文◎復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 周卉珺

流言：肌肉減少癥顧名思義就是身上的肌肉少了，要想把丟失的肌肉找回來(lái)，“嘴壯”很重要。如此說(shuō)來(lái)，這是一種靠吃就能解決問(wèn)題的疾病，這可真是令人開(kāi)心的結(jié)論。那么，事實(shí)果真如此嗎？

現(xiàn)在的老年人都講究“清淡飲食”，認(rèn)為人要瘦點(diǎn)兒，健康又時(shí)尚，還顯得精神。但是，有一類(lèi)老年人的“瘦”卻需要注意，他們盡管四肢松軟纖細(xì)，但腰腹部位贅肉堆積，這種情況就要警惕“肌肉減少癥”了。它的出現(xiàn)是老年人機(jī)體由盛轉(zhuǎn)衰的一個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)。

什么是“肌肉減少癥”

肌肉減少癥簡(jiǎn)稱(chēng)肌少癥，是一種進(jìn)行性的全身肌肉總量減少，肌肉力量下降或軀體功能減退的老年綜合征。

如果發(fā)現(xiàn)身邊老人開(kāi)始身體虛弱、易跌倒、行走困難、四肢纖細(xì)和無(wú)力、情緒低落……你就要警惕對(duì)方是不是出現(xiàn)了肌少癥。對(duì)此有所擔(dān)憂的老年朋友們，可以用“指環(huán)試驗(yàn)”來(lái)檢測(cè)?，F(xiàn)在用你的雙手雙側(cè)食指和拇指環(huán)繞圍住非優(yōu)勢(shì)小腿最粗的部位，如果雙手構(gòu)成的圍度剛好合適或比小腿還大，則可能有肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。如果用皮尺測(cè)量該位置，臨界圍度（男<34 厘米，女<33 厘米）可以作為參考值，如果低于臨界圍度，則可能出現(xiàn)肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)，需要去醫(yī)院做進(jìn)一步的評(píng)估和診斷。

肌少癥的危害不容小覷，一個(gè)小的不良事件，即可產(chǎn)生多米諾骨牌效應(yīng)?；加屑∩侔Y的老人容易發(fā)生跌倒，繼而在跌倒后發(fā)生骨折。而肌少癥不利于傷口愈合，住院期間及住院后活動(dòng)受限，使得老年人的肌肉進(jìn)一步萎縮，軀體功能進(jìn)一步喪失，增加醫(yī)療費(fèi)用不說(shuō)，還嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，甚至縮短老年人的壽命。因此早預(yù)防、早診斷、早治療就尤為重要。

肌少癥的發(fā)病機(jī)制目前尚在研究中，但在老年人群中常見(jiàn)的原發(fā)性肌少癥往往與年齡的增長(zhǎng)導(dǎo)致的肌肉合成代謝與分解代謝不平衡有關(guān)，同時(shí)還與營(yíng)養(yǎng)不足、活動(dòng)減少、不良生活方式高度相關(guān)。

我們大概明白了肌少癥是什么樣的，是怎么來(lái)的，那我們?nèi)绾晤A(yù)防或治療它呢？?jī)H僅靠吃是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的！這里我們給出幾個(gè)關(guān)鍵詞，“吃進(jìn)去”“要開(kāi)心”和“動(dòng)起來(lái)”。

吃進(jìn)去

預(yù)防和治療肌少癥的關(guān)鍵措施之一是充足的蛋白質(zhì)和能量攝入。研究證明，老年人日常要平衡膳食，保證能量和蛋白質(zhì)攝入充足，可以刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量，對(duì)肌少癥起到預(yù)防作用。

