朱為模

如何提高機(jī)體免疫力？人們可以試試經(jīng)典的“垂直運(yùn)動(dòng)”——爬樓梯！

雖然跑步時(shí)身體也會(huì)有輕微的垂直運(yùn)動(dòng)，但基本是以水平模式移動(dòng)。而在爬樓梯時(shí)，身體肌肉被迫抵抗地球引力以垂直模式移動(dòng)，負(fù)荷明顯加大，腿部肌肉不斷地抵抗地球引力來(lái)抬起身體。此外，肌肉必須保持穩(wěn)定和平衡，這對(duì)腿部和臀部的肌肉提出了更高的要求。另外，與在戶外跑步相比，爬樓梯時(shí)腿部、腳踝和膝關(guān)節(jié)承受的沖擊壓力較小，因此不容易受傷。

其實(shí)爬樓梯的能力是反映健康的重要標(biāo)志之一，因?yàn)樗砣说幕顒?dòng)能力，腿部、臀部力量和心肺功能。爬樓梯對(duì)老年人來(lái)說(shuō)是一種很好的整體鍛煉方式，因?yàn)樗梢酝瑫r(shí)挑戰(zhàn)多個(gè)肌肉群，包括股四頭肌、臀肌和小腿的肌肉，還能提高心血管功能。當(dāng)上樓梯時(shí)，您的臀肌和股四頭肌會(huì)進(jìn)行向心收縮或縮短收縮，而下樓時(shí)，肌肉會(huì)做相反的動(dòng)作——離心收縮或拉長(zhǎng)收縮，而這兩種肌肉收縮形式都是提高肌肉力量和功能的。研究表明，如能安全自如上下樓梯者，其生活自理能力就有了最基本的保障。

除了無(wú)需任何設(shè)備或特殊訓(xùn)練，可以在一天中的任何時(shí)間進(jìn)行和不受天氣影響外，爬樓梯還有下面幾大好處：

有助于減肥 爬樓梯最明顯的好處是有助于減肥。研究發(fā)現(xiàn)，爬樓梯時(shí)，燃燒的脂肪是跑步時(shí)的2倍，是步行時(shí)的3倍。與跑步或步行相比，激烈的爬樓梯運(yùn)動(dòng)會(huì)在更短的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生更多的益處。

提高心肺功能 爬樓梯可以改善血液循環(huán)和增加體內(nèi)高密度脂蛋白膽固醇的數(shù)量，它還可以促進(jìn)心臟健康。著名的測(cè)量心肺功能的哈佛臺(tái)階測(cè)驗(yàn)其實(shí)就是一個(gè)上下樓梯的重復(fù)運(yùn)動(dòng)。

增強(qiáng)肌肉力量 作為一種垂直運(yùn)動(dòng)，爬樓梯能讓攀爬者對(duì)抗重力，這樣做可以增強(qiáng)肌肉的力量，增加骨骼的密度。

改善平衡 在爬樓梯時(shí)必須通過(guò)腳、腳踝和小腿肌肉的穩(wěn)定來(lái)保持平衡，爬樓梯有助于改善身體平衡性。

促進(jìn)心理健康 爬樓梯可以讓您精神煥發(fā)，腎上腺素上升，并刺激快樂(lè)激素的產(chǎn)生。

降低死亡風(fēng)險(xiǎn) 爬樓梯可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平，并降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

調(diào)節(jié)血壓 爬樓梯有助于疏通動(dòng)脈并促進(jìn)血液循環(huán)。

健腦 有研究顯示，爬樓梯還有健腦的作用。

降低多種疾病的風(fēng)險(xiǎn) 每天爬樓梯20分鐘可降低患糖尿病、頭痛和骨質(zhì)疏松癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

爬樓梯鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方

當(dāng)進(jìn)行爬樓梯鍛煉時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)。從每周3次每次10分鐘的爬樓梯開(kāi)始，隨著體力的增加，慢慢達(dá)到每次30分鐘的爬樓梯訓(xùn)練，就能從中獲得最大的好處。但切記爬樓梯是一種高強(qiáng)度的鍛煉，不建議一次訓(xùn)練超過(guò)1小時(shí)，每次訓(xùn)練之間一定要有休息，以保證心肺系統(tǒng)和肌肉有時(shí)間去恢復(fù)。

每次爬樓梯訓(xùn)練前，先熱身5～10分鐘，如原地高抬腿、快走、慢跑等。然后放松上下樓梯5～6級(jí)臺(tái)階讓腿部熟悉上下樓梯的動(dòng)作，為爬樓梯鍛煉做好生理和心理準(zhǔn)備。

第一次爬樓梯鍛煉時(shí)，須注意膝關(guān)節(jié)、背部、臀部或腳踝可能出現(xiàn)的任何疼痛。爬樓梯時(shí)，始終保持良好的姿勢(shì)，將整個(gè)腳平放在臺(tái)階上。不要用腳趾攀爬，因?yàn)槟菢訒?huì)加重膝關(guān)節(jié)和小腿肌肉的負(fù)擔(dān)。開(kāi)始時(shí)可以用一只手扶著樓梯的欄桿爬，隨著體力不斷增加，就可以放開(kāi)欄桿了。

開(kāi)始時(shí)一步一個(gè)臺(tái)階。慢慢可以過(guò)渡到一步兩個(gè)臺(tái)階，讓自己的腿部和臀部肌肉得到更大強(qiáng)度的鍛煉，燃燒更多的熱量。也可以單步-雙步混合鍛煉，以獲得更好的平衡訓(xùn)練。但如果平衡能力不佳、膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題，則較大的步幅可能會(huì)帶來(lái)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

和其他運(yùn)動(dòng)鍛煉一樣，爬樓梯鍛煉后記得做整理活動(dòng)，尤其是腿部和臀部肌肉的靜態(tài)拉伸。

溫馨提示

雖然爬樓梯是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，且被廣泛地應(yīng)用在專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和患者的康復(fù)訓(xùn)練中，但它并不適合所有人，以下人群不宜進(jìn)行爬樓梯鍛煉：

肥胖或超重者 肥胖或超重者的體重大，爬樓梯時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷將是正常體重者的數(shù)倍。

老年人 50歲以上的人群已經(jīng)開(kāi)始出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)退化，尤其是女性，膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中很容易受傷。

骨關(guān)節(jié)炎患者 骨關(guān)節(jié)炎患者進(jìn)行爬樓梯鍛煉可導(dǎo)致炎癥加重。

膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻或外翻者

膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻或外翻者即外在表現(xiàn)為X或O形腿者，因?yàn)槿梭w力線偏移，膝關(guān)節(jié)平穩(wěn)性不足，受傷機(jī)會(huì)大增。

腦血管疾病、心肺疾病患者 因爬樓梯需要人體短時(shí)間內(nèi)調(diào)集大量血液供應(yīng)下肢，容易影響心、腦、肺供氧，加大心肌梗死、腦梗死等的發(fā)生概率，所以此類患者不宜進(jìn)行爬樓梯鍛煉。