孫素梅

摘 ?要：強(qiáng)調(diào)重視杠鈴、啞鈴等傳統(tǒng)器械訓(xùn)練，并且把這些傳統(tǒng)器械練習(xí)作為力量訓(xùn)練的核心內(nèi)容對(duì)待;力量訓(xùn)練前進(jìn)行測(cè)試、評(píng)估、目標(biāo)設(shè)定和訓(xùn)練方法設(shè)計(jì)非常有必要;力量訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)系統(tǒng)性原則和與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)要求緊密結(jié)合;明確力量訓(xùn)練中強(qiáng)度與量的關(guān)系掌握及核心力量和輔助力量之間的關(guān)系等構(gòu)成當(dāng)前力量訓(xùn)練發(fā)展的主要特點(diǎn)

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練;自由力量;程序;系統(tǒng)性;專(zhuān)項(xiàng)化;輔助力量;核心力量

一、力量訓(xùn)練中最主要手段應(yīng)用：自由力量訓(xùn)練

有很多教練員目前還堅(jiān)持杠鈴、啞鈴等傳統(tǒng)訓(xùn)練方法過(guò)時(shí)的思維，主張力量訓(xùn)練應(yīng)全部采用核心力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練等新興訓(xùn)練方法和技術(shù)。其實(shí)這些看似簡(jiǎn)單器械是發(fā)展爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)用力最好手段，組合訓(xùn)練器由于訓(xùn)練目標(biāo)過(guò)于專(zhuān)一，不適合專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練（有特殊需求除外）。多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)是進(jìn)行體能訓(xùn)練的一個(gè)原則，而大型力量訓(xùn)練器械往往是單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，不符合實(shí)際運(yùn)動(dòng)情況。我們的力量訓(xùn)練對(duì)杠鈴、啞鈴重視程度不夠，應(yīng)該非常強(qiáng)調(diào)杠鈴、啞鈴等傳統(tǒng)器械訓(xùn)練，并且把這些傳統(tǒng)器械練習(xí)作為力量訓(xùn)練核心內(nèi)容對(duì)待，而且目前國(guó)際上流行的核心力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練等只是作為輔助訓(xùn)練項(xiàng)目。比如美國(guó)高水平運(yùn)動(dòng)隊(duì)為發(fā)展力量，提高機(jī)體能力，重點(diǎn)采用的訓(xùn)練方法是自由力量訓(xùn)練。自由力量主要是用杠鈴、啞鈴、壺鈴、沙衣、實(shí)心球等器械以及克服自身體重訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練，根據(jù)各項(xiàng)目特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員所要解決問(wèn)題，結(jié)合運(yùn)動(dòng)形式圍繞提高力量和防止傷病進(jìn)行。多關(guān)節(jié)訓(xùn)練中，舉重抗阻練習(xí)是主要訓(xùn)練方法，在提高絕對(duì)力量、爆發(fā)力、肌肉耐力、增加肌肉體積等方面效果顯著，繼而將其結(jié)合克服自身體重手段練習(xí)，可以大大提高機(jī)體綜合能力，為專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練和比賽打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，保證比賽需求。

二、重視力量訓(xùn)練前測(cè)試、評(píng)估、目標(biāo)設(shè)定和方法設(shè)計(jì)

