付哲敏

老年人進行有規(guī)律且有趣的體育鍛煉有利于身心的健康，但是對于大部分人來說，并沒有很好的考慮是否存在安全隱患，少部分老年人確實出現(xiàn)了危險運動事故。由志愿者組成的體適能教練是推進老年人參與體育鍛煉的有效辦法，每位參與運動的老年人體適能水平、動機、身體狀況與體育鍛煉經(jīng)驗則是我們不能忽略的基礎(chǔ)條件，也是影響遼寧省社區(qū)老齡人生活質(zhì)量（日常醫(yī)療、身體活動）的影響因素，我們相信，只有創(chuàng)造良好的運動環(huán)境和氛圍，并注意安全，可以全面提升老年人的健康水平，達到運動預(yù)期的最大效果。

1 研究對象和研究方法

1.1 研究對象

以老年人體育鍛煉運動影響因素、實操指導(dǎo)為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

充分利用高校圖書館、互聯(lián)網(wǎng)中的中國知網(wǎng)、百度等資源查閱“運動”“老年人健康”“體育鍛煉”“運動安全”“安全評估”“實踐操作經(jīng)驗”“風險影響因素”等有關(guān)內(nèi)容，并進行整體和歸類；同時，查閱大量書籍，以便獲取較為全面的資料，這些查閱內(nèi)容為本文的深入研究提供基礎(chǔ)和保證。

1.2.2 實地調(diào)研法

于2022年3月-8月期間，分別在遼寧省多所城市隨機選取自愿參與體育鍛煉活動的521名老年人為調(diào)查對象，以了解他們參與體育鍛煉的狀況、感受、方式等真實情況，為他們進行運動安全風險評估、分享實操經(jīng)驗和指導(dǎo)意見，將所有結(jié)果記錄在案，以便為后續(xù)研究和分析提供充分的佐證。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 老年人體育鍛煉運動影響因素的分析

2.1.1 老年人基礎(chǔ)健康的問題

老年人身體鍛煉之前應(yīng)先針對個人健康、能力與限制情況進行全面的走訪和記錄。走訪調(diào)研中填寫了基礎(chǔ)問題問卷，評估問卷主要包括：一是一般醫(yī)學(xué)檢查，如心血管、肺功能、肌肉、骨骼與神經(jīng)系統(tǒng)；二是調(diào)查個人資料與建立檔案，如姓名、年齡、血型、曾經(jīng)患病史、需要特殊照顧的疾病、藥物過敏情況、緊急聯(lián)系人等；三是個別健康問題，建立健康病歷卡；四是登記醫(yī)師姓名和電話；五是登記身體障礙與限制。經(jīng)過以上方面的總結(jié)評估后，再根據(jù)志愿者教練的指導(dǎo)來決定如何開展體育鍛煉。大部分的例子表明，基礎(chǔ)健康不佳是影響老年人體育鍛煉運動的因素之一。老人認為，如果能夠得到持續(xù)的指導(dǎo)，會收到較好的鍛煉效果。

2.1.2 老年人服藥的問題

老年人常常合并多種疾病或同時服用多種藥物，這些因素多少都會影響運動能力和影響選擇何種鍛煉項目，因此，針對不同疾病，如包括關(guān)節(jié)炎、心臟病、高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥等，須兼顧各種特殊需要及不同老年人的健康、體適能以及運動技巧水平，并了解其參與體育鍛煉的真正需求、藥物之間的不良反應(yīng)、注意事項來設(shè)計和實施不同的運動處方。

2.1.3 體育鍛煉環(huán)境與周邊環(huán)境的風險問題

無論是居家鍛煉，還是在周邊小區(qū)進行健身，都要注意評估鍛煉環(huán)境。

（1）室內(nèi)或戶外場地環(huán)境的風險

如果老年人是在戶外場地鍛煉，要留意做好防曬。如果老年人是在室內(nèi)場地進行健身，要注意保持空氣的流通性，冬季要注意不能始終關(guān)窗，要勤換氣，一般建議運動時，室內(nèi)溫度保持在22-24度左右，相對濕度達到60%，另外，要有足夠的空間做運動動作。

（2）運動場地的最大安全承載量

集體鍛煉有利于豐富老年人的思維、增加社會認同感，因此建議考慮和評估運動場地的最大安全承載量。建議以教練人數(shù)、參與體育鍛煉老年人人數(shù)以及運動場地大小進行綜合衡量和考慮，首先保證人數(shù)，再提升質(zhì)量。如果參與體育鍛煉老年人的人數(shù)過多，說明運動促進的推進工作非常成功，此時需要增加教練員的人數(shù)，或者邀請志愿者參與協(xié)助指導(dǎo)。

