張靖

本著“以人為本、健康第一、終身受益”的理念，通過查閱文獻資料等研究方法，就自我鍛煉身心的方法進行分析與探討，從設(shè)立實際目標、制定有效計劃，選擇鍛煉項目以及自我鍛煉身心安全注意事項等幾方面來進行研究與分析，自我鍛煉身心的方法應該要以科學理論為依據(jù)，從符合自己實際情況出發(fā)，根據(jù)個體具體情況展開安全、簡便、有效的方法，進行鍛煉，掌握了鍛煉自我身心的方法，有利于幫助人們進行科學地自我鍛煉，增進人們的健康，提高人體免疫力，改善情緒，煥發(fā)精神，增強活力，增強體質(zhì)，還能激發(fā)人們對體育鍛煉的興趣，幫助人們建立健康的生活方式，提高人們的生活質(zhì)量。

當今社會，隨著社會的發(fā)展，社會經(jīng)濟的日趨發(fā)展，人們生活水平也日益提高，人們的生活節(jié)奏加快，生活日趨便利，久坐不動等不良生活方式使較多人們處于亞健康狀況，人們出現(xiàn)了慢性疲勞，體質(zhì)下降，體力活動不足等現(xiàn)象，久坐不動引起的肩頸疲勞和腰背問題日益增多，此外，我們飲食不規(guī)律，飲食不當造成肥胖等、生活方式不良，對健康都是不利的，人們應該加強體育鍛煉，運用科學的鍛煉方法，進行安全、簡便、有效的體育鍛煉，人們只要長期進行有規(guī)律的體育鍛煉，身體素質(zhì)就能提高，體育鍛煉還能使人保持合理體重、有利于血液循環(huán)、促進人的新陳代謝、增強人的骨骼健康，預防疾病，還能愉悅?cè)说那榫w，緩解壓力，使人保持積極、樂觀的情緒，體育鍛煉能提高人的自信和自尊，使人煥發(fā)生命活力，能起到保健養(yǎng)生，還幫助人們建立良好的生活方式，提高人們的生活質(zhì)量。

美國研究機構(gòu)提出了健康體適能五大要素，這五大健康體適能要素是心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、身體靈活性和體脂比。這五大健康要素中每一個要素都對我們的健康非常重要，影響健康體適能除了與遺傳因素有關(guān)外，還與人的營養(yǎng)、人的體育鍛煉等有關(guān)。 健康體適能使人們的自我鍛煉有了全面的指導，使人們能夠有目的地開展自我體育鍛煉身心，促進了人們對體育的興趣愛好，以便于人們達到理想健康狀態(tài)，增強人們的體質(zhì)，促進人們的全面健康，幫助建立健康的生活方式，提高生活質(zhì)量，以更好地進行自我鍛煉身心行為。

自我鍛煉身心是指自己運用體育理論知識和已掌握的運動技能，進行科學有效的自我體育鍛煉，以促進自己的身體健康和心理健康。自我鍛煉不是盲目的，自我體育鍛煉是要科學地進行，只有掌握了自我鍛煉身心的方法，才能更有效地進行自我鍛煉身心，有利于我們對自己的健康管理，自我鍛煉身心的具體方法如下：

在我們進行自我鍛煉身心前，可以先自己做個自我檢測，包含這幾個部分 心肺耐力-12分鐘跑練習。肌肉力量-俯臥撐練習、仰臥起坐練習，心肺耐力-支撐練習，靈活性-立臥撐練習。根據(jù)這些練習的數(shù)據(jù)，來進行分析，以便根據(jù)自己的身體素質(zhì)狀況來制定適合自己的鍛煉計劃。增強自己的體質(zhì)。達到有效的鍛煉效果，增進自己的健康。

1 設(shè)立一實際的鍛煉目標

人們應根據(jù)自己的性別、年齡，身體狀況等具體情況，圍繞健康體適能的五大要素力量、速度、耐力、柔韌、靈敏和體脂比等身體素質(zhì)來進行自我鍛煉身心。我們先要設(shè)立一實際目標，這一目標也要設(shè)立得具體，這目標一定要符合自己的實際情況。來幫助自己提高身體素質(zhì)，以達到自己的理想狀態(tài)。在自我鍛煉身心前設(shè)立鍛煉目標能起到激勵自己的作用。也便于更好地管理自我身心鍛煉行為，這樣，更能使自己有自信，增強自己的積極性。有利于鍛煉計劃的完成。

