劉澤瑤

(中國礦業(yè)大學(xué)徐海學(xué)院 江蘇徐州 221008)

瑜伽源于印度，不僅是一套完整和成熟的修身技巧，更是集成科學(xué)、藝術(shù)、哲學(xué)于一身的知識修煉方法。如今，瑜伽發(fā)展已有幾千年的歷史，蘊含深厚的文化內(nèi)涵和哲學(xué)思想，能對人們心理、生理、精神進(jìn)行驅(qū)動和啟發(fā)。將瑜伽練習(xí)作為新型的教學(xué)手段融入普通高校體育教育中，能真正發(fā)揮其作用和功能，有效地強化學(xué)生肌肉耐力?；阼べそ虒W(xué)展開的肌肉耐力訓(xùn)練計劃，要形成系統(tǒng)和科學(xué)訓(xùn)練體系和教學(xué)機制。要有理論、有方法、有步驟地推進(jìn)瑜伽教學(xué)活動，并設(shè)計多樣的肌肉耐力訓(xùn)練方法，使學(xué)生真正從中獲益，進(jìn)而使學(xué)生成為身心健康的人才。

1 瑜伽教學(xué)在普通高校體育教育中的作用

1.1 利于增強學(xué)生肌肉耐力

瑜伽練習(xí)需要以足夠的力氣和時間作為支持，持續(xù)地作用于學(xué)生的思想、精神、身體，使之力量素質(zhì)獲得有效訓(xùn)練。利用不同的身體姿勢，對學(xué)生的肌肉耐力進(jìn)行訓(xùn)練。從某種角度來說，利用瑜伽教學(xué)對學(xué)生肌肉耐力進(jìn)行訓(xùn)練，更有助于形成一貫、安全、健康的運動行為。普通高校在實際開展體育教育工作的過程中，可利用瑜伽教學(xué)不斷增強學(xué)生的肌肉耐力。在對學(xué)生身體潛能進(jìn)行開發(fā)的整個過程，要注重構(gòu)建舒緩和愉悅的運動訓(xùn)練環(huán)境。教師要科學(xué)調(diào)整學(xué)生站與坐的姿勢，利用規(guī)范動作對學(xué)生肌肉耐力進(jìn)行訓(xùn)練。而瑜伽練習(xí)更能有效把控肌肉耐力訓(xùn)練的負(fù)荷強度，根據(jù)學(xué)生的身體發(fā)育情況，更加合乎規(guī)律地落實運動訓(xùn)練內(nèi)容。從這個層面可看出，瑜伽教學(xué)對提高體育教育質(zhì)量具有十分重要的促進(jìn)作用。教育工作者需切實發(fā)揮瑜伽教學(xué)的優(yōu)勢和教育功能，通過持續(xù)對學(xué)生的肌肉耐力進(jìn)行訓(xùn)練，不斷增強學(xué)生抗疲勞能力。

1.2 舒緩學(xué)生學(xué)習(xí)壓力

相較于體育運動，瑜伽練習(xí)更加舒緩。普通高校應(yīng)組織學(xué)生深入和持續(xù)地參與瑜伽教學(xué)，使他們身心獲得舒緩，減小學(xué)習(xí)壓力。引導(dǎo)學(xué)生自控身心的過程中，使他們的精神獲得愉悅和升華，并利用不同的瑜伽動作改善身體亞健康問題?；谄胶庑缘捏w位，使學(xué)生對自控能力和平衡能力建立正確的認(rèn)識。在瑜伽練習(xí)的整個過程，對學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性和自控力進(jìn)行強化。更重要的是，利用舒緩的瑜伽動作，使學(xué)生緊張的精神狀態(tài)獲得有效放松，沉浸在瑜伽練習(xí)的氛圍，忘記外在的壓力和困境。依托安靜的空間，使學(xué)生身心合一，逐漸形成積極的人生態(tài)度。普通高校利用瑜伽教學(xué)對學(xué)生肌肉耐力進(jìn)行訓(xùn)練時，要切實關(guān)注學(xué)生心理和思想問題，在充分保證學(xué)生身心健康的基礎(chǔ)上，落實具體的教學(xué)內(nèi)容。當(dāng)學(xué)生不會將肌肉耐力訓(xùn)練看作學(xué)習(xí)壓力時，才能持續(xù)、持久、積極地參與和投入訓(xùn)練，否則，不利于學(xué)生常態(tài)學(xué)習(xí)和正確的運動訓(xùn)練。