（3）運動時間與空間的安排問題

老年人參與鍛煉時，一定要考慮時空的安排。由于他們的視力退化，因此安排運動時必須考慮照明和運動時間，一般來說，白天優(yōu)于夜晚。老年人的腿腳稍有退化，因此要求場地必須平整和光滑，地表的覆蓋物，如不平整的地毯、松掉的腳墊、有凹洞、小石頭等必須留意和維修。

2.2 對老年人體育鍛煉的實操指導(dǎo)的深入分析

研究老年人身體鍛煉活動狀態(tài)一般分為三類，即居家為基礎(chǔ)、團體鍛煉活動為基礎(chǔ)、教育引導(dǎo)為基礎(chǔ)。身體鍛煉活動的指導(dǎo)和介入是延緩衰老的重要方式，然而維持規(guī)律運動比開始運動還要困難，必須隨時關(guān)心、鼓勵，有策略地幫助老年人。

2.2.1 實操指導(dǎo)的方法

（1）行政制度以及相關(guān)資源的保證

社區(qū)是居民小區(qū)的管理單位，根據(jù)國家政策，推遲老齡化，提升運動人口比例等，都i需要社區(qū)指導(dǎo)和推行，因此類似行政管理機關(guān)幫助尋找相關(guān)資源，包括經(jīng)費、場地等，必將有助于老年人居家鍛煉、小區(qū)健身模式的順利實行與推進。

（2）活動宣傳

為了鼓勵老年人盡早、持續(xù)地參與到團體體育鍛煉活動中來，非常有必要進行活動指導(dǎo)的宣傳活動。一般在去頂計劃后，采取多種渠道進行宣傳，如在老年人固定的社團活動場合、附近醫(yī)院的健康指導(dǎo)中心、小區(qū)活動中心等地方張貼宣傳單，同時在地方的傳播媒體，如報紙、廣播電臺等地方進行宣傳，或者利用機構(gòu)演講、電話等多種方式招募老年人參與。

（3）舉辦體測評估會

定期進行老年人體能測試和身體檢查，如果經(jīng)費允許，也可以贈送一些小禮品給老年人。體測評估會后還要開設(shè)團體身體鍛煉培訓(xùn)指導(dǎo)班，讓老年人與工作人員互相熟識，彼此了解，建立聯(lián)系，以便隨時反饋和持續(xù)督導(dǎo)?？梢栽O(shè)立各種獎項來激勵和邀請更多老年人分享鍛煉經(jīng)驗，這些措施均有利于達到吸引和擴大鍛煉人群數(shù)量與質(zhì)量的目的。

（4）提高老年人身體鍛煉的依從性

老年人常常會出現(xiàn)運動乏力，力不從心，過度鍛煉以及運動受傷等情況，也會遇到天氣、經(jīng)濟困難、疾病困擾、認知缺失、缺少同伴等問題，這些都無法促使他們持之以恒的參與體育鍛煉。此時可采取各種行為改變策略，如改變生活方式，進行時間管理、目標設(shè)定、社會支持、同伴認同、誘因與獎勵、制定運動協(xié)議、參與團體活動等。

具體來說，一是盡量鼓勵老年人從一起體育鍛煉的同伴中尋找榜樣，并鼓勵他們將去除或減輕本身原有疾病為動力，增強對規(guī)律體育鍛煉有益健康的信念，請其家人在旁邊協(xié)助鍛煉，完成既定的個人目標，避免不切實際的期待。即使在平日活動很少，身體虛弱或臥床的老年人也要比平時增加一些活動，也是有幫助的；二是定期舉辦專題講座，請每位老年人分享近況，包括最近的心情、家庭狀況或遇到的困擾，體育鍛煉后身體的變化、問題咨詢，請志愿教練進行解決和反饋，以增加彼此的了解；三是與老年人建立朋友關(guān)系，從生活細節(jié)中關(guān)系老年人，隨時留意其改變，如發(fā)型、服裝、表情等，真誠地贊美老年人體育鍛煉后的正向改變，如，“您運動后的皮膚真好！”；四是建立請假制度，缺課的老年人要單獨和指導(dǎo)教練請假，同時，教練要主動詢問老年人的請假原因，并一定要叮囑下次上課的時間；五是推選幾位熱心的老年人為組長，協(xié)助團體具體事務(wù)；六是定期舉辦生日會或相關(guān)團體娛樂活動，送一些小禮物給老年人，讓他們感受到溫暖的關(guān)心，建立朋友般的關(guān)系。