2 制定有效的鍛煉計劃

在設(shè)定自我鍛煉身心目標后，我們要制定一個有效的計劃，計劃要制定得全面些，此計劃應該包括鍛煉時間、鍛煉項目、鍛煉內(nèi)容、鍛煉場地、一周鍛煉次數(shù)安排等，這計劃要設(shè)立得實際有效，自我鍛煉身心計劃的設(shè)立更便于自己實施自我鍛煉身心的行動。以便于更好地管理自己的健康行為。

3 選擇鍛煉項目

在設(shè)定自我鍛煉身心計劃后，你可以根據(jù)自己的性別、年齡、健康情況、興趣愛好等來選擇自我鍛煉身心項目。這樣，更有利于自我鍛煉身心的計劃實施，才能收到更好的收獲，自我鍛煉身心的具體內(nèi)容有：

3.1 心肺耐力

心肺耐力指一個人持續(xù)身體活動的能力。心肺和血管的功能對于氧和營養(yǎng)物的分配、清除體內(nèi)垃圾具有重要作用，尤其是在進行有一定強度的活動時，良好的心肺功能則顯得更加重要。心肺耐力與我們的生活息息相關(guān)，與我們的生活質(zhì)量息息相關(guān)。

我們要增強自己的心肺耐力，我們可以進行12分鐘慢跑，游泳、騎自行車或走路等項目。這些項目有助于提高我們的心肺耐力。跑步要根據(jù)自己的體能狀況來選擇鍛煉強度，你可以選擇快跑，或慢跑，無論快跑還是慢跑都能達到良好的鍛煉效果，跑步鍛煉的要領(lǐng)是：頭部朝前，兩手臂放于腰間擺動，身體保持直立，落地腳跟著地迅速過渡到腳掌，這樣有利于保護我們的膝關(guān)節(jié)。避免膝關(guān)節(jié)受損傷。每周至少鍛煉3次，并循序漸進。逐漸增加鍛煉強度，增加跑步距離。達到自己的預期目標。還能培養(yǎng)我們的意志品質(zhì)。

走路鍛煉項目是最簡單的，它適合所有人，人人能夠參加，根據(jù)你的具體情況，你可以選擇慢步走，也可以選擇快步走，剛開始進行走路鍛煉，你可以記錄自己的步數(shù)，每次走路鍛煉步數(shù)至少在5000步以上。每周至少鍛煉3次，并循序漸進，逐漸增加自己的步數(shù)，逐漸增加鍛煉強度，這樣鍛煉效果更好。步行雖然簡單，但一定要堅練練習，才能達到理想目標。你可以盡量選擇在環(huán)境優(yōu)美中進行走路鍛煉，優(yōu)美的環(huán)境能使你心曠神怡，緩解壓力，緩解疲勞，增進你的健康，增強體質(zhì)。

心肺耐力練習可增強心肺耐力，促進血液循環(huán)，改善呼吸系統(tǒng)，促進新陳代謝，保持大腦健康。保持合理體重，增強我們的意志品質(zhì)。增進我們的健康。

3.2 肌肉力量練習

肌肉力量練習是人體在運動中抵抗阻力的能力。肌肉力量是指一個特定的肌肉群在一次全力中所能產(chǎn)生的力量。提高力量素質(zhì)就是要發(fā)展肌肉并提高神經(jīng)調(diào)節(jié)機能。肌肉力量一般分三個部分：上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和腹肌力量。

3.2.1 上肢肌肉力量

上肢肌肉力量鍛煉你可進行俯臥撐練習。俯臥撐鍛煉的動作要求是：身體要保持平行于地面，兩肘關(guān)節(jié)成90度。腳趾著地。剛開始你可以記錄下你能完成按要求完成的次數(shù)，逐步增加次數(shù)，循序漸進，逐漸增加鍛煉強度，這樣，能起到更好地效果。每次練習5到10次，每周至少三次練習。

3.2.2 下肢肌肉力量

下肢肌肉力量鍛煉你可以進行弓步練習，弓步練習：動作要求是；兩腿并攏，兩臂于體側(cè)，一腳往前一步，并雙腿屈膝，呈弓步，后腿盡可能大小腿呈90度，練習過程中一直保持上身直立。然后收回腿，換腿練習，每次練習30-60秒。逐步增加練習時間，每周至少三次練習，循序漸進，逐漸增加鍛煉強度，逐步增加自己的肌肉力量。

