◆李韶華

(山東省菏澤市牡丹區(qū)登禹中學(xué))

淺談立定跳遠的訓(xùn)練技巧

◆李韶華

(山東省菏澤市牡丹區(qū)登禹中學(xué))

中學(xué)生立定跳遠訓(xùn)練技巧

一、提高立定跳遠的動作技術(shù)

立定跳遠技術(shù)主要包括預(yù)擺、起跳、騰空、緩沖落地四個環(huán)節(jié)。實際操作時要求兩腳自然開立稍比肩窄，膝關(guān)節(jié)微屈，上體稍前傾、起跳前兩臂后引，重心落在前腳掌上，然后用力蹬地，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)充分蹬展，髖關(guān)節(jié)積極前送，同時兩臂配合蹬地用力向前上方擺動，在空中形成挺身姿勢，最后做收腹舉腿動作，重心迅速前移，緩沖落地。

(一)起跳技術(shù)的訓(xùn)練

(1)對預(yù)備擺動作的訓(xùn)練。練習(xí)時，統(tǒng)一口令，“1”時兩臂上舉，并緩緩吸氣。“2”時屈膝，兩臂向后引同時深吸一口氣，反復(fù)練習(xí)。(2)對蹬擺結(jié)合的練習(xí)。練習(xí)統(tǒng)一口令，“1”時，作預(yù)擺動作，“2”時用力蹬地，同時兩臂向前上方迅速擺動。(3)對起跳角度的訓(xùn)練。我們知道起跳角度過大，影響向前性，過小則影響空中停留時間。根據(jù)練習(xí)者的實際情況，通過調(diào)整橡皮筋的高度，調(diào)整起跳的角度。

(二)收腹舉腿的訓(xùn)練

當(dāng)練習(xí)者身體重心達到最高點時，迅速收腹，小腿主動前伸準(zhǔn)備落地，我主要采用以下方法:

(1)當(dāng)練習(xí)者起跳后，身體重心達到最高點的瞬間，發(fā)出口令引導(dǎo)學(xué)生收腹舉腿。(2)跳臺階，多級條。(3)在起跳線前設(shè)一條橡皮筋?？筛鶕?jù)練習(xí)者身體素質(zhì)，調(diào)整橡皮筋的速度或高度，學(xué)生為了能跳出眼前的障礙，小腿會主動前伸，達到收腹舉腿的目的。(4)從一層跳箱上跳下，提高空中停留時間，反復(fù)做收腹舉腿的強化練習(xí)。

(三)落地技術(shù)的訓(xùn)練

落地技術(shù)要求小腿盡可能前伸，用腳跟先觸地，然后迅速地過度到全腳掌，髖關(guān)節(jié)前送，同時兩臂由前向后下的擺動，促進重心前移，防止后倒，成半蹲成雙膝跪地的姿勢。

二、提高立定跳遠的專項素質(zhì)訓(xùn)練

1．蹲跳起。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

2．單腳交換跳。這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。

3．縱跳摸高。兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

4．蛙跳。兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復(fù)3～4組。

5．障礙跳。地上放小海綿墊6～8塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。

6．跳臺階。兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復(fù)3～4組。同時，在進行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進立定跳遠技術(shù)。