膜為目標，旨在緩解疼痛，減少緊繃感，有助于緩解身體的疲勞和酸痛增加靈活性。最常見的用途是幫助減少延遲性肌肉酸痛（DOMS），DOMS是一種自然反應，它發(fā)生在大量運動之后，是由肌肉中的乳酸堆積、運動對肌肉造成的損害以及身體發(fā)出的幫助修復的炎癥反應引起的。

3.4、降低受傷風險

訓練前的充分拉伸可使肌肉溫度升高，使肌肉收縮摩擦引起的肌絲拉伸變化減少，可提高人體關節(jié)和肌肉的靈活性，避免肌肉損傷和拉傷。運動后的拉伸可以防止乳酸堆積，提高身體的恢復能力。緩解肌肉痙攣和僵硬，提高活動范圍有助于預防受傷和提高表現。

多項研究發(fā)現，熱身階段使用筋膜槍激活肌肉，增加活動范圍，雖不會損失肌肉效能，產生負面作用，但也不能增加縱跳高度和力量輸出，也不推薦用它來治療肌肉疼痛和肌肉緊張。目前許多研究表明筋膜槍對于力量增強有幫助，也有研究指明并不會起到十分明顯的作用，結論并不統(tǒng)一，因此對于筋膜槍募集肌肉的能力還有待進一步研究。

4、筋膜槍的使用

4.1、使用強度與使用方式

首先，保持自身肌肉處于放松狀態(tài)，連接合適的按摩頭后打開設備，選擇所需的強度，可從最低強度開始，然后逐漸增加，將按摩頭對準肌肉，筋膜槍，如遇到疼痛區(qū)域，可在附近持續(xù)按摩1-2min，但不要用力按壓；對于肌肉少的部位（如，手腕），只需沿著人體肌肉紋理和筋膜的走向慢慢移動，輕輕刷過即可。

4.2、使用位置

初次使用時，可以選擇筋膜槍大的圓頭，可用于脖子后部和腳底。主要針對身體的大肌肉群，比如，胸大肌、三角肌、背闊肌、臀部以及大腿肌肉、股三頭肌、股四頭肌和小腿等。

平頭可以幫助消除肌肉結節(jié)，適用于所有主要肌肉，如，胸肌、股四頭肌和背部，不得對著身體的骨骼和大動脈進行按摩。

U型頭可沿著斜方肌從上頸部區(qū)域到肩膀滑動，也可以按摩脊柱兩側、小腿肌肉或放在腳踝或足部，促進血液循環(huán)，增加活動度。筋膜槍是為了放松肌筋膜軟組織，而不是骨骼，U型頭的設計避免了接觸頸椎和脊椎區(qū)域，可以按摩到骨骼兩側的肌肉和穴位，以及跟腱的肌肉。

子彈頭適合按摩壓痛處，去除緊繃部位的肌肉結節(jié)，也可以進行腳底和掌心按摩，更具有針對性，刺激深層的筋膜。小的圓頭用于手臂、小腿等大面積肌肉或軟組織處。很多善于走路和跑步的人，往往小腿三頭肌（小腿后側腓腸肌、比目魚?。┖芫o，所以這時候用筋膜槍打小腿三頭肌這時候用筋膜槍來回松動三頭肌，可以達到很好的釋放肌肉緊張的效果。

使用筋膜槍放松一個肌肉群的同時注意激活拮抗肌群會更有效。例如，臀部周圍前面的肌肉（內收肌和臀屈肌）變得緊張和酸痛，而后面的肌肉（臀部）則變得懶散，所以可以對準內收肌和髖關節(jié)屈肌，然后作用于臀部。這種“雙重打擊”似乎比只做按摩或只激活臀部更有效地治療臀部疼痛。

4.3、使用時機

（1）鍛煉前：促進血液流動，為鍛煉做好熱身準備，激活神經系統(tǒng)，增強肌肉的靈活性。要找準活動的部位，才能達到預期效果。如，做臥推可按摩胸肌約30s。在運動前使用筋膜槍快速沖擊要鍛煉的肌肉群，可以使肌肉群的溫度和血流增加，有助于達到快速熱身的效果；

（2）鍛煉期間：可以在組間使用按摩槍。當感到肌肉緊張時，可以使用筋膜槍按摩15s左右，目標是能刺激肌肉。在兩組練習之間使用筋膜槍，使疲勞的肌肉重新活躍起來，為下一組練習做好準備；

（3）鍛煉后：您的身體處于高度緊張狀態(tài)，需要放松按摩。對準緊張的肌肉并按摩約 1-2min。要瞄準肌腹并避開關節(jié)和骨骼區(qū)域。建議不要直接按摩肌肉，讓身體休息幾個小時，然后開始進行。根據部位不同使用不同的按摩頭以達到更好的效果。運動后用筋膜槍對運動后的肌肉進行長時間的沖擊，以幫助乳酸的代謝，降低肌肉的緊張度，這是基于激痛點的原理；

（4）辦公室久坐需要放松時：有時需要在忙碌的一天后放松一下，使用筋膜槍大約10min，強度不要太大，不要在某個肌肉群上按摩超過1min。

5、注意事項

（1）不得在大血管神經、關節(jié)、頭部等身體骨質區(qū)域或植入式醫(yī)療設備等位置使用筋膜槍。頸動脈竇位于人的頸部兩側，相對較淺。突然的身體壓迫或打擊會產生心血管反應，血壓下降，心跳減慢，個人甚至可能會暈倒。頸動脈竇位于身體的頸部兩側，相對較淺。頸部外側和前側有很多神經和血管通過，有神經反射的感受器，非常敏感和脆弱，這些地方有很多重要的神經和血管，如，臂叢神經及其分支、鎖骨上動脈、肱動脈等。腘窩是指膝關節(jié)后面的窩，里面有腘窩動脈和神經等，位置比較淺，一旦受傷后果很嚴重，所以這些位置也不能用筋膜槍直接打。在膝關節(jié)外側，小腿上端有一個凸起，叫腓骨結節(jié)，周圍有腓總神經，位置很淺，會出現足下垂、腳趾不能背伸、足部感覺障礙等，如果受傷，筋膜槍不能碰到腓骨結節(jié)周圍。膝關節(jié)前面是脛骨結節(jié)的突出部分，也不能用筋膜槍打到。肘關節(jié)內側是尺神經溝通過的地方，有時觸及此處時前臂會發(fā)麻。因為這里的尺神經很淺，所以也不能用筋膜槍；