3.2.3 腹肌力量

腹肌鍛煉可選擇仰臥起坐練習，仰臥起坐的動作要求是：仰臥，兩腿屈膝，兩臂可放于體前。記錄你一分鐘完成的次數(shù)，每次練習5到10次，每周至少三次練習，并循序漸進，逐漸增加次數(shù)，逐漸增加鍛煉強度，腹肌練習可增強腹肌，減少腰部脂肪，增進健康。增強體質(zhì)。

肌肉力量練習能使你增強肌肉力量，強壯自己的骨骼，促進新陳代謝，減少體脂，增強自信，使你身體更強壯、更靈活，預防疾病，增進身體全面健康。

3.3 肌肉耐力

把肌肉耐力看作是一種特定的肌肉群在特定的阻力下持續(xù)收縮的能力。日常生活中經(jīng)常涉及到肌肉耐力這個身體素質(zhì)，肌肉耐力的提高，會大大改善我們的生活質(zhì)量。肌肉耐力鍛煉你可選擇長時間的騎車練習；或上下樓梯練習等。每次練習30分鐘，每周至少三次練習，循序漸進，逐漸增加鍛煉強度，逐漸增加鍛煉時間。

肌肉耐力練習：你可選擇支撐練習，支撐練習的動作要求是：兩手或兩肘撐地，兩腳腳掌撐地，保持身體平行于地面，不要翹臀，每次進行5-10組，練習時間應循序漸進。逐漸增強鍛煉強度，每周2-3次。這個肌肉耐力練習可增強腹肌，促進血液循環(huán)，保持合理體重。增強體質(zhì)。增進健康。

3.4 靈敏度

關(guān)節(jié)的活動度它是指人體在對抗運動中隨機應變的能力。似乎是各種素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，是人體靈敏度在空間、時間中的應機反應。它取決于關(guān)節(jié)的靈活度，關(guān)節(jié)周圍組織的大小，以及韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性。另外還取決于神經(jīng)對肌肉控制的協(xié)調(diào)性。

靈敏度鍛煉你可以做一些簡單的拉伸練習，如腿部拉伸練習，正弓步拉伸或側(cè)弓步拉伸等，每次5-10組，每周3次，循序漸進。

我們要自己的增強靈敏度，還可以進行立臥撐練習，立臥撐的動作要領(lǐng)是：站立，從俯臥撐到收腿，到站立，算一次，再到俯臥撐到收腿，到站立，這樣循環(huán)練習，每次練習10到30，每周至少3次。循序漸進。逐漸增加鍛煉強度。立臥撐鍛煉是對身體進行一個全面的鍛煉，能增強腿部及腰背等的靈活性，增強肌肉力量，還能改善協(xié)調(diào)性，改善人的靈活性。增進我們的健康，增強我們的體質(zhì)。

3.5 體脂比值

體脂比值（BMI）是指身體脂肪所占身體的比值，是關(guān)于健康的一個重要指標，國際上通用用BMI來表示，BMI是表示身高體重計算的一個的公式，這公式能衡量你的體型類型，這個公式是：BMI=weight（kg）/[height（m）]2。

世界衛(wèi)生組織（WHO）2016年公布的中國BMI健康的成年人群平均值為23.8，其中男性為24.2，女性為23.5。BMI<18.5的，表示為體重輕，男女占5.3%，其中男性占4.2%，女性占6.4%，BMI≥25，表示為體重為超重，男女占32.3%，其中男性占34.5%，女性占30.1%。BMI≥30，表示為體重為肥胖，男女占6.6%，其中男性占6.2%，女性占7.1%。有數(shù)據(jù)表明，目前，世界上超重和肥胖人群日益增多，超重和肥胖人群的增多主要和不健康的飲食和不良生活方式有關(guān)，如久坐不動導致的活動不足等不良生活方式等，在此人群中普遍存在營養(yǎng)過剩或營養(yǎng)不足等現(xiàn)象。過度肥胖會導致很多慢性疾病，也會導致人們的不自信，因此，我們應該一方面要合理飲食，另一方面我們要堅持鍛煉身體，加強自我健康管理，建立良好的生活方式，養(yǎng)成鍛煉習慣，我們就能保持合理體重。預防疾病，增進健康，增強自信心。