在力量訓(xùn)練之前教練員必須遵從以下程序。（1）首先測(cè)試最大力量、爆發(fā)力、肌肉耐力、身體各關(guān)節(jié)柔韌性、極限速度和身體結(jié)構(gòu)（肌肉和脂肪比例）.（2）然后針對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行評(píng)估（參照相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)），了解運(yùn)動(dòng)員整體情況，分析運(yùn)動(dòng)員需要什么樣訓(xùn)練。（3）接著是目標(biāo)設(shè)定，主要是按周期設(shè)定，4周為一小周期，每個(gè)周期訓(xùn)練都設(shè)定目標(biāo)。（4）最后是訓(xùn)練方法設(shè)計(jì)，先是熱身，有動(dòng)力性伸展柔韌性練習(xí)和抗阻練習(xí)，在練習(xí)中肌肉用力多練習(xí)安排在前面，然后是腹部、背部、軀干力量練習(xí)，小肌群和單關(guān)節(jié)器械力量練習(xí)放到最后進(jìn)行訓(xùn)練。根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)不同判斷各項(xiàng)目體能極限，在極限內(nèi)達(dá)到最大目標(biāo)。力量訓(xùn)練力求超負(fù)荷訓(xùn)練，增加強(qiáng)度、頻率、運(yùn)動(dòng)量，動(dòng)作幅度要達(dá)到最大。教練員最重要的是如何設(shè)計(jì)整個(gè)力量訓(xùn)練過(guò)程，運(yùn)動(dòng)員需要在什么時(shí)候、什么時(shí)間訓(xùn)練體能，運(yùn)動(dòng)員需要加強(qiáng)的是絕對(duì)力量、快速力量、肌肉耐力還是肌肉增粗。這些都應(yīng)根據(jù)不同項(xiàng)目特點(diǎn)合理安排，綜合性能力對(duì)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都很重要，合理體能訓(xùn)練周期20周為一個(gè)階段。每個(gè)階段前期6周中的前兩周主要以恢復(fù)基礎(chǔ)訓(xùn)練為主，提提肌肉耐力、增粗肌肉，后4周主要以爆發(fā)力、速度耐力進(jìn)行訓(xùn)練。計(jì)劃設(shè)計(jì)應(yīng)結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)形式，每個(gè)手段安排都應(yīng)圍繞提高力量和防止傷病，通過(guò)正確能量系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練。前期6周適應(yīng)性訓(xùn)練后，接下來(lái)訓(xùn)練按波浪形式進(jìn)行，如第1周挺舉50公斤6次x4組、第2周60公斤4次x4組、第3周60公斤6次x4組、第4周70公斤4次x4組。在比賽前2周停止力量練習(xí)，恢復(fù)體能，達(dá)到最理想機(jī)能狀態(tài)，保證比賽需要。

三、力量訓(xùn)練中準(zhǔn)確掌握強(qiáng)度與量的關(guān)系

一般在訓(xùn)練之前應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員有一個(gè)分析，在測(cè)定運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練年齡，了解訓(xùn)練手段、訓(xùn)練量和強(qiáng)度，測(cè)試他們的極限力量（舉一次重量的強(qiáng)度）后再進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，訓(xùn)練中應(yīng)注重有強(qiáng)度的量和多組次的安排，讓機(jī)體產(chǎn)生不適應(yīng)達(dá)到訓(xùn)練的最佳效果。爆發(fā)力訓(xùn)練強(qiáng)度控制在極限強(qiáng)度的85%-95%之間，絕對(duì)力量訓(xùn)練在75%-85%，肌肉體積訓(xùn)練在60%-80%之間，肌肉耐力訓(xùn)練在60%的強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)量根據(jù)強(qiáng)度變化而定，強(qiáng)度大量小，強(qiáng)度小量大。一般性安排：爆發(fā)力4組1-4次;絕對(duì)力量4組4-8次;肌肉體積5組8-12次;肌肉耐力6組12-15次。訓(xùn)練中組與組的間歇時(shí)間：爆發(fā)力3-5分鐘;絕對(duì)力量2-3分鐘;肌肉體積30秒-1分30秒，肌肉耐力30秒。強(qiáng)度和量也可根據(jù)階段任務(wù)的不同進(jìn)行安排。

