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        老年肌少癥:吃就夠了?

        2023-01-07 08:35:40復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科周卉珺
        大眾健康 2022年12期
        關(guān)鍵詞:動(dòng)起來(lái)

        文◎復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 周卉珺

        流言:肌肉減少癥顧名思義就是身上的肌肉少了,要想把丟失的肌肉找回來(lái),“嘴壯”很重要。如此說(shuō)來(lái),這是一種靠吃就能解決問(wèn)題的疾病,這可真是令人開(kāi)心的結(jié)論。那么,事實(shí)果真如此嗎?

        現(xiàn)在的老年人都講究“清淡飲食”,認(rèn)為人要瘦點(diǎn)兒,健康又時(shí)尚,還顯得精神。但是,有一類(lèi)老年人的“瘦”卻需要注意,他們盡管四肢松軟纖細(xì),但腰腹部位贅肉堆積,這種情況就要警惕“肌肉減少癥”了。它的出現(xiàn)是老年人機(jī)體由盛轉(zhuǎn)衰的一個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)。

        什么是“肌肉減少癥”

        肌肉減少癥簡(jiǎn)稱(chēng)肌少癥,是一種進(jìn)行性的全身肌肉總量減少,肌肉力量下降或軀體功能減退的老年綜合征。

        如果發(fā)現(xiàn)身邊老人開(kāi)始身體虛弱、易跌倒、行走困難、四肢纖細(xì)和無(wú)力、情緒低落……你就要警惕對(duì)方是不是出現(xiàn)了肌少癥。對(duì)此有所擔(dān)憂的老年朋友們,可以用“指環(huán)試驗(yàn)”來(lái)檢測(cè)?,F(xiàn)在用你的雙手雙側(cè)食指和拇指環(huán)繞圍住非優(yōu)勢(shì)小腿最粗的部位,如果雙手構(gòu)成的圍度剛好合適或比小腿還大,則可能有肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。如果用皮尺測(cè)量該位置,臨界圍度(男<34 厘米,女<33 厘米)可以作為參考值,如果低于臨界圍度,則可能出現(xiàn)肌少癥的風(fēng)險(xiǎn),需要去醫(yī)院做進(jìn)一步的評(píng)估和診斷。

        肌少癥的危害不容小覷,一個(gè)小的不良事件,即可產(chǎn)生多米諾骨牌效應(yīng)?;加屑∩侔Y的老人容易發(fā)生跌倒,繼而在跌倒后發(fā)生骨折。而肌少癥不利于傷口愈合,住院期間及住院后活動(dòng)受限,使得老年人的肌肉進(jìn)一步萎縮,軀體功能進(jìn)一步喪失,增加醫(yī)療費(fèi)用不說(shuō),還嚴(yán)重影響生活質(zhì)量,甚至縮短老年人的壽命。因此早預(yù)防、早診斷、早治療就尤為重要。

        肌少癥的發(fā)病機(jī)制目前尚在研究中,但在老年人群中常見(jiàn)的原發(fā)性肌少癥往往與年齡的增長(zhǎng)導(dǎo)致的肌肉合成代謝與分解代謝不平衡有關(guān),同時(shí)還與營(yíng)養(yǎng)不足、活動(dòng)減少、不良生活方式高度相關(guān)。

        我們大概明白了肌少癥是什么樣的,是怎么來(lái)的,那我們?nèi)绾晤A(yù)防或治療它呢??jī)H僅靠吃是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的!這里我們給出幾個(gè)關(guān)鍵詞,“吃進(jìn)去”“要開(kāi)心”和“動(dòng)起來(lái)”。

        吃進(jìn)去

        預(yù)防和治療肌少癥的關(guān)鍵措施之一是充足的蛋白質(zhì)和能量攝入。研究證明,老年人日常要平衡膳食,保證能量和蛋白質(zhì)攝入充足,可以刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成,增加并保持肌肉質(zhì)量,對(duì)肌少癥起到預(yù)防作用。