1.3 豐富體育教學(xué)內(nèi)容

將瑜伽教學(xué)歸納到普通高校體育教育體系中，更有助于豐富教學(xué)內(nèi)容，并延伸出新型教學(xué)模式。將柔性和強性運動訓(xùn)練進(jìn)行有機結(jié)合，使學(xué)生在不同層面獲得知識吸收和能力提升。面向普通高校大學(xué)生進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練，主要目的是提高他們抗壓抗疲勞能力，進(jìn)而能更好地適應(yīng)高壓的社會現(xiàn)狀。因此，高校要正視瑜伽教學(xué)的作用和價值，有效增強學(xué)生肌肉耐力。利用豐富和多樣的瑜伽練習(xí)項目，對傳統(tǒng)的體育教學(xué)內(nèi)容和形式進(jìn)行創(chuàng)新和豐富。通過構(gòu)建多元和愉悅的教學(xué)和訓(xùn)練環(huán)境，進(jìn)一步激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)體育和運動項目的積極性。調(diào)動學(xué)生內(nèi)在驅(qū)動力，使其持久地參與到肌肉耐力訓(xùn)練活動中。教師要意識到，肌肉耐力訓(xùn)練需長時間進(jìn)行，否則無法達(dá)到預(yù)期的效果。普通高校利用豐富的瑜伽練習(xí)項目增強體育教育教學(xué)的趣味性和交互性，使學(xué)生在寓教于樂中進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練。

1.4 為實現(xiàn)素質(zhì)教育目標(biāo)提供新途徑

素質(zhì)教育背景下，普通高校應(yīng)開發(fā)新途徑，顛覆以往體育教育的流程和環(huán)節(jié)。不局限于球類、跑步、體能訓(xùn)練等常規(guī)項目中，要合理融入瑜伽教學(xué)，為實現(xiàn)素質(zhì)教育目標(biāo)提供更多可能性。多路徑、多手段地推進(jìn)體育教育工作，拓展學(xué)生選擇空間的前提下，增加運動訓(xùn)練的實效性和趣味性。而學(xué)生肌肉耐力的訓(xùn)練，不能一蹴而就，更不能急于求成。要在合理的負(fù)荷訓(xùn)練下，科學(xué)開發(fā)學(xué)生身體潛能，并對他們的肌肉耐力進(jìn)行有效訓(xùn)練。根據(jù)素質(zhì)教育的基本要求，科學(xué)地設(shè)計瑜伽教學(xué)內(nèi)容和方法，真正培育出身體素質(zhì)好、心理健康、道德品質(zhì)優(yōu)良的學(xué)生。而素質(zhì)教育不應(yīng)局限在身體和心理素質(zhì)方面，還需引領(lǐng)學(xué)生形成更好的精神面貌，產(chǎn)生更高的精神追求。普通高校應(yīng)最大程度發(fā)揮瑜伽教學(xué)的作用，做好肌肉耐力訓(xùn)練的同時，使學(xué)生產(chǎn)生先進(jìn)的思維和思想，令他們精神、思想、身體素質(zhì)都獲得有效培養(yǎng)。