四、力量訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)系統(tǒng)性發(fā)展原則

力量訓(xùn)練系統(tǒng)性主要表現(xiàn)在：（1）訓(xùn)練周期中要保證力量訓(xùn)練連續(xù)性和系統(tǒng)性。力量訓(xùn)練安排應(yīng)貫徹整個(gè)周期始終保證其連續(xù)性，防止肌力消退現(xiàn)象。并且訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度在一個(gè)完整訓(xùn)練周期中要保持持續(xù)增加，只有保持負(fù)荷不斷增加，才能保持身體能力不斷提高，形成更高水平適應(yīng)。如果總是保持訓(xùn)練計(jì)劃不變，那么在運(yùn)動(dòng)員對(duì)計(jì)劃產(chǎn)生適應(yīng)以后，繼續(xù)進(jìn)行同樣訓(xùn)練將不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體形成刺激，能力增長(zhǎng)將出現(xiàn)平臺(tái)現(xiàn)象，停滯不前。（2）提高肌肉爆發(fā)力，力量訓(xùn)練要有系統(tǒng)性。提高爆發(fā)力水平首先就要增加運(yùn)動(dòng)員肌肉體積或尺寸，這是由肌肉大小與力量產(chǎn)生能力之間關(guān)系所決定，但也并不是說(shuō)肌肉體積越大就越好。最后目標(biāo)是要提高運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力水平，就應(yīng)該在力量訓(xùn)練中先發(fā)展運(yùn)動(dòng)員肌肉體積，再增加肌肉力量，最后提高爆發(fā)力水平。（3）力量水平均衡發(fā)展，要求力量訓(xùn)練要有系統(tǒng)性，不論專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)力量要求是何種形式工作，還是肌肉工作所屬性質(zhì)如何，任何單一孤立方法都難以有好效果，必須以多種不同訓(xùn)練力達(dá)刺激運(yùn)動(dòng)中樞和肌肉本身使其所產(chǎn)生適應(yīng)性生物改造更全面，更豐富，從而提高肌肉工作同步化水平，改善運(yùn)動(dòng)中樞間協(xié)調(diào)關(guān)系，更有效提高力量訓(xùn)練整體效果。因此只有力量得到全面均衡發(fā)展，才能在訓(xùn)練中充分發(fā)揮出全身力量，為今后向更高水平發(fā)展打下良好基礎(chǔ)。單靠1-2個(gè)手段方法進(jìn)行力量訓(xùn)練提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)不可能。此外，運(yùn)動(dòng)損傷除了與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不當(dāng)有關(guān)外，還與部分肌肉力量欠缺及同一部位主動(dòng)肌與對(duì)抗肌力量不匹配有關(guān)。

五、力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)緊密結(jié)合

力量訓(xùn)練非常注重對(duì)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)分析，強(qiáng)調(diào)每一個(gè)動(dòng)作設(shè)計(jì)都應(yīng)與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作結(jié)合。在運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)身體素質(zhì)強(qiáng)化前提下，比較注重結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練方案。訓(xùn)練計(jì)劃制定必須滿足專(zhuān)項(xiàng)需求;在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，練習(xí)內(nèi)容要盡可能貼近實(shí)際情況;力量訓(xùn)練過(guò)程也應(yīng)非常注重結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)，力量練習(xí)方法選擇完全是依據(jù)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作，而不是肌肉群運(yùn)動(dòng)形式。設(shè)計(jì)與確定項(xiàng)目練習(xí)運(yùn)動(dòng)形式、選擇練習(xí)方法，最有效途徑就是模仿專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式。力量訓(xùn)練動(dòng)作方式最好是項(xiàng)目中典型動(dòng)作，練習(xí)動(dòng)作設(shè)計(jì)也要盡量接近比賽動(dòng)作，動(dòng)作練習(xí)模擬比賽動(dòng)作程度越高，訓(xùn)練效果就會(huì)越好。專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練中一條最基本原則要與專(zhuān)項(xiàng)用力特點(diǎn)相一致。雖然任何一個(gè)項(xiàng)目都要求力量全面、綜合、協(xié)調(diào)發(fā)展，但從肌肉工作特征，肌肉工作時(shí)所反映出力量性質(zhì)及及肌肉工作時(shí)能量代謝特點(diǎn)等方面分析，項(xiàng)目之間有很大差異，這種差異決定力量訓(xùn)練應(yīng)嚴(yán)格進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)化控制，以突出力量訓(xùn)練專(zhuān)項(xiàng)要求，一是對(duì)項(xiàng)目主要用力部位進(jìn)行確定，二是對(duì)肌肉工作性質(zhì)分析和確定。肌肉工作性質(zhì)包括肌肉工作力學(xué)特征和供能特征，在對(duì)這兩個(gè)方面進(jìn)行綜合分析后，便可定出項(xiàng)目力量訓(xùn)練總體方向，通過(guò)力量訓(xùn)練系統(tǒng)內(nèi)要素結(jié)構(gòu)特定組合，完成對(duì)力量訓(xùn)練專(zhuān)門(mén)性控制，以使專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練收到事半功倍效果。通過(guò)訓(xùn)練增強(qiáng)力量最佳方法就是提高練習(xí)動(dòng)作速度。所以設(shè)計(jì)練習(xí)時(shí)重視動(dòng)作速度非常重要。在專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)方法選擇上必須考慮：（1）動(dòng)作速度設(shè)計(jì)和項(xiàng)目特點(diǎn)緊密結(jié)合，盡可能接近項(xiàng)目所需速度。（2）力量器械練習(xí)速度和項(xiàng)目實(shí)際所需速度有區(qū)別，不可能完全一樣。（3）類(lèi)似舉重動(dòng)作，能夠模仿高速爆發(fā)力訓(xùn)練。更能夠接近項(xiàng)目所需爆發(fā)力。