        老年人應(yīng)按體重計(jì)算每日攝入蛋白質(zhì)的總量,建議每千克體重?cái)z入蛋白質(zhì)1.0~1.2 克,以預(yù)防肌少癥的發(fā)生。如果已有明確肌少癥診斷的患者,則建議每日蛋白質(zhì)攝入增加至1.2~1.5克/千克。然而,對(duì)于存在肝臟或腎臟疾病的老年人,不可一味增加蛋白質(zhì)攝入,應(yīng)在醫(yī)生或臨床營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下,根據(jù)其疾病情況制定適宜的蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)。蛋白質(zhì)合理分配到每日3~5 餐中,促進(jìn)更大肌肉合成率,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占一半以上。奶類(lèi)、蛋類(lèi)、瘦肉、禽類(lèi)、魚(yú)蝦及大豆制品都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

        另外,在膳食中提高亮氨酸的比例,可以提高老年人蛋白質(zhì)的合成率。β-羥基-β 甲基丁酸(HMB)是一種亮氨酸代謝產(chǎn)物,對(duì)肌少癥的防治可能存在積極作用。HMB 在天然食物中含量較低,多被運(yùn)用在食物補(bǔ)充劑中。當(dāng)胃口不佳、蛋白質(zhì)攝入不足時(shí),就可以額外選擇口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑,如乳清蛋白粉。

        除了蛋白質(zhì),也不要忘記補(bǔ)充維生素D 哦!

        補(bǔ)充維生素D 可改善肌肉功能狀況,預(yù)防跌倒。當(dāng)25-羥維生素D 水平下降時(shí),需適當(dāng)補(bǔ)充富含維生素D的食物,如魚(yú)肝油、肝臟、蛋黃等,并推薦老年人每日攝入700~1000IU的維生素D 補(bǔ)充劑。適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng),適當(dāng)接受陽(yáng)光照射可以促進(jìn)體內(nèi)維生素D 合成,延緩肌肉衰減的發(fā)生。

        要開(kāi)心

        看到這里,有些老饕們可能就坐不住了,吃東西就能治病,還有這種好事?老人“嘴壯”起來(lái)身體就壯了?肌少癥就能和我們說(shuō)再見(jiàn)了嗎?答案是否定的,因?yàn)閼?yīng)對(duì)肌少癥還有其他注意事項(xiàng)。

        首先,良好的生活方式很重要!

        長(zhǎng)期攝入酒精可導(dǎo)致肌肉的萎縮,產(chǎn)生慢性酒精性肌病。吸煙也會(huì)減少蛋白質(zhì)合成,加速蛋白質(zhì)降解,導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生。因此戒煙限酒很重要。

        其次,健康的心理狀態(tài)必不可少!

        隨著年齡增長(zhǎng),激素分泌改變,不少老年人會(huì)出現(xiàn)孤獨(dú)感,這類(lèi)不良心理因素會(huì)讓人對(duì)飲食無(wú)欲無(wú)求,繼而營(yíng)養(yǎng)攝入減少,增加肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。因此,給予老年人舒適的生活環(huán)境、豐富的食物選擇、適時(shí)的心理疏導(dǎo)等,可以達(dá)到增加食欲,滿足老年人均衡膳食和充足營(yíng)養(yǎng)的需求。

        動(dòng)起來(lái)

        最后,還有“動(dòng)起來(lái)”,它也同樣重要。

        運(yùn)動(dòng)是獲得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐不動(dòng)的生活方式是肌肉的天然殺手。建議老年人根據(jù)自己的身體狀況,選擇有氧運(yùn)動(dòng)(如步行、游泳、打太極拳),抗阻運(yùn)動(dòng)(如坐著抬腳、拉彈力帶),拉伸運(yùn)動(dòng)及平衡運(yùn)動(dòng),通過(guò)多種運(yùn)動(dòng)的組合,改善軀體功能和提高肌肉力量。建議每次運(yùn)動(dòng)30~60 分鐘,每周2~4 次。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇因人而異,應(yīng)量力而行,避免跌倒和急性事件發(fā)生,安全始終是第一位的。

        總之,老年朋友們的飲食可不能日日清湯寡水,一方面合理“嘴壯”平衡膳食,另一方面“動(dòng)起來(lái)”改變不良生活方式,保持良好的心理狀態(tài),才能保持肌肉,維持機(jī)體的年輕態(tài)!

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        記者搖籃(2015年1期)2015-01-14 19:15:55
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