上海市第十人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師 韓 婷上海市第十人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師 李子祥

很多人聽(tīng)說(shuō)“水果當(dāng)飯吃，既可以飽腹又可以減肥”，這樣吃能否達(dá)到理想的減肥效果呢？專(zhuān)家從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度告訴您，千萬(wàn)別相信所謂的“秘方”了。

水果不能當(dāng)飯吃

能量攝入超標(biāo) 新鮮水果富含水分。水果是人們膳食中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來(lái)源。水果含有機(jī)酸和生物活性物質(zhì)，適量吃可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，降低肥胖與超重的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，但過(guò)量或直接把水果當(dāng)飯吃很可能會(huì)導(dǎo)致能量超標(biāo)。

導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良 人們每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)，選擇豐富多樣的品種才能保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)。水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值雖然高，但缺少人體必需的蛋白質(zhì)、脂肪以及鈣、鐵、鋅、B 族維生素等。如果長(zhǎng)期把水果當(dāng)飯吃，攝入的營(yíng)養(yǎng)成分必然過(guò)于單一，無(wú)法滿(mǎn)足身體需求，易引起營(yíng)養(yǎng)不良。

損害身體健康 水果中所含碳水化合物為6%～28%，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖在體內(nèi)主要的代謝場(chǎng)所是肝，其中一部分會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。如果長(zhǎng)期大量攝入水果，果糖不能夠及時(shí)代謝，會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肝內(nèi)存儲(chǔ)大量脂肪，引起非酒精性脂肪肝。同時(shí)，這也會(huì)導(dǎo)致體脂代謝異常，增加高脂血癥、肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期大量攝入果糖還可能導(dǎo)致胰島素抵抗，增加糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

水果應(yīng)該這樣吃

控制總量 雖然不能把水果當(dāng)飯吃，但每天吃適量水果對(duì)健康非常有益。按照《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，每人每天攝入200～350 克新鮮水果比較適宜。

吃對(duì)時(shí)間 吃水果的時(shí)間可根據(jù)具體情況進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。如果早餐營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成比較單一，比如只有主食和肉蛋奶類(lèi)，就可以在早餐時(shí)吃點(diǎn)水果，有利于營(yíng)養(yǎng)均衡；如果想控制體重，則可以在餐前吃水果，有利于控制進(jìn)餐總量；如果胃腸道功能不佳，宜在飯后少量食用，減輕消化負(fù)擔(dān)。

特殊人群如糖尿病患者應(yīng)選擇升糖指數(shù)（GI）較低的水果，如柚子、青蘋(píng)果等，食用水果的時(shí)間可選擇兩餐中間或運(yùn)動(dòng)前后，當(dāng)血糖較高或波動(dòng)較大時(shí)，則應(yīng)暫停吃水果。

總而言之，即使水果的營(yíng)養(yǎng)再豐富，也不能把水果當(dāng)飯吃。應(yīng)以正餐為主，水果為輔，合理飲食才能均衡營(yíng)養(yǎng)。