上海市第十人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師 韓 婷上海市第十人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師 李子祥
很多人聽說“水果當(dāng)飯吃,既可以飽腹又可以減肥”,這樣吃能否達(dá)到理想的減肥效果呢?專家從營養(yǎng)學(xué)的角度告訴您,千萬別相信所謂的“秘方”了。
能量攝入超標(biāo) 新鮮水果富含水分。水果是人們膳食中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。水果含有機(jī)酸和生物活性物質(zhì),適量吃可以補(bǔ)充營養(yǎng),降低肥胖與超重的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),但過量或直接把水果當(dāng)飯吃很可能會導(dǎo)致能量超標(biāo)。
導(dǎo)致營養(yǎng)不良 人們每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類,選擇豐富多樣的品種才能保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)。水果的營養(yǎng)價(jià)值雖然高,但缺少人體必需的蛋白質(zhì)、脂肪以及鈣、鐵、鋅、B 族維生素等。如果長期把水果當(dāng)飯吃,攝入的營養(yǎng)成分必然過于單一,無法滿足身體需求,易引起營養(yǎng)不良。
損害身體健康 水果中所含碳水化合物為6%~28%,主要是果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖在體內(nèi)主要的代謝場所是肝,其中一部分會變成脂肪儲存起來。如果長期大量攝入水果,果糖不能夠及時(shí)代謝,會增加肝臟負(fù)擔(dān),導(dǎo)致肝內(nèi)存儲大量脂肪,引起非酒精性脂肪肝。同時(shí),這也會導(dǎo)致體脂代謝異常,增加高脂血癥、肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。長期大量攝入果糖還可能導(dǎo)致胰島素抵抗,增加糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
控制總量 雖然不能把水果當(dāng)飯吃,但每天吃適量水果對健康非常有益。按照《中國居民膳食指南(2022)》的建議,每人每天攝入200~350 克新鮮水果比較適宜。
吃對時(shí)間 吃水果的時(shí)間可根據(jù)具體情況進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。如果早餐營養(yǎng)構(gòu)成比較單一,比如只有主食和肉蛋奶類,就可以在早餐時(shí)吃點(diǎn)水果,有利于營養(yǎng)均衡;如果想控制體重,則可以在餐前吃水果,有利于控制進(jìn)餐總量;如果胃腸道功能不佳,宜在飯后少量食用,減輕消化負(fù)擔(dān)。
特殊人群如糖尿病患者應(yīng)選擇升糖指數(shù)(GI)較低的水果,如柚子、青蘋果等,食用水果的時(shí)間可選擇兩餐中間或運(yùn)動前后,當(dāng)血糖較高或波動較大時(shí),則應(yīng)暫停吃水果。
總而言之,即使水果的營養(yǎng)再豐富,也不能把水果當(dāng)飯吃。應(yīng)以正餐為主,水果為輔,合理飲食才能均衡營養(yǎng)。