2 普通高校瑜伽教學(xué)中肌肉耐力訓(xùn)練的注意事項

2.1 注重學(xué)生身體機能差異化對待

普通高校實際開展瑜伽教學(xué)活動的過程中，要特別注重學(xué)生身體機能的差異化對待。要根據(jù)每一位學(xué)生身體的先天條件，科學(xué)制定和實施教學(xué)計劃和訓(xùn)練方案。要認(rèn)識到熱身的重要作用和意義，不應(yīng)在初學(xué)階段就展現(xiàn)高難度動作，否則會給學(xué)生身體造成損傷。教師必須創(chuàng)建一個安全的活動空間，有層次性地推進(jìn)瑜伽教學(xué)活動，有章法、有步驟地對學(xué)生肌肉耐力進(jìn)行訓(xùn)練。此外，在規(guī)范動作的同時，要引導(dǎo)學(xué)生有效調(diào)整呼吸，根據(jù)實際反饋和運動訓(xùn)練效果，適當(dāng)增加訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)。

2.2 注重正確使用器材

器材是瑜伽練習(xí)的輔助工具，可將其合理地融入肌肉耐力訓(xùn)練中。教師要注重引導(dǎo)學(xué)生科學(xué)和正確地使用器材，不應(yīng)過度好奇而使用不適合規(guī)范動作的器材，更要避免對學(xué)生身體帶來危害和損傷。如使用瑜伽球輔助訓(xùn)練時，要配合有節(jié)奏的呼吸進(jìn)行動作伸展。要切實使學(xué)生的肌肉獲得刺激或按摩，并能在長期的訓(xùn)練下，不斷增強學(xué)生的肌肉耐力。真正發(fā)揮器材的輔助作用，為多樣和趣味地開展瑜伽教學(xué)活動提供更多可能性。

2.3 主客觀有機結(jié)合

利用瑜伽教學(xué)對學(xué)生肌肉耐力進(jìn)行訓(xùn)練，教師要注重主客觀的有機結(jié)合。一方面，教師需根據(jù)自身的經(jīng)驗和專業(yè)，科學(xué)設(shè)計訓(xùn)練內(nèi)容和教學(xué)計劃。另一方面，需根據(jù)學(xué)生實際的身體條件和客觀需求，靈活地改善和優(yōu)化教學(xué)模式和訓(xùn)練方法。瑜伽教學(xué)和運動訓(xùn)練要實現(xiàn)協(xié)調(diào)發(fā)展，共同作用于學(xué)生身體和精神，促使他全身心投入，并能最大程度激發(fā)學(xué)生的身體潛能。教師不應(yīng)過度凸顯主觀意愿，要根據(jù)客觀現(xiàn)實合理調(diào)整和優(yōu)化教學(xué)節(jié)奏和訓(xùn)練強度，以學(xué)生身心健康為重，不應(yīng)出現(xiàn)形式大于內(nèi)容的教學(xué)問題。要真正利用瑜伽教學(xué)科學(xué)，增強學(xué)生的肌肉耐力，而不應(yīng)受外在因素影響，不合時宜地增減教學(xué)內(nèi)容。教師必須將主客觀因素有機結(jié)合，為學(xué)生創(chuàng)建健康和科學(xué)的學(xué)習(xí)和鍛煉環(huán)境。

3 瑜伽教學(xué)中影響肌肉耐力訓(xùn)練的主要因素

3.1 訓(xùn)練強度

訓(xùn)練強度與負(fù)重抗阻具有密切的關(guān)系，訓(xùn)練強度大，會產(chǎn)生較大的負(fù)重抗阻。相反，訓(xùn)練強度小，將會降低負(fù)重抗阻。常規(guī)情境下，達(dá)到極限負(fù)荷的85%以上，就屬于大強度訓(xùn)練；70%左右屬于中強度訓(xùn)練；低于50%屬于小強度訓(xùn)練。而在實際開展瑜伽教學(xué)活動過程中，教師要根據(jù)學(xué)生身心成長規(guī)律，科學(xué)地設(shè)定訓(xùn)練強度，且根據(jù)肌肉耐力訓(xùn)練的方法及相關(guān)動作特點，選擇適合的訓(xùn)練強度。要充分體現(xiàn)瑜伽教學(xué)的層次性和科學(xué)性，要在不同階段和環(huán)節(jié)適當(dāng)?shù)卦鰷p訓(xùn)練強度。當(dāng)學(xué)生達(dá)到較高水平后，科學(xué)地增加訓(xùn)練強度；若學(xué)生身體出現(xiàn)明顯的疲勞和不適，要降低訓(xùn)練強度，進(jìn)而科學(xué)和規(guī)范化地推進(jìn)瑜伽教學(xué)活動，更安全和健康地對學(xué)生肌肉耐力進(jìn)行訓(xùn)練。