（5）巧妙的利用鏡子

在老人體育鍛煉的場所，最好能安放鏡子，這樣方便老年人動作指導(dǎo)和回饋，建議要經(jīng)常鼓勵老年人照鏡子，可能會產(chǎn)生巨大的轉(zhuǎn)變。例如曾經(jīng)有一位老年人第一次來參加團體體育鍛煉，運動過程中，教練時常提醒老人照鏡子，并對自己微笑，第二次以后的體育鍛煉課程中，老人說自己很久沒有這樣笑過了，改變了自己的生活態(tài)度，也連帶著感受到了人生的快樂。

（6）注意運動場地的擺設(shè)和周邊環(huán)境進行安全評估

在大多數(shù)小區(qū)中，集體身體鍛煉場地是非常有限的，且必須具備多樣功能。因此，如果是作為運動場所，運動前必須清理雜物，避免突出物體刮傷老年人，另外，要保證擺放的物體不能倒塌。運動場地周邊環(huán)境也要仔細排查，如進門的把手是否活動、不穩(wěn)的椅子，過馬路的位置是否有斑馬線、紅綠燈；再如廁所地點，是否與運動場地離得很遠，公共交通工具是否便利等，只有考慮周全才能切實提升老年人體育鍛煉的活動參與度。

2.2.2 老年人運動指導(dǎo)原則

在設(shè)計老年人體育鍛煉運動計劃時，除了要考慮超負荷、特殊體質(zhì)以及漸進性等傳統(tǒng)運動原則以外，還要考慮生活功能的順應(yīng)調(diào)節(jié)需要。

（1）超負荷原則

運動負荷指人體在體育活動中所承受的生理、心理負荷量以及消耗的熱量，由完成練習的運動強度與持續(xù)時間，以及動作的準確性和運動項目特點等因素來決定運動量的大小。在鍛煉時只有運動量保持適宜，才能收到較好的效果，運動量過小過大都不行。過小，則達不到鍛煉的目的；過大，又超出了人身體所能承受的限度，對人的健康不利，而每個人的體能都是不同的。因此，要學(xué)會合理地安排和調(diào)節(jié)運動量。對于老年人來說也是如此，只有訓(xùn)練超過平時的運動時間和強度才會有所進步和提高。

（2）特殊性原則

老年人的身體結(jié)構(gòu)和功能屬于特殊群體，需要采用不同于成人、青少年的運動方式才能更好的提升運動效果；另外，人體對不同運動類型的動作也有一個特殊的適應(yīng)性，這些都要求我們在安排訓(xùn)練動作時，要盡可能的接近實際動作，以達到關(guān)聯(lián)相關(guān)運動肌群的訓(xùn)練效果。

（3）挑戰(zhàn)性原則

對于老年人來說久站、久坐、久臥都不利于心肺功能、行動能力的鍛煉與提高，因此進行一些力所能及的訓(xùn)練是非常必要的，也可以采取調(diào)低光度等來提高挑戰(zhàn)度。

（4）順應(yīng)性原則

2.2.3 特殊人群運動處方實操案例

運動處方是由康復(fù)醫(yī)師、康復(fù)治療師或者體育教師、社會體育指導(dǎo)員、私人健身教練等，根據(jù)患者或者體育健身者的年齡、性別、一般醫(yī)學(xué)檢查、康復(fù)醫(yī)學(xué)檢查、運動試驗、身體素質(zhì)/體適能測試等結(jié)果。按其年齡、性別、健康狀況、身體素質(zhì)、以及心血管、運動器官的功能狀況，結(jié)合主客觀條件，用處方的形式制訂對患者或者體育健身者適合的運動內(nèi)容、運動強度、運動時間及頻率，并指出運動中的注意事項，以達到科學(xué)地、有計劃地進行康復(fù)治療或預(yù)防健身的目的。在國外，運動處方是指導(dǎo)老年人常用的健康指導(dǎo)形式，如通過分析檢測數(shù)據(jù)，來建立老年人功能性體適能數(shù)據(jù)庫，設(shè)計運動課程來為這一群體提供健康指導(dǎo)和服務(wù)。

（1）骨質(zhì)疏松患者的運動處方

調(diào)查顯示，骨質(zhì)疏松已經(jīng)是我國中老年人群的重要健康問題，尤其是在老年女性中尤為嚴重。其造成原因主要與年齡增大所致的性激素水平下降有密切關(guān)系。運動對于維護人體的骨骼健康相當重要，且對于保持骨質(zhì)密度，避免骨質(zhì)流失有正向作用。

影響骨質(zhì)疏松的因素很多，如老化、影響、遺傳、更年期、種族，飲食中咖啡因的攝入等。防止骨質(zhì)疏松癥的方法包括非藥物及藥物治療。非藥物治療需要配合運動、飲食、生活形態(tài)以及預(yù)防跌倒。對于老年人來說，必須遵從醫(yī)囑用藥。