4 自我鍛煉身心的注意事項

我們自我鍛煉身心，安全是最重要的，自我鍛煉身心是自己單獨鍛煉，那么要必須保證自己的安全，下面有幾個方面是我們自我鍛煉身心要注意的幾個方面：

（1）如果你有健康問題，如慢性疾病：心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等，或身體受過傷等，那么自我鍛煉前要先咨詢醫(yī)生，聽從他們的建議，來選擇科學的自我鍛煉，包括鍛煉項目鍛煉內(nèi)容以及鍛煉強度等，以保證我們鍛煉的安全，有利于我們的健康。

（2）自我鍛煉身心前要做好充分的熱身練習，充分的熱身練習有助于我們活動開身體各關(guān)節(jié)、韌帶，預防運動損傷，保護我們安全的作用。自我鍛煉身心結(jié)束后要做好放松練習，放松練習能放松我們的肌肉，消除肌肉疼痛和不適等以及預防損傷的作用，還能緩解我們的疲勞。

（3）自我鍛煉身心要穿運動服，穿合適的運動鞋。尤其穿舒服的運動鞋能夠預防我們在運動中免受損傷。

（4）我們不要空腹鍛煉，自我鍛煉前兩小時可以合理進食，并喝合適的水量的水，以增加營養(yǎng)，補充能量。確保我們在運動中能保持良好的精神狀況和保持良好的機能水平。

（5）自我鍛煉后不要立即洗澡。一小時后才能洗澡。這樣才能有利于我們的健康。

（6）自我鍛煉中出現(xiàn)肌肉疼痛或身體不舒服，要立即停止鍛煉，并休息。

（7）自我鍛煉計劃應更根據(jù)自己的身體等具體情況進行調(diào)節(jié)，調(diào)節(jié)鍛煉項目、休息時間、鍛煉時長和鍛煉強度等。

（8）自我鍛煉時間一般選擇清晨最佳，空氣新鮮，但也可以根據(jù)你的生活實際和生活作息來選擇、調(diào)整鍛煉時間。因人而異。

（9）自我鍛煉要根據(jù)自己的身體素質(zhì)狀況，循序漸進地展開鍛煉，從小到大，逐加增加運動強度和運動量。以確保安全科學地自我鍛煉身心。

（10）在自我鍛煉身心前，掌握些健康知識非常重要，這有利于自己更科學、有效的展開鍛煉，以確保自己的安全。在鍛煉過程中，自己的鍛煉強度非常重要，首先基本的，你要了解運動強度是如何來衡量的，一般運動強度是使用心率來衡量的，因此，你學要會檢測自己的心率，人的心率有安靜心率和最大心率等，安靜心率是指人們休息狀態(tài)時的心率，最大心率是指人們能達到的最大心率，據(jù)估計，人的最大心率一般是220×年齡，一般來說人們自我鍛煉合適的心率為57%-76%×（220×年齡），這個中、低運動強度比較適合普通大眾，每次運動半小時，一周五次，這個運動強度有利于增進人們的健康，增強我們的體質(zhì)，預防疾病，緩解壓力、充沛精力，煥發(fā)活力。

5 結(jié)論

總的來說，我們要關(guān)注自己的健康，健康的身體是我們生活質(zhì)量的保證，我們應運用科學理論知識，根據(jù)自己具體情況進行有規(guī)律的科學地自我鍛煉身心，自我鍛煉身心有簡便、容易實施等優(yōu)點，可以不分年齡、性別，因地制宜地開展，在日常生活中，我們應該激發(fā)自己的主觀能動性，充分調(diào)動我們的積極性，多開展自我鍛煉，保持合理飲食，科學地進行體育鍛煉，并加強自我健康管理，以達到預防疾病，增進健康，增強體質(zhì)，緩解壓力，恢復生命活力，培養(yǎng)意志品質(zhì)，培養(yǎng)樂觀、自信的精神等的功效。

希望社會多創(chuàng)造些有利于人們自我鍛煉身心的練習場地，器材，這樣，能有利于人們進行自我鍛煉身心，養(yǎng)成自我鍛煉身心的習慣，增進他們對體育鍛煉的興趣和愛好，以幫助人們養(yǎng)成良好的生活方式，使人們關(guān)注自己的健康，通過自我鍛煉身心來增進自己的健康，增強體質(zhì)。保持良好的身體狀況，促進身體的全面健康，保持人們自信、樂觀的精神，促進人們生活質(zhì)量的提高。

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（作者單位：上海大學體育學院）