老年人應(yīng)按體重計(jì)算每日攝入蛋白質(zhì)的總量，建議每千克體重?cái)z入蛋白質(zhì)1.0～1.2 克，以預(yù)防肌少癥的發(fā)生。如果已有明確肌少癥診斷的患者，則建議每日蛋白質(zhì)攝入增加至1.2～1.5克/千克。然而，對(duì)于存在肝臟或腎臟疾病的老年人，不可一味增加蛋白質(zhì)攝入，應(yīng)在醫(yī)生或臨床營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，根據(jù)其疾病情況制定適宜的蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)。蛋白質(zhì)合理分配到每日3～5 餐中，促進(jìn)更大肌肉合成率，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占一半以上。奶類(lèi)、蛋類(lèi)、瘦肉、禽類(lèi)、魚(yú)蝦及大豆制品都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

另外，在膳食中提高亮氨酸的比例，可以提高老年人蛋白質(zhì)的合成率。β-羥基-β 甲基丁酸（HMB）是一種亮氨酸代謝產(chǎn)物，對(duì)肌少癥的防治可能存在積極作用。HMB 在天然食物中含量較低，多被運(yùn)用在食物補(bǔ)充劑中。當(dāng)胃口不佳、蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)，就可以額外選擇口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，如乳清蛋白粉。

除了蛋白質(zhì)，也不要忘記補(bǔ)充維生素D 哦！

補(bǔ)充維生素D 可改善肌肉功能狀況，預(yù)防跌倒。當(dāng)25-羥維生素D 水平下降時(shí)，需適當(dāng)補(bǔ)充富含維生素D的食物，如魚(yú)肝油、肝臟、蛋黃等，并推薦老年人每日攝入700～1000IU的維生素D 補(bǔ)充劑。適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng)，適當(dāng)接受陽(yáng)光照射可以促進(jìn)體內(nèi)維生素D 合成，延緩肌肉衰減的發(fā)生。

要開(kāi)心

看到這里，有些老饕們可能就坐不住了，吃東西就能治病，還有這種好事？老人“嘴壯”起來(lái)身體就壯了？肌少癥就能和我們說(shuō)再見(jiàn)了嗎？答案是否定的，因?yàn)閼?yīng)對(duì)肌少癥還有其他注意事項(xiàng)。

首先，良好的生活方式很重要！

長(zhǎng)期攝入酒精可導(dǎo)致肌肉的萎縮，產(chǎn)生慢性酒精性肌病。吸煙也會(huì)減少蛋白質(zhì)合成，加速蛋白質(zhì)降解，導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生。因此戒煙限酒很重要。

其次，健康的心理狀態(tài)必不可少！

隨著年齡增長(zhǎng)，激素分泌改變，不少老年人會(huì)出現(xiàn)孤獨(dú)感，這類(lèi)不良心理因素會(huì)讓人對(duì)飲食無(wú)欲無(wú)求，繼而營(yíng)養(yǎng)攝入減少，增加肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。因此，給予老年人舒適的生活環(huán)境、豐富的食物選擇、適時(shí)的心理疏導(dǎo)等，可以達(dá)到增加食欲，滿足老年人均衡膳食和充足營(yíng)養(yǎng)的需求。

動(dòng)起來(lái)

最后，還有“動(dòng)起來(lái)”，它也同樣重要。

運(yùn)動(dòng)是獲得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐不動(dòng)的生活方式是肌肉的天然殺手。建議老年人根據(jù)自己的身體狀況，選擇有氧運(yùn)動(dòng)（如步行、游泳、打太極拳），抗阻運(yùn)動(dòng)（如坐著抬腳、拉彈力帶），拉伸運(yùn)動(dòng)及平衡運(yùn)動(dòng)，通過(guò)多種運(yùn)動(dòng)的組合，改善軀體功能和提高肌肉力量。建議每次運(yùn)動(dòng)30～60 分鐘，每周2～4 次。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇因人而異，應(yīng)量力而行，避免跌倒和急性事件發(fā)生，安全始終是第一位的。

總之，老年朋友們的飲食可不能日日清湯寡水，一方面合理“嘴壯”平衡膳食，另一方面“動(dòng)起來(lái)”改變不良生活方式，保持良好的心理狀態(tài)，才能保持肌肉，維持機(jī)體的年輕態(tài)！