六、明確核心力量和輔助力量之間關(guān)系

體能訓(xùn)練分為核心力量訓(xùn)練和輔助力量練習(xí)。當(dāng)前體能訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，也就是把力量素質(zhì)訓(xùn)練從傳統(tǒng)的幾大素質(zhì)中單獨(dú)提出來(lái)，并在更高的高度上給予重視。力量訓(xùn)練的練習(xí)內(nèi)容分為三類(lèi)：（1）核心練習(xí)，包含大肌肉群的多關(guān)節(jié)力量練習(xí)。這種練習(xí)通常是多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習(xí)等。（2）輔助性練習(xí)，小肌肉群、單關(guān)節(jié)練習(xí)，如屈肘、伸膝等。（3）結(jié)構(gòu)性練習(xí)，最重要的練習(xí)類(lèi)型，所有的運(yùn)動(dòng)都需要進(jìn)行結(jié)構(gòu)性練習(xí)，包含兩個(gè)特征，一是負(fù)荷作用于脊柱（站立姿勢(shì)），二是以快速發(fā)力和發(fā)展爆發(fā)力為重點(diǎn)。以上三種練習(xí)在一堂體能訓(xùn)練課基本部分中安排順序是，首先進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí)，其次進(jìn)行核心力量練習(xí)和結(jié)構(gòu)性練習(xí)，最后進(jìn)行輔助練習(xí)。核心力量訓(xùn)練提高爆發(fā)力、絕對(duì)力量，主要器械以啞鈴和杠鈴為主，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以組數(shù)、重量等衡量，如將雙腳固定，用重量刺激肌肉，大大提高訓(xùn)練質(zhì)量;輔助力量的訓(xùn)練有平衡力量、靜止力量等，包括克服自身體重的力量訓(xùn)練，主要運(yùn)用于受傷后康復(fù)，為核心力量作基礎(chǔ)準(zhǔn)備。輔助力量訓(xùn)練是單環(huán)節(jié)的，而核心力量訓(xùn)練是多環(huán)節(jié)的，多環(huán)節(jié)訓(xùn)練可以使肌肉增大，提高肌肉力量及耐力。在核心力量和輔助力量訓(xùn)練認(rèn)識(shí)方面沒(méi)有科學(xué)系統(tǒng)且明確認(rèn)識(shí)，往往在練習(xí)過(guò)程中，如一堂爆發(fā)力訓(xùn)練課卻以平衡訓(xùn)練為主，訓(xùn)練方法和所要達(dá)到目的關(guān)系不大，事倍功半，往往達(dá)不到自己主觀訓(xùn)練目的，另外如果將輔助力量訓(xùn)練安排在不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行，也會(huì)增加其他肌肉參與，例如俯臥撐的輔助力量訓(xùn)練，可以將雙腳雙手放在訓(xùn)練球上，人為造成不穩(wěn)定，增加動(dòng)作難度，這樣可以大大提高訓(xùn)練質(zhì)量。

參考文獻(xiàn)

[1]卑勇勇.核心力量訓(xùn)練在我國(guó)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域的應(yīng)用[J].冰雪體育創(chuàng)新研究，2021（18）：156-157.