3.2 訓(xùn)練組數(shù)

每一組動作訓(xùn)練的組數(shù)，決定肌肉耐力訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。普通高校實際開展瑜伽教學(xué)活動過程中，要根據(jù)學(xué)生的身體機能和心理素質(zhì)，科學(xué)地設(shè)定訓(xùn)練組數(shù)。結(jié)合相應(yīng)器械的使用，合理地制訂肌肉耐力訓(xùn)練的組數(shù)。例如，4組以下為少組數(shù)、4～8組為中組數(shù)、8組以上為高組數(shù)。根據(jù)這樣的標(biāo)準(zhǔn)，教師需更加有依據(jù)地進(jìn)行訓(xùn)練組數(shù)設(shè)定。根據(jù)不同的訓(xùn)練內(nèi)容和方法，選擇適合訓(xùn)練組數(shù)，進(jìn)而達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練目標(biāo)和效果。不要急于求成，過度強調(diào)高組數(shù)，必須根據(jù)肌肉耐力訓(xùn)練的內(nèi)容和方法進(jìn)行科學(xué)選擇。要秉承安全第一原則，科學(xué)推進(jìn)瑜伽教學(xué)活動，規(guī)范和安全地對學(xué)生肌肉耐力進(jìn)行訓(xùn)練。

3.3 教學(xué)次數(shù)

肌肉耐力，需持之以恒地進(jìn)行練習(xí)和強化，以此才能達(dá)到事半功倍的效果。從這個層面來講，教學(xué)次數(shù)成為影響肌肉耐力訓(xùn)練的主要因素［1］。教師應(yīng)合理制定規(guī)劃訓(xùn)練周期，以合理的教學(xué)次數(shù)推進(jìn)瑜伽教學(xué)活動。若次數(shù)過多，會增加學(xué)生學(xué)習(xí)的疲勞感；若次數(shù)過少，將不利于增強學(xué)生的肌肉耐力。因此，普通高校必須科學(xué)設(shè)計教學(xué)次數(shù)，合乎規(guī)律地對學(xué)生的肌肉耐力進(jìn)行訓(xùn)練。緊密圍繞學(xué)生的身心成長特點和周期變化，靈活和科學(xué)地調(diào)整教學(xué)次數(shù)。不應(yīng)被既定的瑜伽教學(xué)模式所限制，應(yīng)根據(jù)實際的肌肉耐力訓(xùn)練成效和問題，科學(xué)地增減教學(xué)次數(shù)，為學(xué)生提供科學(xué)和規(guī)范化的運動訓(xùn)練方案。

3.4 動作速度

動作速度是肌肉耐力訓(xùn)練的重要因素，關(guān)乎學(xué)生學(xué)習(xí)和示范瑜伽動作的質(zhì)量和效果。而動作速度，主要強調(diào)的是不同姿勢進(jìn)行的慢或快，不同速度的動作會產(chǎn)生截然不同的訓(xùn)練效果［2］。動作快，有利于增強力量素質(zhì)；慢速和中速，更有助于肌肉耐力訓(xùn)練。因此，利用瑜伽教學(xué)對學(xué)生的耐力進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，應(yīng)根據(jù)教學(xué)目標(biāo)和任務(wù)，靈活和科學(xué)地進(jìn)行變速調(diào)整。教師要根據(jù)課時安排，設(shè)定動作速度，要切實達(dá)到預(yù)期的教學(xué)目標(biāo)。例如，要增強學(xué)生爆發(fā)力，應(yīng)更多地體現(xiàn)快速的作用，并能有效擴大肌肉體積。在此基礎(chǔ)上，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行慢速和中速訓(xùn)練，能夠更好地增強學(xué)生肌肉耐力。