（2）擊打時間不是越長越好，也不是越痛越有效。容易造成組織損傷、水腫等，盡量不要連續(xù)使用超過1h，不可長時間開機使用。在使用的時候并不是越用力越好，要根據身體的部位找到最舒服的力度才會有最好的效果。如果用力過猛可能會給身體造成一定的傷害；

（3）不在組織損傷（如拉傷、扭傷、挫傷）或患有慢性病時使用。對于有急性肌肉挫傷的人，使用筋膜槍可能會帶來額外血流，加速新陳代謝，對肌肉造成二次損傷。對于慢性病患者來說，使用筋膜槍會對機體造成刺激，不利于基礎疾病的恢復，還可能導致疾病的加重；

（4）筋膜槍不是醫(yī)療器械，也不是人人都適用。不能用來治療疾病，傷病后（如，糖尿病、心血管疾病、骨質疏松等）要及時就醫(yī)，以免癥狀加劇。對于孕婦而言，對于孕婦來說，使用筋膜槍刺激肌肉的同時，很容易牽扯到子宮部位或刺激到一些穴位，影響胎兒。而老年人普遍存在動脈斑塊等血管病變，筋膜槍的震蕩有可能會導致頸部血管斑塊脫落，嚴重威脅生命安全。因此，請一定要謹慎使用筋膜槍；

（5）避開有臟器的部位。如，盆腔、腹部等，避免靠近心臟、肺和其他主要器官。

6、其他放松恢復方法

深層肌肉刺激器（DMS）是一種新型的物理療法。DMS是用于治療肌肉軟組織損傷的最具代表性的抑制技術之一。抑制技術是指在矯正訓練中減少人體神經肌肉—肌筋膜組織的緊張或過度興奮的技術。肌肉微損傷引起的炎癥會導致輕微的肌肉痙攣，產生肌肉粘連，或扳機點，這又會導致身體功能運動模式的異常。通過抑制技術，刺激人體的各種受體，如高爾基肌腱器和關節(jié)囊，引發(fā)人體的自律神經抑制，起到釋放微痙攣改善肌肉粘連的作用，同時刺激受體還能改善血液供應，減少筋膜粘連，降低交感神經的興奮性。由于DMS對身體感受器的強烈刺激，可以大大減輕觸發(fā)點治療時的疼痛，并能刺激身體深層肌肉，對深層肌肉有放松作用，改善肌肉狀況，這是其他理療設備無法達到的。

泡沫軸滾壓。泡沫軸被廣泛用于各種運動和日常鍛煉中。它是目前比較方便和實用的筋膜放松輔助工具。泡沫滾壓是使用自己的體重來主動滾動疼痛的肌肉群，運動中通過姿勢和體位的改變，用力按壓身體部位的肌肉和深層筋膜、韌帶并得到有效的壓力，深度放松，緩解筋膜勞損，加快肌肉內部代謝循環(huán)，增加肌肉和肌腱的彈性，達到分解組織粘連的目的，同時還能增加血液循環(huán)和軟組織的韌性和彈性，減少炎癥和水腫，促進乳酸的清除，加速運動后身體的恢復。使用泡沫軸放松可以加速消除疲勞，延緩肌肉疲勞的積累，其目的同樣是治療和緩解肌肉疼痛、緊繃和炎癥，以及增加運動范圍。

拉伸。拉伸是保持或增加身體關節(jié)和肌肉靈活性的一種常見手段，主要分為靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸和PNF拉伸。靜態(tài)拉伸是最常見的放松方式,主要針對淺層肌肉、韌帶和筋膜，對深層組織的拉伸和放松效果不明顯。根據應用時間，它分為活動前拉伸和活動后恢復拉伸。運動前的拉伸可以幫助身體進入工作前的準備狀態(tài)，運動后的拉伸有助于靜脈血液回流，減少運動帶來的肌肉酸痛不適感。根據拉伸方式的不同，主要有主動拉伸和被動拉伸。主動拉伸是有意識地控制肌肉，通過主動收縮身體來保持特定的姿勢，達到拉伸拮據肌肉的目的。被動拉伸是通過外力輔助，使肢體保持特定姿勢，達到拉伸肌肉的目的，被動拉伸能夠降低肌肉的興奮性。

7、結論和建議

（1）選購安全合適的筋膜槍。不能只考慮筋膜槍的外觀設計好看與否，要綜合考量筋膜槍的電機、振幅、轉速（RMP）、失速力，噪音、電池續(xù)航、附件頭、重量、售后服務等多重因素；

（2）充分認識了解使用方法。筋膜槍雖然有用，但是要掌握科學使用方法，不可盲目跟風，過分夸大其作用，以免影響身體健康，帶來不必要的風險；

（3）結合使用多種肌筋膜放松手段。不執(zhí)著于用筋膜槍，如果肌肉疼痛或肌肉緊張，也可采用傳統(tǒng)的肌筋膜放松方式，如，泡沫軸滾壓、靜態(tài)拉伸等。