老年人推遲骨質(zhì)流失的運動處方主要包括堅持每周3次，每次持續(xù)30-60分鐘的中到高強度負重耐力活動，抗阻訓(xùn)練和跳躍性活動可以保持骨骼健康。規(guī)律的運動可以增加柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡性。為了有效防止跌倒，要增加肌力、姿勢穩(wěn)定度以及平衡能力。當骨質(zhì)疏松嚴重時，要特別注意阻力運動的強度或重量，一般認為，結(jié)合心肺耐力訓(xùn)練的騎腳踏車和走路是最理想的運動處方。此種處方不僅可以提升骨密度，還可以減少跌倒的風險。

（2）退化性膝關(guān)節(jié)炎的運動處方

有研究標明，過度走路是增加退化性膝關(guān)節(jié)炎的“元兇”。專家認為量身定做個性化運動課程與治療方法非常必要，建議患者考慮疼痛范圍和特點，在不同階段采用不同策略來維持良好的健康生活管理行為習慣。在居家期間，建議采取規(guī)律性運動，其內(nèi)容主要以安全有效的功能性體適能為主，要監(jiān)控心肺反應(yīng)，重點進行有氧運動、肌力增加等運動。

2.3 老年人體育鍛煉促進模式的構(gòu)建

為了長期監(jiān)督指導(dǎo)小區(qū)老年人的運動行為，“老年人體育鍛煉運動健康促進模式”必須聚焦在一個跨領(lǐng)域的共同健康促進工作團隊。另外，積極老齡化的推動要體現(xiàn)高度的小區(qū)化和居家化。為了達到推動老年人體育鍛煉的健康促進模式，我們主要通過定期的小區(qū)體適能檢測和志愿者培訓(xùn)工作來完成，在志愿者的歷時近半年的努力下，確實達到了強化老年人正確運動觀念，養(yǎng)成運動規(guī)律的實踐效果。

在本研究中，對自愿接受調(diào)研的55歲以上的老年人進行功能性體適能檢測；對小區(qū)運動指導(dǎo)志愿者進行培訓(xùn)；根據(jù)前期數(shù)據(jù)，輔導(dǎo)小區(qū)老年人運動處方，并杜絕阻礙運動行為的因素。

我們的做法主要如下：一是系統(tǒng)分析了老年人的健康問題與運動需求；二是構(gòu)建或修正了老年人健康評估成效量表和工具；三是了解老年人體育鍛煉前后的體適能現(xiàn)狀；四是制定運動處方、課程內(nèi)容；五是安排漸進的運動處方介入課程，并協(xié)助排除運動阻礙因素，進而鼓勵和幫助老年人堅持鍛煉；六是分析運動課程介入的成效、評估后進行改良，反饋后提升服務(wù)質(zhì)量，以達到在小區(qū)真正實際運用的目的。在上述具體做法中，我們重點舉辦了大型的體育鍛煉促進說明會，進行了30小時的志愿者培訓(xùn)系列活動，使用音像資料設(shè)計了可強化老年人功能的體育鍛煉教學(xué)課程，并以照片和滿意度問卷來總結(jié)、反饋推行模式的效果。

總之，我們鼓勵老年人參加必要的身體鍛煉，這種鍛煉是力所能及和需要長期堅持的，但是，即使是同一個人，每天的生理狀況也是有所變化的，因此，老年人首先要注意觀察和感受自身的變化，當身體不舒服和過度疲勞的時候一定要適可而止，順應(yīng)變化而適當調(diào)整。我們通過持之以恒的志愿者活動，在社區(qū)政府的幫助下，形成了較為有效的老年人體育鍛煉促進模式，在某種程度上切實緩解人口老齡化進程，讓老年人積極、開朗、主動的進行身體鍛煉活動。運動安全風險因素的查找及實操指導(dǎo)是開展此項工作的重要環(huán)節(jié)，參與者雙方密切注意環(huán)境安全、人員安全、活動安全，通過預(yù)先進行的醫(yī)學(xué)等基礎(chǔ)評估，在科學(xué)運動的指導(dǎo)下，志愿者與老年人成為摯友，在團體中老年人可以感受到信任、關(guān)心、鼓勵和認可，他們的身體機能以及心理愉悅感都有所提升。

基金項目：遼寧省社會科學(xué)基金規(guī)劃項目，“體醫(yī)融合”視角下社區(qū)老齡人公益健康服務(wù)研究，項目編號：L20BTY021。

（作者單位：沈陽體育學(xué)院）