4 普通高校瑜伽教學(xué)中肌肉耐力訓(xùn)練的主要方法

4.1 船式訓(xùn)練法

利用瑜伽動作，對學(xué)生肌肉耐力進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，應(yīng)善用船式訓(xùn)練法。教師要引導(dǎo)學(xué)生以規(guī)范的動作坐在瑜伽墊上，并處理上肢與下肢的動作比例。即膝蓋彎曲的同時，手部要標(biāo)準(zhǔn)地放在地板上，整個身體的重心要聚集在臀部。同時，引導(dǎo)學(xué)生集中身體所有力量，驅(qū)動腳尖離開地面，展現(xiàn)規(guī)范動作后，雙手抱住大腿。持續(xù)利用這個動作，對學(xué)生的腹直肌進(jìn)行訓(xùn)練。使用船式訓(xùn)練法的整個過程中，教師必須做好訓(xùn)練強度和組數(shù)的設(shè)計，并合理安排瑜伽教學(xué)的課時，確保學(xué)生腹直肌一直處于良好的訓(xùn)練狀態(tài)［3］。同時，普通高校在實際開展瑜伽教學(xué)活動過程中，要對學(xué)生身心素質(zhì)、個體差異性進(jìn)行可靠的大數(shù)據(jù)分析，根據(jù)所獲得的結(jié)果，科學(xué)使用船式訓(xùn)練法。教育工作者必須注重學(xué)生身體機能差異化對待，避免給學(xué)生身體帶來損傷，并影響他們心理健康。要正確使用船式訓(xùn)練法，對學(xué)生的肌肉耐力進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，真正體現(xiàn)瑜伽教學(xué)的作用和優(yōu)勢。教師要引領(lǐng)學(xué)生規(guī)范動作，保證身體健康的前提下，適當(dāng)增減訓(xùn)練內(nèi)容和強度，最終使學(xué)生具備良好的耐力。

4.2 戰(zhàn)士三式訓(xùn)練法

戰(zhàn)士三式訓(xùn)練法，主要作用于學(xué)生的肱二頭肌、三角肌、胸大肌、臀大肌、小腿三角肌等部位。相較于船式訓(xùn)練法，戰(zhàn)士三式訓(xùn)練更加全面，在相同的訓(xùn)練強度和時間條件下，可使學(xué)生多處肌肉的耐力獲得有效訓(xùn)練［4］。具體來講，該項動作主要以站姿進(jìn)入，需雙手緊靠軀干，并垂直向上舉。當(dāng)上身處于傾斜狀態(tài)后，雙手前伸并與地面平行，即身體與腿部要保持平行，并保持180°的水平。教師在引導(dǎo)學(xué)生規(guī)范動作的過程中，必須注重增強學(xué)生身體平衡性和柔韌性，否則不利于達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。若動作不規(guī)范，將無法作用于所要訓(xùn)練的肌肉［5］。教師利用不同的演示手段和呈現(xiàn)方式，使學(xué)生全面和立體地感知動作要領(lǐng)。例如，教師親身示范后，需引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行模仿和試練，而后教師進(jìn)行修正和調(diào)整。教師若想保證肌肉耐力訓(xùn)練的質(zhì)量，可合理介入現(xiàn)代信息技術(shù)，即將規(guī)范動作拍成視頻提供給學(xué)生，使他們利用課余時間不斷學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。只有持之以恒地做好每一個動作，才能對學(xué)習(xí)者的臀大肌、肱二頭肌等部位的耐力進(jìn)行有效訓(xùn)練。

