王芯 張正民 馬克進
摘要:PNF拉伸法作為一種較為先進的改善人體肌肉功能的練習方法,不但能夠有效地提高人體肌肉的柔韌性,而且還能增強肌肉的力量,被廣泛地應(yīng)用于體育教學、運動訓練和康復治療之中,是一種非常有效的柔韌性練習方法。
關(guān)鍵詞:柔韌性;PNF拉伸法;靜力性拉伸
PNF拉伸法又叫“本體感覺神經(jīng)肌肉易化法”或稱 “本體促通技術(shù)法”,主要是在同伴的協(xié)助下被動地收縮和放松肌肉,以達到練習的目的。在20世紀70年代,研究人員發(fā)現(xiàn)PNF拉伸法比常規(guī)的靜態(tài)拉伸法效果增強10%-15%。這是因為在實踐中PNF拉伸法具有積極的互動性,從而能夠有效地改善肌肉的柔韌性和力量,所以有較多的醫(yī)生和私人教練利用該種方法來提高和改善人們的柔韌性,有效地提高肌肉的功能。
一、PNF拉伸法的模式
該種方法分別有不同的練習模式,如對抗-收縮-放松法,收縮-放松-對抗-收縮法、拮抗肌反轉(zhuǎn)法等等,這些不同的模式各有不同的特點、目的和適應(yīng)癥。PNF拉伸法使用的是向心性、離心性及靜力性肌肉收縮模式,可以通過肌肉收縮和阻力及適當?shù)某绦蚪M合來調(diào)整以適應(yīng)練習者的需要。上述所有模式都包含有收縮肌和拮抗肌的交替收縮和放松,每次練習只針對一個肌群采用一種模式練習。
二、PNF拉伸法技術(shù)
技術(shù)方法: 先做一次緩慢的靜力性拉伸練習;直接讓被拉伸的目標肌肉慢慢達到最大幅度后保持靜止;隨后再次拉伸肌肉,同時有意識地使其拮抗肌收縮;最后放松還原。(如下表)
下面以收縮—放松技術(shù)(不旋轉(zhuǎn))發(fā)展下肢后群肌肉的柔韌練習為例來了解PNF拉伸法的具體練習方法。
第一步:靜態(tài)拉伸:首先練習者與同伴要確定合適的位置,練習者的一條腿被同伴用力往其頭部方向推,注意在推的過程中要時刻注意保持其膝關(guān)節(jié)不得彎曲,使下
肢的后群肌肉能夠被盡量地被拉伸,當感覺到該大腿后側(cè)的肌肉和韌帶被最大限度地拉伸繃緊時,就保持這種最大的靜力性拉伸狀態(tài)大約10秒鐘。
第二步:等長收縮:在最大程度靜態(tài)拉伸堅持10秒以后,接著練習者積極主動地收縮被已經(jīng)被拉長到極點的大腿后側(cè)肌肉,此時,同伴一定要持續(xù)施加阻力,使所練習的大腿后側(cè)肌群保持在等長收縮狀態(tài),這時主觀上感覺的承受能力為最大收縮能力的60%-70%,肌肉持續(xù)收縮的時間大約為6秒左右。
第三步:向心收縮:當目標肌肉放松后,接著把練習者伸直的下肢往前推,超過平時的柔韌范圍,再保持適當?shù)姆?,同時主動收縮拮抗肌,使下肢在同伴幫助下往頭的方向靠,持續(xù)15秒左右。以上步驟重復 3次,組間間歇30秒,每次練習2~4組
第四步:放松還原:慢慢放松還原至初始狀態(tài)。
三、PNF拉伸法練習中的注意事項
第一、在進行PNF拉伸練習之前,千萬要注意做好熱身練習,可采用慢跑或徒手操等有氧練習來提高身體的溫度和神經(jīng)的興奮性。一般來說,先做一些小強度的有氧活
動練習,再做一些輕微的動力性拉伸肌肉練習,當身體微微出汗后再進行PNF拉伸練習。
第二、練習過程中要有意識地做到身心合一,在確保練習動作規(guī)范的基礎(chǔ)上,把注意力放在被拉伸的目標肌肉上,同時要注意控制好目標肌肉拉伸的幅度。
第三、在不同的練習環(huán)境中要注意調(diào)整練習的位置和時間,以確保肌肉溫度沒有明顯下降為主,切忌在低溫和大風環(huán)境下進行練習。
第四,對于輕微肌肉損傷或者身體水平較差的練習者要減少練習的次數(shù)和組數(shù),也可以增加靜力性拉伸的時間,對于同一目標肌群的練習,一般情況下每周練習3次為宜。在肌肉損傷的初期最好不要進行,在肌肉恢復的后期,采用本方法練習,可以起到康復治療的獨特作用。
第五、如果在練習本方法時找不到同伴幫助,也可以利用周邊固定的器械,選擇恰當?shù)膭幼髯藙輥磉M行練習。此外,本方法的適應(yīng)范圍較廣,可以適應(yīng)各種不同體質(zhì)的人群練習,尤其是青春期發(fā)育較為迅速的青少年效果更為明顯。
第六、本練習方法可以結(jié)合不同體育課或訓練課的具體內(nèi)容,在體育課教學和運動訓練中有選擇地進行,既可以作為體能練習的輔助練習,也可以作為身體素質(zhì)練習的主要手段。
PNF拉伸法實質(zhì)上是通過對肌群和韌帶中的神經(jīng)組織進行不同強度的反復刺激,從而使相應(yīng)的肌肉組織產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)來達到提高肌肉活動功能為目的,練習過程包含靜力拉伸和肌肉的主動收縮過程,在提高柔韌性素質(zhì)的同時也促進力量素質(zhì)的發(fā)展;其牽拉的幅度緩慢增加,能避免運動損傷,同時也是及時放松肌肉、消除疲勞的有效手段;通過對抗練習,可使肌肉變得更強壯,既改善肌肉的拉伸能力,又增加肌肉力量。練習過程中由于是通過兩人的互助練習,可以克服長期練習帶來的心理疲勞,尤其是明顯的練習效果使練習者更具成就感,從而提高對柔韌性練習的興趣。
參考文獻:
[1]王嵐.PNF牽拉法在健美操柔韌素質(zhì)訓練中的應(yīng)用研究[J].拳擊與格斗,2017(6X):1.