4.3 坐角式訓(xùn)練法

坐角式訓(xùn)練法，更注重聚焦學(xué)習(xí)者小腿三角肌、臀大肌、闊背肌等處的肌肉耐力訓(xùn)練，以坐姿為主，開展具體的運動訓(xùn)練內(nèi)容。教師需根據(jù)坐角式訓(xùn)練法的動作要領(lǐng)，科學(xué)設(shè)計肌肉耐力訓(xùn)練方法和強度。根據(jù)瑜伽教學(xué)的課時安排，做好負(fù)荷強度的設(shè)置和安排。在既定的時間和空間下，教師應(yīng)盡力營造安靜、溫馨、舒緩的教學(xué)情境，使學(xué)生身心獲得放松后，引導(dǎo)他們規(guī)范地進(jìn)行擺姿和訓(xùn)練。主要步驟是，教師引導(dǎo)學(xué)生以坐姿進(jìn)入，并微微打開雙腿，根據(jù)學(xué)生反映和反饋，盡量使雙腿打開180°［6］。在此基礎(chǔ)上，使學(xué)生背部持續(xù)保持挺拔，并將上半身慢慢貼向地面，達(dá)到要求后向前延伸，而后將雙手伸直平放在地面上。利用坐角式訓(xùn)練法，對學(xué)生肌肉耐力進(jìn)行訓(xùn)練的整個過程，要注重保護好腰部和大腿根部，避免因操作不當(dāng)而出現(xiàn)肌肉拉傷。強調(diào)動作規(guī)范性的同時，必須保證學(xué)生的身心健康，不能使他們產(chǎn)生過大的壓力和困擾。教師要合理制定負(fù)荷強度和訓(xùn)練次數(shù)，循序漸進(jìn)地對學(xué)生的耐力進(jìn)行訓(xùn)練。真正體現(xiàn)坐角式訓(xùn)練法的作用和功能，對學(xué)生的三角肌、闊背肌等進(jìn)行有效的耐力訓(xùn)練。

4.4 坐椅扭轉(zhuǎn)式訓(xùn)練法

坐椅扭轉(zhuǎn)式訓(xùn)練法，需適當(dāng)?shù)亟柚鞑恼归_肌肉耐力訓(xùn)練。引導(dǎo)學(xué)生單腳跪姿進(jìn)入后，可利用椅子保持平衡，并減緩重力對學(xué)生身體的壓力。當(dāng)然，初學(xué)者可使用器材，但后期進(jìn)入到強化訓(xùn)練環(huán)節(jié)時，要擺脫對座椅的依賴，主要依靠自身的自控能力和身體平衡性。利用坐椅扭轉(zhuǎn)式訓(xùn)練，主要是對胸大肌、小腿三角肌、股四頭肌等部位進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練［7］。具體來講，保持單腳跪姿后，需將身體向側(cè)邊旋轉(zhuǎn)。通常情況，需引導(dǎo)學(xué)生將身體向右旋轉(zhuǎn)，若有學(xué)生不適應(yīng)，可以他們習(xí)慣的方向調(diào)整姿勢。在此基礎(chǔ)上，將手放在膝蓋處，另一腳需向后延伸。規(guī)范動作是，右手沿著右腳、小腿外側(cè)、逐漸靠攏伸直，最終達(dá)到理想狀態(tài)后，對相應(yīng)的肌肉部位進(jìn)行耐力訓(xùn)練［8］。在整個訓(xùn)練的過程中，教師需幫助學(xué)生找到平衡點，確保身體姿勢規(guī)范，并能在多次訓(xùn)練下，達(dá)到肌肉耐力訓(xùn)練的目標(biāo)和效果。其中，根據(jù)動作擺放姿勢的過程中，要注重把控好動作速度，循序漸進(jìn)地增速和變速，進(jìn)而科學(xué)地對學(xué)生肌肉耐力進(jìn)行訓(xùn)練。

5 結(jié)語

在新時代背景下，普通高校需全面貫徹素質(zhì)教育政策，利用不同手段和方法提升學(xué)生身心健康水平?？茖W(xué)利用瑜伽教學(xué)對學(xué)生肌肉耐力進(jìn)行訓(xùn)練，使他們具備良好的抗疲勞和抗壓能力。同時，利用不同的瑜伽動作，使學(xué)生的身心獲得放松，對運動訓(xùn)練產(chǎn)生積極的學(xué)習(xí)心理，令他們形成終身體育的意識和行為。